Pomaže li jogurt (ili jogurt dijeta) mršavljenju?

Sadržaj

• Objašnjene su dvije dijete s jogurtom
• Yoplait Light - dvotjedno podešavanje
• Jogurt dijeta
• Teorije o jogurtu i gubitku kilograma
• Tvrdnja za kalcij
• Tvrdnja o proteinima
• Tvrde probiotici
• Je li jogurt učinkovit za mršavljenje?
• Dodavanje jogurta prehrani
• Zamjena ostale hrane jogurtom
• Potencijalne nedostatke jogurta za mršavljenje
• Zdravi načini da u svoju prehranu uvrstite više jogurta
• Donja linija

Jogurt je fermentirani mliječni proizvod u kojem se u svijetu uživa kao kremasti doručak ili međuobrok.

Štoviše, povezano je sa zdravljem kostiju i probavnim prednostima. Neki čak tvrde da podržava mršavljenje (,).

Zapravo se nekoliko dijeta usredotočuje isključivo na jogurt, tvrdeći da je to ključno za smanjenje težine. Ipak, možda se pitate kako se ove tvrdnje podnose znanstvenom ispitivanju.

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o određenim dijetama s jogurtom i pomaže li vam ovaj popularni mliječni proizvod u gubitku kilograma.

Objašnjene su dvije dijete s jogurtom

Više dijeta sadrži jogurt kao ključnu komponentu, inzistirajući da vam ova hrana pomaže u brzom mršavljenju.

Ovaj odjeljak daje pregled dviju ovih dijeta kako bi se utvrdilo temelji li se na zdravoj znanosti.

Yoplait Light - dvotjedno podešavanje

Jedna od takvih dijeta, koju je promovirala glumica Jeannie Mai, bila je poznata kao Yoplait Yogurt Diet ili Yoplait Light Two Week Tune Up. Iako Yoplait više ne izvodi dvotjednu prilagodbu, ova popularna jogurt dijeta tvrdi da pomaže pojedincima da izgube 1-2 kilograma (1-2,5 kg) tijekom 14 dana.

Ova ste dijeta jeli jogurt barem dva puta dnevno. Njegova su pravila sadržavala posebne upute za obroke i grickalice:

• Doručak i ručak: 1 posuda jogurta Yoplait Lite, 1 šalica (oko 90 grama) cjelovitih žitarica i 1 porcija voća
• Večera: 6 unci (oko 170 grama) nemasnih proteina, 2 šalice (oko 350 grama) povrća i mala količina masti, poput preljeva za salatu ili maslaca
• Grickalice: 1 šalica (oko 175 grama) sirovog ili 1/2 šalice (oko 78 grama) kuhanog povrća, kao i 3 porcije bezmasnih mliječnih proizvoda tijekom dana

Dijeta je smanjila unos kalorija na samo 1200 kalorija dnevno i preporučila je da povećate tjelesnu aktivnost hodajući 30–40 minuta svaki dan. Ovi čimbenici zajedno rezultiraju kalorijskim deficitom, što vam može pomoći u mršavljenju (,).

Neki su zagovornici prehrane tvrdili da je fokus na jogurt bez masti također koristan, tvrdeći da masnoća u drugim jogurtima povećava proizvodnju hormona stresa kortizola u vašem tijelu. Smatra se da ovo povećanje pojačava razinu anksioznosti i gladi.

Iako istraživanje povezuje višu razinu kortizola s povećanim apetitom i rizikom od pretilosti, prehrambena masnoća nije povezana sa značajnim porastom razine kortizola (, 6,).

U stvari, jogurti bez masnoća poput Yoplait Light često imaju više šećera, što dokazano povećava razinu kortizola i glad. Uz to, studije povezuju punomasne mliječne proizvode sa smanjenim rizikom od pretilosti (,,).

Jedno istraživanje dalo je 104 žene ili Yoplait Two Week Tune Up ili standardnu ​​dijetu od 1.500 ili 1.700 kalorija. Nakon prva 2 tjedna, onima u skupini jogurta povećane su dnevne kalorije na 1500 ili 1700 tijekom 10 tjedana (11).

Iako su žene u skupini Yoplait u prosjeku izgubile 5 kilograma tijekom razdoblja ispitivanja od 12 tjedana, nije bilo značajne razlike u gubitku kilograma između te dvije skupine (11).

Ovi rezultati sugeriraju da je gubitak težine od Yoplait Two Week Tune Up rezultat rezanja kalorija - nejedenja jogurta.

Također je vrijedno napomenuti da je studiju djelomično financirao General Mills, koji je vlasnik Yoplaita.

Jogurt dijeta

Nutricionistica Ana Luque u svojoj istoimenoj knjizi promovira način prehrane nazvan Jogurt Diet, koji kaže da je jogurt tajna mršavljenja i potpore ukupnom zdravlju.

Konkretno, izjavljuje da probiotici u jogurtu pomažu u liječenju pretilosti, intolerancije na laktozu, probavnih problema, refluksa kiseline, sindroma iritabilnog crijeva (IBS), alergija, dijabetesa, bolesti desni, infekcija kvasca, usporenog metabolizma i čira.

Knjiga također uključuje i 5-tjednu detoksikacijsku dijetu koja uključuje jedenje nekoliko porcija jogurta svaki dan.

Iako autorica tvrdi da joj je ova dijeta pomogla da prevlada probavne probleme i intoleranciju na laktozu, trenutno nema dokaza koji podržavaju učinkovitost njezina plana prehrane.

Dijeta jogurta i Yoplait's i Ana Luque temelje se na pojmu da jogurt potiče mršavljenje. Međutim, niti jedna dijeta nije proučavana zbog svoje kratkoročne ili dugoročne učinkovitosti, a posebno je Yoplait dijeta prepuna dodanog šećera.

Teorije o jogurtu i gubitku kilograma

Nekoliko teorija sugerira da jogurt podržava mršavljenje zbog različitih hranjivih sastojaka.

Tvrdnja za kalcij

Mliječni jogurt smatra se izvrsnim izvorom kalcija, s 1 šalicom (245 grama) koja osigurava približno 23% dnevne vrijednosti (DV) ().

Kalcij je važan mineral koji je važan za zdravlje kostiju. Također je proučavan zbog njegovih učinaka na mršavljenje (,).

Studije u epruvetama otkrivaju da viša razina kalcija u krvi može smanjiti rast masnih stanica. Slično tome, studije na životinjama povezuju dodatke kalcija sa značajnim smanjenjem tjelesne težine i masne mase ().

Međutim, učinak kalcija na mršavljenje kod ljudi je mješovit.

Istraživanje na 4.733 osobe povezalo je dodatke kalcija sa znatno manjim debljanjem tijekom vremena kod djece, adolescenata, odraslih muškaraca, žena u premenopauzi i odraslih sa zdravim indeksom tjelesne mase (BMI) ().

Međutim, ukupni učinak dodataka bio je prilično malen. Oni koji uzimaju kalcij u prosjeku su dobili 1 kg manje od onih koji ne uzimaju dodatke ().

Nekoliko drugih studija sugerira da prehrambeni ili dodatni kalcij može pomoći u gubitku težine i masnoće kod djece, žena u postmenopauzi s pretilošću i muškaraca s dijabetesom tipa 2 (16,,).

Ipak, nekoliko drugih studija ne pokazuje značajnu vezu između povećanog unosa kalcija i gubitka težine (,,,,).

Kao takvo, potrebno je više istraživanja o sadržaju kalcija u jogurtu.

Tvrdnja o proteinima

Sadržaj proteina u jogurtu može na razne načine pomoći u mršavljenju. To uključuje:

• Reguliranje hormona gladi. Utvrđeno je da visok unos proteina povećava razinu nekoliko hormona za smanjenje apetita. Također smanjuje razinu hormona gladi grelin (,,).
• Povećavanje metabolizma. Dijeta s visokim udjelom proteina može pojačati vaš metabolizam, pomažući vam sagorijevanju više kalorija tijekom dana (,).
• Osjećajući se sito. Pokazalo se da povećanje unosa proteina povećava osjećaj sitosti i zadovoljstva. Dakle, dijeta s visokim udjelom proteina može vas prirodno potaknuti da unosite manje kalorija tijekom dana (,).
• Pomaže u očuvanju mišića tijekom mršavljenja. Uz smanjeni unos kalorija, dijeta s visokim udjelom proteina može pomoći u očuvanju mišićne mase, istodobno promičući gubitak masnoće, posebno u kombinaciji s vježbama otpora (,,).

Jedna šalica (245 grama) jogurta može se pohvaliti od 8 grama proteina u uobičajenom jogurtu do 22 grama u grčkom jogurtu (,).

Međutim, ovaj mliječni proizvod nije jedinstven po sadržaju proteina. Hrana poput nemasnog mesa, peradi, ribe, jaja, graha i soje također su izvrsni izvori proteina ().

Tvrde probiotici

Jogurt je dobar izvor probiotika, korisnih bakterija koje podržavaju zdravlje crijeva (,).

Iako su istraživanja ograničena, rane studije sugeriraju da probiotici - posebno oni koji sadrže Lactobacillus bakterija, koja je česta u jogurtu - može vam pomoći da izgubite kilograme i masnoće na trbuhu (,, 39).

43-dnevno istraživanje na 28 odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom pokazalo je da jede 100 g jogurta sa Lactobacillusamilovorus dnevno rezultiralo je većim smanjenjem tjelesne masnoće nego jogurt bez probiotika (39).

Iako su ovi rezultati obećavajući, potrebna su daljnja istraživanja.

Jogurt je dobar izvor kalcija, proteina i probiotika. Iako su potrebne dodatne studije o kalcijumu i probioticima, njegov sadržaj proteina može podržati gubitak kilograma.

Je li jogurt učinkovit za mršavljenje?

Osim hranjivih sastojaka, možda se pitate što studije pokazuju o jogurtu i gubitku kilograma. Značajno je da različiti načini uključivanja u prehranu mogu promijeniti utjecaj na vašu težinu.

Dodavanje jogurta prehrani

U dvogodišnjem istraživanju na 8.516 odraslih osoba, oni koji su jeli više od 7 porcija jogurta tjedno, rjeđe su imali prekomjernu težinu ili pretilost nego pojedinci koji su jeli 2 ili manje porcija tjedno ().

Slično tome, studija na 3.440 ljudi otkrila je da oni koji su jeli najmanje 3 porcije jogurta tjedno dobivaju manje kilograma i imaju manje promjene u opsegu struka od onih koji jedu manje od 1 porcije tjedno ().

Iako su intrigantne, ove su studije promatračke i ne mogu dokazati uzrok i posljedice.

U pregledu šest randomiziranih kontroliranih ispitivanja - zlatni standard znanstvenih istraživanja - samo je jedno istraživanje utvrdilo da jogurt ima značajan učinak na gubitak kilograma (,).

Kao takvi, iako oni koji redovito konzumiraju jogurt mogu rjeđe imati prekomjernu tjelesnu težinu ili pretilost, istraživanja trenutno ne pokazuju da jednostavno dodavanje u prehranu pomaže u gubitku kilograma.

Zamjena ostale hrane jogurtom

Zanimljivo je da zamjena hrane s puno masnoća i bjelančevina s jogurtom može potaknuti gubitak kilograma.

Jedno je istraživanje dalo 20 zdravih žena ili 160 kalorija jogurta (6 unci ili 159 grama) jogurta kao popodnevni međuobrok ili isto toliko kalorija krekera s visokim udjelom masti i čokolade ().

Kad su jele jogurt, žene su izvještavale da se dulje osjećaju sitije. Nadalje, za večerom su unosili u prosjeku 100 kalorija manje ().

Stoga vam zamjena druge grickalice jogurtom može pomoći u kontroli apetita i unosu manje kalorija.

Iako je redovito jedenje jogurta povezano sa smanjenim rizikom od prekomjerne težine i pretilosti, nejasno je pomaže li jednostavno dodavanje u vašu prehranu mršavljenju. Ipak, zamjena niskoproteinskih, visokokaloričnih grickalica jogurtom vjerojatno će vam pomoći.

Potencijalne nedostatke jogurta za mršavljenje

Iako jogurt može biti dio hranjive prehrane, nisu svi proizvodi zdravi.

U stvari, mnogi jogurti pakiraju velike količine dodanog šećera, posebno sorte s okusom bez masti i s malo masnoća.

Prehrana s visokim udjelom šećera povezana je s povećanim rizikom od pretilosti i debljanja, kao i stanja poput bolesti srca i dijabetesa tipa 2 (,,,).

Stoga biste trebali pročitati naljepnicu na jogurtu prije nego što ga kupite. Obični i nezaslađeni jogurti su najbolji, jer ne sadrže dodane šećere.

Budući da mnogi jogurti sadrže puno dodanih šećera, važno je pročitati etikete i odlučiti se za obične ili nezaslađene sorte.

Zdravi načini da u svoju prehranu uvrstite više jogurta

Jogurt može dodati hranjiv i svestran dodatak vašoj prehrani. Evo nekoliko zdravih načina da ga uvrstite u svoju rutinu:

• Prelijte bobicama, orašastim plodovima i sjemenkama za uravnoteženi doručak ili zasitni međuobrok.
• Dodajte ga u smoothieje.
• Umiješajte ga u zob preko noći.
• Top vruće zobene pahuljice, proteinske palačinke ili vafli od cjelovitih žitarica dodajte malo jogurta.
• Pomiješajte ga sa začinskim biljem i začinima kako biste napravili umake, preljeve za salate i namaze.
• Kiselo vrhnje zamijenite jogurtom od punomasnog mlijeka na tacos i burrito zdjelicama.
• Koristite ga umjesto maslaca u pečenim proizvodima, poput muffina i brzih kruhova.

Jogurt je svestrani sastojak u kojem možete uživati ​​samostalno kao doručak ili međuobrok. Može se koristiti i u kuhanju i pečenju.

Donja linija

Kao izvrstan izvor kalcija, proteina i probiotika, jogurt je hvaljen kao pomoć u mršavljenju.

Ipak, pomodne dijete poput Yoplait Two Week Tune Up i Jogurt prehrane Ane Luque nisu dobro proučene i čak mogu imati negativne zdravstvene učinke.

Jogurt može biti najkorisniji za mršavljenje kada se koristi kao nadomjestak visokokaloričnoj hrani s niskim udjelom proteina, a ne kada se jednostavno doda u vašu prehranu. Budući da vam može pomoći da se dulje osjećate siti, ovaj mliječni proizvod mogao bi vas prirodno navesti da unosite manje kalorija tijekom dana.

Nadalje, redoviti unos jogurta povezan je sa smanjenim rizikom od prekomjerne težine i pretilosti.

Sve u svemu, jedenje jogurta kao dijela uravnotežene prehrane može biti hranjiv i zadovoljavajući način za potporu gubitku kilograma.