Činjenice o transmasti

Trans masnoća je vrsta dijetalne masti. Od svih masnoća, transmasnoća je najgora za vaše zdravlje. Previše trans masti u vašoj prehrani povećava rizik od srčanih bolesti i drugih zdravstvenih problema.

Trans masti nastaju kada proizvođači hrane tekuća ulja pretvore u čvrste masti, poput skraćivača ili margarina. Trans masti se mogu naći u prženoj, brzo pakiranoj ili prerađenoj hrani, uključujući:

• Sve prženo i pohabano
• Skraćujući i zalijepite margarin
• Torte, mješavine za torte, pite, kora za pite i krafne

Životinjska hrana, poput crvenog mesa i mliječnih proizvoda, ima male količine transmasti. No, većina transmasti dolazi iz prerađene hrane.

Vaše tijelo ne treba ili nema koristi od transmasti. Jesti ove masnoće povećavaju rizik od zdravstvenih problema.

Rizik od kardiovaskularnih bolesti:

• Trans masti povećavaju LDL (loši) kolesterol.
• Oni također smanjuju vaš HDL (dobar) kolesterol.
• Visoki LDL, zajedno s niskom razinom HDL-a, mogu uzrokovati nakupljanje kolesterola u vašim arterijama (krvnim žilama). To povećava rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.

Debljanje i rizik od dijabetesa:

• Mnoge masne namirnice poput pekarskih proizvoda i pržene hrane imaju puno trans masti.
• Ako jedete previše transmasnih masti, možete se udebljati. To također može povećati rizik od dijabetesa tipa 2. Ako ostanete na zdravoj težini, možete smanjiti rizik od dijabetesa, bolesti srca i drugih zdravstvenih problema.

Tvoje tijelo ne treba trans masti. Dakle, trebali biste jesti što manje.

Evo preporuka iz dijetalnih smjernica za Amerikance i Američkog udruženja za srce za razdoblje 2015.-2020.:

• Iz masti ne biste trebali unositi više od 25% do 30% dnevnih kalorija.
• Zasićene masnoće trebali biste ograničiti na manje od 10% dnevnih kalorija.
• Trebali biste ograničiti transmasnoće na manje od 1% dnevnih kalorija. Za nekoga tko ima 2000 kalorija dnevno, to je oko 20 kalorija ili 2 grama dnevno.

Sva pakirana hrana ima nutricionističku oznaku koja uključuje sadržaj masti. Proizvođači hrane obvezni su označavati transmasti na hranjivim sastojcima i neke naljepnice. Čitanje etiketa s hranom može vam pomoći da pratite koliko pojedete transmasnih kiselina.

• Provjerite ukupnu masnoću u 1 porciji.
• Pažljivo pogledajte količinu trans masti u porciji.
• Potražite riječi "djelomično hidrogenirani" na popisu sastojaka. Znači da su ulja pretvorena u krutine i transmasti. Proizvođači mogu pokazati 0 grama transmasnih kiselina ako ih ima manje od 5 grama po porciji; mala količina porcije pokazuje 0 grama transmasnih kiselina, ali svejedno je tu. Ako se u pakiranju nalazi više porcija, cijelo pakiranje može sadržavati nekoliko grama transmasnih kiselina.
• Prilikom praćenja transmasnih kiselina računajte broj porcija koje pojedete u jednom sjedenju.
• Mnogi restorani brze hrane za prženje koriste čvrsta ulja s transmasti. Često na svojim jelovnicima daju informacije o prehrani. Ako ne vidite da je postavljen, pitajte svog poslužitelja. Možda ćete ga moći pronaći i na web mjestu restorana.

Trans masti se pregledavaju zbog njihovih učinaka na zdravlje. Stručnjaci rade na ograničavanju količine transmasti koje se koriste u pakiranoj hrani i restoranima.

Trans masti se nalaze u mnogim prerađenim i pakiranim namirnicama. Imajte na umu da ove namirnice često imaju malo hranjivih sastojaka i imaju dodatne kalorije iz šećera:

• Kolačići, pite, kolači, keksi, slatke kiflice i krafne
• Kruh i krekeri
• Smrznuta hrana, kao što su smrznute večere, pizza, sladoled, smrznuti jogurt, mliječni napici i puding
• Snack hrana
• Brza hrana
• Čvrste masti, poput skraćivanja i margarina
• Krema bez mlijeka

Nema sva pakirana hrana trans masnoće. Ovisi o sastojcima koji su korišteni. Zbog toga je važno čitati naljepnice.

Iako je lijepo povremeno se počastiti slatkišima i drugom hranom s visokim udjelom masti, najbolje je u potpunosti izbjegavati hranu s transmasnim kiselinama.

Možete smanjiti količinu pojedenih masnih kiselina zamjenom zdravije hrane za manje zdrave. Zamijenite hranu s visokim udjelom trans i zasićenih masti hranom koja sadrži polinezasićene i mononezasićene masti. Evo kako započeti:

• Umjesto maslaca, skraćivača i ostalih čvrstih masti koristite ulje safranike ili masline.
• Prijeđite s čvrstog margarina na meki.
• Pitajte u kakvoj se masnoći kuha hrana kad jedete vani u restoranima.
• Izbjegavajte prženu, pakiranu i prerađenu hranu.
• Zamijenite meso piletinom ili ribom bez kože nekoliko dana u tjednu.
• Zamijenite dnevnik s punomasnom masnoćom mlijekom s manje masti ili nemasnim mlijekom, jogurtom i sirom.

Trans masne kiseline; Djelomično hidrogenirana ulja (PHO); Kolesterol - trans masti; Hiperlipidemija - trans masti; Ateroskleroza - trans masti; Stvrdnjavanje arterija - trans masnoće; Hiperkolesterolemija - trans masti; Bolest koronarnih arterija - trans masti; Bolesti srca - trans masti; Bolest perifernih arterija - trans masnoća; PAD - trans masti; Moždani udar - trans masti; CAD - trans masti; Zdrava prehrana za srce - trans masti

• Trans masne kiseline

Hensrud DD, Heimburger, DC. Sučelje prehrane sa zdravljem i bolestima. U: Goldman L, Schafer AI, ur. Goldman-Cecil medicina. 26. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 202.

Mozaffarian D. Prehrana i kardiovaskularne i metaboličke bolesti. U: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ur. Braunwaldova bolest srca: udžbenik kardiovaskularne medicine. 11. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavlje 49.

Američko Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga; Uprava za hranu i lijekove. Trans masti. www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat. Ažurirano 18. svibnja 2018. Pristupljeno 2. srpnja 2020.

Američko Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga; Američko Ministarstvo poljoprivrede. Dijetalne smjernice za Amerikance 2015 - 2020. 8. izdanje. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Ažurirano u prosincu 2015. Pristupljeno 2. srpnja 2020.

• Prehrambene masti
• Kako smanjiti kolesterol dijetom