Vježbanje na proračunu

Za redovito vježbanje ne treba vam skupo članstvo u teretani ili otmjena oprema. Uz malo kreativnosti možete pronaći mnogo načina za vježbanje za malo novca ili bez novca.

Ako imate bolest srca ili dijabetes, prije početka vježbanja obavezno se obratite svom liječniku.

Hodanje je jedan od najlakših i najskupljih oblika vježbanja. Sve što trebate je par udobnih cipela. Hodanje vam daje izvrstan trening koji možete prilagoditi vlastitoj razini kondicije. Osim toga, možete pronaći mnogo načina kako šetnju dodati svom danu:

• Prošetaj psa
• Hodajte s djecom, obitelji ili prijateljima
• Šetajte tržnim centrom po lošem vremenu
• Pješačite do posla ili rano izađite iz autobusa ili podzemne željeznice i prošetajte dio puta
• Prošećite za vrijeme ručka ili u radnoj pauzi
• Krenite do poslova i obveza
• Pridružite se klubu za šetnju

Samo pripazite da hodate dovoljno brzo da biste koristili svom zdravlju. Ako možete razgovarati, ali ne pjevati svoje omiljene tekstove, hodate umjerenim tempom. Počnite ovim tempom i idite brže kako postajete spremniji. Također možete kupiti pedometar koji će pratiti vaše korake. Mnogi će izračunati i sagorijevane kalorije i udaljenost.

Za kućnu teretanu ne trebaju vam skupa oprema za vježbanje i oprema. Iskoristivši ono što već imate, možete vježbati kod kuće bez probijanja troškova.

• Kao utege koristite limenke ili boce. Izradite vlastite utege uporabom konzervirane robe ili punjenjem korištenih boca soda vodom ili pijeskom.
• Napravite vlastite trake otpora. Stare najlonke ili tajice izvrsno zamjenjuju trake za otpor.
• Koristite stolice i stolice. Stolice mogu raditi kao rekviziti za izvođenje određenih vježbi, poput dizanja nogu. Niska, čvrsta stolica može se koristiti za trening koraka.
• Udari stubama. Kome treba stepenišni stroj kad u vašoj kući imate staromodnu vrstu? Možete stvoriti vlastiti trening za stepenice hodajući stepenicama gore-dolje. Puštajte glazbu da vas nastavi i svaki put povećajte svoj trening za pjesmu.
• Nabavite fitnes DVD-ove ili video igre. Potražite rabljene primjerke ili ih posudite u lokalnoj knjižnici.
• Potražite rabljenu opremu. Ako imate malo novca za potrošiti, ponude za rabljenu opremu za fitnes možete pronaći u prodavaonicama dvorišta i štednim proizvodima.
• Uložite u jeftinije fitness predmete. Kupnja nekoliko malih alata za fitnes može vam pomoći da varirate u svom treningu. Fitness lopta može vam pomoći ojačati trbušnjake i poboljšati ravnotežu. Upotrijebite uže za skakanje za izvrstan kardio trening.
• Koristite tehnologiju. Trebate malo pomoći u planiranju treninga ili ostajanju motiviranim? Upotrijebite aplikacije za pametne telefone ili računalne programe koji će vam pomoći u planiranju i praćenju treninga. Mnogi su besplatni, a neki koštaju samo mali novac.

Bez obzira radite li u kući kod kuće ili na otvorenom, možete raditi mnogo vježbi koje vlastitom tjelesnom težinom pomažu u toniranju mišića. To uključuje:

• Iskorak
• Čučnjevi
• Sklekovi
• Trbušnjaci
• Dizalice za skakanje
• Podizanje noge ili ruke

Da biste bili sigurni da upotrebljavate ispravan obrazac, posjetite internetsku knjižnicu vježbi pri Američkom vijeću za vježbanje. Oni također imaju uzorke rutina vježbanja koje možete isprobati.

Mnogi sportovi i aktivnosti su besplatni ili za početak koštaju malo.

• Besplatna nastava. Mnogi gradovi nude besplatne satove fitnesa za javnost. Provjerite lokalne novine ili potražite na mreži kako biste saznali što je dostupno u vašem području. Starije odrasle osobe mogu naći jeftine satove u lokalnom centru za starije osobe.
• Koristite lokalne sudove. Većina zajednica ima javna igrališta za košarku i tenis.
• Ići plivati. Pronađite lokalni bazen ili jezero i idite na kupanje.
• Isprobajte druge jeftine opcije. Pokušajte klizati, trčati, planinariti, odbojku ili klizanje u liniji. Čak je i biciklizam pristupačan ako sa starog bicikla otprašite ili kupite rabljeni.

Vježba - proračun; Gubitak kilograma - vježbanje; Pretilost - vježbanje

Web stranica Američkog vijeća za vježbu. Biblioteka vježbi. www.acefitness.org/acefit/fitness-for-me. Pristupljeno 8. travnja 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. Smjernice ACC / AHA za 2019. o primarnoj prevenciji kardiovaskularnih bolesti: izvještaj Radne skupine za kliničku praksu American College of Cardiology / American Heart Association. Cirkulacija. 2019; 140 (11): e563-e595. PMID: 30879339 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879339/.

Buchner DM, Kraus WE. Tjelesna aktivnost. U: Goldman L, Schafer AI, ur. Goldman-Cecil medicina. 26. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 13.

• Tjelovježba i tjelesna spremnost