Vlakno

Vlakna su tvar koja se nalazi u biljkama. Dijetalna vlakna, koja su vrsta vlakana koju možete jesti, nalaze se u voću, povrću i žitaricama. Važan je dio zdrave prehrane.

Dijetalna vlakna dodaju glavninu vašoj prehrani. Budući da se brže osjećate sitima, može vam pomoći u kontroli tjelesne težine. Vlakna pomažu probavi i pomažu u sprečavanju zatvora. Ponekad se koristi za liječenje divertikuloze, dijabetesa i bolesti srca.

Postoje dva oblika vlakana: topiva i netopiva.

Topiva vlakna privlače vodu i pretvaraju se u gel tijekom probave. Ovo usporava probavu. Topljiva vlakna nalaze se u zobenim mekinjama, ječmu, orašastim plodovima, sjemenkama, grahu, leći, grašku i nekom voću i povrću. Istraživanja su pokazala da topiva vlakna smanjuju kolesterol, što može pomoći u prevenciji bolesti srca.

Netopljiva vlakna nalaze se u hrani poput pšeničnih mekinja, povrća i cjelovitih žitarica. Čini se da ubrzava prolazak hrane kroz želudac i crijeva i dodaje masu stolici.

Jedenje velike količine vlakana u kratkom vremenskom razdoblju može uzrokovati crijevne plinove (nadimanje), nadutost i grčeve u trbuhu. Ovaj problem često nestaje kad se prirodne bakterije u probavnom sustavu naviknu na povećanje vlakana. Polako dodavanje vlakana prehrani, umjesto odjednom, može pomoći u smanjenju plinova ili proljeva.

Previše vlakana može ometati apsorpciju minerala kao što su željezo, cink, magnezij i kalcij. U većini slučajeva to nije razlog za preveliku zabrinutost jer je hrana bogata vlaknima obično bogata mineralima.

Amerikanci danas jedu oko 16 grama vlakana dnevno. Preporuka za stariju djecu, adolescente i odrasle je jesti svaki dan od 21 do 38 grama vlakana. Mlađa djeca neće moći jesti dovoljno kalorija da bi postigla tu količinu, ali dobra je ideja uvesti cjelovite žitarice, svježe voće i drugu hranu bogatu vlaknima.

Da biste osigurali dovoljno vlakana, jedite raznoliku hranu, uključujući:

• Žitarice
• Sušeni grah i grašak
• Voće
• Povrće
• Cjelovite žitarice

Vlakna dodajte postupno tijekom nekoliko tjedana kako biste izbjegli želučane tegobe. Voda pomaže vlaknima da prolaze kroz probavni sustav. Pijte puno tekućine (oko 8 čaša vode ili nekalorične tekućine dnevno).

Skidanje kora s voća i povrća smanjuje količinu vlakana koja dobivate iz hrane. Hrana bogata vlaknima nudi zdravstvene koristi kada se jede sirova ili kuhana.

Dijeta - vlakna; Grube krme; Rasuti; Zatvor - vlakna

• Zatvor - što pitati svog liječnika
• Hrana bogata vlaknima

• Izvori vlakana

Hensrud DD, Heimburger, DC. Sučelje prehrane sa zdravljem i bolestima. U: Goldman L, Schafer AI, ur. Goldman-Cecil medicina. 26. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 202.

Thompson M, Noel MB. Prehrana i obiteljska medicina. U: Rakel RE, Rakel DP, ur. Udžbenik obiteljske medicine. 9. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: poglavlje 37.

Ministarstvo poljoprivrede SAD-a i Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga. Prehrambene smjernice za Amerikance, 2020.-2025. 9. izdanje www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ažurirano u prosincu 2020. Pristupljeno 30. prosinca 2020.