Što je jednostrani trening i zašto je važan?

Sadržaj

• Što je jednostrani trening?
• Zašto je jednostrana obuka toliko važna?
• Testirajte svoju mišićnu neravnotežu
• Kako unijeti jednostrani trening u svoj režim vježbanja
• Pregled za

Što je zajedničko psećem stilu s jednom nogom, bugarskim podijeljenim čučnjevima i bacanju frizbija? Svi se tehnički kvalificiraju kao jednostrani trening—podcijenjeni, vrlo koristan stil vježbanja koji uključuje rad na jednoj strani tijela (nemoj mi, položaj seksa se računa!).

"Jednostrani trening jedan je od najpregledavanijih stilova treninga koji postoji, ali je toliko važan", kaže Alena Luciani, mag., C.S.C.S., certificirana trenerica snage i kondicije i osnivačica Training2xl. "Da, može izgraditi simetričnije tijelo, ali također može pomoći u sprječavanju ozljeda, dati vam dodatnu snagu koja vam je potrebna za probijanje kroz visoravan i poboljšati stabilnost i snagu srednjeg dijela." Ne previše otrcano.

No, što je zapravo jednostrani trening i zašto je tako prokleto učinkovit? Ovdje Luciani i drugi stručnjaci za snagu dijele 411 o jednostranom treningu - uključujući kako ga dodati u režim vježbanja.

Što je jednostrani trening?

Ako ste u srednjoj školi pohađali latinski jezik - ili znate što je to monocikl - vjerojatno razumijete da "uni" znači jedan, pa stoga možete zaključiti da unilateralna obuka uključuje korištenje jednog od nešto.

"To je svaki trening koji podrazumijeva izolaciju i korištenje mišića s jedne strane tijela odjednom - za razliku od ravnomjerne raspodjele vježbi između obje strane, kao što to radite s tradicionalnim, bilateralnim treningom", objašnjava Luciani.

Na primjer, čučanj s pištoljem (koji se naziva i čučanj s jednom nogom) podrazumijeva držanje jedne noge podignute u zraku, a zatim čučanje sve do poda koristeći snagu jedne, stojeće noge. To je jednostrani potez. S druge strane, osnovni zračni čučanj ili stražnji čučanj sa šipkom su bilateralni pokreti koji rade s obje strane istovremeno.

Zašto je jednostrana obuka toliko važna?

Podignite ruku ako imate dominantnu stranu tijela. Varao te! Svatko ima dominantnu (jaču) i nedominantnu (malo manje jaku) stranu tijela - koju god ruku podignuli vjerojatno je vaša dominantna strana.

"Svi smo prirodno jači s jedne strane tijela od druge", objašnjava Luciani. Na primjer, "ako pišete desnom rukom, lijeva ruka je slabija, a ako uvijek prvi korak napravite s desnom nogom, lijeva noga je slabija."

Ove neravnoteže snage obično su izraženije kod sportaša, kaže Luciani. Na primjer, ako ste trkač, noga s koje ubrzavate jača je od druge. Dok, ako ste bacač ili tenisač, ruka koju koristite za bacanje ili serviranje bit će razvijenija.

Da, to se događa prirodno, ali problem je što asimetrija mišića nije idealna. "Desno na lijevo, s jedne na drugu stranu, neravnoteža u tijelu će se sigurno dogoditi, ali želite da mišićno tkivo sa svake strane vašeg tijela bude podjednako snažno i pokretno", kaže Erwin Seguia, DPT, CSCS, certificiran od strane odbora specijalist sportske fizikalne terapije i utemeljitelj match fit izvedbe.

A ako nisu? Pa, mogu se dogoditi dvije stvari. Prvo, jača strana može prekomjerno kompenzirati drugu, dodatno povećavajući jaz u snazi ​​između dvije strane. Često će tijekom bilateralnih pokreta, poput bench pressa, push pressa, mrtvog dizanja ili čučnja s leđima na leđima, jača strana to učiniti malo više od pedeset posto posla, objašnjava Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Ako ste ikada čučali teško i imali više bolova s ​​jedne strane u usporedbi s drugom, to je zato što je ta strana vjerojatno radila više. Uglavnom, dominantna strana je pokupila slabost. To može spriječiti slabiju stranu da sustigne, što se tiče snage.

Druga mogućnost je da umjesto prekomjerne kompenzacije jače strane, angažiraju se različiti mišići na slabijoj strani (da ne bi trebao regrutirati) kako bi pomogli u dovršenju pokreta. Upotrijebimo, na primjer, težak bench press: prvenstveno radi na prsima i tricepsima, a ramena i leđa djeluju kao sekundarni mišići. Ako na samom kraju pokreta jedna strana zaostaje — čak i ako je to samo centimetar ili dva — vaše tijelo može angažirati više vaših ramena ili leđa (a možda čak i, fuj, donji dio leđa) da dovrši ponavljanje. (Povezano: Je li ikada u redu imati bol u donjem dijelu leđa nakon treninga?)

Nažalost, moguće posljedice neravnoteže su velike. "Mišići na jačoj strani mogu postati žrtvom prekomjerne ozljede", kaže Luciani. "I zglobovi i mišići na slabijoj strani tijela postaju ranjiviji na ozljede."

Postoji još jedna važna prednost jednostranog treninga: Poboljšana snaga jezgre. "Kako biste ostali stabilni dok radite ove pokrete s jednim udovima, vaše prtljažnik mora ići u pretjerani pogon", kaže Luciani. "Svaki put kad opteretite jednu stranu tijela, to će djelovati i ojačati jezgru." (Jaka jezgra ima suludu količinu prednosti - osim samo poderanog središnjeg dijela.)

Testirajte svoju mišićnu neravnotežu

Da ponovimo, gotovo svi imaju određeni stupanj mišićne neravnoteže, iako zbog sporta ili samo života. (#Žao mi je. Mi smo samo glasnici!). Ako ste zaista zabrinuti zbog neujednačenosti, uvijek se možete obratiti treneru ili fizioterapeutu za procjenu. Inače, evo rudimentarnog načina da utvrdite koliko ste neuravnoteženi i naučite koliko biste imali koristi od jednostranog treninga.

Recimo da možete bench press težiti 100 lbs. Možda mislite da biste trebaliteoretski biti u mogućnosti pojedinačno pritisnuti polovicu te težine desnom i lijevom rukom, ali to obično ne funkcionira na taj način, kaže Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fizioterapeut i osnivač Movement Vaulta, tvrtke za mobilnost i kretanje. "Od vaših stabilizacijskih mišića potrebno je mnogo da biste premjestili težinu samo s jedne stranei potrebna je veća koordinacija jednom rukom odjednom, za razliku od dvije ", kaže Wickham." Većina ljudi može podići bliže 30 posto kada izvode vježbu s jednim udovom u odnosu na verziju s dva udova. "

Pa kakočini testirate svoje mišićne neravnoteže? Testirajte svaku stranu zasebno. Isprobajte verziju pokreta s jednim krakom, povećavajući težinu vrlo, vrlo sporo da vidite koja je strana jača, kaže Wickham.

Isprobajte ovaj test s mrtvim dizanjem s jednom nogom, kao primjer:

• Počnite s golom šipkom ili relativno laganom bučicom i napravite tri ponavljanja zaredom, po strani.
• Ako su sva ponavljanja s obje strane izvedena u dobroj formi, povećajte težinu, kaže Wickham.
• Zatim ponovite. Nastavite dodavati težinu sve dok jedna strana ne postane teža od zvučnog oblika.

Vjerojatnije je da ćete s jedne strane moći koristiti veću težinu od druge. "Ako još uvijek imate plina u spremniku s jedne strane i mislite da možete podići teže... nemojte", kaže Wickham. Umjesto toga, čim vam se forma počne pogoršavati, zastanite i zabilježite koliko ste kilograma uspjeli podići i koja je strana najjača. Nemojte se iznenaditi ako je ova težina niža nego što ste očekivali. “Mrtvo dizanje s jednom nogom mnogo je izazovnije od mrtvog dizanja gdje su vam obje noge na tlu zbog potrebne ravnoteže”, kaže on. Isto se može reći i za mnoge jednostrane vježbe poput čučnjeva s pištoljem, iskoraka i iskoračenja, između ostalih.

Ovdje nije cilj nužno PR, već vidjeti je li snaga na svakoj strani vašeg tijela jednaka. Ako ne dižete redovito, također možete testirati svaku stranu tijela pokretima s tjelesnom težinom, vodeći računa o tome koliko ponavljanja možete napraviti na svakoj strani. (To će preciznije ispitati vašu mišićnu izdržljivost u odnosu na mišićnu snagu.) Zapamtite: cilj ovog testa je kako biste mogli imati koristi od jednostranih pokreta – ne želite se ozlijediti u tom procesu.

Kako unijeti jednostrani trening u svoj režim vježbanja

Dobre vijesti: To nije raketna znanost. Svaki pokret koji podrazumijeva pomicanje samo jedne strane tijela odjednom je jednostrana vježba i, kada se radi u dobroj formi, može pomoći u popravljanju ovih neravnoteža.

Jednostrane vježbe za gornji dio tijela: Seguia preporučuje prešanje iznad ruke s jednom rukom, pritisak na prsa s jednom rukom, red s jednom rukom, pritisak s kettlebellom odozdo prema gore i hodanje s jednom rukom iznad glave.

Jednostrane vježbe za donji dio tijela: Osim čučnjeva na jednoj nozi i mrtvog dizanja, kaže: "Svaki je iskorak izvrsna opcija." Pokušajte eksperimentirati s iskoracima za hodanje, natrag, naprijed, na stražnjim uzdignutim nagibima (koji se nazivaju i podijeljeni čučnjevi) i nagibima. Luciani dodaje da su djelotvorni koraci s jednom nogom, koraci s jednom nogom ponderirani i jednostruki zglobovi.

Jednostrane vježbe za cijelo tijelo: Isprobajte tursko ustajanje, vjetrenjače i hodanje na prednjim nosačima s jednom rukom. "Ne mogu ih preporučiti dovoljno, jer oporezuju i jačaju cijelo tijelo, jednu po jednu stranu", kaže Seguia. (Vidi više: 7 poteza za trening snage s bučicama koji popravljaju mišićnu neravnotežu).

Kada prvi put počnete s jednostranim treningom, ostanite u rasponu od 5-12 ponavljanja i neka vaša slabija strana odredi težinu koju koristite, kaže ona. "Ovdje je cilj pomoći slabijoj strani da sustigne jaču stranu, a ne nužno da jača strana bude još jača." Primljeno na znanje.

Još dva savjeta: Počnite sa svojom dominantnom stranom. "Prvo učitajte svoju manje jaku stranu tako da se borite sa slabom kad vam je tijelo svježe", kaže Luciani. I neka broj ponavljanja bude isti sa svake strane, kaže ona. (Pogledajte gornji odlomak za podsjetnik zašto).

Što se tičekako implementirati ove poteze u svoju rutinu? Nijestvarno stvar, prema Lucianiju. "Iskreno, jednostrana obuka mogla bi zamijeniti svu vašu bilateralnu obuku jer će vas samo učiniti još boljim u tim bilateralnim kretanjima", kaže ona. Dakle, "zapravo ne postoji ispravan ili pogrešan način da uključite jednostrani trening u svoju praksu, pogotovo ako to trenutno uopće ne radite", kaže ona. Dobra poanta.

Ako trebate neke smjernice, razmislite o pretvaranju tri od gore navedenih pokreta u krug dva dana u tjednu. (Povezano: Kako izgraditi savršenu kružnu vježbu)

Pregled za