Kamo odlazi masnoća kad smršavite?

Sadržaj

• Kako djeluje gubitak masnog tkiva
• Dijeta i vježbanje su ključni
• Kamo to ide?
• Nusprodukti gubitka masti
• Gdje prvo gubite masnoće?
• Zašto je tako teško zadržati težinu?
• Vremenska crta gubitka masti
• Donja linija

S obzirom na to da je pretilost jedna od glavnih briga za javno zdravstvo u svijetu, mnogi ljudi žele izgubiti masno tkivo.

Ipak, postoji puno zabune oko procesa gubitka masti.

Ovaj članak daje pregled što se događa s masnoćom kad izgubite kilograme.

Kako djeluje gubitak masnog tkiva

Prekomjerna potrošena energija - obično kalorije iz masti ili ugljikohidrata - pohranjuje se u masnim stanicama u obliku triglicerida. Na ovaj način vaše tijelo čuva energiju za buduće potrebe. Vremenom taj višak energije rezultira viškom masnog tkiva koji može utjecati na oblik vašeg tijela i zdravlje.

Da biste promovirali gubitak kilograma, morate unijeti manje kalorija nego što ih sagorijevate. To se naziva kalorijskim deficitom (,).

Iako se razlikuje od osobe do osobe, dnevni deficit od 500 kalorija dobro je mjesto za početak primjetnog gubitka masnog tkiva ().

Održavanjem dosljednog kalorijskog deficita, masti se oslobađaju iz masnih stanica i prenose u mašineriju za proizvodnju energije stanica u vašem tijelu zvanu mitohondriji. Ovdje se masnoća razgrađuje kroz niz procesa za proizvodnju energije.

Ako se deficit kalorija nastavi, zalihe masti iz vašeg tijela i dalje će se koristiti kao energija, što rezultira smanjenjem tjelesne masnoće.

Vremenom stalni deficit kalorija oslobađa masnoće iz masnih stanica, nakon čega se pretvara u energiju za napajanje vašeg tijela. Kako se ovaj proces nastavlja, smanjuju se zalihe tjelesne masti, što dovodi do promjena u tjelesnom sastavu.

Dijeta i vježbanje su ključni

Dva glavna promotora gubitka masti su prehrana i tjelovježba.

Dovoljan deficit kalorija uzrokuje oslobađanje masti iz masnih stanica i korištenje kao energija.

Vježba pojačava ovaj proces povećavajući protok krvi u mišićima i masnim stanicama, oslobađajući masnoće koje se brže koriste za energiju u mišićnim stanicama i povećavajući potrošnju energije ().

Kako bi promovirao gubitak kilograma, Američki koledž za sportsku medicinu preporučuje minimalno 150–250 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno, što je približno 30-50 minuta vježbanja 5 dana u tjednu ().

Za najveću korist, ova vježba treba biti kombinacija treninga otpora za održavanje ili povećanje mišićne mase i aerobnih vježbi za povećanje sagorijevanja kalorija ().

Uobičajene vježbe vježbanja otpora uključuju dizanje utega, vježbe tjelesne težine i trake otpora, dok su primjeri aerobnih vježbi trčanje, biciklizam ili upotreba eliptičnog stroja.

Kada se ograničenje kalorija i dijeta s gustinom hranjivih sastojaka spoje s pravilnim režimom vježbanja, vjerojatnije će doći do gubitka masti, za razliku od prehrane ili vježbanja samoga ().

Za najbolje rezultate razmislite o traženju pomoći od registriranog dijetetičara za vođenje prehrane i certificiranog osobnog trenera za programiranje vježbanja.

Prehrana i vježbanje glavni su čimbenici gubitka masnog tkiva. Hranjiva prehrana koja osigurava odgovarajući kalorijski deficit u kombinaciji s dovoljno vježbanja recept je za održivi gubitak masnoće.

Kamo to ide?

Kako proces gubitka masti napreduje, masne stanice drastično se smanjuju u veličini, što rezultira vidljivim promjenama u tjelesnom sastavu.

Nusprodukti gubitka masti

Kada se tjelesna masnoća razgrađuje za energiju kroz složene procese unutar vaših stanica, oslobađaju se dva glavna nusproizvoda - ugljični dioksid i voda.

Ugljični dioksid se izdahne tijekom disanja, a voda se odlaže putem urina, znoja ili izdahnutog zraka. Odlaganje ovih nusproizvoda uvelike je povišeno tijekom vježbanja zbog pojačanog disanja i znojenja (,).

Gdje prvo gubite masnoće?

Obično ljudi žele izgubiti kilograme na trbuhu, bokovima, bedrima i stražnjici.

Iako se smanjenje mrlja ili mršavljenje na određenom području nije pokazalo učinkovitim, neki ljudi teže mršaviti s određenih područja brže nego drugi (,).

Međutim, genetski i životni čimbenici igraju značajnu ulogu u raspodjeli tjelesne masti (,).

Štoviše, ako u prošlosti imate gubitak kilograma i povratak kilograma, tjelesna masnoća se može distribuirati drugačije zbog promjena u masnim stanicama tijekom vremena ().

Zašto je tako teško zadržati težinu?

Kada pojedete više nego što vaše tijelo može sagorjeti, masne stanice se povećavaju i veličinom i brojem ().

Kada izgubite masnoće, iste se stanice mogu smanjiti, premda njihov broj ostaje približno jednak. Stoga je primarni razlog promjena u obliku tijela smanjena veličina, a ne broj masnih stanica ().

To također znači da kada izgubite kilograme, masne stanice ostaju prisutne i ako se ne nastoji održati gubitak kilograma, lako mogu ponovno narasti. Neka istraživanja sugeriraju da je to možda jedan od razloga zašto je održavanje gubitka kilograma mnogim ljudima toliko teško (,, 16).

Tijekom mršavljenja, masne se stanice smanjuju u veličini jer se njihov sadržaj koristi za energiju, iako njihov broj ostaje nepromijenjen. Nusprodukti gubitka masti uključuju ugljični dioksid i vodu koji se odlažu disanjem, mokrenjem i znojenjem.

Vremenska crta gubitka masti

Ovisno o tome koliko kilograma namjeravate izgubiti, trajanje vašeg putovanja gubitkom masnog tkiva može se značajno razlikovati.

Brzi gubitak kilograma povezan je s nekoliko negativnih nuspojava, poput nedostatka mikroelemenata, glavobolje, umora, gubitka mišića i menstrualnih nepravilnosti ().

Kao takvi, mnogi se zalažu za polaganu, postupnu stopu mršavljenja zbog očekivanja da je održiviji i da može spriječiti povratak kilograma. Međutim, dostupne su ograničene informacije (,,).

Međutim, ako imate značajnu količinu masnoće za izgubiti, može se zajamčiti brži pristup, dok bi postupni pristup mogao biti prikladniji za one koji imaju manje masnoće za gubljenje.

Očekivana stopa mršavljenja ovisi o tome koliko je program mršavljenja agresivan.

Onima s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilošću, gubitak težine od 5-10% vaše početne tjelesne težine tijekom prvih 6 mjeseci mogao bi biti moguć sveobuhvatnom intervencijom u način života, uključujući prehranu, tjelesnu aktivnost i tehnike ponašanja ().

Neki drugi čimbenici utječu na gubitak kilograma, poput spola, dobi, opsega deficita kalorija i kvalitete spavanja. Također, određeni lijekovi mogu utjecati na vašu težinu. Stoga je poželjno konzultirati se sa svojim liječnikom prije započinjanja režima gubitka masnog tkiva (,,).

Jednom kad dosegnete željenu tjelesnu težinu, unos kalorija možete prilagoditi tako da održava vašu težinu. Samo zapamtite, važno je nastaviti redovito vježbati i jesti uravnoteženu, hranjivu prehranu kako biste spriječili povratak kilograma i promovirali cjelokupno zdravlje.

Vremenski raspored gubitka masti razlikuje se ovisno o pojedincu. Iako bi postupno mršavljenje nekima moglo biti prikladnije, oni koji gube puno kilograma mogu imati koristi od bržih stopa mršavljenja.Treba uzeti u obzir i druge čimbenike koji utječu na gubitak kilograma.

Donja linija

Gubitak masnog tkiva složen je proces na koji utječu brojni čimbenici, a najvažnija su prehrana i tjelesna aktivnost.

S dovoljnim deficitom kalorija i pravilnim režimom vježbanja, masne se stanice vremenom smanjuju jer se njihov sadržaj koristi za energiju, što dovodi do poboljšanja tjelesne građe i zdravlja.

Važno je konzultirati se sa svojim liječnikom prije nego započnete putovanje za mršavljenje kako biste spriječili bilo kakve potencijalne negativne nuspojave.