14 jednostavnih načina za probijanje visoravni mršavljenja

Sadržaj

• 1. Smanjite unos ugljikohidrata
• 2. Povećajte učestalost ili intenzitet vježbanja
• 3. Pratite sve što jedete
• 4. Ne štedite na proteinima
• 5. Upravljanje stresom
• 6. Pokušajte s isprekidanim postom
• 7. Izbjegavajte alkohol
• 8. Jedite više vlakana
• 9. Pijte vodu, kavu ili čaj
• 10. Širite unos proteina tijekom dana
• 11. Odspavajte se
• 12. Budite što aktivniji
• 13. Jedite povrće uz svaki obrok
• 14. Ne oslanjajte se sami na vagu
• Donja linija

Postizanje ciljne težine može biti teško.

Iako se težina isprva prilično brzo skida, u nekom se trenutku čini kao da vaša težina neće popustiti.

Ova nemogućnost gubitka kilograma poznata je kao plato ili staja za mršavljenje, a može biti frustrirajuća i obeshrabrujuća.

Međutim, nekoliko strategija može vam pomoći da ponovno počnete gubiti kilograme. Evo 14 savjeta za razbijanje platoa za mršavljenje.

1. Smanjite unos ugljikohidrata

Istraživanje je potvrdilo da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata izuzetno učinkovite za mršavljenje.

Zapravo je jedan veliki pregled od 13 studija s praćenjem u trajanju od najmanje godinu dana pokazao da su ljudi koji su konzumirali 50 ili manje grama ugljikohidrata dnevno izgubili više kilograma od onih koji su slijedili tradicionalnu dijetu za mršavljenje ().

Smanjivanje unosa ugljikohidrata može vam pomoći da se težina ponovno kreće u pravom smjeru kada se osjećate beznadno zaustavljeno.

Vode li ograničenja ugljikohidrata do „metaboličke prednosti“ zbog koje vaše tijelo sagorijeva više kalorija, pitanje je o kojem se i dalje raspravlja među stručnjacima za prehranu i pretilost.

Neke kontrolirane studije otkrile su da dijeta s vrlo malo ugljikohidrata povećava sagorijevanje masti i potiče druge metaboličke promjene koje pogoduju mršavljenju, dok druge studije nisu pokazale ovaj učinak (,,,).

Međutim, dijete s vrlo malo ugljikohidrata dosljedno pokazuju da smanjuju glad i promiču osjećaj sitosti više od ostalih dijeta. Uz to, uzrokuju da vaše tijelo proizvodi ketone, za koje je dokazano da smanjuju apetit (,,).

To može dovesti do toga da nesvjesno manje jedete, što olakšava ponovni gubitak kilograma bez gladi i nelagode.

Istraživanje je pokazalo da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata pomažu u kontroli gladi, pružaju osjećaj sitosti i promiču dugoročno mršavljenje.

2. Povećajte učestalost ili intenzitet vježbanja

Poboljšanje vašeg režima vježbanja može vam pomoći da preokrenete plato za mršavljenje.

To je zato što se, nažalost, metabolizam usporava kako gubite kilograme.

Jedna studija koja je obuhvaćala više od 2900 ljudi otkrila je da su na svaki kilogram kilograma koji su izgubili u prosjeku sagorjeli 6,8 kalorija manje ().

Kako težina opada, progresivno smanjenje brzine metabolizma može izuzetno otežati kontinuirano mršavljenje.

Dobra vijest je da se pokazalo da vježbanje pomaže u suzbijanju ovog učinka.

Trening otpora promiče zadržavanje mišićne mase, što je glavni čimbenik koji utječe na to koliko kalorija sagorijevate tijekom aktivnosti i mirovanja. Zapravo se čini da je trening otpora najučinkovitija vrsta vježbanja za mršavljenje (,).

U 12-tjednom istraživanju, mlade, pretile žene koje su slijedile niskokaloričnu dijetu i dizale utege 20 minuta dnevno doživjele su prosječni gubitak od 5 kilograma od svojih strukova ().

Pokazalo se da i druge vrste tjelesnih aktivnosti štite od usporavanja metabolizma, uključujući aerobno vježbanje i intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) (,,,).

Ako već vježbate, dodatni 1-2 dana u tjednu ili povećavanje intenziteta treninga može vam pomoći povećati metabolizam.

Izvođenje vježbi, posebno treninga snage, može nadoknaditi pad brzine metabolizma koji se događa tijekom mršavljenja.

3. Pratite sve što jedete

Ponekad vam se može činiti kao da ne jedete toliko, ali opet imate poteškoća s gubitkom kilograma.

Sveukupno, istraživači su izvijestili da ljudi imaju tendenciju podcjenjivati ​​količinu hrane koju jedu (,).

U jednom istraživanju, pretile osobe izvijestile su da konzumiraju oko 1200 kalorija dnevno. Međutim, detaljna analiza unosa tijekom razdoblja od 14 dana pokazala je da su u prosjeku konzumirali gotovo dvostruko više od te količine ().

Praćenje kalorija i makronutrijenata - proteina, masti i ugljikohidrata - može pružiti konkretne informacije o tome koliko unosite. To će vam omogućiti da po potrebi izmijenite prehranu.

Uz to, istraživanja sugeriraju da samo bilježenje unosa hrane može poboljšati vaše napore za mršavljenje (,).

Evo pregleda nekoliko korisničkih aplikacija i web stranica za praćenje unosa hranjivih sastojaka.

Praćenje unosa kalorija i makronutrijenata može vam pružiti odgovornost i pomoći vam da vidite trebate li prilagoditi prehranu kako biste ponovno počeli gubiti kilograme.

4. Ne štedite na proteinima

Ako vam je gubitak kilograma zastao, povećanje unosa proteina može vam pomoći.

Prvo, bjelančevine pojačavaju metabolizam više nego masti ili ugljikohidrati.

To je povezano s termičkim učinkom hrane (TEF) ili povećanjem metabolizma koji nastaje uslijed probave hrane. Probava proteina povećava sagorijevanje kalorija za 20–30%, što je više nego dvostruko više od masti ili ugljikohidrata ().

U jednom su istraživanju zdrave, mlade žene slijedile dijete koje su osiguravale 30% ili 15% kalorija iz proteina u dva odvojena dana. Njihova se razina metabolizma povećala dvostruko više nakon obroka na dan s višim proteinom ().

Drugo, proteini potiču proizvodnju hormona, poput PYY, koji pomažu u smanjenju apetita i čine da se osjećate sito i zadovoljno (,).

Štoviše, održavanje visokog unosa proteina može zaštititi od gubitka mišićne mase i pada brzine metabolizma, što se obično događa tijekom mršavljenja (,,).

Povećavanje unosa proteina može pomoći preokrenuti zaustavljanje mršavljenja pojačavanjem metabolizma, smanjenjem gladi i sprečavanjem gubitka mišićne mase.

5. Upravljanje stresom

Stres često može zaustaviti mršavljenje.

Osim što potiče ugodno jedenje i izaziva želju za hranom, to također povećava proizvodnju kortizola u vašem tijelu.

Kortizol je poznat kao "hormon stresa". Iako pomaže vašem tijelu da reagira na stres, može povećati i skladištenje masti na trbuhu. Štoviše, čini se da je ovaj učinak jači kod žena (,).

Stoga, stvaranje previše kortizola može jako otežati gubitak kilograma.

Može vam se činiti kao da u svom životu slabo kontrolirate stres, ali istraživanje je pokazalo da učenje upravljanja stresom može pomoći u promicanju mršavljenja (,).

U jednom osmomjednom istraživanju na 34 žene s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilih žena, program upravljanja stresom koji je uključivao opuštanje mišića i duboko disanje doveo je do prosječnog gubitka kilograma od 4,4 kg ().

Povećana proizvodnja kortizola koja je povezana sa stresom može ometati gubitak kilograma. Strategije smanjenja stresa mogu pomoći u promicanju gubitka kilograma.

6. Pokušajte s isprekidanim postom

Povremeni post postao je vrlo popularan u posljednje vrijeme.

Podrazumijeva odlazak dulje vrijeme bez jela, obično između 16-48 sati.

Praksa je zaslužna za promicanje gubitka tjelesne masnoće i težine, uz ostale zdravstvene dobrobiti.

Pregledom nekoliko studija s prekidnim postom utvrđeno je da je to dovelo do 3–8% gubitka težine i 3–7% smanjenja opsega struka u roku od 3–24 tjedna ().

Post alternativnog dana oblik je isprekidanog posta u kojem ljudi izmjenjuju jedenje vrlo malo kalorija jednog dana i onoliko koliko žele sljedeći.

Jedno je istraživanje pokazalo da je ovaj način prehrane pomogao u zaštiti od gubitka mišićne mase više od dnevnog ograničenja kalorija ().

Da biste saznali više o šest različitih metoda isprekidanog posta, pročitajte ovaj članak.

Povremeni post može vam pomoći da unesete manje kalorija, održite mišićnu masu i sačuvate metabolizam tijekom gubitka kilograma.

7. Izbjegavajte alkohol

Alkohol možda sabotira vaše napore za mršavljenje.

Iako jedno alkoholno piće (4 unci vina, 1,5 unci žestokih pića ili 12 unci piva) sadrži samo oko 100 kalorija, ne pruža nikakvu hranjivu vrijednost. Uz to, mnogi ljudi tijekom sjedenja popiju više od jednog pića.

Drugi je problem što alkohol popušta inhibicije, što može dovesti do prejedanja ili lošeg izbora hrane. To može biti posebno problematično za one koji pokušavaju prevladati impulzivna ponašanja u vezi s hranom.

Jedno istraživanje na 283 odrasle osobe koje su završile bihevioralni program mršavljenja otkrilo je da je smanjenje unosa alkohola dovelo do smanjenog prejedanja i većeg gubitka težine među onima s visokom razinom impulzivnosti ().

Štoviše, istraživanje je pokazalo da alkohol potiskuje sagorijevanje masti i može dovesti do nakupljanja masnoće na trbuhu ().

Ako vam je gubitak kilograma zastao, možda je najbolje izbjegavati alkohol ili ga povremeno konzumirati u malim količinama.

Alkohol može ometati gubitak kilograma davanjem praznih kalorija, olakšavajući prejedanje i povećavajući skladištenje masti na trbuhu.

8. Jedite više vlakana

Uključivanje više vlakana u vašu prehranu može vam pomoći da se probijete kroz platou mršavljenja.

To se posebno odnosi na topiva vlakna, koja se otapaju u vodi ili tekućini.

Za početak topiva vlakna usporavaju kretanje hrane kroz probavni trakt, što vam može pomoći da se osjećate sito i zadovoljno ().

Iako istraživanja sugeriraju da sve vrste vlakana mogu biti korisne za mršavljenje, veliki pregled nekoliko studija pokazao je da su topiva vlakna poznata kao viskozna vlakna najučinkovitija u održavanju apetita i unosa hrane pod kontrolom (,).

Drugi način na koji vlakna mogu pomoći u gubitku kilograma je smanjenje broja kalorija koje apsorbirate iz druge hrane.

Na temelju studije koja analizira apsorpciju kalorija među dijetama s različitim količinama vlakana, istraživači su procijenili da bi povećanje dnevnog unosa vlakana sa 18 na 36 grama moglo dovesti do apsorpcije 130 kalorija manje iz mješovitih obroka (38).

Vlakna potiču mršavljenje usporavanjem kretanja hrane kroz probavni trakt, smanjenjem apetita i smanjenjem broja kalorija koje vaše tijelo apsorbira hranom.

9. Pijte vodu, kavu ili čaj

Iako slatka pića dovode do debljanja, neki napici mogu pomoći u preokretu stajanja za mršavljenje. Studije su otkrile da obična voda može pojačati metabolizam za 24–30% tijekom 1,5 sata nakon što popijete 500-mililitrsku porciju (,).

To se s vremenom može pretvoriti u gubitak kilograma, posebno kod onih koji vodu konzumiraju prije jela, što može pomoći u smanjenju unosa hrane.

U 12-tjednom istraživanju starijih odraslih osoba koje su slijedile dijetu za mršavljenje, skupina koja je konzumirala jednu porciju vode prije obroka izgubila je 44% više kilograma u odnosu na grupu bez vode ().

Kava i čaj također mogu koristiti vašim naporima za mršavljenje.

Ova pića obično sadrže kofein, za koji je dokazano da povećava sagorijevanje masti i pojačava metabolizam do 13%. Međutim, čini se da su ti učinci najsnažniji kod mršavih osoba (,,,).

Uz to, zeleni čaj sadrži antioksidans poznat pod nazivom EGCG (epigalokatehin galat), za koji je utvrđeno da u jednoj studiji pojačava sagorijevanje masti za 17% ().

Štoviše, istraživanja sugeriraju da konzumacija pića s kofeinom može značajno poboljšati učinke vježbanja na jačanje metabolizma i sagorijevanje masti (, 47).

Pijenje vode, kave ili čaja može vam pomoći povećati brzinu metabolizma i pomoći u gubitku kilograma. Dokazano je da kofein i EGCG potiču sagorijevanje masti.

10. Širite unos proteina tijekom dana

Što se tiče proteina, nije važan samo vaš ukupan unos za taj dan.

Konzumacija proteina tijekom dana pruža vam nekoliko prilika za pojačavanje metabolizma putem termičkog učinka hrane (TEF).

Također se pojačavaju istraživanja koja pokazuju da je jedenje proteina u svakom obroku korisno za mršavljenje i zadržavanje mišićne mase (,).

Stručnjaci za metabolizam proteina preporučuju odraslima da unose najmanje 20–30 grama proteina po obroku, na temelju tri obroka dnevno ().

Evo popisa 20 ukusnih, visokoproteinskih namirnica koje vam mogu pomoći u postizanju ovog cilja.

Da biste povećali brzinu metabolizma i pospješili gubitak kilograma, uključite najmanje 20 grama proteina u svaki obrok.

11. Odspavajte se

San je izuzetno važan za dobro mentalno, emocionalno i tjelesno zdravlje.

Također postaje jasno da nedovoljno sna može dovesti do debljanja snižavanjem brzine metabolizma i promjenom razine hormona kako bi se potaknuo apetit i skladištenje masti (,,,).

Zapravo, nedovoljno spavanja može biti faktor koji doprinosi slučajevima zaustavljenog gubitka kilograma.

Jedno je istraživanje pokazalo da su zdrave odrasle osobe koje su pet noći zaredom spavale četiri sata noću doživjele prosječno smanjenje metabolizma u mirovanju za 2,6%, što se vratilo na početnu razinu nakon 12 sati spavanja ().

Da biste podržali gubitak kilograma i cjelokupno zdravlje, težite 7-8 sati sna noću.

Nedovoljno spavanja može ometati gubitak kilograma smanjenjem brzine metabolizma i promjenom razine hormona radi promicanja gladi i skladištenja masti.

12. Budite što aktivniji

Iako je vježbanje važno, drugi čimbenici također utječu na broj kalorija koje sagorijevate svaki dan.

Na primjer, metabolizam vam se povećava kao odgovor na vrpoljenje, promjenu držanja i slične vrste tjelesne aktivnosti.

Te su vrste aktivnosti poznate pod nazivom ili NEAT.

Istraživanje je pokazalo da NEAT može imati glavni utjecaj na vašu brzinu metabolizma, iako se količina značajno razlikuje od osobe do osobe (,,).

Jedno je istraživanje pokazalo da su se u usporedbi s ležanjem stope metabolizma u ljudi povećale u prosjeku za 54% kada se vrpolje sjedeći i nevjerojatnih 94% kad se vrte stojeći ().

Jednostavan način da povećate NEAT je češće ustajanje, uključujući upotrebu stojećeg stola.

Druga studija otkrila je da su ljudi koji su stajali, a ne sjedili tijekom popodnevnog dijela radnog dana, u prosjeku sagorjeli gotovo 200 dodatnih kalorija ().

Povećanje vaše svakodnevne tjelesne aktivnosti bez vježbanja može vam pomoći povećati metabolizam i pospješiti gubitak kilograma.

13. Jedite povrće uz svaki obrok

Povrće je idealna hrana za mršavljenje.

Većina povrća ima malo kalorija i ugljikohidrata, bogata vlaknima i prepuna korisnih hranjivih sastojaka.

U stvari, studije su otkrile da prehrana koja uključuje puno povrća obično proizvodi najveći gubitak kilograma (,).

Nažalost, mnogi ljudi nemaju dovoljno ove hrane prihvatljive za mršavljenje.

Međutim, lako je dodati stranu kuhane ili sirove zelenice, rajčice ili drugog povrća u bilo koji obrok, uključujući doručak.

Evo popisa zdravog povrća s niskim udjelom ugljikohidrata koje treba uključiti u obroke.

Povrće je prepuno važnih hranjivih sastojaka, a opet malo kalorija i ugljikohidrata. Uključivanje u svaki obrok može vam pomoći da preokrenete plato za mršavljenje.

14. Ne oslanjajte se sami na vagu

Kada pokušavate smršaviti, skakanje na vagi vjerojatno je dio vaše svakodnevice.

Međutim, važno je shvatiti da očitanje ljestvice možda neće točno odražavati vaš napredak, poput promjena u sastavu vašeg tijela.

Umjesto gubitka kilograma, vaš je cilj zapravo gubitak masnog tkiva. Ako redovito vježbate, možda gradite mišiće, koji su gušći od masnog tkiva i zauzimaju manje mjesta u vašem tijelu.

Dakle, ako se težina vage ne pomiče, mogli biste graditi mišiće i gubiti masno tkivo, a opet održavati stabilnu težinu.

Uz to, vodu možete zadržati iz više razloga, uključujući odabir prehrane. Međutim, najčešći razlog uključuje promjene u razini hormona koje utječu na ravnotežu tekućina, posebno u žena ().

Srećom, postoji nekoliko strategija koje možete poduzeti kako biste izgubili na težini.

Također, umjesto da se usredotočite samo na broj na vagi, procijenite kako se osjećate i kako vam odjeća odgovara. Također je dobra mjera na mjesečnoj razini kako biste bili motivirani kad vam se čini da je gubitak kilograma zastao.

Težina vage možda neće odražavati gubitak tjelesne masnoće, posebno ako vježbate ili imate zadržavanje tekućine. Procijenite kako se osjećate, kako vam stoji odjeća i jesu li se mjere umjesto toga promijenile.

Donja linija

Plato za mršavljenje može biti frustrirajući i demoralizirajući.

Međutim, oni su normalan dio procesa mršavljenja. Zapravo, gotovo svi u nekom trenutku na putu mršavljenja dožive zastoj.

Srećom, postoji nekoliko strategija koje možete poduzeti da biste ponovno počeli gubiti kilograme i sigurno postigli ciljnu težinu.