Koji je najbolji dodatak vlaknima?

Sadržaj

• Pregled
• Vrste vlakana
• Rastvorljiva vlakna
• Netopljiva vlakna
• Inulin (izbor vlakana)
• Metilceluloza (citrucel)
• Psyllium (Metamucil)
• Dekstrin pšenice (Benefiber)
• Sigurnost dodataka
• Oduzeti

Pregled

Vlakna su važna za zdravu probavu, a dijeta bogata vlaknima povezana je s poboljšanim zdravljem srca. Izvori hrane s visokim sadržajem vlakana uključuju podijeljeni grašak, leću, crni grah, grah lima, artičoke i maline.

Američka uprava za hranu i lijekove (FDA) preporučuje odraslim osobama da konzumiraju oko 25 grama dnevno iz hrane, ali prosječni unos odraslih u Sjedinjenim Državama iznosi tek otprilike polovinu toga.

Dodaci vlaknima dostupni su u mnogim oblicima i omogućuju ljudima da povećaju količinu vlakana u svojoj prehrani ako ne jedu ili ne dobijaju dovoljno hrane.

Kratkotrajno oslobađanje od opstipacije i nepravilnosti u crijevima su česti razlozi zbog kojih ljudi koriste dodatke vlaknima. Dodaci prehrambenim vlaknima također se koriste u upravljanju težinom jer pomažu ljudima da se duže osjećaju punije.

Vrste vlakana

Postoje dvije vrste vlakana: topljiva i netopljiva.

Rastvorljiva vlakna

Rastvorljiva vlakna apsorbiraju vodu u vašoj hrani, što usporava probavu. Usporavanje probave može vam pomoći u reguliranju šećera u krvi. Također je pokazalo da pomaže smanjiti "loš" LDL kolesterol.

Ovu vrstu vlakana možete pronaći u namirnicama poput:

• zobena kaša
• laneno sjeme
• jedva
• sušeni grašak
• naranče
• jabuke
• mrkve

Netopljiva vlakna

Nerastvorljiva vlakna dodaju masnoću stolici, što vam pomaže brzo premještati kroz vaš probavni sustav i ublažava zatvor. Pokazano je da pomažu u ravnoteži pH u crijevima i sprečavaju rak debelog crijeva.

Možete ga pronaći u namirnicama poput:

• sjemenke
• orašasto voće
• tamnozeleno lisnato povrće
• pšenične mekinje

Inulin (izbor vlakana)

Inulin je jedna od vrsta prebiotičkih vlakana, što znači da uzrokuje značajne, povoljne promjene u bakterijskoj populaciji vašeg debelog crijeva.

To je važno jer ove probavne bakterije igraju glavnu ulogu u tome koliko dobro apsorbirate hranjive tvari i čak proizvode hormone povezane s anksioznošću i apetitom.

Inulin se može naći u obliku tableta za žvakanje kao Fiber Choice 100 posto topljiva vlakna.

Prednosti: Inulin pomaže u održavanju bakterija u crijevima.
Sadržaj vlakana u tabletama Fiber Choice: 3 grama po 2 tablete.

Metilceluloza (citrucel)

Drugo uobičajeno topljivo vlakno je metilceluloza koja se izrađuje od celuloze, važne strukture u biljkama. Razlikuje se od psylliuma po tome što nije fermentiran, što znači da će imati manje vjerojatnosti da će doprinijeti napuhavanju i plinu.

Metilceluloza se najčešće nalazi na policama u proizvodima poput Citrucela sa SmartFiberom, što je 100 posto topljivih vlakana, a nalaze se u obliku praha ili kaputa.

Također se prodaje kao zgušnjivač i emulgator u svijetu kulinarstva. Zbog kemijske strukture metilceluloze rastvara se samo u hladnoj tekućini i nije vruća.

Prednosti: Manje vjerovatno da će psyllium izazvati nadimanje i stvaranje plinova.
Sadržaj vlakana Citrucel s prahom SmartFiber: 2 grama po zaobljenoj žlici.
Sadržaj vlakana Citrucel s kavezima SmartFiber: 1 gram po 2 kapsule.

Psyllium (Metamucil)

Psyllium, koji se naziva i ispaghula, pravi se od sjemenskih ljuski biljke plantago ovata. Psyllium sadrži 70 posto topljivih vlakana, što znači da može pomoći povećati punoću i usporiti probavu.

Sadrži i nešto netopljivih vlakana, pa prolazi kroz crijeva relativno netaknuto, pružajući veliku količinu i pomažući vam da budete redoviti.

Osim općenito dobrog osjećaja redovitosti, istraživanja su pokazala da psilij - koji se najčešće nalazi kao Metamucil - može olakšati bolne simptome povezane s sindromom iritabilnog crijeva (IBS), Crohnovom bolešću, hemoroidima i analnim pukotinama.

Prednosti: Ublažava bolne simptome IBS-a i Crohnove bolesti.
Sadržaj vlakana Metamucil Orange Smooth Powder: 6 grama po 2 zaobljene žlice.
Sadržaj vlakana Metamucil vlaknastih kapsula: 2 grama po 5 kapsula.

Dekstrin pšenice (Benefiber)

Dekstrin pšenice, koji se najčešće prodaje pod robnom markom Benefiber, proizvodni je nusproizvod ove biljke pšenice. Bez ukusa je i može se otopiti u vrućim i hladnim tekućinama.

Može se koristiti i u kuhanju i ne zgušnjava se. Kao i većina topivih vlakana, ona također pomažu u regulaciji vaše probave i stabiliziranju šećera u krvi.

Benefiber sadrži samo topljiva vlakna, tako da je korisno osobama koje pokušavaju upravljati šećerom u krvi, poput osoba s dijabetesom tipa 2. Sadrži i manje od 20 dijelova na milijun glutena, tako da zadovoljava uvjete da budu označeni bez glutena.

Prednosti: Bez glutena se može dodati u hranu tijekom kuhanja.
Sadržaj vlakana u prahu Benefiber: 3 grama po 2 žličice.

Sigurnost dodataka

Iako ne postoje dokazi koji upućuju na to da su dodaci vlaknima štetni, bolje je nabaviti vlakna iz prirodnih izvora, jer također unosite vitamine i minerale koje hrana nudi.

Bilo da povećate unos vlakana pomoću suplementacije ili jedete dijetu s više vlakana, budite sigurni da ćete povećati unos tekućine jer povećavate vlakana. Tekućina je potrebna da bi se vlakna progurala kroz probavni trakt, a premalo vode s više vlakana moglo bi pogoršati zatvor.

Oduzeti

Povećani unos vlakana u prehrani uglavnom se smatra sigurnim za većinu ljudi, ali ako imate i gastrointestinalne probleme, osim povremenih opstipacija, razgovarajte s liječnikom prije dodavanja dodataka vlakana u vašu rutinu.