Vježbe za četverostruko i koljeno za jačanje loših koljena

Sadržaj

• Pregled
• 1. Stojeći zglob kuka
• Podignite ga na sljedeću razinu
• 2. Sjedeći produžetak noge
• 3. Čučnjevi prema stolici okrenuti prema zidu
• Podignite ga na sljedeću razinu
• 4. Nisko držanje dasaka sa savijanjem koljena
• Za poneti
• 3 HIIT kreće u jačanje tetiva

Pregled

Sposobnost laganog kretanja izvrstan je dar, ali često se ne cijeni dok se ne izgubi.

Ako odvojite vrijeme za jačanje okolnih mišića koljena, možete izbjeći mnoge male bolove koji se mogu razviti s vremenom. To će vam omogućiti uživanje u svakodnevnim aktivnostima koje volite bez boli i nelagode.

Ove vježbe usredotočene su na jačanje glavnih mišićnih skupina koje utječu na kvalitetu pokreta vašeg koljena. Jačanje tetiva tetive i kvadricepsa treba promatrati kao dvostruki napor umjesto pojedinačnih, izoliranih pokreta.

Nekoliko jednostavnih vježbi izvršenih svaki dan osigurat će vam snagu i fleksibilnost potrebnu za slobodno kretanje bez boli.

1. Stojeći zglob kuka

Sposobnost savijanja u struku i zahvaćanja gluteusa i tetiva za povratak nazad igra ogromnu ulogu u prolasku energije kroz koljeno. Jačanje ovih mišića može pomoći u zaštiti zgloba koljena.

Potrebna oprema: mala težina (nije obavezno)

Mišići su radili: jezgra, tetive koljena i gluteusi

1. Stanite uspravno s paralelnim stopalima. Trebali bi biti udaljeni u širini bokova. Stavite ruke na bokove.
2. S mekanim savijanjem iza koljena, polako se prebacite preko struka. Premjestite uteg u stopalima natrag na pete dok "posežete" stražnjim krajem.
3. Kad dosegnete točku koja proteže vaše potkoljenice bez potpunog savijanja u struku, zaustavite se i vratite se na vrh.
4. Pazite da stisnete gluteuse i tetive tetive dok ne dosegnete vrh.
5. Izvedite 2 do 3 serije po 12 do 15 ponavljanja.

Podignite ga na sljedeću razinu

Ako vam je ispunjavanje standardnog zgloba kuka lako (a već ste to pokušali izvesti s utegom), pokušajte to učiniti na jednoj nozi.

1. Stanite na jednu nogu. Držite ruke na bokovima.
2. S mekanim savijanjem iza koljena, zglob prema naprijed na jednoj nozi dok se suprotna noga pruža unatrag iza vas. Činite to dok ne osjetite potpuno istezanje koljena tetive na kojoj stojite.
3. S bokovima u ravnini s podom, upotrijebite gluteuse i tetive jednog nogu kako biste stajali uspravno.
4. Ne dodirujući pod, dovršite 2 do 3 serije od 8 do 12 ponavljanja na svakoj nozi.

2. Sjedeći produžetak noge

Posljednjih nekoliko stupnjeva potrebnih za ekstenziju pune noge dolazi iz mišića u četverokutama koji se naziva vastus medialis. Ova vježba će vam pomoći ojačati četverokute.

Potrebna oprema: Težina gležnja od 1 do 3 kilograma (nije obavezno)

Mišići su radili: kvadricepsa

1. Počnite sjediti na stolici u uspravnom položaju. Leđa bi vam trebala biti ravna.
2. Ispružite 1 nogu prema naprijed dok ne bude potpuno ravna, ali ne zaključana.
3. Da biste postigli savršen položaj, pazite da je noga potpuno paralelna s tlom i da su gležnjevi savijeni prema koljenu, nožni prsti do stropa.
4. Polako spustite stopalo natrag dolje na pod i ponovite.
5. Dovršite 2 do 3 seta od 8 do 12 ponavljanja na svakoj nozi.

3. Čučnjevi prema stolici okrenuti prema zidu

Da biste bili sigurni da imate pravu formu i koristite li ispravne mišiće za ovu vježbu, morat ćete započeti okretanjem prema otvorenom zidu ili vratima.

Potrebna oprema: standardna stolna stolica

Mišići su radili: svi mišići u donjem dijelu tijela

1. Stanite otprilike 1 metar od zida s kojim ste okrenuti. Postavite stolicu odmah iza sebe. Trebao bi biti na dovoljno udobnoj visini da možete sjesti.
2. Okrenuti prema naprijed s paralelnim stopalima i razmaknutom širinom bokova, polako se spustite (ne pljuskajte) kako biste sjeli na stolicu. Učinite to bez okretanja glave, lica, ruku ili koljena prema zidu.
3. Kroz pokret, učvrstite svoju srž. Zabijte se na pod kroz noge i stanite skroz natrag. Trebali biste zaključati kukove na vrhu dobrim držanjem tijela.
4. Dovršite 2 do 3 seta od 8 do 12 ponavljanja.

Podignite ga na sljedeću razinu

Ako lako možete sjesti na stolicu, vrijeme je da ga pojačate i odradite nekoliko krugova na jednoj nozi.

1. Stanite na 1 nogu s podignutom suprotnom nogom od tla. Držite ruke samo na vanjskoj strani kukova radi ravnoteže.
2. Na jednoj nozi polako počnite sjediti na stolici, a da se ne spustite.
3. Držeći suprotnu nogu od tla i bez upotrebe ruku ili gubitka ravnoteže, okrenite jezgru i ustanite.
4. Dovršite 2 do 3 seta od 5 do 8 ponavljanja na svakoj nozi.

4. Nisko držanje dasaka sa savijanjem koljena

Hodanje, trčanje i mnoge druge vježbe zahtijevaju da vaše tijelo angažira četveronoške jedne noge dok angažira tetive na suprotnoj nozi. Ova vježba omogućit će vam istovremeno rad oboje.

Potrebna oprema: nijedna

Mišići su radili: kvadricepsi, jezgra i tetive koljena

1. Lezite na tlo u položaju s niskim daskama na laktovima.
2. Podignite 1 nogu malo od poda. Savijte koljeno da vas dovede peta prema gluteusu, skupljajući tetivu koljena.
3. Bez ispuštanja noge ili bokova, ispružite nogu i ponovite.
4. Dovršite 2 do 3 seta od 8 do 12 ponavljanja na svakoj nozi.

Za poneti

Svatko bi trebao imati sposobnost kretanja bez bolova u koljenima. To je istina bez obzira na vašu dob ili fizičke sposobnosti. Ove su vježbe savršene za izvršavanje u udobnosti vašeg doma, u uredu tijekom kratke pauze za ručak ili u vašem lokalnom fitness centru.

Budite svjesni kako se osjećate dok vježbate ove pokrete. Ako bol ili nelagoda potraju ili se pojačaju, obratite se svom liječniku.

3 HIIT kreće u jačanje tetiva