Što je varijabilnost otkucaja srca i zašto je važna za vaše zdravlje?

Sadržaj

• Što je varijabilnost otkucaja srca?
• Kako izmjeriti varijabilnost otkucaja srca
• Dobra ili loša varijacija otkucaja srca
• Varijabilnost otkucaja srca i vaše zdravlje
• Korištenje varijabilnosti otkucaja srca za uvid u fitnes
• Poboljšanje varijabilnosti otkucaja srca
• Pregled za

Ako tijekom Coachelle ljuljate fitness tracker poput posjetitelja festivala, svirate metalne fanny paketečuo varijabilnosti otkucaja srca (HRV). Ipak, osim ako niste kardiolog ili profesionalni sportaš, šanse su da ne znate o čemu se zapravo radi.

No, s obzirom na to da je srčana bolest vodeći uzrok smrti među ženama, trebali biste znati što je više moguće o svom tikeru i kako ga održavati zdravim – uključujući i što ovaj broj znači za vaše zdravlje.

Što je varijabilnost otkucaja srca?

Otkucaji srca - mjera koliko puta vaše srce otkucaje u minuti - obično se koristi za mjerenje vašeg kardiovaskularnog napora.

"Varijabilnost otkucaja srca gleda koliko vremena, u milisekundama, prolazi između tih otkucaja", kaže Joshua Scott, MD, liječnik sportske medicine primarne njege na Institutu Cedars-Sinai Kerlan-Jobe u Los Angelesu, CA. "Mjeri varijacije u količini vremena između tih otkucaja - obično se prikupljaju po danima, tjednima i mjesecima."

Zanimljivo, čak i ako vam je broj otkucaja srca isti u dvije odvojene minute (dakle isti broj otkucaja srca u minuti), ti se otkucaji možda neće razmaknuti na isti način.

I, za razliku od vašeg otkucaja srca u mirovanju (gdje je manji broj općenito bolji), želite da vam varijabilnost otkucaja srca bude visoka, objašnjava kardiolog Mark Menolascino, dr. sc., autor Heart Solution za žene. "Vaš HRV bi trebao biti visok jer je kod zdravih osoba varijacija otkucaja srca kaotična. Što je vrijeme između otkucaja fiksnije, to ste skloniji bolestima." To je zato što što je vaš HRV niži, to je vaše srce manje prilagodljivo i lošije funkcionira vaš autonomni živčani sustav – ali više o tome u nastavku.

Razmislite o tenisaču na početku voleja: "Zgrčeni su kao tigar, spremni da se pomaknu s jedne na drugu stranu", kaže dr. Menolascino. "Oni su dinamični, mogu se prilagoditi onom mjestu gdje lopta ide. Želite da vam srce bude slično prilagođeno." Velika varijabilnost ukazuje na to da se vaše tijelo u trenu može prilagoditi datoj situaciji, objašnjava.

U osnovi, varijabilnost otkucaja srca mjeri koliko brzo vaše tijelo može prijeći iz borbe ili bijega u odmor i probavu, objašnjava Richard Firshein, D.O., osnivač Firshein Centra Integrative Medicine u New Yorku.

Ovu sposobnost kontrolira nešto što se zove autonomni živčani sustav, što uključuje simpatički živčani sustav (bijeg ili borba) i parasimpatički živčani sustav (resetiranje i probavu), objašnjava dr. Menolascino. "Visok HRV ukazuje na to da se možete vrlo brzo prebacivati ​​naprijed -natrag između ova dva sustava", kaže on. Nizak HRV ukazuje na to da postoji neravnoteža i da je vaš odgovor let-ili-borba prenaglašen (poznat i kao da ste pod stresom AF), ili da ne radi optimalno. (Vidi više: Stres zapravo ubija Amerikanke).

Jedan važan detalj: Istraživanja pokazuju da aritmija - stanje kada vam otkucaji srca postanu prebrzi, prespori ili ima nepravilne otkucaje -limenka rezultiraju kratkoročnim promjenama HRV-a. Međutim, stvarna varijabilnost otkucaja srca mjeri se tjednima i mjesecima. Dakle, vrlo visok HRV (čitaj: super varijanta) ne ukazuje na nešto loše. Zapravo je suprotno. Niži HRV povezan je s visokorizičnom aritmijom, dok se visoki HRV zapravo smatra 'kardio zaštitnim' što znači da pomaže u zaštiti srca od potencijalnih aritmija.

Kako izmjeriti varijabilnost otkucaja srca

Najlakši – i, TBH, jedini stvarno dostupan – način za mjerenje varijabilnosti vašeg otkucaja srca je nošenje monitora otkucaja srca ili uređaja za praćenje aktivnosti. Ako nosite Apple Watch, automatski će zabilježiti prosječno očitanje HRV -a u aplikaciji Health. (Povezano: Apple Watch Series 4 ima neke zabavne značajke za zdravlje i dobrobit). Slično, Garmin, FitBit ili Whoop mjere vaš HRV i koriste ga kako bi vam dali informacije o razini stresa u vašem tijelu, koliko ste se oporavili i koliko vam je sna potrebno.

"Stvarnost je u tome što nema robusnih istraživačkih studija u ovom području pametnih satova, pa bi potrošači trebali biti oprezni u pogledu njihove točnosti", kaže dr. Natasha Bhuyan, jedna liječnica iz Phoenixa, AZ. Ipak, jedna (vrlo, vrlo mala) studija iz 2018. godine pokazala je da su podaci o HRV -u iz Apple Watcha prilično točni. "Ne bih o tome objesio šešir", kaže dr. Scott.

Druge opcije za mjerenje varijabilnosti vašeg otkucaja srca uključuju: dobivanje elektrokardiograma (EKG ili EKG), koji se obično radi u liječničkoj ordinaciji i mjeri električnu aktivnost vašeg srca; fotopletizmografija (PPG), koja koristi infracrveno svjetlo za otkrivanje suptilnih promjena u otkucajima srca i vremenu između tih otkucaja, ali se obično radi samo u bolnici; i pacemakere ili defibrilatore, koji su namijenjeni samo osobama koje već imaju ili su imale srčanu bolest, za automatsko mjerenje varijabilnosti otkucaja srca kako bi pratile bolest. Međutim, budući da većina njih zahtijeva odlazak liječniku, to nisu baš laki načini za praćenje vašeg HRV-a, pa je fitness tracker vaš najbolji izbor.

Dobra ili loša varijacija otkucaja srca

Za razliku od brzine otkucaja srca, koja se može mjeriti i odmah proglasiti "normalnom", "niskom" ili "visokom", varijabilnost otkucaja srca ima smisla samo u tome kako se s vremenom mijenja. (Povezano: Što biste trebali znati o svom pulsu u mirovanju).

Umjesto toga, svaka osoba ima drugačiji HRV koji je za nju normalan, kaže Froerer. Na njega može utjecati širok raspon čimbenika kao što su dob, hormoni, razina aktivnosti i spol.

Iz tog razloga, uspoređivanje varijabilnosti otkucaja srca između različitih pojedinaca ne znači puno, kaže Kiah Connolly, MD, certificirana liječnica hitne medicine u Kaiser Permanenteu i zdravstvena direktorica tvrtke Trifecta, prehrambene tvrtke. (Dakle, ne, ne postoji idealan broj HRV-a.) "Smisaonije je ako se uspoređuje unutar iste osobe tijekom vremena." Zato stručnjaci kažu, dok je EKG trenutno najtočnija dostupna tehnologija za mjerenje HRV-a u ovom trenutku, najbolji je fitness tracker koji redovito prikuplja podatke i može pokazati vaš HRV tjednima i mjesecima.

Varijabilnost otkucaja srca i vaše zdravlje

Varijabilnost otkucaja srca odličan je pokazatelj ukupnog zdravlja i kondicije, kaže Froerer. Iako su vaše osobne promjene HRV najvažnije na koje morate paziti, općenito govoreći, "visok HRV povezan je s povećanom kognitivnom funkcijom, sposobnošću bržeg oporavka i, s vremenom, može postati izvrstan pokazatelj poboljšanog zdravlja i fitnesa ", kaže ona. S druge strane, nizak HRV povezan je sa zdravstvenim stanjima poput depresije, dijabetesa, visokog krvnog tlaka i povećanog rizika od koronarne bolesti srca, kaže ona.

Evo u čemu je stvar: dok je dobar HRV povezan s dobrim zdravljem, istraživanja nisu dovoljno proučavala sofisticirane HRV obrasce da bi dali konkretne uzročno-posljedične izjave o HRV-u i vašem zdravlju, kaže dr. Menolascino.

Ipak, varijabilnost otkucaja srca barem je dobar pokazatelj koliko ste pod stresom i koliko dobro vaše tijelo podnosi taj stres. "Taj stres može biti fizički (kao što je pomaganje prijatelju da se kreće ili završi trening) ili kemijski (poput povećane razine kortizola od šefa koji viče na vas ili svađe s nekom drugom osobom)", objašnjava Froerer. Zapravo, odnos HRV-a prema fizičkom stresu razlog je zašto ga sportaši i treneri smatraju korisnim alatom za treniranje. (Povezano: 10 čudnih načina na koje vaše tijelo reagira na stres)

Korištenje varijabilnosti otkucaja srca za uvid u fitnes

Uobičajeno je da sportaši treniraju posebno u zoni otkucaja srca. "Varijabilnost otkucaja srca još je dublji pogled na taj trening", kaže dr. Menolascino.

Općenito je pravilo: "Ljudi koji su manje obučeni imat će niži HRV od ljudi koji su više obučeni i redovito vježbaju", kaže dr. Scott.

No HRV se također može koristiti za pokazivanje je li netko pretjerano treniran. "HRV može biti način da se vidi razina umora i sposobnosti oporavka", objašnjava Froerer. "Ako imate niski HRV nakon buđenja, to je pokazatelj da je vaše tijelo prenapregnuto i da morate taj dan smanjiti intenzitet vježbe." Slično, ako imate visok HRV kada se probudite, to znači da se vaše tijelo osjeća dobro i spremno je za to. (Vezano: 7 znakova da vam je ozbiljno potreban dan odmora)

Zato će neki sportaši i treneri koristiti HRV kao jedan od mnogih pokazatelja koliko se osoba dobro prilagođava režimu treninga i fiziološkim zahtjevima koji se pred njega postavljaju. "Većina profesionalnih i elitnih sportskih timova koristi HRV, pa čak i neki kolegijski timovi", kaže Jennifer Novak C.S.C.S. vlasnik PEAK Symmetry Performance Strategies u Atlanti. "Treneri mogu koristiti podatke igrača za prilagodbu opterećenja treninga ili implementirati strategije oporavka kako bi podržali ravnotežu u autonomnom živčanom sustavu."

No, ne morate biti elitni da biste koristili HRV u svom treningu. Ako se pripremate za utrku, pokušavate se plasirati na CrossFit Open ili tek počinjete redovito ići u teretanu, praćenje vašeg HRV-a može biti od koristi da vam pomogne da znate kada idete previše teško, kaže Froerer.

Poboljšanje varijabilnosti otkucaja srca

Bilo što smatra se dobrim za cjelokupno zdravlje - upravljanje razinom stresa, pravilna prehrana, spavanje osam sati navečer i vježbanje - dobro je za promjenjivost otkucaja srca, kaže dr. Menolascino.

S druge strane, sjedeći položaj, nedostatak sna, prekomjerna upotreba alkohola ili duhana, dugi periodi povećanog stresa, loša prehrana ili debljanje/pretilost mogu rezultirati opadajućim HRV-om, kaže dr. Menolascino. (Povezano: Kako pretvoriti stres u pozitivnu energiju)

Da li vipotreba pratiti varijabilnost otkucaja srca? Ne, nije nužno. "To je dobro znati, ali ako već vježbate i na drugi način optimizirate svoje zdravlje, velika je vjerojatnost da je vaš HRV na visokoj razini", kaže Sanjiv Patel, dr. Med., Kardiolog s Instituta za srce i krvne žile MemorialCare u Medicinskom centru Orange Coast u dolini fontana, CA.

Ipak, moglo bi biti korisno ako ste motivirani podacima. Na primjer, "dostupnost podataka može biti koristan podsjetnik za CrossFit sportaše da ne treniraju previše, za roditelje da budu mirni sa svojom djecom ili za direktore u situacijama visokog tlaka da dišu", kaže dr. Menolascino.

Zaključak je da je varijabilnost otkucaja srca samo još jedan alat za mjerenje vašeg zdravlja, a ako već nosite uređaj za praćenje HRV-a, vrijedi pogledati vaš broj. Ako vaš HRV počne padati, možda je vrijeme da se obratite liječniku, ali ako se vaš HRV počne poboljšavati, znate da živite dobro.

Pregled za