Dajte svom srcu trening

Biti fizički aktivan jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje srce. Redovito vježbanje pomaže smanjiti rizik od srčanih bolesti i dodaje godine vašem životu.

Ne trebate provoditi sate svaki dan u teretani da biste vidjeli prednosti. Pomicanje tijela samo 30 minuta dnevno dovoljno je za poboljšanje zdravlja vašeg srca.

Ako imate dijabetes ili bolest srca, razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka programa vježbanja.

Tjelovježba pomaže vašem srcu na nekoliko načina.

• Sagorijeva kalorije. To vam može pomoći da izgubite višak kilograma (kilograma) ili da ostanete zdrave težine. Prekomjerna tjelesna težina glavni je čimbenik rizika za bolesti srca.
• Snižava krvni tlak. Izvođenje neke vrste umjerenih aerobnih vježbi, tijekom 30 do 60 minuta u većini dana u tjednu, može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Povišeni krvni tlak još je jedan od glavnih čimbenika rizika za srčane bolesti.
• Smanjuje stres. Redovita tjelovježba provjereno je razarač stresa. Stručnjaci nisu sigurni igra li stres izravnu ulogu u srčanim bolestima. Ali to može pridonijeti drugim čimbenicima rizika.
• Snižava kolesterol. Tjelovježba može smanjiti vaš LDL ("lošu" razinu kolesterola). Visoka razina LDL-a glavni je čimbenik rizika za bolesti srca.

Kada se pravilno izvedu, bilo koja vrsta vježbanja može biti dobra za vaše tijelo. Ali aerobna vježba je najbolja vrsta za vaše srce. Aerobna vježba je svaka aktivnost koja koristi velike mišiće u vašem tijelu i ubrzava kucanje srca.

Da bi koristili vašem srcu, stručnjaci preporučuju barem 30 minuta umjerenog aerobnog vježbanja u većini dana. To je oko 2,5 sata tjedno. To također možete podijeliti na nekoliko 10 ili 15-minutnih sesija svaki dan. Umjerene aerobne vježbe uključuju:

• Ples
• Pješačenje po ravnom terenu
• Vozite bicikl na manje od 10 mph
• Umjereno hodanje (oko 3,5 mph)
• Golf (ne koristi kolica)
• Skijanje na spustu
• Tenis (parovi)
• Softball
• Plivanje
• Vrtlarenje
• Lagani dvorišni poslovi

Da biste postigli još veće koristi za srce, razmislite o tome da svom tjednu dodate neku snažnu aktivnost. Ako su sve vaše vježbe energične, nastojte dobiti najmanje 75 minuta svaki tjedan. Snažne aerobne vježbe uključuju:

• Brzo hodanje (oko 4,5 mph)
• Vožnja bicikla brzinom većom od 10 mph
• Pješačenje uzbrdo
• Skijaško trčanje
• Penjanje stepenicama
• Nogomet
• Trčanje
• Uže za skakanje
• Tenis (pojedinačno)
• Košarka
• Teški dvorišni radovi

Možete utvrditi je li vaš trening umjeren ili snažan ako obratite pažnju na to kako se vaše tijelo osjeća dok vježbate.

Borgova ocjena ljestvice percipiranog napora svrstava napor od 6 do 20. Tijekom vježbanja odaberite broj koji najbolje opisuje koliko radite.

• 6 = Nema napora
• 7 = Izuzetno lagano
• 8
• 9 = Vrlo lagano, poput usporenog hodanja ili laganih poslova
• 10
• 11 = Svjetlost
• 12
• 13 = Donekle naporan, zahtijeva napor, ali ne ostavlja vas bez daha
• 14
• 15 = Tvrdo
• 16
• 17 = Jako teško, stvarno se moraš forsirati
• 18
• 19 = Izuzetno naporan, najviša razina vježbanja koju možete pratiti
• 20 = Maksimalni napor

Umjerena razina vježbanja obično je od 12 do 14. Energična vježba obično je 15 ili više. Razinu vježbanja možete prilagoditi usporavanjem ili ubrzavanjem.

Da biste vidjeli izravne učinke vježbanja na vaše srce, pratite ciljani puls koji je oko 50% do 85% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca, ovisno o vašoj dobi. Ovaj raspon daje vašem srcu najviše koristi.

Da biste pronašli ciljani puls:

• Napravite kratku pauzu u vježbanju kako biste uzeli puls. Da biste izmjerili puls na zapešću, stavite kažiprst i srednji prst na unutrašnjost suprotnog zapešća, ispod baze palca. Da biste izmjerili puls na vratu, stavite kažiprst i srednji prst sa strane Adamove jabuke.
• Brojte broj otkucaja koji osjetite 10 sekundi.
• Pomnožite ovaj broj sa 6 da biste dobili otkucaje u minuti.

Pronađite svoju dob i ciljani puls:

• 20 godina - 100 do 170 otkucaja u minuti
• 30 godina - 95 do 162 otkucaja u minuti
• 35 godina - 93 do 157 otkucaja u minuti
• 40 godina - 90 do 153 otkucaja u minuti
• 45 godina - 88 do 149 otkucaja u minuti
• 50 godina - 85 do 145 otkucaja u minuti
• 55 godina - 83 do 140 otkucaja u minuti
• 60 godina - 80 do 136 otkucaja u minuti
• 65 godina - 78 do 132 otkucaja u minuti
• 70 godina - 75 do 128 otkucaja u minuti

Da biste pronašli približni maksimalni puls, od 220 oduzmite dob.

Za vježbu umjerenog intenziteta, vaš ciljani puls trebao bi biti 50% do 70% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.

Za energično vježbanje, vaš ciljni puls trebao bi biti 70% do 85% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.

Kada prvi put počnete vježbati, ciljajte na niži broj za vaš dobni raspon. Kako postajete spremniji, polako možete raditi na većem broju.

Ako je vaš puls niži od ciljanog, možda nećete vježbati dovoljno naporno da biste koristili srcu. Ako vam je puls veći od ciljanog, možda pretjerano vježbate.

Neki lijekovi za krvni tlak mogu smanjiti ciljani puls. Ako uzimate lijek za visoki krvni tlak, pitajte svog liječnika koji je zdrav raspon za vas.

Ako je prošlo neko vrijeme otkako ste bili aktivni, prije početka nove aktivnosti obratite se svom davatelju usluga. Također, da biste bili sigurni da ste dovoljno zdravi za vježbanje, provjerite kod svog davatelja usluga:

• Visoki krvni tlak
• Dijabetes
• Srčano stanje
• Još jedan zdravstveni problem

Vježba - vježbanje srca; CAD prevencija - vježbanje; Prevencija kardiovaskularnih bolesti - trening

Web stranica Američkog udruženja za srce. Ciljajte otkucaje srca. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Ažurirano 4. siječnja 2015. Pristupljeno 8. travnja 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. Smjernice ACC / AHA za 2019. o primarnoj prevenciji kardiovaskularnih bolesti: izvještaj Radne skupine za kliničku praksu American College of Cardiology / American Heart Association. Cirkulacija. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Borg GA. Psihofizičke osnove opažanog napora. Med Sci Sports Exerc. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Buchner DM, Kraus WE. Tjelesna aktivnost. U: Goldman L, Schafer AI, ur. Goldman-Cecil medicina. 26. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 13.

Thompson PD, Baggish AL. Vježbanje i sportska kardiologija. U: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ur. Braunwaldova bolest srca: udžbenik kardiovaskularne medicine. 11. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavlje 53.

• Prednosti vježbanja
• Tjelovježba i tjelesna spremnost
• Kako smanjiti kolesterol
• Kako spriječiti srčane bolesti