Prehrambene navike i ponašanja

Hrana našem tijelu daje energiju koja nam je potrebna za funkcioniranje. Hrana je također dio tradicije i kulture. To može značiti da i jedenje ima emocionalnu komponentu. Mnogim ljudima je promjena prehrambenih navika vrlo teška.

Možda ste toliko dugo imali određene prehrambene navike da ne shvaćate da su nezdrave. Ili su vaše navike postale dijelom vašeg svakodnevnog života, pa o njima ne razmišljate puno.

Časopis o hrani dobar je alat koji će vam pomoći da naučite o svojim prehrambenim navikama. Vodite dnevnik hrane 1 tjedan.

• Zapišite što jedete, koliko i u koje doba dana jedete.
• Uključite bilješke o tome što ste još radili i kako ste se osjećali, poput gladnih, pod stresom, umornih ili dosadnih. Na primjer, možda ste bili na poslu i bilo vam je dosadno, pa ste među radnim automatom dolje prigrizli stol sa svog stola.
• Na kraju tjedna pregledajte svoj dnevnik i pogledajte svoje prehrambene navike. Odlučite koje navike želite promijeniti.

Zapamtite, mali koraci prema promjeni dovode do više uspjeha u dugoročnim promjenama. Pokušajte se ne pretrpati previše ciljevima. Dobra je ideja ograničiti fokus na najviše 2 do 3 cilja odjednom.

Također, pogledajte zdrave navike koje imate i budite ponosni na sebe zbog njih. Pokušajte ne prosuđivati ​​svoje ponašanje prestrogo. Lako se usredotočiti samo na svoje loše navike. Zbog toga se možete osjećati pod stresom i odustati od pokušaja promjene.

Preuzimanje novih, zdravijih navika može značiti da:

• Pijte obrano ili nemasno mlijeko (1%) umjesto 2% ili punomasno mlijeko.
• Pijte više vode tijekom dana.
• Jedite voće za desert umjesto kolačića.
• Planirajte i pripremite zdrave obroke i grickalice kako biste povećali šanse za uspjeh.
• Na poslu držite zdrave grickalice. Spakirajte zdrave ručkove koje pripremite kod kuće.
• Obratite pažnju na svoje osjećaje gladi. Naučite razliku između tjelesne gladi i uobičajenog jedenja ili jedenja kao odgovora na stres ili dosadu.

Razmislite o tome što okidači ili poticaji mogu uzrokovati neke vaše prehrambene navike.

• Postoji li oko vas nešto zbog čega jedete kad niste gladni ili često birate nezdrave grickalice?
• Da li zbog načina na koji se osjećate želite jesti?

Pogledajte svoj dnevnik i zaokružite redovite ili ponavljajuće okidače. Neki od njih mogu biti:

• Omiljenu grickalicu vidite u smočnici ili automatu
• Kad gledate televiziju
• Osjećate se stresom zbog nečega na poslu ili u nekom drugom dijelu vašeg života
• Nemate plan za večeru nakon dugog dana
• Idete na radna događanja gdje se poslužuje hrana
• Za doručak svratite u restorane brze hrane i birate hranu s visokim udjelom masti i kalorijama
• Trebate se javiti pred kraj radnog dana

Započnite s fokusiranjem na jedan ili dva okidača koji se najčešće javljaju tijekom vašeg tjedna. Razmislite o tome što možete učiniti kako biste izbjegli te okidače, kao što su:

• NEMOJTE prolaziti pored automata da biste došli do vašeg stola, ako je moguće.
• Odlučite što ćete večerati rano tijekom dana kako biste imali plan nakon posla.
• Nezdrave grickalice držite izvan kuće. Ako netko drugi u vašem kućanstvu kupi ove grickalice, osmislite plan da ih držite izvan pogleda.
• Predložite da na sastancima na radnom mjestu imate voće i povrće, umjesto slatkiša. Ili unesite zdraviji odabir za sebe.
• Zamijenite sok ili sodu za gaziranu vodu.

Pronađite zdrave izbore za grickalice i planirajte unaprijed:

• Ako imate naviku jesti slatkiše na kraju dana radi energije, pokušajte popiti šalicu (240 mililitara) biljnog čaja i malu šaku badema. Ili, brzo prošećite kad osjetite da vam je nestalo energije.
• Jedite voće i jogurt sredinom popodneva otprilike 3 ili 4 sata nakon ručka.

Kontrolirajte veličine porcija. Teško je pojesti samo nekoliko čipsa ili druge primamljive hrane kad je puno ispred vas. Uzmite samo mali dio, a ostatak pospremite. Jedite na tanjuru ili u zdjeli umjesto izravno iz vrećice.

Jedite polako:

• Odložite vilicu između zalogaja.
• Pričekajte dok ne progutate usta, prije sljedećeg zalogaja.

Prebrzo jedenje dovodi do prejedanja kada hrana koju ste pojeli još nije došla do vašeg želuca i rekla je vašem mozgu da ste siti. Znat ćete da jedete prebrzo ako se osjećate preparirano oko 20 minuta nakon što prestanete jesti.

Jedite samo kad ste gladni:

• Jelo kad se osjećate zabrinuto, napeto ili dosadno također dovodi do prejedanja. Umjesto toga, nazovite prijatelja ili idite u šetnju kako biste se osjećali bolje.
• Dajte tijelu i mozgu vremena da se opuste od stresa svakodnevnog života. Napravite mentalnu ili fizičku pauzu kako biste se osjećali bolje bez okretanja prema hrani kao nagradi.

Donesite zdravije izbore bogate hranjivim tvarima:

• Zamijenite posudu sa slatkišima zdjelom voća ili orašastih plodova.
• Kad u svojoj kući imate nezdravu hranu, stavite je na mjesto do kojeg vam je teško doći, a ne van šanka.

Planirajte svoje obroke:

• Znajte što ćete jesti prije vremena kako biste izbjegli kupnju nezdrave hrane (impulsna kupnja) ili jesti u restoranima brze hrane.
• Planirajte večere početkom tjedna kako biste mogli pripremati zdrave, uravnotežene obroke svake večeri.
• Prije vremena pripremite neke dijelove večere (poput sjeckanja povrća.) To će vam omogućiti brži sastavljanje zdravog obroka na kraju dana.

Doručak daje ton danu. Obilni, zdravi doručak dat će vašem tijelu energiju potrebnu za odlazak na ručak. Ako niste gladni kad se probudite, možete probati čašu mlijeka ili mali smoothie na bazi voća i mliječnih proizvoda.

Isplanirajte dobar ručak koji će vas zadovoljiti i zdrav popodnevni međuobrok koji će vas spriječiti da postanete previše gladni prije vremena večere.

Izbjegavajte preskakanje obroka. Nedostatak redovitog obroka ili međuobroka često dovodi do prejedanja ili donošenja nezdravih izbora.

Nakon što promijenite 1 ili 2 stare nezdrave navike, pokušajte promijeniti još 1 ili 2.

Može proći neko vrijeme dok svoje nezdrave navike ne pretvorite u nove, zdrave. Zapamtite, trebalo vam je neko vrijeme da formirate svoje navike. I možda će trebati isto toliko vremena da ih promijenite. Ne odustaj.

Ako opet započnete staru naviku, razmislite zašto ste joj se vratili. Pokušajte ponovno zamijeniti ga novom navikom. Jedan lapsus ne znači da ste neuspjeh. Nastavi pokušavati!

Dr. Jensen. Pretilost. U: Goldman L, Schafer AI, ur. Goldman-Cecil medicina. 25. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: poglavlje 220.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NA, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Hranjenje zdrave novorođenčadi, djece i adolescenata. U: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, ur. Nelson Udžbenik pedijatrije. 21. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 56.

Thompson M, Noel MB. Prehrana i obiteljska medicina. U: Rakel RE, Rakel DP, ur. Udžbenik obiteljske medicine. 9. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: poglavlje 37.