Trebate li raditi kardio natašte?

Sadržaj

• Što je točno kardio s postom?
• Osnove brzih kardio vježbi
• Prednosti postednog kardio treninga
• Nedostaci postednog kardio treninga
• Dakle, isplati li se posted Cardio?
• Pregled za

Ako ste išta poput nas, vaš IG feed ima veliku količinu fitisa s trbuščićima, zdjelicama za smoothie i (nedavno) ponosnih slika dlaka na tijelu. Ali postoji još jedna stvar o kojoj ljudi vole pričati (ne, hvaliti se) na svojim društvenim platformama: kardio treninzi na pošćenje. Ali što je kardio natašte i ima li doista ikakve koristi? Evo dogovora.

Što je točno kardio s postom?

Na najosnovnijoj razini, kardio natašte uključuje povećanje broja otkucaja srca bez hvatanja na obrok prije treninga ili međuobrok. Pošteni kardio fanatici tvrde da praksa maksimizira vaš potencijal sagorijevanja masti. No, prirodno, možda ćete se zapitati je li vježbanje natašte dobra (i sigurna!) Ideja ili samo trend koji zvuči zakonito.

Osnove brzih kardio vježbi

Prvo: Koliko dugo morate izdržati bez hrane da bi se vaš trening smatrao "pošćenim"?

Obično osam do 12 sati, kaže specijalist sportske medicine Natasha Trentacosta. MD, s Instituta Cedars-Sinai Kerlan-Jobe u Los Angelesu. No, za neke ljude to može biti samo tri do šest sati, ovisno o tome koliko brzo vaš probavni sustav radi i koliko ste hrane pojeli za posljednji obrok. "Kada tijelo prestane obraditi i razgrađivati ​​hranu, vaša razina inzulina je niska i nema goriva (glikogen) koji cirkulira u vašoj krvi", kaže dr. Trentacosta. Kao rezultat toga, vaše se tijelo mora okrenuti drugom izvoru energije - obično masnoći - kako bi vas snašao tijekom vježbanja.

Obično se kardio natašte događa ujutro (nakon posta preko noći). No stanje natašte može se postići i kasnije tijekom dana (na primjer, ako radite s povremenim postom ili ste preskočili ručak), kaže dijetetičarka sportske medicine Kacie Vavrek, magistrica medicinskih znanosti, medicinski centar Sveučilišta Ohio, Wexner Medical Center.

Bodybuilderi već godinama koriste kardio natašte kao tehniku ​​mršavljenja, a odnedavno ga usvajaju i redoviti posjetitelji teretane. Ali možda ste već radili kardio treninge natašte, a da toga niste bili svjesni. Tehnički, svaki put kad krenete ravno na ranojutarnji trening, a da prije toga ne pojedete, vježbate natašte. (Povezano: Kako se rano probuditi za jutarnji trening, prema riječima žena koje to rade u 4 ujutro)

Prednosti postednog kardio treninga

Ako vam je primarni cilj smanjiti postotak tjelesne masti, a vježbanje vam je kardio niskog do umjerenog intenziteta, kardio natašte može ponuditi neke prednosti. “Istraživanja potvrđuju da ćete sagorjeti više masti kada trčite na glad, nego kada vaše tijelo nema cirkulirajućih hranjivih tvari koje bi koristile za energiju”, kaže dr. Trentacosta. Na primjer, jedno je malo istraživanje pokazalo da su ljudi trčali na traci za trčanje u stanju gladovanja sagorijevali 20 posto više masti u odnosu na one koji su doručkovali.

Zašto? Kad nemate lako dostupnu energiju iz hrane, vaše tijelo mora tražiti drugdje, objašnjava dr. Trentacosta.

"Ubrzani kardio vježbe mogu biti učinkoviti u tjeranju tijela da sagorijeva tvrdoglavu masnoću za nekoga tko već neko vrijeme redovito vježba", slaže se liječnik kiropraktičara i certificirani trener snage Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Pročitajte: Vježbači za početnike ne bi trebali isprobavati. To je zato što ljudi koji već neko vrijeme vježbaju znaju svoje granice i više su u kontaktu sa svojim tijelom, objašnjava.

No, potencijalne prednosti kardiogluča natašte nisu ograničene na promjene sastava tijela. Dok se trčanje na prazno u početku može osjećati tromo, s vremenom će se vaše tijelo prilagoditi da bude učinkovitije u sagorijevanju masti za gorivo. Conrad kaže da bi to moglo biti korisno ako vježbate duže od 30 minuta, četiri ili više puta tjedno (poput trkača izdržljivosti ili trkača u triatlonu). Zapravo, istraživanje objavljeno u časopisuČasopis za primijenjenu fiziologiju Uspoređujući osobe koje su postile u odnosu na hranjene osobe tijekom šest tjedana, pokazalo se da su, kada su trenirali istim intenzitetom, oni koji su dosljedno trenirali u stanju natašte pokazali više poboljšanja u izvedbi vježbi izdržljivosti u usporedbi s onima koji su stali prije treninga.

Možda je jedan od najvećih razloga zašto ljudi vježbaju natašte to što preskakanje obroka ili međuobroka prije treninga znači još nekoliko dragocjenih zzz-a. Standardna preporuka je da pričekate najmanje 30 minuta nakon jela da vježbate – i to ako jedete samo bananu ili krišku tosta s maslacem od orašastih plodova (a ne, recimo, omlet od tri jaja sa slaninom). Obilniji doručak prije odlaska u teretanu je prilično očit recept za gastrointestinalni problem. Jednostavno rješenje: Čekanje da jedete do nakon vaš trening. (Povezano: Što jesti prije vježbanja i kada jesti)

Nedostaci postednog kardio treninga

Te prednosti kardio treninga natašte mogu zvučati obećavajuće, ali evo u čemu je stvar: dok vaše tijelo svibanj okrenite se prema zalihama masti u vašem masnom tkivu radi dobivanja energije, ne razlikuje se odakle dobiva energiju, kaže dr. Trentacosta. To znači da bi vaše tijelo moglo razgraditi vaše mišićno tkivo za gorivo. Uf.

Vavrek se slaže s tim, dodajući da umjesto korištenja masti iz masnog tkiva, vaše tijelo može koristiti gorivo koje čini vaše mišićno tkivo. Zapravo, jedna studija je pokazala da je jedan sat stabilnog kardio vježbanja natašte rezultirao dvostruko većom količinom razgradnje proteina u mišićima u usporedbi s kardio treningom koji nije bio natašte. Istraživači su zaključili da izvođenje kardiovaskularnih vježbi tijekom posta možda nije dobar izbor za ljude koji žele dobiti ili održati mišićnu masu. (Povezano: Sve što trebate znati o sagorijevanju masti i izgradnji mišića)

U konačnici, hoće li vaše tijelo sagorijevati masnoće ili razgraditi mišiće, ovisi o vrsti vježbe koju radite, kaže Jim White, R.D.N., fiziolog ACSM vježbe i vlasnik Jim White Fitness and Nutrition Studiosa. "Ideja je ostati između 50 i 60 posto ciljanog broja otkucaja srca, što možete učiniti tijekom šetnje, sporog trčanja, eliptičnog izleta ili sata joge." Što je vježba lakša, vjerojatnije je da će vaše tijelo koristiti masti.

S druge strane, treninzi s većim brojem otkucaja srca i intenzitetom zahtijevaju ugljikohidrate za brzu energiju. Bez njih ćete se vjerojatno osjećati umorno, slabo, bolno, pa čak i mučno ili omamljeno. (To je isti razlog zbog kojeg će osobe na keto dijeti možda trebati preispitati svoju rutinu vježbanja dok su na planu s visokim udjelom masti.)

Prijevod: Ako ste u stanju gladovanja, nemojte raditi HIIT, boot camp ili CrossFit, kaže White - i definitivno nemojte trenirati snagu. Ako podižete utege dok ste na postu, nećete imati energije za podizanje najbolje što možete. U najboljem slučaju, ne maksimizirate prednosti svog vježbanja. U najgorem slučaju, mogli biste se ozlijediti, kaže White.

No, bez obzira na intenzitet ili vrstu vježbe, Vavrek upozorava na kardio natašte. "Vježbanje natašte jednostavno nije vaša najbolja opcija za gubitak masti." Razlog: Ne-gorivo će ograničiti intenzitet koji možete unijeti na trening, a pokazalo se da trening visokog intenziteta pomaže u sagorijevanju više masti i kalorija u 24 sata nakon HIIT treninga nego ujednačenim tempom trčanje. To ima mnogo veze s ukupnim brojem kalorija potrošenih tijekom HIIT -a, tako da će vaše tijelo sagorijevati i ugljikohidrate i masti tijekom ovih brzih, intenzivnih vježbi. Osim toga, jedno je starije istraživanje otkrilo da unos ugljikohidrata prije vježbanja povećava učinak izgaranja nakon vježbe više nego stanje natašte.

Dakle, isplati li se posted Cardio?

Može biti. Dokazi su prilično mješoviti, pa se, u konačnici, svode na vaše osobne preferencije i ciljeve.

"Postoje apsolutno ljudi koji to vole. Djelomično zato što je to nešto novo, a dijelom zato što samo djeluje na njihovo tijelo", kaže White. Ako vježbate ujutro i ne volite jesti prije znojenja, možda bi bilo vrijedno pokušati.

Ako ipak odlučite postiti, svakako jedite nakon treninga, kaže. Njegov je izbor PB&J smoothie, ali postoji mnogo recepata za obroke nakon treninga koji sadrže pravu kombinaciju ugljikohidrata i proteina. Pošteno upozorenje: Možda ste gladniji nego inače.

S obzirom na to, kardio natašte vjerojatno nije najbolja opcija za većinu. "Mnogi će se ljudi prelako umoriti ili udariti u zid tijekom treninga bez goriva. Nekima se čak može zavrtjeti u glavi", kaže dr. Trentacosta. (Zato Conrad naglašava važnost razgovora s zdravstvenim djelatnikom prije nego što isključite gorivo prije treninga.)

Ako vježbanje dok ste gladni nije za vas, postoji mnogo drugih, učinkovitijih načina za sagorijevanje masti.

Pregled za