Vaših 10 najvećih grešaka u nastavi fitnessa

Sadržaj

• HIIT/Tabata
• Biciklizam
• Joga
• TRX
• CrossFit
• Zumba
• Snaga grupe
• Barre
• Pilates
• Boot Camp
• Pregled za

Znate najvažnija fitness "pravila": budite na vrijeme i ne čavrljajte tijekom nastave. Ali postoje i druga razmatranja koja treba imati na umu. Ovdje dijele svoje savjete vrhunski instruktori u zemlji.

HIIT/Tabata

Getty Images

nemojte: Štedite na oporavku

Uz intervalne treninge visokog intenziteta, mnogi vježbači pogrešno vjeruju da je više bolje i da će vam dodatna ponavljanja tijekom dijelova treninga za oporavak pomoći da vidite bolje rezultate, kaže Shannon Fable, nagrađivana instruktorica grupnog fitnesa i direktorica programiranje vježbanja za Anytime Fitness Corporate u Boulderu, CO. Kako biste maksimalno iskoristili ovaj format fitnesa, Fable preporučuje da iskoristite predviđeno vrijeme oporavka i da se doista potisnete tijekom sljedećeg intervala jer ćete tamo dobiti dodatne kalorije opekline i najveće dobrobiti.

Biciklizam

Getty Images

nemojte: Sportske kratke hlačice

Iako bi vam sitna dna mogla biti odabir za odjeću za fitnes, ova bi odjeća mogla biti prikladnija za Bikram od klase biciklizma u zatvorenom. "Nošenje kratkih hlačica za vrijeme plivanja tijekom nastave biciklizma može rezultirati ranama na sedlu i kontaktnim dermatitisom od zaostalih bakterija na sedlu", kaže dr. Shannan Lynch i direktorica obrazovanja za Mad Dogg Athletics, Inc., tvorce Spinning® -a program. Osim što ograničava ukupnu udobnost i čistoću, Lynch dodaje da su kratke hlače često sklone uhvatiti se na nosu sedla pri prijelazu iz sjedećeg u stojeći položaj, pa se čak mogu i rasporiti, što se vidjelo tijekom godina poučavanja.

Joga

Getty Images

nemojte: Bezumno preklapanje naprijed

Od provođenja sati sjedeći u prometu do sati sjedenja za našim stolovima, mnoge mišićne neravnoteže koje rezultiraju pretjeranim sjedenjem često se unose u studio za jogu s nama s obzirom na veliku količinu preklapanja prema naprijed u nastavi, primjećuje Jane Bahneman, suvlasnica Blue Nectar Yoga Studios u Falls Church, VA i direktor fitness i wellness operacija za CENTERS, LLC. "Pretjerano sjedenje služi za destabilizaciju jezgre, zatezanje mišića prsnog koša, prenaprezanje mišića gornjeg i srednjeg dijela leđa, slabljenje trbušnih mišića i zatezanje pregibača kuka. Važno je pravilno pristupiti svakom stavu preklapanja prema naprijed, kako bi duboki mišići corea bili regrutira se, a nabor se izvodi u zglobu kuka, za razliku od struka. " Bahneman preporuča nježno savijanje koljena u pregibima naprijed dok se ne zagrije, kao i podizanje kukova – kao što je sjedenje na presavijenoj deki – prilikom izvođenja pregiba naprijed sjedeći radi boljeg poravnanja i konačno veće pokretljivosti.

TRX

iStock

nemojte: Zaboravite prilagoditi

Ljepota TRX-a je u tome što je to dio opreme koji se može koristiti za niz različitih vježbi prikladnih za ljude svih razina kondicije. Međutim, ne smije se zanemariti činjenica da se u bilo kojem trenutku možete lako prilagoditi jer je važno započeti i završiti svaku vježbu integritetom i kvalitetnim pokretima, dijeli Dan McDonogh, voditelj grupne obuke i razvoja za TRX. Na primjer, ako izvodite TRX niski red i na polovici vježbe otkrijete da je teško održavati dobru tehniku, McDonogh predlaže jednostavno lagano smanjenje kuta i/ili koračanje malo šire kako biste mogli pravilno nastaviti kretanje do kraja seta. S druge strane, ako smatrate da je vježba prelaka nakon 10 do 15 sekundi u pokretu, jednostavno povećajte kut i/ili približite stopala.

CrossFit

Getty Images

nemojte: Preskočite istezanje

Baš kao što su snaga, brzina i snaga sinonim za CrossFit, tako bi trebala biti i mobilnost, napominje Sarah Pearlstein, certificirana trenerica CrossFit razine 1 i kreatorica YogaMoba. "Cijeli raspon pokreta koje koristimo u CrossFitu zahtijeva veliku fleksibilnost, a priprema vašeg tijela za ove pokrete pomoći će u sprječavanju ozljeda i na kraju će vas učiniti boljim sportašem." Kako bi izvukao više iz svakog WOD-a, Pearlstein preporučuje zagrijavanje pokretima kao što su držanje dna čučnja, izvođenje prolaza pomoću PVC cijevi i temeljito istezanje zapešća prije nego što se uhvatite u koštac s olimpijskim dizačima. Nakon WOD-a, ostavite vrijeme za rastezanje i uključite samo-miofascijalno oslobađanje pomoću teniske loptice ili valjka za pjenu kako biste ublažili napetost, poboljšali pokretljivost, povećali protok krvi i smanjili stres.

Zumba

Getty Images

nemojte: Jednostavno prođite kroz kretnje

Sjajno je ako ste već savladali merengue i imate salsu dolje, ali količina truda koji ste uložili u svaku pjesmu i svaki korak imat će izravan učinak na to koliko je učinkovito i djelotvorno svako iskustvo sa tečaja Zumba, dijeli Koh Herlong , certificirani grupni instruktor fitnessa i međunarodni Zumba voditelj. "Budući da ste već na nastavi, nemojte samo bezumno prolaziti kroz pokret. Umjesto toga iskoristite svaku minutu na najbolji način i sagorite najviše kalorija svakim pokretom, dok jačate mišiće na najučinkovitiji način dajući sve od sebe svaki put . " Herlong predlaže da studenti nisko čuče dok izvode mambu cumbia, koriste cijeli raspon pokreta rukama tijekom merenga i doista naglašavaju jezgru pri zakretanju ruku i nogu tijekom salse.

Snaga grupe

Getty Images

nemojte: Koristite pogrešnu količinu težine

I početnici i veterani grupne snage su osjetljivi na to da ne koriste dovoljno težine ili previše težine, što oboje može negativno utjecati na iskustvo vježbanja, kaže Kristen Livingston, certificirana osobna trenerica i vlasnica KLivFita. "U klasi snage sa šipkom, obično se jedan pokret izvodi nekoliko minuta. Uspješan sudionik je onaj koji koristi dovoljno težine da se izazove kroz cijeli raspon pokreta za duljinu uzorka pokreta bez ugrožavanja tehnike." Premda neiskorištavanje dovoljne težine neće učinkovito izazvati vaše mišiće niti će dati najoptimalnije rezultate, Livingston napominje da će oni koji opterećuju šipku većom težinom nego što se mogu ispravno pomaknuti s vremenom vjerojatno doživjeti mišićnu neravnotežu i ozljede.

Budite otvoreni za odabir jedne od različitih opcija progresije ili regresije koje instruktor nudi za svaku vježbu, predlaže Wendy Darius Dale, koordinatorica grupe Rx za Power Music i programerica za grupu Rx RIP. "Istraživanje različitih opcija omogućuje vam da sami sebi tempoirate i vodite vlastiti intenzitet, a također i da vidite kvalitetu i učinkovitost vježbanja."

Barre

Getty Images

nemojte: Bojte se opekotina

Iako se barre satovi obično ne sastoje od velikih poteza, manji, kontroliraniji pokreti mogu dovesti do velike opekline, a to nije nužno loša stvar - ili nešto zbog čega bi se trebali sramiti. Vaše tijelo jednostavno reagira na izazov na nov način. "U Pure Barreu kažemo 'prihvati shake'", dijeli Christine Douglas, vlasnica Pure Barre Hillcresta u San Diegu, CA. Za one koji su noviji u barreu, Douglas preporučuje da sebi postavite cilj da se pridržavate svakog pokreta samo malo dulje od prethodnog razreda kako biste učinkovito izazvali svoje tijelo. Za iskusnije posjetitelje barre, ona predlaže dublji rad u svakom potezu, dodatno spuštanje sjedala ili podizanje peta više.

Pilates

Getty Images

nemojte: Zaboravite na elektranu

Većina ljudi zna da je srž izuzetno važna u pilatesu i da je preciznost svakog pokreta ključna, no da biste istinski izvukli maksimum iz svoje klase, prvo morate razumjeti – i učinkovito trenirati – svoju snagu, dijeli Jodi Sussner, pilates instruktor i direktor osobnog treninga i programiranja za Lift Brands. "Vaša snaga je vaša jezgra plus vaša unutarnja strana bedara, gluteusi, poprečni trbušni mišići, donji dio leđa, grudni koš i dijafragma." Kako biste bili sigurni da ćete izvući maksimum iz svakog poteza i pravilno izvoditi pokrete, a istovremeno uspostaviti čvrst temelj, usredotočite se na povlačenje pupka prema gore i unutra, umjesto da ga povlačite prema kralježnici ili strunjači. Također, uključite unutarnja bedra prema središnjoj liniji i omekšajte prsni koš dolje i unutra pri izdisaju.

Boot Camp

Getty Images

nemojte: Ostanite u korak sa svojim susjedom

Iako u prijateljskom natjecanju postoji nešto motivirajuće, ključno je raditi na svojoj razini kako biste povećali svoje rezultate i osigurali svoju sigurnost, kaže Beth Jordan, certificirana osobna trenerica i vlasnica Beth's Boot Camp u Jacksonville Beachu, FL. "Pokušaj da budete ukorak s osobom pored vas može vas ostaviti na neodgovarajućim izazovima ili vas gurnuti iznad razine na kojoj vam je prikladno biti u ovom trenutku." Budući da su tečajevi u kampu namijenjeni ljudima različite dobi, spola i razine kondicije, Jordan napominje da bi vam kvalificirani instruktor trebao pružiti različite mogućnosti za svaku vježbu kako biste stvorili ugodno i učinkovito iskustvo na satu koje ćete žele se držati dugoročno.

Pregled za