4 važne stvari koje trebate znati o svom zdjeličnom podu

Sadržaj

• 1. Curenje i bolovi u mjehuru nisu ništa čega se treba sramiti
• 2. Možda ne radite Kegel ispravno
• 3. Što je još važnije, Kegels Nisu za svakoga
• 4. Dobri pokreti crijeva su bitni
• Pregled za

Pridružite se Sade Strehlke, Shapeovom direktoru digitalnog sadržaja i timu stručnjaka iz Shape, Health i Depend, u nizu treninga koji će vam omogućiti da se osjećate smireno i samopouzdano za sve što slijedi. Pogledajte cijeli događaj sada.

Ako ste trudni ili ste dobili dijete, vjerojatno ste čuli svi o vašem zdjeličnom dnu, mišićima koji podupiru vaše zdjelične organe (pomislite: mjehur i maternicu)-da ne spominjem sve načine na koje im porod može nanijeti štetu (beba silazi niz rodni kanal, bilo tko?). No, mame nisu jedine koje bi trebale brinuti o tim ključnim mišićima.

"Kao uroginekolog, vidim mnogo žena koje imaju problema s zdjeličnim dnom koje nisu bile trudne", kaže Lauren Rascoff, dr. Med., Docentica i uroginekologinja sa Sveučilišta Colorado.

A to što ste u formi ne čini vas imunima od ovih problema. Iako sve, od hormonalne disfunkcije do određenih bolesti (endometrioza i PCOS, na primjer) ili infekcija, može igrati ulogu u poremećajima zdjeličnog dna, vježbanju s visokim učinkom (na primjer, trčanju) i dizanju teških utega (CrossFit), a oboje je značajno sila na dno zdjelice, može povećati rizik od problema i disfunkcije zdjeličnog dna. Tada su sami mišići dna zdjelice ili pretjerano ili nedovoljno aktivni, objašnjava Rachel Gelman, doktorica medicine, klinička specijalistica za zdjelično dno u San Franciscu. A ako ne koristite pravilno ove mišiće-možda imate problema sa držanjem ili živite sjedilačkim načinom života-mogli biste biti u opasnosti od disfunkcije, a zauzvrat i poremećaja.

Zapravo, jedna od četiri žene u ovoj zemlji mogla bi patiti od takozvanog poremećaja zdjeličnog dna, skupine stanja koja negativno utječu na mišiće zdjeličnog dna i mogu uzrokovati simptome uključujući urinarnu inkontinenciju, nedostatak kontrole mjehura, naprezanje crijeva pokreti, bol u zdjelici, pa čak i prolaps zdjeličnih organa.

problem? Mnoge žene ne znaju odakle početi kada je u pitanju učenje kako preuzeti kontrolu nad mišićima. Srećom, lakše je nego što mislite. A kad se upoznate sa svojim PF -om, pojačat ćete snagu jezgre, poslati slatke simptome pakiranja i izgraditi jače tijelo prikladno za vaše svakodnevne aktivnosti.

Evo što stručnjaci žele da znate o ovim dragocjenim mišićima.

1. Curenje i bolovi u mjehuru nisu ništa čega se treba sramiti

"Curenje mjehura je uobičajeno", kaže Lauren Peterson, D.P.T., vlasnica i klinička direktorica FYZICAL Therapy & Balance Centers u Oklahoma Cityju. Iako su česte, Peterson napominje da je curenje obično znak da mišićima dna zdjelice treba pozornost.

Isto vrijedi i za bol u zdjelici. "Seks ne bi trebao biti bolan. Ne bi trebalo biti teško umetnuti i koristiti tampon", kaže Peterson. Mnogo puta dovoljno je i jednostavno naučiti kako aktivirati mišiće zdjeličnog dna (o tome kasnije) također. (Povezano: 8 razloga zašto biste mogli imati bol tijekom seksa)

Problem s zdjeličnim dnom je u tome što možda nećete dobiti odgovore koje tražite od tradicionalnog liječnika. “Neka istraživanja pokazuju da zdravstveni djelatnici ne postavljaju pitanja u vezi s disfunkcijom zdjeličnog dna (bol pri seksu ili urinarna inkontinencija)”, kaže Gelman. "Mnogi pacijenti se ne osjećaju ugodno kada to iznose ako ih liječnik ne pita."

Evo zašto biste trebali: Smjernice za kliničku praksu American College of Physicians pokazuju da bi prva linija liječenja urinarne inkontinencije trebala biti vježbanje mišića dna zdjelice i mokraćnog mjehura. No Cynthia Neville, D.P.T., nacionalna direktorica zdjeličnog zdravlja i wellnessa u FYZICAL Therapy & Balance Centers, kaže da prema njezinom iskustvu mnogi liječnici liječe poremećaje zdjeličnog dna lijekovima (pomislite: za curenje mjehura i inkontinenciju, zatvor ili bol).

Ako vam vaš doktor ne daje puno uvida ili želite drugo mišljenje? Istražite lokalnog stručnjaka za zdjelično dno (možete ga pronaći ovdje) koji vam može pomoći da shvatite i trenirate svoje zdjelično dno, kako biste naučili kako ojačati ili opustiti mišiće. (Vezano: Vježbe za zdjelični pod koje bi svaka žena trebala raditi)

2. Možda ne radite Kegel ispravno

Da vam netko kaže da napravite kegel, biste li mogli? Neke žene mogu, ali istraživanja pokazuju da ponekad žene ne reagiraju same na usmene upute. Tu dolazi fizioterapeut zdjeličnog dna. Ručnim radom i uređajima koji stimuliraju mišiće dna zdjelice pružajući biofidbek, fizioterapeut zdjeličnog dna može vam pomoći razumjeti kako raditi s tim mišićima. Potpuni ispit također može pomoći u jačanju slabih mišića i oslobađanju mišića koji su prezategnuti, objašnjava Peterson.

Samo zapamtite: "Kegelovi nisu prikladni za sve žene s pretjerano zategnutim mišićima zdjeličnog dna dok ne znaju kako ih pravilno otpustiti", kaže ona. "Nastavak zatezanja prenategnutih mišića vjerojatno će pogoršati njihove simptome."

BTW: Ispravan Kegel uključuje tri stvari, kaže Isa Herrera, MSPT, CSCS, osnivač PelvicPainRelief.com: Perinealno tijelo (područje između vašeg anusa i rodnice) trebalo bi se pomicati prema gore i unutra, vaš bi se anus trebao stezati, a klitoris bi trebao "kimnuti". "Svi bi se trebali dogoditi u isto vrijeme u neutralnom položaju zdjelice." (Povezano: 6 najboljih Kegelovih loptica za bolji seks)

Također, kada kegelirate, želite raditi na dubokim trbušnim mišićima, poprečnim trbušnim mišićima-i izbjegavati skupljanje gluteusa. Nedostatak korištenja trbušnih mišića ili hvatanje mišića stražnjice kod mnogih žena može uzrokovati disfunkciju mišića zdjeličnog dna, kaže ona. To znači da ne dopuštate mišićima dna zdjelice da pravilno funkcioniraju.

3. Što je još važnije, Kegels Nisu za svakoga

Kao što je gore spomenuto, ne moraju svi jačati zdjelično dno pomoću kegela. "Mnogi se ljudi trebaju usredotočiti na učenje opuštanja zdjeličnog dna", kaže Gelman. "Dno zdjelice je kao i svaki drugi mišić i može biti preopterećeno. Ako predugo držite uteg od 20 funti u pregibu bicepsa, mišić će se umoriti i može početi boljeti." Ako su vaši PF mišići zategnuti - ili hipertonični - mogli biste osjetiti bol u zdjelici, bol tijekom seksa ili urinarnu ili crijevnu inkontinenciju. (Povezano: 8 razloga zašto biste mogli imati bol tijekom seksa)

"Za ove ljude, moja omiljena dionica je Happy Baby", kaže Peterson. (Lezite na leđa s nogama u zraku i tabanima zajedno.) Ako je to previše ekstremno, počnite s nogama na tlu i tabanima zajedno, predlaže ona. Učenje pravilnog dijafragmalnog disanja ili trbušnog disanja također je jedan od prvih koraka koje bi vas terapeut mogao naučiti ako imate zategnute mišiće dna zdjelice. "Često postoje mnoga druga istezanja koja dajem osobama s poremećajima uskog zdjeličnog dna, a koja su specifična za slučaj tog pacijenta", kaže Peterson.

I ne samo na područja na koja biste odmah mogli pomisliti, dodaje ona. "Često je potrebno istezanje i jačanje stražnjeg dijela nogu (tetive koljena), prednjeg dijela kukova (pregibača kuka), stražnjice (glutealne) i dubokih mišića rotatora. Također je važno da mišići kuka i trbušni mišići okružuju Cijela zdjelica uistinu je 'zdrava' mišićna masa, što znači da su jaki i fleksibilni. "

4. Dobri pokreti crijeva su bitni

Ako ste svi unatrag ili se naprežete na WC-u, to također treba spomenuti svom doktoru. Zatvor i guranje s pražnjenjem crijeva mogu napraviti veliki pritisak na dno zdjelice. S vremenom to može dovesti do disfunkcije, kaže Gelman.

Zdrava prehrana s puno vlakana i dobra hidratacija važni su za održavanje crijeva zdravim. Možda biste željeli preispitati kako idete. Biti u položaju nalik na čučanj stavlja zdjelično dno u najbolji položaj za broj 2, napominje ona. Stavite stepenica ispod nogu ili razmislite o proizvodu poput čučavog lonca.

Pregled za