Jednostavne, pametne zamjene

Dijeta zdrava za srce sadrži malo zasićenih masnoća. Zasićene masnoće mogu povećati loš kolesterol i začepiti arterije. Dijeta zdrava za srce također ograničava hranu s dodanom soli, koja može povećati krvni tlak, i dodanim šećerom, što može dovesti do debljanja.

Donošenje zdrave hrane za srce ne znači da morate žrtvovati okus. Ključno je uključiti više svježih proizvoda, cjelovite žitarice, grah, nemasno meso, ribu i mliječne proizvode s niskim udjelom masti.

Smanjite količinu masti u mliječnim proizvodima. Mliječni proizvodi s punomasnom masnoćom sadrže puno zasićenih masti. Ali postoje zdravije mogućnosti.

• Umjesto maslaca, kuhajte s maslinovim, repicinim, kukuruznim ili uljima safranike.
• Zamijenite gustu kremu uparenim obranim mlijekom.
• Zamijenite punomasni sir, jogurt i mlijeko verzijama s manje masnoće.

Eksperiment. Ako recept zahtijeva punomasno mlijeko, obično možete zamijeniti veći dio ili cijeli volumen obranim mlijekom ili mlijekom s malo masnoće bez smanjenja konačne kvalitete.

Odaberite nemasno meso. Oni imaju manje masnoće i bolji su za vaše srce. Pri odabiru i kuhanju nemasnog mesa:

• Skinite kožu s piletine i puretine prije posluživanja.
• Odaberite nemasne komade svinjskog mesa, poput kotleta od fila ili lungića.
• Potražite rezove govedine s oznakom "odabir" ili "odabir".
• Izbjegavajte mramorirane rezove govedine ili dijelove s oznakom "prime".
• Prije kuhanja odrežite vidljivu masnoću.
• Umjesto prženja meso pecite, pecite, pecite ili miješajte.
• Ako se u tavi nakuplja višak masnoće, prelijte je prije posluživanja mesa.

Meso pripremite samo kao dio obroka, a ne kao glavnu atrakciju. Na primjer, svinjetinu pomiješajte s brokulom i poslužite na smeđoj riži. Uz meso dobivate porciju povrća i cjelovitih žitarica.

Uz obroke možete probati i zamjene za meso.

• Grah je izvrstan u juhama, salatama i više od riže.
• Orašasti plodovi oživljavaju salate, pržena jela i povrće.
• Jaja izvrsno večeraju, poput omleta i fritaja.
• Gljive dodaju mesnatu teksturu umacima, tepsijama i stroganovima.
• Tofu se izvrsno slaže s curryjem i miješanim prženim jelima.
• Jedite više ribe, posebno ribe bogate omega-3 masnim kiselinama. To uključuje haringe, srdele, losos, tunjevinu, pastrvu i skušu.

Da biste smanjili sol, napunite kuhinju umacima, juhama, konzerviranom hranom ili mješavinama pripremljenim s malo soli ili bez soli. Umjesto soli, hranu začinite:

• Sok od naranče, limuna ili limete
• Začini i začinsko bilje
• Ocat
• Mješavine biljaka bez soli

Bijelom brašnu, bijeloj riži i ostalim rafiniranim žitaricama oduzete su hranjive tvari. Često ih možete pronaći u hrani koja sadrži puno šećera, natrija i masti.

Cjelovite žitarice krcate su vlaknima i hranom. Oni mogu pomoći u snižavanju kolesterola u krvi i učiniti da se dulje osjećate siti. Dok kupujete hranu, pročitajte naljepnice o sadržaju masti i šećera. Pripazite na:

• Kruh od cjelovitih žitarica, žitarice i krekeri koji na svojim etiketama navode cjelovitu pšenicu kao prvi sastojak
• Cjelovito pšenično brašno umjesto bijelog brašna
• Smeđa ili divlja riža umjesto bijele riže
• Cjeloviti ječmeni ječam
• Zobena kaša
• Ostale žitarice poput kvinoje, amaranta, heljde i prosa

Imajte na umu da proizvodi opisani kao „višezrnati” mogu ili ne moraju sadržavati cjelovite žitarice.

Previše šećera u vašoj prehrani obično znači mnogo kalorija bez puno hranjivih sastojaka. Da biste održali težinu na kontroli, a srce zdravo, ograničite šećer koji jedete.

• Smanjite šećer u receptima za jednu trećinu ili više. Često nećete primijetiti razliku.
• U receptima koristite zaslađeni umak od jabuka u jednakim količinama umjesto šećera.
• U zobene pahuljice upotrijebite đumbir, piment ili cimet.
• Ograničite konzumaciju slatkih pića kao što su slatki čajevi, sportska pića i gazirana pića.

Pečeni losos Dijon

• 1 šalica (240 mililitara, ml) kiselog vrhnja bez masti
• 2 žličice (žličica) ili 10 ml suhog kopra
• 3 žlice (žlica) ili 45 ml mladog luka, sitno nasjeckane
• 2 žlice (30 ml) dijonske gorušice
• 2 žlice (30 ml) limunovog soka
• 680 g fileta lososa s kožom izrezanom u sredini
• ½ žličice (2,5 ml) češnjaka u prahu
• ½ žličice (2,5 ml) crnog papra
• Prema potrebi sprej za kuhanje bez masti

1. Umutite kiselo vrhnje, kopar, luk, senf i sok od limuna u maloj zdjelici da se sjedine.
2. Stavite losos, kožom okrenutom prema dolje, na pripremljeni list. Pospite češnjakom u prahu i paprom. Namažite umakom.
3. Losos pecite dok ne postane neprovidan u sredini, oko 20 minuta.

Izvor: Nacionalni institut za srce, pluća i krv.

Vegetarijanski umak od špageta

• 2 žlice (30 ml) maslinovog ulja
• 2 mala luka, nasjeckana
• 3 češnja češnjaka, nasjeckana
• 1 ¼ šalice (300 ml) tikvice, narezane na kriške
• 1 žlica (15 ml) origana, osušena
• 1 žlica (15 ml) bosiljka, osušena
• Limenka umaka od rajčice s 227 g (8 oz)
• 170 g limenke paste s rajčicom s niskim udjelom natrija
• 2 srednje rajčice, nasjeckane
• 1 šalica (240 ml) vode

1. U srednje tepsiji zagrijte ulje. Na ulju pirjajte luk, češnjak i tikvice 5 minuta na srednje jakoj vatri.
2. Dodajte preostale sastojke i pirjajte poklopljeno 45 minuta. Poslužite preko tjestenine od cjelovitih žitarica, kuhane bez soli.

Izvor: Vaš vodič za snižavanje krvnog tlaka s DASH-om, američkim zdravstvenim i humanim službama.

Bolest koronarnih arterija - pametne supstitucije srca; Ateroskleroza - pametne zamjene srca; Kolesterol - pametne zamjene za srce; Koronarna bolest srca - pametne supstitucije srca; Zdrava prehrana - pametne zamjene za srce; Wellness - pametne zamjene za srce

Eckel RH, Jakičić JM, Ard JD, et al. Smjernice AHA / ACC iz 2013. o upravljanju životnim stilom radi smanjenja kardiovaskularnog rizika: izvještaj Radne grupe za praksu američkog koledža za kardiologiju / American Heart Association. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Web stranica Nacionalnog instituta za srce, pluća i krv (NHLBI). Ukratko: vaš vodič za snižavanje krvnog tlaka pomoću DASH-a. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Ažurirano u kolovozu 2015. Pristupljeno 21. srpnja 2020.

Ministarstvo poljoprivrede SAD-a i Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga. Prehrambene smjernice za Amerikance, 2020.-2025. 9. izdanje www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ažurirano u prosincu 2020. Pristupljeno 25. siječnja 2021.

• Bolesti srca
• Kako smanjiti kolesterol dijetom
• Prehrana