Vaš novi plan obroka za mršavljenje

Sadržaj

• Pregled za

3 DORUČKA

1 1/2 šalice žitarica od svih mekinja pomiješanih s 1/2 šalice ukupnih žitarica i prelivenih s 1/2 šalice nemasnog mlijeka i 1/2 šalice narezanih jagoda

1 kriška tosta od cjelovitih žitarica s 2 žličice maslaca od kikirikija s smanjenom masnoćom

Nutritivna ocjena: 352 kalorije, 15% masti (6 g; 1 g zasićenih), 68% ugljikohidrata (60 g), 17% proteina (15 g), 17 g vlakana, 531 mg kalcija, 18 mg željeza, 631 mg natrija.

2 2 smrznuta vafla od cjelovitih žitarica s 1 žlicom javorovog sirupa

1 narezana papaja

Nutritivna ocjena: 455 kalorija, 10% masti (5 g; 1 g zasićenih), 84% ugljikohidrata (96 g), 6% proteina (7 g), 13 g vlakana, 139 mg kalcija, 1 mg željeza, 421 mg natrija.

3 Zobene pahuljice od marelice i cimeta: Pomiješajte u zdjeli za mikrovalnu pećnicu 3/4 šalice nekuhanih zobenih pahuljica, 1 1/2 šalice nemasnog mlijeka, 1 marelicu bez koštica i 1/2 žličice cimeta; peći u mikrovalnoj na jakoj 2 minute, dok se tekućina ne upije.

1 šalica dinje na kockice

Nutritivna ocjena: 437 kalorija, 10% masti (5 g; 1 g zasićenih), 68% ugljikohidrata (74 g), 22% proteina (24 g), 9 g vlakana, 521 mg kalcija, 4 mg željeza, 207 mg natrija.

3 RUČKA

1 sendvič s humusom: pomiješajte u blenderu grah garbanzo od 15 unci (ocijeđenog), polovicu bijelog graha od limenke od 15 unci (ocijeđen i ispran da se ukloni sol), 2 žlice tahinija, 1 češanj češnjaka, 1/4 šalice vode i 1 žlica svježeg limunovog soka; pire dok ne postane glatka. Namažite 1/4 šalice smjese na 1 krišku kruha od cjelovitih žitarica; odozgo s 2 kriške rajčice, 2 lista crvene salate i drugom kriškom kruha (preostali humus rezervirajte u zatvorenoj posudi u hladnjaku).

1/3 šalice kuhanog sojinog zrna (edamame), oljušteno i začinjeno 1/4 žličice soli

2 mandarine ili 1 naranča

Nutriciona ocjena: 513 kalorija, 21% masti (12 g; 2 g zasićene), 55% ugljikohidrata (71 g), 24% proteina (31 g), 18 g vlakana, 387 mg kalcija, 10 mg željeza, 932 mg natrija.

2 Salata od pinto graha s tunjevinom: pomiješajte u zdjeli grah od 15 unci (isperite i ocijedite),

8 unci može narezati zeleni grah (isprati i ocijediti), tuna (ocijeđeno) 6 unci, 2 žlice mljevene pečene crvene paprike (iz staklenke od 7 unci), 1 žlica octa od crnog vina i sol i crni papar po ukusu . Podijelite na pola; polovicu rezervirajte za još jedan dan.

Pečeni kukuruzni čips s gvakamolom: 1 kukuruznu tortilju narežite na četiri kriška i prebacite kriške na lim za pečenje; peći na 400 ° F 5 minuta, dok ne postane hrskavo i zlatno; Staviti na stranu. Pomiješajte u blenderu ili procesoru hrane 1 avokado oguljen i bez koštica, polovicu bijelog graha od 15 unci (ocijeđenog), 1 žlicu svježeg soka limete i 1 češanj češnjaka. Pire do gotovo glatke; umiješajte 1 žlicu nasjeckanog svježeg cilantra; po ukusu začinite solju i paprom. Poslužite 1/4 šalice guacamolea s čipovima, a preostale 3/4 šalice guacamolea rezervirajte za ručak u smeđoj vrećici skuša ili pastrmka Enchilada na stranici 164 (čuvajte u zatvorenoj posudi u hladnjaku).

Nutritivna ocjena: 469 kalorija, 25% masti (13 g; 3 g zasićene), 45% ugljikohidrata (53 g), 30% proteina (35 g), 17 g vlakana, 185 mg kalcija, 7 mg željeza, 89 mg natrija.

3 Vegetarijanski sendvič s puretinom: 1 kriška kruha od cjelovitih žitarica s 1 žličicom medenog senfa ili dijon senfa, 2 unce puretine od soje, 3 kriške krastavca, 1 list crvene salate i druga kriška kruha.

Jogurt s niskim udjelom masti u posudi od 8 unci (bilo koji okus)

1 narezani kivi

Nutritivna ocjena: 462 kalorije, 8% masti (4 g; 2 g zasićene), 67% ugljikohidrata (77 g), 25% proteina (29 g), 9 g vlakana, 623 mg kalcija, 2 mg željeza, 748 mg natrija.

3 VEČERA

1 kaša i tjestenina s limunovim pestom (pogledajte srodni recept)

1 šalica listova dječjeg špinata prelivena s 2 kriške rajčice i 1 žlicom talijanskog preljeva bez masti

Prehrambeni rezultat: 467 kalorija, 30% masti (16 g; 3 g zasićene), 56% ugljikohidrata (65 g), 14% proteina (16 g), 8 g vlakana, 160 mg kalcija, 4 mg željeza, 775 mg natrija.

2 Gingered losos s kvinojom i blitvom (pogledajte povezani recept)

Tikva od žira kuhana na pari: prepolovite 1 tikvu od žira i uklonite sjemenke; u svaku polovicu stavite 1 žličicu maslinovog ulja i utrljajte premazati; začinite iznutra solju i paprom; polovice, prerezane strane prema gore, stavite u posudu za mikrovalnu pećnicu i pokrijte plastičnom folijom; mikrovalna na jakoj 5 minuta, dok ne omekša; ostavite da odstoji 5 minuta prije posluživanja. Rezervirajte jednu od polovica za sutrašnji ručak.

Nutricioni rezultat: 461 kalorija, 25% masti (13 g; 2 g zasićenih), 49% ugljikohidrata (56 g), 26% proteina (30 g), 12 g vlakana, 152 mg kalcija, 3 mg željeza, 256 mg natrija.

3 Enchilade od kraljevske skuša ili pastrve (pogledajte povezani recept)

Riža s kimom: pomiješajte u posudi za mikrovalnu pećnicu 1/2 šalice smeđe riže koja se brzo kuha, 1/2 šalice vode i 1/2 žličice mljevenog kima. Pokrijte plastikom i mikrovalnom na 5 minuta; ostavite stajati 5 minuta; pahuljice vilicom.

1 šalica skuhane brokule raab ili cvjetova brokule

Nutritivna ocjena: 645 kalorija, 31% masti (22 g; 5 g zasićenih), 44% ugljikohidrata (71,5 g), 25% proteina (40 g), 20 g vlakana, 231 mg kalcija, 3 mg željeza, 1,958 mg natrija.

3 zalogaje

1 7 triscuits sa smanjenim udjelom masti s 2 unce sojinog sira, 10 dječjih mrkvi

Prehrambeni rezultat: 232 kalorije, 12% masti (3 g; 0,5 g zasićene), 57% ugljikohidrata (33 g), 31% proteina (18 g), 5 g vlakana, 437 mg kalcija, 3 mg željeza, 679 mg natrija.

2 Sojin jogurt od 6 unci, 1 unca blanširanih badema

Prehrambeni rezultat: 299 kalorija, 39% masti (13 g; 1 g zasićene), 46% ugljikohidrata (34,5 g), 15% proteina (11 g), 6 g vlakana, 100 mg kalcija, 3 mg željeza, 40 mg natrija.

3 1/2 šalice nemasnog sladoleda od vanilije ili smrznutog jogurta, 1 šalica crvenog grožđa

Prehrambeni rezultat: 273 kalorije, 10% masti (3 g; 2 g zasićene), 77% ugljikohidrata (52,5 g), 13% proteina (9 g), 2 g vlakana, 251 mg kalcija, 1 mg željeza, 60 mg natrija.

Pregled za