Koji je najbolji proteinski prah za mršavljenje?

Sadržaj

• Kako koristiti proteinski prah za mršavljenje
• Pregled za

Ako želite smršaviti, to bi moglo izgledati kontraintuitivno dodati stvari u vašoj prehrani; međutim, korištenje proteina u prahu za pomoć pri mršavljenju zapravo bi mogla biti dobra ideja. Pitanje je, dakle: štoljubazan proteinski prah najbolji za mršavljenje?

Na tržištu postoji bezbroj marki i vrsta proteina u prahu, uključujući kazein, soju, grašak, smeđu rižu, konoplju i, naravno, sirutku. (Povezano: Saznajte više o različitim vrstama proteina u prahu)

Whey (vrsta proteina dobivenog iz mlijeka) dugo je bio neslužbeni kralj proteinskog svijeta (zahvaljujući trenerima slavnih poput Jillian Michaels i Harley Pasternak, koji se kunu u te stvari). Studije su nedvosmisleno pokazale da protein sirutke može pomoći u izgradnji mišića-no je li to najbolji proteinski prah za mršavljenje?

"Apsolutno", kaže Paul Arciero, D.P.E., direktor laboratorija za ljudsku prehranu i metabolizam na koledžu Skidmore. "Surutka je možda najučinkovitija prehrambena strategija za pomoć pri gubitku težine. To je najtermogeničniji izvor hrane koji možete jesti. To znači da sagorijeva najviše kalorija nakon što je pojedete."

Istina je: svi proteini su termogeničniji od ugljikohidrata ili masti, ali istraživanja pokazuju da je sirutka doistanajviše termogeni. Jedna studija objavljena u American Journal of Nutrition otkrili da je termički učinak proteina sirutke značajno veći od kazeina ili proteina soje kod mršavih, zdravih odraslih osoba.

"Surutka je jedan od najučinkovitijih izvora proteina bogatih hranjivim tvarima prikladnih za ljude koji su usredotočeni na fitnes i koji traže gubitak težine", slaže se Ilana Muhlstein, M.S., R.D.N., sukreatorica 2B Mindset plana prehrane Beachbody. "To je potpuni protein, lako se pronalazi, sadrži mnogo bjelančevina i ima malo kalorija, a dobro se stapa u različite recepte za smoothie."

Dodajte protein sirutke u svoje obroke i međuobroke i vaš će metabolizam ostati visok cijeli dan. (Postoji mnogo kreativnih načina za korištenje proteina u prahu u hrani-a ne samo u smoothiejima.) Štoviše, proteini sirutke-i doista bilo koji protein-učinit će da se osjećate sitima dulje od drugih vrsta hrane, kaže Arciero, koji znači da ćete vjerojatno manje grickati. (Vidi: Koliko proteina trebate jesti dnevno?)

No postoji i treći razlog zašto se proteini sirutke preporučuju ljudima koji pokušavaju smršavjeti: "To je najučinkovitija hrana koju možete pojesti kako biste uključili proces koji se naziva sinteza proteina, a koji započinje izgradnju novih mišića", kaže Arciero. Laički rečeno, dodatni protein osigurat će vam da zadržite mišić koji već imate-mišićna masa često je žrtva tijekom pokušaja mršavljenja-a pomoći će vam i da lakše dobijete mišiće. Ovo je važno jer što više mišića imate, tijelo sagorijeva više kalorija.

Kako koristiti proteinski prah za mršavljenje

Naravno, da biste postigli najbolje rezultate, dodajte vježbu. Istraživanje objavljeno u Časopis American College of Nutrition otkrili su da su trening snage i sirutka rezultirali većim gubitkom težine od same sirutke.

Kako točno dodajete proteine ​​sirutke u svoju prehranu? "Sirutka se lako može ugraditi u mnogo različitih namirnica", kaže Arciero. "Možete ga jesti u shakeu ili kuhati i peći s njim." (Isprobajte ovaj recept za proteinske palačinke, ove recepte za proteinske kuglice savršene za grickanje ili recept za proteinski shake nakon treninga Emme Stone.)

Protein sirutke u prahu prodaje se u trgovinama zdrave hrane i vitamina, a dostupan je i kao dodatak u većini smoothie barova. Sirutka se može odvojiti od mlijeka ili ubrati tijekom proizvodnje sira, ali ima malo laktoze, što znači da može dobro djelovati čak i kod ljudi koji ne podnose laktozu. Prosječna žena može sigurno konzumirati 40 do 60 grama namirnica svaki dan, ciljajući ne više od 20 grama odjednom, preporučuje Arciero.

Ako tražite alternativu proteina biljnog podrijetla, "preporučio bih odabir veganskog proteinskog praha koji uključuje mješavinu graška i riže", kaže Muhlstein. "Uključivanje oboje u jednu formulu može poboljšati profil aminokiselina i stvoriti neutralniji profil okusa."

Napisala Jessica Cassity za DietsinReview.com

Pregled za