Whole30: Dijeta od 30 dana za bolje zdravlje?

Sadržaj

• Što je cjelovita dijeta?
• Kako slijediti Whole30 dijetu
• Predložene prednosti cjelovite prehrane 30
• Hrana koja se jede
• Hrana koju treba izbjegavati
• Nekoliko dodatnih pravila
• Život nakon cjeline30: Faza ponovnog uvođenja
• Tjedni uzorak jela za dijetu Whole30
• ponedjeljak
• utorak
• srijeda
• četvrtak
• petak
• subota
• nedjelja
• Whole30 Ideje za užinu
• Potencijalni negativni učinci cjelovite prehrane 30
• Treba li probati cjelovitu dijetu?

Whole30 dijeta je virusni zdravstveni pokret koji postaje sve popularniji.

Potiče sljedbenike da tijekom 30 dana iz svoje prehrane isključe alkohol, šećer, žitarice, mahunarke, mliječne proizvode i aditive te se oglašavaju kao potpuna promjena u načinu života.

Sljedbenici se klanjaju o njenim zdravstvenim prednostima, dok kritičari tvrde da je to samo još jedno neodrživo hranjenje dijetom. Pa djeluje li i trebate li pokušati?

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o dijeti Whole30.

Što je cjelovita dijeta?

Whole30 dijeta je mjesečni program čiste prehrane koji obećava razne zdravstvene i emocionalne dobrobiti.

Razvili su ga 2009. godine dva certificirana sportska nutricionista koji su to promovirali kao način za resetiranje metabolizma i preoblikovanje odnosa s hranom.

Dijeta se usredotočuje na ideju da određene skupine hrane mogu negativno utjecati na vaše zdravlje i kondiciju.

Stoga bi uklanjanje ove hrane iz prehrane trebalo pomoći vašem tijelu da se oporavi od negativnih učinaka i promiče dugoročno zdravlje.

Čini se da većina ljudi slijedi ovu dijetu u nadi da će izgubiti kilograme.

Međutim, neki bi program mogli koristiti i za prepoznavanje netolerancija na hranu ili za postizanje nekih od predloženih zdravstvenih koristi.

Sažetak: Whole30 dijeta je višemjesečni program prehrane čiji je cilj pomoći u gubitku kilograma, poboljšanju odnosa s hranom i postizanju dugoročnog zdravlja.

Kako slijediti Whole30 dijetu

Ideja programa Whole30 je jednostavna - samo u potpunosti izrezati hranu koja može naštetiti vašem zdravlju u razdoblju od 30 dana.

Nakon početnih 30 dana, polako ponovno unosite hranu koja vam nedostaje, dok pratite učinke koje imaju na vaše tijelo.

Dijeta ima strogi skup pravila.

Omogućuje vam i popis dozvoljenih namirnica, kao i popis namirnica izvan granica. Tijekom višemjesečnog razdoblja uklanjanja nije dopušteno varanje.

Izlazak izvan staze podrazumijeva započinjanje izazova od prvog dana.

Osnivači tvrde da strogo pridržavanje omogućuje vašem tijelu ponovno postavljanje izolirane određene hrane koja može uzrokovati upalu, poremećaj u crijevima ili neravnotežu hormona.

Za razliku od drugih dijeta, nema potrebe pratiti kalorije, mjeriti porcije ili brojati bodove. Također, vaganje je strogo rezervirano za prvi i 30 dana programa.

Sažetak: Slijedeći dijetu Whole30 uključuje jesti onoliko koliko želite, izbjegavajući određene namirnice u periodu od mjesec dana.

Predložene prednosti cjelovite prehrane 30

Djelomično slijedeći dijetu Whole30 tijekom 30 dana, kaže se da ima mnoge zdravstvene koristi.

To uključuje gubitak masti, veću razinu energije, bolji san, smanjenu težinu za hranom i poboljšane atletske performanse.

Štoviše, osnivači prehrane obećavaju da će promijeniti način razmišljanja o hrani, kao i vaš ukus.

Zagovornici prehrane nadalje tvrde da ona može promijeniti emocionalni odnos koji imate s hranom i tijelom.

Iako se te korisne prednosti mogu činiti vrlo atraktivnim, vrijedi imati na umu da trenutno nema znanstvenih studija koje bi ih potkrijepile.

Sažetak: Za dijetu Whole30 tvrdi se da vam daje tjelesne i psihološke zdravstvene prednosti iznad i izvan jednostavnog gubitka kilograma.

Hrana koja se jede

Hrana dopuštena na dijeti Whole30 sastoji se od minimalno prerađene hrane, uključujući:

• Meso i perad: Govedina, teletina, svinjetina, konj, janjetina, piletina, puretina, patka itd.
• Riba i morski plodovi: Riba, inćuni, škampi, kalama, rakovi, rakovi, jastozi itd.
• jaja: Sve vrste, kao i hrana napravljena od njih, poput domaćeg majona.
• Voće: Svježe i sušeno voće, iako je poželjno svježe.
• Povrće: Sve vrste povrća.
• Orašasti plodovi i sjemenke: Sve vrste orašastih plodova i sjemenki osim kikirikija, koji su tehnički leguminoza. Također su dozvoljeni orašasti mlijeci, orašasti maslaci i orahova brašna.
• Neke masti: Zdrava biljna ulja, kokosovo ulje, patka mast, pročišćeni maslac i ghee.

Kada se mora koristiti minimalno prerađena hrana, dijeta vas potiče da se odlučite za one s najkraćim popisima sastojaka koji sadrže samo sastojke koje prepoznajete.

Sažetak: Dijeta Whole30 potiče upotrebu svježih, minimalno prerađenih namirnica.

Hrana koju treba izbjegavati

Tijekom dijeta od 30 dana određena hrana mora se potpuno eliminirati. To uključuje:

• Šećer i umjetna zaslađivača: Sirovi šećer, med, javorov sirup, agavin sirup i svi proizvodi koji sadrže ta sladila, kao i umjetna sladila.
• Alkohol: Sve vrste piva, vina, likera i alkoholnih pića.
• žitarice: Bez obzira na stupanj njihove obrade, treba izbjegavati sva žitarica, uključujući pšenicu, kukuruz, zob i rižu.
• Mahunarke i mahunarke: Treba izbjegavati većinu graška, leće i graha, uključujući maslac od kikirikija. Zeleni grah, grašak sa šećerom i grašak snijeg iznimke su.
• Soja: Sva soja, uključujući tofu, tempeh, edamame i sve proizvode dobivene iz soje, kao što su miso i soja sos.
• mliječni: Uključujući kravlje, kozje i ovčje mlijeko, jogurt, sir, sladoled i druge proizvode dobivene iz mliječnih proizvoda. Pročišćeni maslac ili ghee dopušteni su.
• Prerađeni aditivi: Oni uključuju karagenan, MSG ili sulfite. Bilo kakvu hranu ili piće koji sadrže ove sastojke treba izbjegavati.

Nadalje, dijeta preporučuje da izbjegavate obnavljati omiljene pečene proizvode, grickalice ili poslastice - čak i sa sastojcima odobrenima od strane Whole30.

Stoga se moraju izbjegavati namirnice poput kore za pizzu od karfiola i paleo palačinki.

Na ovoj dijeti također nema varalice. Umjesto toga, cijelo vas se vrijeme potiče da se strogo pridržavate smjernica. Ako vam padne na pamet, osnivači prehrane snažno vas potiču da iz prvog dana započnete čitav program.

Sažetak: Dijeta Whole30 eliminira šećer, alkohol, žitarice, mahunarke, soju, mliječne i prerađene namirnice tijekom razdoblja od 30 dana.

Nekoliko dodatnih pravila

Dijeta Whole30 potiče neka dodatna pravila koja nisu povezana s prehranom.

Na primjer, pušenje je zabranjeno tijekom trajanja prehrane.

Također vam nije dopušteno da koračate na vagi bilo koji dan osim dana 1 i 30, niti sudjelujete u bilo kojem obliku tjelesnog mjerenja.

Ta dodatna pravila imaju opravdanje da je program Whole30 više od samo mršavljenja.

Slijeđenje ovih pravila promovira se kao način za promjenu vašeg načina razmišljanja i promicanje dugoročnog zdravlja.

Sažetak: Whole30 dijeta promovira se kao više od obične dijete za mršavljenje. Zbog toga se potiče da izbjegavate pušiti i opterećivati ​​se tijekom trajanja programa.

Život nakon cjeline30: Faza ponovnog uvođenja

Nakon što ste uspješno završili program Whole30, vrijeme je da se usredotočite na korak 2 - fazu ponovnog uvođenja.

U ovoj će se fazi polako vraćati određene namirnice kako bi se procijenio kako se osjećate u vezi sa svojim zdravijim metabolizmom, probavnim traktom, imunološkim sustavom i odnosom s hranom.

Predloženi način ponovne uvođenja namirnica izvan granica je dodavanje samo jedne skupine hrane odjednom. Na primjer, mlijeko se može ponovno uvesti prvog dana.

Tada se potiče da se vratite na Whole30 dijetu i izbjegavate mlijeko u danima 2 do 4, istovremeno pazeći na moguće simptome.

Ako sve pođe dobro, 5. dana se može ponovno uvesti različita skupina hrane, ponavljajući postupak.

Ponovno uvođenje samo jedne skupine hrane istovremeno zadržavanje ostatka prehrane promovira se kao način da se bolje identificira koja hrana izaziva negativne simptome, poput napuhanosti, pucanja kože ili bolnih zglobova.

Nakon što su sve grupe hrane pojedinačno testirane, one koje se dobro podnose mogu se vratiti u prehranu.

Naravno, od pojedinaca se ne zahtijeva da ponovno unose svu hranu. U stvari, snažno ih se potiče da izbjegavaju ponovno unošenje namirnica koje im ne nedostaju.

Sažetak: Nakon početnih 30 dana, možete polako ponovo unositi hranu bez ograničenja kako biste vidjeli kako utječu na zdravlje i uklapaju se u vaš novi način prehrane.

Tjedni uzorak jela za dijetu Whole30

Oni koji žele isprobati dijetu Whole30 mogu započeti sa sljedećim tjednim prijedlozima za izbornike.

ponedjeljak

• Doručak: Slasni pire od krumpira s jabukama, kobasicama i jajima.
• Ručak: Pileća salata, dječji špinat i šipak sjemenke servirane u zdjeli za tikvice od žira.
• Večera: Češnjak od češnjaka u umaku od Romesca, poslužen preko rezanci od tikvica.

utorak

• Doručak: Prženi sendvič s jajima i povrćem posluženi na kriški slatkog krumpira.
• Ručak: Juha s domaćim mesnim okruglicama i keljom.
• Večera: Punjene gljive od mesnih okruglica, avokada, rajčice i lucerke.

srijeda

• Doručak: Smoothie od butteruta, cimeta i datulja.
• Ručak: Pljeskavice od tikvica i priloga sa strane.
• Večera: Slatki krumpir punjen čilijem, povrćem i kriškama avokada.

četvrtak

• Doručak: Meko kuhana jaja i šparoge zamotani u pršut.
• Ručak: Mljevena svinjetina poslužena u kupusu.
• Večera: Bakalar na vrhu s brusketom i dodatkom brokule.

petak

• Doručak: Smoothie od krušaka, šljiva, jabuka, banana, avokada i peršina.
• Ručak: Frittata od dimljenog lososa i šparoga.
• Večera: Pečena piletina poslužena s brusnicama i zimskim povrćem.

subota

• Doručak: Poširana jaja u pikantnom umaku od rajčice.
• Ručak: Mini burgeri napravljeni od puretine, slanine, plantana i posluženi s umakom od cilantro aioli.
• Večera: Patku i povrće pripremljeno u polaganom kuhaču.

nedjelja

• Doručak: Punjeni avokado koji sadrži rakove, škampe i crvene paprike.
• Ručak: Pečene polovice tikvica punjene mljevenom govedinom u umaku od rajčice.
• Večera: Jed od jela od govedine, bundeve, luk i gljive.

Ako želite više inspiracije za recepte, provjerite web stranicu Whole30 i Instagram račun.

Ne zaboravite da tijekom dana mijenjate izvore proteina i povrća kako biste tijelu osigurali sve potrebne vitamine i minerale.

Sažetak: Gore navedeni recepti dobar su uvod u način prehrane na cijelom30. Više recepata možete pronaći na web mjestu Whole30 i Instagramu.

Whole30 Ideje za užinu

Grickalice su odličan način da ostanete energizirani tijekom dana i održite glad između obroka u zaljevu.

Zanimljive opcije koje su odobrile Whole30 uključuju:

• Pileći čips sa salsom ili guacamolom
• Jabuka s maslacem lješnjaka
• Sladoled od banane napravljen od miješanih smrznutih banana
• Grickalice s morskim algama
• Kombinacija staza (bez kikirikija)
• Latino mlijeko od badema
• Pršut i dinja
• Mrkva s bademovim maslacem prelivena kajenskom paprikom
• Tvrdo kuhana jaja
• Smokve punjene orasima
• Smrznuto voće i kokosov mliječni smoothie

Sažetak: Ove grickalice koje je odobrio Whole30 prikladne su opcije koje imaju za cilj da podignu razinu energije i smanje glad između obroka.

Potencijalni negativni učinci cjelovite prehrane 30

Nekoliko je aspekata programa Whole30 u skladu s hranjivom prehranom.

Na primjer, prehrana promiče konzumiranje minimalno prerađene hrane i visok unos svježeg voća i povrća.

Međutim, izbjegavanje hrane bogate hranjivim sastojcima poput mahunarki, soje i mliječnih proizvoda može otežati ispunjavanje vaših svakodnevnih preporuka o hranjivim sastojcima (1).

To može stvoriti negativne zdravstvene učinke ako se dijeta nastavi duže od 30 dana.

Pored toga, premda kruta pravila mogu biti dobar način vraćanja prehrambenih navika kod nekih ljudi, restriktivna dijeta bez dopuštenja za popuštanje općenito nije održiva tijekom vremena (2).

Oni koji razmišljaju da slijede ovu dijetu dugoročno se potiču da svoje obroke zabilježe nekoliko dana u internetskom časopisu o prehrani, kao što je Cronometer.

Ovo može pomoći da se nastave ispunjavati dnevne preporuke o hranjivim sastojcima.

Sažetak: Restriktivna priroda dijeta Whole30 može otežavati ispunjavanje dnevnih preporuka hranjivih sastojaka ili dugoročno održavati dijetu.

Treba li probati cjelovitu dijetu?

Poznata je činjenica da je za gubitak kilograma potreban manjak kalorija (3, 4, 5).

Zbog restriktivne prehrane, cjelovita dijeta vjerojatno će vam pomoći stvoriti manjak kalorija koji vam je potreban da biste izgubili nekoliko kilograma.

Međutim, osim ako izbor hrane na ovoj dijeti postane navika, gubitak kilograma koji doživite možda neće dugoročno biti održiv (2).

Što se tiče navodnih koristi, ne postoje znanstvene studije koje bi podržale te tvrdnje. Također nema jakog razloga za ograničavanje mliječnih proizvoda, žitarica ili mahunarki (6, 7, 8).

Ipak, istina je da neki ljudi mogu nesvjesno patiti od intolerancija na hranu, što faza ponovnog uvođenja prehrane može pomoći u prepoznavanju (9).

Općenito, ova bi dijeta mogla biti korisna ako želite potpuno resetirati svoje prehrambene navike.

Ali ako jednostavno želite poboljšati svoju prehranu i opće zdravlje, bolje je isprobati dijetu s hranom poput ove.