Folna kiselina u prehrani

Folna kiselina i folati su termini za vrstu vitamina B (vitamin B9).

Folat je vitamin B koji se prirodno pojavljuje u hrani poput zelenog lisnatog povrća, agruma i graha.

Folna kiselina je umjetni (sintetički) folat. Nalazi se u dodacima i dodaje obogaćenim namirnicama.

Pojmovi folna kiselina i folati često se koriste naizmjenično.

Folna kiselina je topiva u vodi. Preostale količine vitamina napuštaju tijelo urinom. To znači da vaše tijelo ne skladišti folnu kiselinu. Morate redovito opskrbljivati ​​vitaminom hranom koju jedete ili dodacima.

Folat ima brojne funkcije u tijelu:

• Pomaže u rastu tkiva i radu stanica
• Surađuje s vitaminom B12 i vitaminom C kako bi pomogao tijelu da se razgradi, koristi i stvori nove proteine
• Pomaže u stvaranju crvenih krvnih zrnaca (pomaže u prevenciji anemije)
• Pomaže u stvaranju DNK, gradivnog bloka ljudskog tijela koji nosi genetske informacije

Nedostatak folata može uzrokovati:

• Proljev
• sijeda kosa
• Čir na ustima
• Peptični čir
• Loš rast
• Otečeni jezik (glositis)

To također može dovesti do određenih vrsta anemija.

Budući da je kroz hranu teško dobiti dovoljno folata, žene koje razmišljaju o trudnoći trebaju uzimati dodatke folne kiseline. Uzimanje prave količine folne kiseline prije i tijekom trudnoće pomaže u prevenciji oštećenja neuralne cijevi, uključujući spina bifidu. Uzimanje većih doza folne kiseline prije nego što zatrudnite i tijekom prvog tromjesečja može smanjiti vaše šanse za pobačaj.

Dodaci folne kiseline također se mogu koristiti za liječenje nedostatka folata i mogu pomoći kod nekih vrsta menstrualnih tegoba i čira na nogama.

Folat se prirodno pojavljuje u sljedećim namirnicama:

• Tamnozeleno lisnato povrće
• Sušeni grah i grašak (mahunarke)
• Agrumi i sokovi

Obogaćeno znači da su u hranu dodani vitamini. Mnoge su namirnice sada obogaćene folnom kiselinom. Neki od njih su:

• Obogaćeni kruh
• Žitarice
• Brašna
• Kukuruzno brašno
• Tjestenine
• Riža
• Ostali proizvodi od žitarica

Na tržištu postoje i mnogi proizvodi specifični za trudnoću koji su obogaćeni folnom kiselinom. Neki od njih su na razinama koje zadovoljavaju ili premašuju RDA za folate. Žene bi trebale biti oprezne pri uvođenju velike količine ovih proizvoda u svoju prehranu, zajedno sa svojim prenatalnim multivitaminom. Uzimanje više nije potrebno i ne pruža nikakvu dodatnu korist.

Podnošljiva gornja razina unosa folne kiseline je 1000 mikrograma (mcg) dnevno. Ovo se ograničenje temelji na folnoj kiselini koja dolazi iz dodataka i obogaćene hrane. Ne odnosi se na folate koji se prirodno nalaze u hrani.

Folna kiselina ne šteti ako se koristi na preporučenim razinama. Folna kiselina se otapa u vodi. To znači da se redovito uklanja iz tijela putem urina, tako da se višak količina ne nakuplja u tijelu.

Ne biste trebali dobiti više od 1000 mcg dnevno folne kiseline. Korištenje veće razine folne kiseline može prikriti nedostatak vitamina B12.

Najbolji način za dnevnu potrebu za neophodnim vitaminima je jesti široku raznoliku hranu. Većina ljudi u Sjedinjenim Državama unosi dovoljno folne kiseline u prehranu jer je ima dovoljno u opskrbi hranom.

Folna kiselina može pomoći smanjiti rizik od određenih urođenih mana, poput spina bifida i anencefalije.

• Žene u reproduktivnoj dobi trebale bi uzimati najmanje 400 mikrograma (mcg) dodatka folne kiseline svaki dan uz dodatak koji se nalazi u obogaćenoj hrani.
• Trudnice bi trebale uzimati 600 mikrograma dnevno, odnosno 1000 mikrograma dnevno ako očekuju blizance.
  

Preporučena prehrambena doplatka (RDA) za vitamine odražava količinu svakog vitamina koji bi većina ljudi trebala dobiti svaki dan.

• RDA za vitamine može se koristiti kao ciljevi za svaku osobu.
• Koliko svakog vitamina trebate ovisi o vašoj dobi i spolu. Važni su i drugi čimbenici, poput trudnoće i bolesti.

Odbor za hranu i prehranu Medicinskog instituta Preporučeni unos za pojedince - Dnevni referentni unos (DRI) za folate:

Dojenčad

• 0 do 6 mjeseci: 65 mcg / dan *
• 7 do 12 mjeseci: 80 mcg / dan *

* Za dojenčad od rođenja do 12 mjeseci, Odbor za hranu i prehranu uspostavio je prihvatljivi unos (AI) za folate koji je ekvivalentan srednjem unosu folata u zdrave dojene dojenčadi u Sjedinjenim Državama.

Djeco

• 1 do 3 godine: 150 mcg / dan
• 4 do 8 godina: 200 mcg / dan
• 9 do 13 godina: 300 mcg / dan

Adolescenti i odrasli

• Mužjaci, stariji od 14 godina: 400 mcg / dan
• Ženke, starije od 14 godina: 400 mcg / dan
• Trudne ženke svih dobnih skupina: 600 mcg / dan
• Dojke ženki svih dobnih skupina: 500 mcg / dan

Folna kiselina; Poliglutamil folacin; Pteroilmonoglutamat; Folat

• Prednosti vitamina B9
• Izvor vitamina B9

Stalni odbor Instituta za medicinu (SAD) za znanstvenu procjenu unosa referentnih dijeta i njegov odbor za folate, druge vitamine B i kolin. Unosi referentne prehrane za tiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folate, vitamin B12, pantotensku kiselinu, biotin i kolin. Press Nacionalnih akademija. Washington, DC, 1998. PMID: 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625.

Zidar JB. Vitamini, minerali u tragovima i drugi mikroelementi. U: Goldman L, Schafer AI, ur. Goldman-Cecil medicina. 25. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: poglavlje 218.

Mesiano S, Jones EE. Gnojidba, trudnoća i dojenje. U: Boron WF, Boulpaep EL, ur. Medicinska fiziologija. 3. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: poglavlje 56.

Salwen MJ. Vitamini i elementi u tragovima. U: McPherson RA, Pincus MR, ur. Henryjeva klinička dijagnostika i upravljanje laboratorijskim metodama. 23. izd. St Louis, MO: Elsevier; 2017: 26. poglavlje.