Što je eskarol i kako se jede?

Sadržaj

• Što je eskarol?
• Prehrambeni profil
• Zdravstvene dobrobiti eskarola
• Može promovirati zdravlje crijeva
• Može podržati zdravlje očiju
• Može smanjiti upalu
• Može promicati zdravlje kostiju i srca
• Kako pripremiti i jesti eskarol
• Mjere predostrožnosti
• Donja linija

Ako uživate u talijanskoj hrani, možda ste se već susreli s escaroleom - lisnatom, gorkastom zelenom koja sliči na salatu.

Escarole je tradicionalni sastojak talijanske svadbene juhe koja obično kombinira ovo povrće s malom, okruglom tjesteninom i polpetama ili kobasicom u pilećoj juhi. Ova izdašna zelena također se može naći u varivima, salatama i tjesteninama.

Međutim, mnogi ljudi ne znaju bi li Escarole klasificirali kao endiviju ili salatu.

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o eskarolu, uključujući njegove hranjive sastojke, zdravstvene beneficije i kulinarske namjene.

Što je eskarol?

Escarole (Cichorium endivia) je član obitelji cikorije. Često se ne miješa samo sa zelenom salatom već i njenom botaničkom rodbinom, koja uključuje kovrčavu endiviju, radič, friz i drugo gorko zeleno povrće (, 2).

Tehnički se eskarol smatra sortom endivije ravnog lista. Ono što se obično naziva "endivija" je belgijska endivija, žutozelena biljka s čvrsto slojevitim, cilindričnim lišćem (2).

Svejedno, ovu krepku biljku obično ćete naći u supermarketu u kupusu kelja i zelene salate.

Iako escarole dosta podsjeća na zelenu salatu od maslaca, možete ih razlikovati jer Escarole ima široke, zelene listove s blago nazubljenim, zgužvanim rubovima koji se skupljaju u rozetu - dok su široki listovi salate valoviti i glatki (, 2).

Za razliku od salate, escarole nudi ugodnu gorčinu i svestranost. Blaža je i nježnija od kovrčava endivija.

Iako je porijeklom iz Istočne Indije, eskarol raste u različitim klimatskim uvjetima i sada ga ima širom svijeta. Posebno je popularan u talijanskoj kuhinji (2).

Escarole je endivija ravnog lista koja pripada obitelji cikorije. Široki listovi imaju zgužvane, pomalo nazubljene rubove koji ga razlikuju od maslačke salate. Iako je gorča od salate, manje je oštra od kovrčava endivija.

Prehrambeni profil

Poput ostalih članova obitelji cikorije, eskarol svoje gorke note dobiva iz biljnog spoja zvanog laktukopikrin, koji je poznat i pod nazivom intybin (,).

Uz to, slično kao lisnato povrće, ovo povrće sadrži malo hranjivih sastojaka u vrlo malo kalorija. Svaka 2 šalica (85 grama) sirovog eskarola - otprilike jedna šestina srednje glave - daje (,):

• Kalorije: 15
• Ugljikohidrati: 3 grama
• Protein: 1 gram
• Mast: 0 grama
• Vlakno: 3 grama
• Željezo: 4% dnevne vrijednosti (DV)
• Vitamin A: 58% DV-a
• Vitamin K: 164% DV-a
• Vitamin C: 10% DV-a
• Folat: 30% DV-a
• Cinkov: 6% DV-a
• Bakar: 9% DV-a

S vrlo malo kalorija i bez masnoće, eskarol gomila mikrohranjive sastojke i vlakna - samo 2 sirove šalice (85 grama) isporučuju 12% DV za vlakna ().

Štoviše, ista ta porcija osigurava 9% DV za bakar i 30% za folate. Bakar podržava pravilno stvaranje kostiju, vezivnog tkiva i crvenih krvnih stanica, dok folati pomažu u osiguravanju pravilnog metabolizma i stvaranju crvenih i bijelih krvnih stanica (,).

Oba su minerala posebno važna za pravilan razvoj fetusa i stoga su vitalna za žene koje su trudne ili planiraju zatrudnjeti (,).

Escarole sadrži vlakna i nekoliko hranjivih sastojaka, uključujući bakar, folate i vitamine A, C i K - a sve s vrlo malo kalorija i nula masti.

Zdravstvene dobrobiti eskarola

Escarole je gust hranjivim sastojcima i može se pohvaliti mnogim potencijalnim zdravstvenim prednostima.

Može promovirati zdravlje crijeva

Dvije vrste vlakana - topive i netopive - u vašem tijelu djeluju različito.

Dok topiva vlakna nakupljaju stolicu i hrane prijateljske bakterije u crijevima, netopivi tip prolazi kroz vaš probavni sustav nepromijenjen, promičući zdravlje crijeva gurajući hranu kroz crijeva i stimulirajući stolicu ().

Istaknuto je da eskarol daje uglavnom netopiva vlakna. Može se pohvaliti s 12% dnevnih potreba za vlaknima u 2 šalice (85 grama), a može vam pomoći održati crijeva pravilnim i spriječiti nelagodu kod zatvora i nakupina (,,).

Može podržati zdravlje očiju

Escarole je bogat provitaminom A, pružajući 54% DV u samo 2 šalice (85 grama) (,).

Ovaj vitamin promiče zdravlje očiju, jer je važna komponenta rodopsina, pigmenta u mrežnici koji pomaže razlikovati svjetlost i tamu ().

Kronični nedostaci vitamina A povezani su s vizualnim problemima poput noćne sljepoće, stanja u kojem ljudi ne mogu dobro vidjeti noću, ali nemaju problema sa vidom na dnevnom svjetlu).

Nedostaci vitamina A također su povezani s makularnom degeneracijom, dobnim padom vida koji rezultira sljepoćom (,).

Može smanjiti upalu

Pored impresivnog hranjivog profila, escarole se može pohvaliti mnogim snažnim antioksidantima, koji su spojevi koji brane vaše tijelo od oksidativnog stresa i nestabilnih molekula zvanih slobodni radikali. Dugotrajni oksidativni stres može potaknuti upalu ().

Studije sugeriraju da kaempferol, antioksidans u eskarolu, može zaštititi vaše stanice od kronične upale (,,).

Ipak, ove su studije ograničene na štakore i epruvete. Potrebno je ljudsko istraživanje kako bi se u potpunosti razumjeli učinci kempferola na upalu (,,).

Može promicati zdravlje kostiju i srca

Vitamin K važan je za normalno zgrušavanje krvi, kao i za regulaciju razine kalcija u vašem srcu i kostima. Lisnato zelje poput eskarola daje podvrstu koja se naziva vitamin K1.

Ovo povrće nudi silnih 164% vaših dnevnih potreba za ovim hranjivim sastojcima po sirovoj porciji od 2 šalice (85 grama) (,,).

Dvogodišnje istraživanje na 440 žena u postmenopauzi otkrilo je da je dodavanje 5 mg vitamina K1 dnevno rezultiralo smanjenjem prijeloma kostiju za 50% u usporedbi s placebo skupinom ().

Nadalje, trogodišnje istraživanje na 181 ženi u postmenopauzi otkrilo je da kombiniranje vitamina K1 s vitaminom D značajno usporava otvrdnjavanje arterija povezanih sa srčanim bolestima ().

Dovoljan unos vitamina K povezan je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i rane smrti zbog ovog stanja ().

Mnoge blagodati Escarole uključuju podršku zdravlju crijeva i očiju. Također može smanjiti upalu i promovirati pravilno zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju.

Kako pripremiti i jesti eskarol

Escarole je svestrana povrća, ali posebno se dobro podnosi sirovim salatama i slanijim jelima. Vanjski su joj listovi gorki i žvakaći, dok su žuti unutarnji listovi slađi i nježniji.

Kiselina poput limunovog soka ili octa suzbija gorčinu sirovog eskarola. Ako ste osjetljivi na oštre okuse, kuhanje će također pomoći da se to ublaži. U ovoj veni možete je pirjati ili dodati juhi.

Escarole djeluje čak i na roštilju. Da biste je pekli na žaru, povrće prerežite po dužini na četvrtine. Zatim nanesite četkicu na ulje uljane repice koje ima višu točku dimljenja od većine ostalih ulja i manje je vjerojatno da će stvoriti otrovne spojeve pri visokoj vrućini (,).

Zatim pospite solju i paprom i pecite na roštilju oko 3 minute po strani. Poslužite ga s omiljenim umacima ili umacima, poput limunskog grčkog jogurta ili umaka od bijelog graha.

Escarole možete jesti sirove u salatama ili ih kuhati na razne načine, uključujući pirjanje i pečenje na roštilju. Dodavanjem kiselina umanjit će njezinu gorčinu, kao i kuhanjem.

Mjere predostrožnosti

Kao i svako sirovo povrće, i escarole treba temeljito oprati u čistoj tekućoj vodi prije nego što ga pojedete. To smanjuje opasnost od bolesti koje se prenose hranom ispiranjem štetnih bakterija (,).

Iako je ovo lisnato zeleno nevjerojatno zdravo, ljudi koji uzimaju sredstva za razrjeđivanje krvi možda žele umjeriti unos.

To je zato što je poznato da razrjeđivači krvi poput varfarina komuniciraju s vitaminom K. Brze fluktuacije razine ovog vitamina mogu se suprotstaviti učincima razrjeđivača krvi, izlažući vam rizik od ozbiljnih nuspojava, poput krvnih ugrušaka, što može dovesti do moždanog udara srčani udar (, ).

Štoviše, redovito jedenje eskarola može pogoršati bubrežne kamence kod ljudi s bubrežnim problemima. Visok sadržaj oksalata - biljnog spoja koji pomaže riješiti se viška kalcija - može biti kriv, jer ovu tvar filtriraju bubrezi ().

Prije nego što ga pojedete, dobro ga operite. Osobe koje uzimaju razrjeđivače krvi ili imaju problema s bubrezima, također mogu kontrolirati unos.

Donja linija

Escarole je endivija širokog lista koja izgleda poput salate od maslaca, osim za malo zgužvane, nazubljene listove. Da biste uravnotežili gorke note, možete ga kuhati ili poškropiti limunovim sokom ili octom.

Ovo povrće može se pohvaliti brojnim blagodatima za vaše oči, crijeva, kosti i srce. Izvrstan je dodatak salatama i juhama - a može se čak i roštiljati.

Ako ste zainteresirani za promjenu vegetarijanske rutine, pokušajte s ovom jedinstvenom zelenom lisnatom zelenom bojom.