Prehrana divlje riže - je li to dobro za vas?

Sadržaj

• Što je divlja riža?
• Činjenice o prehrani divlje riže
• Više proteina i vlakana
• Izvor snažnih antioksidansa
• Neka bude dobro za tvoje srce
• Može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2
• Potencijalni štetni učinci
• Otrovnost korijena
• Teški metali
• Kako jesti divlju rižu
• Sastojci
• Upute
• Donja linija

Divlja riža je cjelovito zrno koje posljednjih godina raste u popularnosti.

Vrlo je hranjiv i vjeruje se da nudi brojne zdravstvene prednosti.

Iako su istraživanja ograničena, nekoliko je studija pokazalo velika obećanja.

Ovaj vam članak govori sve što trebate znati o divljoj riži.

Što je divlja riža?

Unatoč svom imenu, divlja riža uopće nije riža.

Iako je sjeme vodene trave poput riže, s njom nije izravno povezano.

Ova trava prirodno raste u plitkim slatkovodnim močvarama i uz obale potoka i jezera.

Postoje četiri različite vrste divlje riže. Jedan je porijeklom iz Azije i bere se kao povrće. Preostala tri su porijeklom iz Sjeverne Amerike - konkretno regije Velikih jezera - i bere se kao žito.

Divlju rižu izvorno su uzgajali i ubrali indijanski Indijanci, koji su zrno stotinama godina koristili kao osnovnu hranu. Označava se samo kao riža jer izgleda i kuha poput drugih vrsta riže.

Međutim, obično ima jači okus i veću cijenu.

Divlja riža vrsta je trave koja daje jestivo sjeme nalik riži. Ima tendenciju jačeg okusa i strmije cijene od riže.

Činjenice o prehrani divlje riže

Porcija kuhane divlje riže od 100 grama osigurava ():

• Kalorije: 101
• Ugljikohidrati: 21 grama
• Protein: 4 grama
• Vlakno: 2 grama
• Vitamin B6: 7% dnevne vrijednosti (DV)
• Folat: 6% DV-a
• Magnezij: 8% DV-a
• Fosfor: 8% DV-a
• Cinkov: 9% DV-a
• Bakar: 6% DV-a
• Mangan: 14% DV-a

Sa 101 kaloriju, 100 grama kuhane divlje riže pruža malo manje kalorija od iste porcije smeđe ili bijele riže koja nudi 112, odnosno 130 kalorija (,,).

Divlja riža također sadrži male količine željeza, kalija i selena.

Niskokalorični i visoki hranjivi sastojci čine divlju rižu hranjivom hranom. To je vrlo impresivan izvor minerala i sjajan izvor bjelančevina.

Divlja riža može se pohvaliti impresivnom količinom nekoliko hranjivih sastojaka, uključujući proteine, mangan, fosfor, magnezij i cink.

Više proteina i vlakana

Divlja riža sadrži više proteina od uobičajene riže i mnogih drugih žitarica.

Porcija divlje riže od 3,5 grama daje 4 grama proteina, što je dvostruko više od obične smeđe ili bijele riže (,,).

Iako nije bogat izvor proteina, divlja riža smatra se cjelovitim proteinima, što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina.

U međuvremenu, sadržaj vlakana u divljoj riži jednak je smeđoj riži, a svaki daje 1,8 grama vlakana po porciji od 100 grama. S druge strane, bijela riža pruža malo ili nimalo vlakana.

Divlja riža sadrži više proteina od ostalih vrsta riže, ali jednaku količinu vlakana kao smeđa riža.

Izvor snažnih antioksidansa

Antioksidanti su važni za cjelokupno zdravlje.

Vjeruje se da štite od starenja i smanjuju rizik od nekoliko bolesti, uključujući rak (4,).

Pokazalo se da divlja riža sadrži puno antioksidansa (6,).

Zapravo, u analizi 11 uzoraka divlje riže utvrđeno je da ima 30 puta veće antioksidativno djelovanje od bijele riže ().

Divlja riža je vrlo bogata antioksidansima, što može smanjiti rizik od nekoliko bolesti.

Neka bude dobro za tvoje srce

Iako su istraživanja same divlje riže ograničena, mnoga su istraživanja ispitivala učinke cjelovitih žitarica, poput divlje riže, na zdravlje srca.

Općenito, veći unos cjelovitih žitarica povezan je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti (,).

Pregled 45 studija primijetio je da su ljudi koji su jeli najviše cjelovitih žitarica imali 16–21% manji rizik od srčanih bolesti, u usporedbi s onima koji su najmanje jeli ().

Posebno je jedno istraživanje pokazalo da povećanje unosa cjelovitih žitarica za 25 grama dnevno može smanjiti rizik od srčanog udara za 12–13% ().

Drugo je istraživanje primijetilo da je jedenje najmanje šest obroka cjelovitih žitarica tjedno usporilo nakupljanje naslaga u arterijama ().

Na kraju, nekoliko studija na životinjama ukazuje na to da jedenje divlje riže smanjuje LDL (loši) kolesterol i sprječava nakupljanje plaka u arterijama, što može smanjiti rizik od srčanih bolesti (,).

U studijama na životinjama pokazalo se da jesti divlju rižu poboljšava zdravlje srca. Slično tome, druge studije sugeriraju da je jedenje cjelovitih žitarica poput divlje riže povezano sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti.

Može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2

Prehrana bogata cjelovitim žitaricama poput divlje riže može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 za 20–30% ().

To se uglavnom pripisuje vitaminima, mineralima, biljnim spojevima i vlaknima u cjelovitim žitaricama.

U pregledu 16 studija, cjelovite žitarice povezane su sa smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2, dok su rafinirane žitarice poput bijele riže povezane s povećanim rizikom ().

Istraživači sugeriraju da jedenje najmanje dvije porcije cjelovitih žitarica dnevno može smanjiti rizik od ovog stanja.

Podaci iz 6 studija na 286.125 ljudi pokazuju da je jedenje 2 porcije cjelovitih žitarica dnevno povezano s 21% smanjenjem rizika od dijabetesa tipa 2 ().

Iako nije testirano na ljudima, pokazalo se da jedenje divlje riže poboljšava kontrolu šećera u krvi i smanjuje rezistenciju na inzulin kod štakora ().

Glikemijski indeks (GI) mjera je koliko brzo hrana povisuje šećer u krvi. GI divlje riže je 57, što je slično kao kod zobi i smeđe riže (19).

Jedenje cjelovitih žitarica povezano je sa smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2. Štoviše, neke studije na životinjama sugeriraju da jedenje divlje riže poboljšava kontrolu šećera u krvi.

Potencijalni štetni učinci

Divlja riža je općenito sigurna za prehranu ljudi.

Međutim, može biti onečišćen ergotom ili teškim metalima.

Otrovnost korijena

Sjeme divlje riže može se zaraziti otrovnom gljivom zvanom ergot, koja može biti opasna ako se pojede.

Neke nuspojave otrovnosti rogoza uključuju mučninu, povraćanje, proljev, glavobolju, vrtoglavicu, napadaje i mentalno oštećenje.

Inficirane žitarice obično imaju ružičaste ili purpurne mrlje ili izrasline gljivica koje su vidljive ljudskom oku.

Uz to, standardi za žitarice i poljoprivredne prakse u većini zemalja pomažu u sprečavanju kontaminacije, pa je otrovnost rogoza kod ljudi vrlo rijetka.

Teški metali

Slično kao i obična riža, i divlja riža može sadržavati teške metale.

Vremenom se teški metali mogu nakupljati u vašem tijelu i uzrokovati zdravstvene probleme.

Otrovni teški metali, poput olova, kadmija i arsena, identificirani su u 26 marki divlje riže koje se prodaju u Sjedinjenim Državama (20,).

To bi moglo postati problematično ako se redovito konzumira u velikim količinama, ali ne bi trebalo brinuti ljude koji jedu raznoliku prehranu.

Divlja riža može sadržavati teške metale i može biti zaražena otrovnom gljivom zvanom ergot. Kontaminacija vjerojatno ne brine ljude koji jedu raznoliku prehranu.

Kako jesti divlju rižu

Divlja riža ima orašast, zemljani okus i žvakaću teksturu.

Izvrsna je zamjena za krumpir, tjesteninu ili rižu. Neki ga jedu sami, dok ga drugi miješaju s drugom rižom ili žitaricama.

Divlja riža se može dodati raznim jelima, poput salata, juha, tepsija, pa čak i slastica.

Jednostavno je izraditi, ali potrebno je 45–60 minuta da se potpuno kuha.

Stoga bi mogla biti dobra ideja napraviti velike serije i zamrznuti ostatke za kasnije obroke.

Evo jednostavnog recepta:

Sastojci

• 1 šalica (160 grama) divlje riže
• 3 šalice (700 ml) vode
• 1/2 žličice soli

Upute

• Isperite divlju rižu hladnom vodom.
• Stavite ga u lonac i dodajte vodu i sol. Prokuhajte na jakoj vatri.
• Smanjite na lagano kuhanje i pokrijte tavu.
• Pirjajte poklopljeno 40–60 minuta dok se voda ne upije. Divlja riža je potpuno kuhana kad se otvori i izvije.
• Prije posluživanja rižu procijedite i napunite vilicom.

Divlja riža ima orašast okus i žvakaću teksturu. Može se jesti samostalno ili se dodaje mnogim jelima, poput salata, juha, tepsija i slastica.

Donja linija

Divlja riža posebna je vrsta žitarica koja je žvakaća i ukusna.

Bjelančevina je veća od uobičajene riže i sadrži nekoliko važnih hranjivih sastojaka i impresivnu količinu antioksidansa.

Štoviše, redovito jedenje divlje riže može poboljšati zdravlje srca i smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2.

Ako još niste probali divlju rižu, onda ste za poslasticu.