Vježba i dob

Nikada nije kasno za početak vježbanja. Vježbanje ima koristi u bilo kojoj dobi. Ako ostanete aktivni, omogućit ćete vam da i dalje budete neovisni i način života u kojem uživate. Ispravna vrsta redovitog vježbanja također može smanjiti rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i padova.

Ne trebate provoditi sate svaki dan u teretani da biste vidjeli prednosti. Pomicanje tijela samo 30 minuta dnevno dovoljno je za poboljšanje vašeg zdravlja.

Učinkovit program vježbanja mora biti zabavan i pomaže vam da budete motivirani. Pomaže imati cilj. Vaš bi cilj mogao biti:

• Upravljajte zdravstvenim stanjem
• Smanjiti stres
• Poboljšajte svoju izdržljivost
• Moći kupiti odjeću manje veličine

Vaš program vježbanja također može biti način za vaše druženje. Pohađanje nastave vježbanja ili vježbanje s prijateljem dobri su načini za druženje.

Možda vam je teško započeti rutinu vježbanja. Jednom kad započnete, počet ćete primjećivati ​​blagodati, uključujući poboljšano spavanje i samopoštovanje.

Tjelovježba i tjelesna aktivnost također mogu:

• Poboljšajte ili održavajte svoju snagu i kondiciju
• Olakšajte obavljanje stvari koje želite raditi
• Pomozite ravnoteži i hodanju
• Pomozite kod osjećaja depresije ili anksioznosti i poboljšajte svoje raspoloženje
• Održavajte svoje vještine razmišljanja (kognitivne funkcije) kako starite
• Spriječiti ili liječiti bolesti kao što su dijabetes, bolesti srca, visoki krvni tlak, rak dojke i debelog crijeva i osteoporoza

Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka programa vježbanja. Vaš davatelj usluga može predložiti vježbe i aktivnosti koje odgovaraju vama.

Vježbe se mogu grupirati u četiri glavne kategorije, iako se mnoge vježbe uklapaju u više kategorija:

AEROBNA VJEŽBA

Aerobna vježba povećava vam disanje i otkucaje srca. Ove vježbe pomažu vašem srcu, plućima i krvnim žilama. Mogu spriječiti ili odgoditi mnoge bolesti, poput dijabetesa, raka debelog crijeva i dojke te bolesti srca.

• Aerobne sportske aktivnosti uključuju brzo hodanje, trčanje, plivanje, biciklizam, penjanje, tenis i košarku
• Aerobne aktivnosti koje možete raditi svakodnevno uključuju ples, rad na dvorištu, guranje unuka na ljuljačku i usisavanje

JAČINA MIŠIĆA

Poboljšanje mišićne snage može vam pomoći da se penjete stepenicama, nosite namirnice i ostanete neovisni. Snagu mišića možete izgraditi:

• Dizanje utega ili upotreba trake otpora
• Obavljanje svakodnevnih aktivnosti, poput nošenja pune košare za rublje iz podruma, nošenja manjih unuka ili dizanja stvari u vrtu

VJEŽBE ZA RAVNOTEŽU

Vježbe za ravnotežu pomažu u sprečavanju padova, što brine starije odrasle osobe. Mnoge vježbe koje jačaju mišiće nogu, bokova i donjeg dijela leđa poboljšat će vašu ravnotežu. Često je najbolje naučiti vježbe ravnoteže od fizikalnog terapeuta prije nego što započnete sami.

Vježbe ravnoteže mogu uključivati:

• Stojeći na jednoj nozi
• Hodajući petom do pete
• Tai chi
• Stojeći na vrhovima prstiju kako bi dohvatio nešto na gornjoj polici
• Hodajući stubama gore-dolje

ISTEZANJE

Istezanje vam može pomoći da vaše tijelo ostane fleksibilno. Da biste ostali vitki:

• Naučite istezanje ramena, nadlaktice i teleta
• Pohađajte satove joge
• Obavljajte svakodnevne aktivnosti, poput namještanja kreveta ili savijanja kako biste zavezali cipele

Dob i vježbanje

• Prednost redovitog vježbanja
• Vježba fleksibilnosti
• Vježba i dob
• Starenje i vježbanje
• Dizanje utega i gubitak težine

Web stranica centara za kontrolu i prevenciju bolesti. Tjelesna aktivnost je bitna za zdravo starenje. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm. Ažurirano 19. travnja 2019. Pristupljeno 31. svibnja 2019.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. Smjernice za tjelesnu aktivnost za Amerikance. JAMA. 2018; 320 (19): 2020.-2028. PMID 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Theou O, Rose DJ. Tjelesna aktivnost za uspješno starenje. U: Fillit HM, Rockwood K, Young J, ur. Brocklehurstov udžbenik gerijatrijske medicine i gerontologije. 8. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: poglavlje 99.