Magnezij u prehrani

Magnezij je neophodan mineral za ljudsku prehranu.

Magnezij je potreban za više od 300 biokemijskih reakcija u tijelu. Pomaže u održavanju normalne funkcije živaca i mišića, podržava zdrav imunološki sustav, održava otkucaje srca stabilnim i pomaže kostima da ostanu jake. Također pomaže u podešavanju razine glukoze u krvi. Pomaže u proizvodnji energije i proteina.

U tijeku su istraživanja uloge magnezija u prevenciji i upravljanju poremećajima poput visokog krvnog tlaka, bolesti srca i dijabetesa. Međutim, trenutno se ne savjetuje uzimanje dodataka magnezija. Prehrana bogata proteinima, kalcijem ili vitaminom D povećat će potrebu za magnezijem.

Većina magnezija u prehrani dolazi iz tamnozelenog, lisnatog povrća. Ostale namirnice koje su dobri izvori magnezija su:

• Voće (poput banana, suhih marelica i avokada)
• Orašasti plodovi (poput badema i indijskih oraščića)
• Grašak i grah (mahunarke), sjeme
• Proizvodi od soje (kao što su sojino brašno i tofu)
• Cjelovite žitarice (poput smeđe riže i prosa)
• Mlijeko

Nuspojave od velikog unosa magnezija nisu česte. Tijelo uglavnom uklanja dodatne količine. Suvišak magnezija najčešće se javlja kada je osoba:

• Uzimanje previše minerala u obliku dodataka
• Uzimanje određenih laksativa

Iako možda ne unosite dovoljno magnezija iz prehrane, rijetko vam nedostaje magnezija. Simptomi takvog nedostatka uključuju:

• Hiperekscitabilnost
• Slabost mišića
• Pospanost

Nedostatak magnezija može se pojaviti kod ljudi koji zloupotrebljavaju alkohol ili kod onih koji apsorbiraju manje magnezija, uključujući:

• Osobe s gastrointestinalnim bolestima ili operacijama koje uzrokuju malapsorpciju
• Starije odrasle osobe
• Osobe s dijabetesom tipa 2

Simptomi zbog nedostatka magnezija imaju tri kategorije.

Rani simptomi:

• Gubitak apetita
• Mučnina
• Povraćanje
• Umor
• Slabost

Simptomi umjerenog nedostatka:

• Utrnulost
• Trnci
• Mišićne kontrakcije i grčevi
• Napadaji
• Promjene osobnosti
• Nenormalni srčani ritmovi

Teški nedostatak:

• Niska razina kalcija u krvi (hipokalcemija)
• Niska razina kalija u krvi (hipokalemija)

Ovo su preporučene dnevne potrebe za magnezijem:

Dojenčad

• Rođenje do 6 mjeseci: 30 mg / dan *
• 6 mjeseci do 1 godine: 75 mg / dan *

* AI ili adekvatan unos

Djeco

• 1 do 3 godine: 80 miligrama
• 4 do 8 godina: 130 miligrama
• 9 do 13 godina: 240 miligrama
• 14 do 18 godina (dječaci): 410 miligrama
• 14 do 18 godina (djevojčice): 360 miligrama

Odrasli

• Odrasli muškarci: 400 do 420 miligrama
• Odrasle ženke: 310 do 320 miligrama
• Trudnoća: 350 do 400 miligrama
• Dojilje: 310 do 360 miligrama

Dijeta - magnezij

Web stranica Nacionalnih instituta za zdravstvo. Magnezij: informativni list za zdravstvene radnike. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h5. Ažurirano 26. rujna 2018. Pristupljeno 20. svibnja 2019.

Yu ASL. Poremećaji magnezija i fosfora. U: Goldman L, Schafer AI, ur. Goldman-Cecil medicina. 25. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: poglavlje 119.