Izgubite 10 kilograma u mjesecu uz pomoć ovog plana zdrave prehrane

Sadržaj

• Dijetalni plan "Izgubite 10 kilograma u mjesecu": ideje za doručak s 300 kalorija
• Palačinke od zobenih pahuljica od jabuke i cimeta
• Sendvič sa šunkom, jajima i sirom
• Stratumi gljiva i špinata
• Topli medeni zob
• Veggie Patty s pilećom kobasicom od jabuka
• Plan ishrane "Gubite 10 kilograma u mjesecu": ideje za ručak od 400 kalorija
• Začinjena salata s rezancima od škampa
• Veggie burger riža i grah
• Zrnasta salata od povrća s vinaigretom od limuna i kima
• Waldorf omot salate
• Dimljeni sendvič s puretinom s Chipotle Mayo
• Plan ishrane "Izgubite 10 kilograma u mjesecu": zdrave ideje za ručak
• Plan ishrane "Gubite 10 kilograma u mjesecu": Ideje za večeru od 500 kalorija
• Piletina Marsala
• Pečeni odrezak s umakom od patlidžana
• Tjestenina sa zeljenom gorušicom punjenom ricottom
• Riblji tacosi s umakom od čipotla i limete
• Kalifornijska salata Cobb
• Dijetalni plan "Izgubite 10 kilograma u mjesecu": ideje za zdravu večeru
• Plan prehrane "Izgubite 10 funti u mjesecu": zdravi grickalice
• Pregled za

Dakle, želite izgubiti momka za 10 dana 10 funti u mjesec dana? U redu, ali prvo je važno napomenuti da brzo mršavljenje nije uvijek najbolja (ili najodrživija) strategija. Ipak, život se događa, a s njim i rokovi, kao što su vjenčanje ili godišnji odmor – oboje može uzrokovati nepotreban stres zbog načina na koji izgledate. I tako, s velikim događajem pred vratima, spremni ste naučiti kako sigurno izgubiti 10 kilograma u mjesec dana.

Osim što slijedite ove sigurne savjete o vježbama utemeljenim na istraživanjima i pijete puno H20 (što biste uvijek trebali raditi, BTW), pridržavanje zdrave prehrane može vam pomoći i u postizanju vaših ciljeva. Ovaj jelovnik brzih, energetski prepun jela može vam pomoći da smršate u jednom mjesecu - na zdrav i sretan način. Jednostavno odaberite neki od dolje navedenih obroka i grickalica kako biste prilagodili svoj plan prehrane "izgubite 10 kilograma u mjesecu" za ukupno 1500 kalorija dnevno.

Uz prilično strogi plan, razumno možete očekivati ​​da ćete izgubiti 8 do 10 kilograma u jednom mjesecu, ali to se ne primjenjuje ako ste već na niskokaloričnoj dijeti za početak. Prije nego što uđete u ovu dijetu, provjerite koliko kalorija imate stvarno jesti — i koliko biste trebali jesti na temelju razine vaše aktivnosti, bazalnog metabolizma i čimbenika načina života. Začudo, premalo jedenja također može ometati vaše ciljeve mršavljenja. (Također pročitajte: Koliko možete sigurno smršavjeti za mjesec dana?)

Nakon što izračunate svoje kalorijske potrebe i utvrdite da se uklapaju s ovim planom prehrane, bit ćete na pravom putu da izgubite 10 kilograma u mjesec dana, a da pritom ne doživite niti jedan slučaj gladi.

Recepti koje je razvila Natalia Hancock, R.D.

Dijetalni plan "Izgubite 10 kilograma u mjesecu": ideje za doručak s 300 kalorija

Psst ... samo se kava ne računa kao zdrav doručak. Umjesto toga, odaberite jedan od zadovoljavajućih i jednostavnih recepata u nastavku. (Ali doista, koliko je kave previše?)

Palačinke od zobenih pahuljica od jabuke i cimeta

Pravi: 4 male palačinke (2 porcije)

Sastojci

• 1/4 šalice zobi izrezanog čelikom
• 1/3 šalice obranog mlijeka
• 1/4 šalice naribane jabuke
• 1 jaje, umućeno
• 2 žličice pšeničnih klica
• 1/8 žličice cimeta
• 1/4 šalice plus 2 žlice mješavine za palačinke od cijelog zrna
• 2 žličice ulja repice
• 1/3 šalice grčkog jogurta
• 1 žličica smeđeg šećera

Upute

1. U srednjoj posudi pomiješajte zob i obrano mlijeko i ostavite 5 minuta. Dodajte jabuku i jaje.
2. U maloj posudi pomiješajte pšenične klice, cimet i mješavinu za palačinke. Polagano dodajte suhe sastojke u smjesu od zobi.
3. U srednjoj tavi zagrijte ulje uljane repice na umjerenoj vatri. Dodajte 1/4 tijesta i kuhajte, okrećući jednom, dok palačinka lagano ne porumeni s obje strane.
4. Ponoviti. Poslužite uz grčki jogurt pomiješan sa smeđim šećerom.

Sendvič sa šunkom, jajima i sirom

Sastojci

• 1 engleski muffin od integralnog brašna
• 1 kriška posne neočišćene šunke
• 1 jaje, umućeno
• 1 žlica isjeckanog američkog sira
• Sol i crni biber, po ukusu
• 1/2 šalice sjeckane dinje

Upute

1. Tostirati engleski muffin. Na jednu polovicu sloja 1 kriška posne neočišćene šunke i jaja pomiješajte s američkim sirom i začinite solju i crnim paprom.
2. Prelijte preostalom polovicom muffina i poslužite s dinjom. (Vezano: 11 recepata za sendviče sa zdravim doručkom)

Stratumi gljiva i špinata

Pravi: 4 obroka

Sastojci

• 4 kriške integralnog kruha, prepečene
• 2 šalice narezanih gljiva
• 1/3 šalice nasjeckane crvene paprike
• 1/4 šalice mljevenog luka
• 4 šalice bebi špinata
• 8 jaja
• 1 šalica obranog mlijeka
• 2 žlice parmezana
• Sol i papar, po ukusu

Upute

1. Zagrijte pećnicu na 450 ° F.
2. Zamaglite dno male posude za pečenje s raspršivačem za kuhanje; stavite kruh na dno.
3. Zamaglite veliku tavu s neprianjajućim raspršivačem; dodajte gljive, papar i luk; pirjajte 5 minuta. Dodajte 4 šalice špinata i pirjajte 1 minutu.
4. Umutiti jaja s mlijekom i preliti preko kruha. Na vrh stavite pirjano povrće i 2 žlice parmezana; začinite solju i crnim paprom.
5. Pecite 15 minuta ili dok jaje nije potpuno kuhano. (Može se staviti u hladnjak do 24 sata prije kuhanja, uz dodavanje parmezana neposredno prije pečenja.)

Topli medeni zob

Sastojci

• 1/4 šalice zobi
• 1/2 šalice nasjeckane kruške
• 2 žlice mljevenih lanenih sjemenki
• Crtica mljeveni đumbir
• 2 žličice meda

Upute

1. Zakuhajte 1/2 do 3/4 šalice vode; dodajte zob i krušku.
2. Smanjite vatru i kuhajte zob prema uputama na pakiranju. Prelijte mljevenim sjemenkama lana, mljevenim đumbirom i medom. (Ili isprobajte jedan od naših drugih recepata od zobenih pahuljica za mršavljenje.)

Veggie Patty s pilećom kobasicom od jabuka

Sastojci

• 1 kobasica od piletine od jabuka
• 1/4 šalice slatkog krumpira, naribanog
• 1/4 šalice crvenog blaženog krumpira, naribanog
• 1/4 šalice naribanih tikvica
• 1 bjelanjak
• 1 žlica brašna
• Sol, po ukusu
• Cayenne, po ukusu
• Muškatni oraščić, po ukusu
• 1 žličica ulja repice

Upute

1. Skuhajte kobasicu od jabuka i piletine prema uputama na pakiranju.
2. Pomiješajte slatki krumpir, krumpir Red Bliss i tikvice zajedno i tapkajte papirnatim ručnikom da upije vlagu.
3. Dodajte 1 bjelanjak i 1 žlicu brašna; začinite po ukusu solju, kajenskim mesom i muškatnim oraščićem.
4. Oblikujte pljeskavicu i kuhajte s 1 žličicom ulja repice na umjerenoj vatri dok ne porumeni sa svake strane. Poslužite s 1/2 ružičastog grejpa. (Bonus: Najbolji doručak prije svake vrste vježbanja)

Plan ishrane "Gubite 10 kilograma u mjesecu": ideje za ručak od 400 kalorija

Borite se protiv #saddesklunch sindroma i napunite podne s jednim od ovih šarenih, ukusnih recepata. (Povezano: 5 trikova za pripremu obroka za bolje ručkove u smeđoj vrećici)

Začinjena salata s rezancima od škampa

Sastojci

• 1/3 šalice celofanskih rezanaca ili tjestenine s anđeoskom kosom
• 1/4 šalice crvene paprike, julienned
• 1/4 šalice mrkve, julienned
• 1/4 šalice graška šećera
• 3 unce račića, oguljenih
• 1 žličica maslaca od kikirikija
• 2 žlice rižinog octa
• 1 žličica smeđeg šećera
• Sok od 1/2 limete
• 1 žličica sezamovog ulja
• Iscrtajte pahuljice crvene paprike
• Crtica morske soli
• 1/4 šalice klica
• 1 žlica nasjeckanog mladog luka
• 1 žlica nasjeckanog cilantra

Upute

1. Skuhajte celofanske rezance ili tjesteninu od anđeoske kose. Dok je preostala 1 minuta kuhanja, dodajte crvenu papriku, mrkvu i grašak. Izvadite rezance i povrće iz lonca; odložite tjesteninu sa strane i isperite povrće hladnom vodom.
2. Dodajte škampe u lonac; dinstati 3 minute, ocijediti.
3. Pjenasto umutite maslac od kikirikija, rižin ocat, smeđi šećer, sok limete, sezamovo ulje, pahuljice crvene paprike i morsku sol. Pomiješajte rezance, povrće i škampe s klicama, mladim lukom i cilantrom. Podlijte preljevom.

Veggie burger riža i grah

Sastojci

• 1 vegetarijanski hamburger (Evo naših najboljih izbora proizvoda.)
• 1 žlica mljevenog luka
• 1/2 žličice kima
• 1/4 žličice čilija u prahu
• 1/4 žličice soli
• Pileći temeljac s malo natrija
• 1/4 šalice smeđe riže
• 1/4 šalice crnog graha iz konzerve, ispranog i ocijeđenog
• 1/4 šalice odmrznutog smrznutog kukuruza
• 1 žlica avokada narezanog na kockice
• 3 žlice salse

Upute

1. Veggie burger skuhajte prema uputama na pakiranju; izrezati na komade veličine zalogaja i ostaviti sa strane.
2. Dodajte luk, kim, čili u prahu i sol u pileći temeljac s malo natrija i upotrijebite ga umjesto vode za kuhanje smeđe riže prema uputama na pakiranju.
3. Pomiješajte kuhanu rižu s crnim grahom i smrznutim kukuruzom. Prelijte nasjeckanim vege burgerom, avokadom narezanim na kockice i salsom.

Zrnasta salata od povrća s vinaigretom od limuna i kima

Sastojci

• 1/3 šalice slanutka iz konzerve, ispranog i ocijeđenog
• 1/3 šalice graha iz konzerve, isprati i ocijediti
• 1/4 šalice narezane mrkve
• 1/4 šalice nasjeckanih jicama
• 1/4 šalice nasjeckane jabuke
• 1/4 šalice narezane crvene paprike
• 1 žlica narezanog celera
• 1/4 šalice sjeckanog krastavca
• 1 žlica sjemenki bundeve
• Sok od 1/2 limuna
• 2 žličice maslinovog ulja
• 1 žlica octa od crnog vina
• 1 žličica mljevenog kima
• Prstohvat šećera
• Prstohvat soli
• 1/2 šalice ananasa, narezanog na komadiće

Upute

1. Pomiješajte slanutak, mahune, mrkvu, jicama, jabuku, crvenu papriku, celer, krastavac i sjemenke bundeve.
2. Pomiješajte limunov sok, maslinovo ulje, crveni vinski ocat, kumin, šećer i sol; preliti salatom. Poslužite s ananasom.

Waldorf omot salate

Sastojci

• 1/2 Red Delicious jabuka, narezana na komadiće
• 1 stabljika celera, nasjeckana
• 1 žlica grožđica
• 5 oraha, nasjeckanih
• 1/4 šalice nasjeckane mrkve
• 1 unca pilećih prsa, kuhana
• 1 žlica preljeva od maka
• 1 8-inčni omot od cijelog zrna

Upute

1. Pomiješajte jabuku, celer, grožđice, orahe, mrkvu; preljev od piletine i maka. Žlicom namotajte omot od cijelog zrna od 8 inča i zarolajte.

Dimljeni sendvič s puretinom s Chipotle Mayo

Sastojci

• 1/4 šalice majoneze
• 1 žlica cilantra
• 1 žlica nasjeckanog mladog luka
• 1 žlica chipotle čilija u adobo
• 1 žlica soka limete
• 1/2 žlice chipotle mayoa
• 2 kriške integralnog kruha
• 3 unce dimljene puretine
• 1 kriška cheddar sira
• 4 kriške krastavca
• 1 šalica isjeckane romanske salate

Upute

1. Pomiješajte majonezu s cilantrom, mladim lukom, chipotle čilijem u adobou i sokom od limete.
2. Namažite chipotle mayo na kruh. Na vrh 1 kriška s puretinom, cheddar sirom, krastavcem i romaine salatom. Na vrh stavite preostalu krišku kruha. (Ili uparite bananu s jednim od ovih 10 zdravih sendviča ispod 300 kalorija.)

Plan ishrane "Izgubite 10 kilograma u mjesecu": zdrave ideje za ručak

Previše ste zauzeti pripremom obroka tijekom gubitka 10 kilograma u mjesečnom izazovu plana prehrane? Uzmite ove restoranske obroke za brzu opciju koja neće odbaciti vaše makronaredbe.

• Starbucks sendvič od rajčice i mozzarelle (350 kalorija)
• Quiznos Chipotle pureći Sammie (400 kalorija)
• Chick-fil-A sendvič s piletinom na žaru i velika šalica voća (400 kalorija)
• P.F. Changova pržena Budina gozba (380 kalorija)

Plan ishrane "Gubite 10 kilograma u mjesecu": Ideje za večeru od 500 kalorija

Odaberite jednu od ovih DIY večera kako biste svoj dan završili kako treba.

Piletina Marsala

Sastojci

• 2 žlice brašna
• 1/4 žličice soli
• 1/4 žličice crnog papra
• 4 unce pilećih prsa
• 1 žličica ulja repice
• 1 češanj češnjaka, mljeven
• 1 žlica luka nasjeckanog na kockice
• 1 šalica narezanih gljiva
• 1/3 šalice vina marsala
• 1 žlica pola-pola
• 4 pečena mlada krumpira
• 1 šalica zelenog graha na pari
• 1 žličica maslaca

Upute

1. Pomiješajte brašno sa solju i crnim paprom. Leptir pileća prsa i s obje strane uvaljajte u smjesu od brašna.
2. Zagrijte ulje uljane repice u velikoj tavi na umjerenoj vatri; pirjajte češanj češnjaka i luk 1 minutu.
3. Dodajte gljive i kuhajte 5 minuta. Gurnite gljive sa strane tave i dodajte piletinu; pržite 2 do 3 minute sa strane, a zatim dodajte vino marsala.
4. Smanjite vatru i pustite da se vino smanji za pola; pola-pola i smanjiti za pola. Poslužite s pečenim mladim krumpirom i mahunama pomiješanim s maslacem te začinite solju i crnim paprom po ukusu. (Vezano: 15-minutni obroci koji pretvaraju solo večere u poslasticu)

Pečeni odrezak s umakom od patlidžana

Sastojci

• 2 žličice maslinovog ulja
• 1 češanj češnjaka, nasjeckan
• 1/4 šalice crnog vina
• Sol i crni papar, po ukusu
• 1 odrezak od suknje od 4 unce
• 1 srednji patlidžan, oguljen i narezan na kockice
• 1/3 šalice mljevenog luka
• 1/2 šalice sjeckane rajčice
• 1 žlica feta
• 1 žlica mente
• 1 žlica peršina

Upute

1. Zagrijte pećnicu na 350° F.
2. Pjenasto umutite 1 žličicu maslinovog ulja, češnjaka, crnog vina te soli i crnog papra po ukusu.
3. Smjesu prelijte preko odrezaka; marinirati 20 minuta.
4. Patlidžan pospite s 1 žličicom soli, stavite u cjedilo obloženo papirnatim ručnikom i ostavite da odstoji.
5. Odrezak skuhajte u vrućoj nauljenoj tavi 2 minute po strani. Pecite 10 minuta.
6. Preko patlidžana pritisnite papirnati ubrus. Pirjajte na 1 žličici maslinovog ulja do zlatne boje; dodajte luk i kuhajte 2 minute. Dodajte sjeckanu rajčicu i kuhajte 2 minute; začinite solju i crnim paprom. Maknite s vatre; dodajte fetu, nanu i peršin.

Tjestenina sa zeljenom gorušicom punjenom ricottom

Sastojci

• 4 lista srednje gorušice zelene boje (ili blitve)
• 1/2 šalice nemasne ricotte
• 1/4 šalice kukuruza
• 1/4 šalice crvene paprike narezane na kockice
• Crni papar, po ukusu
• 3/4 šalice marinara umaka
• 1 šalica kuhane tjestenine od cijelog zrna

Upute

1. Zagrijte pećnicu na 350 stupnjeva.
2. Listove gorušice (ili blitve) skuhajte u kipućoj slanoj vodi 1 minutu dok ne uvenu i omekšaju; uklonite debelu stabljiku na dnu svakog lista.
3. Pomiješajte ricottu s kukuruzom i crvenom paprikom; začiniti po ukusu crnim paprom.
4. Podijelite ricotta nadjevom među zeleno lišće gorušice i svaki zarolajte, savijte strane tako da nadjev ne iscuri. Stavite punjene listove u malu posudu za pečenje i prelijte umakom od marinare.
5. Pecite 20 minuta. Poslužite preko tjestenine od cijelog zrna. (P.S. Ove večere s povrćem najdalje su od blage salate.)

Riblji tacosi s umakom od čipotla i limete

Sastojci

• Filet tilapije od 6 unci
• Iscijedite sok od limete
• Prstohvat cayenne
• Prstohvat soli
• 1/2 šalice nemasnog grčkog jogurta
• 2 žlice majoneze
• sok od 1 limete
• 1 žličica korice limete
• 1 do 2 žličice Tabasco Chipotle umaka od paprike
• crtica sol
• 2 tortilje od kukuruza od 6 inča
• 4 žlice odmrznutog smrznutog kukuruza
• 4 žlice crnog graha iz konzerve, isprati i ocijediti
• 1 šalica nasjeckanog kupusa
• 1/2 šalice rajčice narezane na kockice
• 4 žlice umaka od chipotle-limete

Upute

1. Zagrijte pećnicu na 375°F.
2. Jednu tilapiju prelijte sokom od limete i začinite kajenom i solju. Pecite 20 minuta.
3. Za pripremu umaka: pomiješajte grčki jogurt, majonezu, sok od 1 limete, koricu limete, Tabasco Chipotle umak od papra i malo soli.
4. Tost tortilje u toster pećnici i na vrh svake s 3 unce tilapije; 2 žlice odmrznutog smrznutog kukuruza; 2 žlice crnog graha iz konzerve, ispranog i ocijeđenog; 1/2 šalice nasjeckanog kupusa; 1/4 šalice rajčice narezane na kockice; i 2 žlice umaka od chipotle-limete.

Kalifornijska salata Cobb

Sastojci

• 1/4 šalice maslinovog ulja
• 1 žličica senfa
• 1/3 šalice octa od crnog vina
• 1 žličica šećera
• 1 žličica soli
• 1/2 žličice crnog papra
• 2 šalice suhomesnatog zelja i mrkve
• 4 unce kuhanih pilećih prsa
• 2 žlice avokada narezanog na kockice
• 1 žlica izmrvljenog plavog sira
• 1 kriška kuhane slanine dimljene od jabuke, izmrvljena
• 1/4 šalice rajčice narezane na kockice
• 4 krekera od cjelovitog zrna

Upute

1. Pomiješajte maslinovo ulje, 1 senf, crveni vinski ocat, šećer, sol i crni papar.
2. 2 žlice preljeva prelijte slatkim zeljem i mrkvom. Na vrh stavite piletinu, avokado, plavi sir, slaninu i rajčice. Poslužite s krekerima od cjelovitih žitarica. (Pomiješajte stvari tako što ćete dodati povrće, proteine ​​i sir s jednim od ovih recepata za preljev od 3 sastojka.)

Dijetalni plan "Izgubite 10 kilograma u mjesecu": ideje za zdravu večeru

Kad ste u gradu ili večerate s obitelji ili prijateljima, imajte na umu ove zdrave mogućnosti večere. (Povezano: Kako jesti vani i još uvijek smršaviti)

• Panera kruh Azijska salata od sezama s piletinom i zdjelom juhe od 10 povrća (510 kalorija)
• KFC pileća prsa na žaru, pire krumpir s umakom, mahune i veliki kukuruz na klipu (490 kalorija)
• Mango-čile piletina Chili's Guiltless (490 kalorija)
• Večera sa škampima u maslinovom vrtu (510 kalorija)

Plan prehrane "Izgubite 10 funti u mjesecu": zdravi grickalice

Svaki zalogaj ovih zalogajčića koji gube 10 funti u mjesečnom planu prehrane, grickalice sadržavaju oko 150 kalorija; jesti dva dnevno.

• 1 šalica umaka od jabuka s 2 polovice graham krekera
• Smoothie, napravljen od 2/3 šalice grčkog jogurta pomiješanog s 3/4 šalice smrznutih jagoda i 1/3 šalice mlijeka
• 1 mali mango, narezan i po želji posut kajenskim sokom i sokom limete, te 2 đumbira
• 2 žlice guacamolea (isprobajte ove hakove da poravnate svoje uranjanje!) S 8 pite čipsa od cijele pšenice
• 3/4 unci cheddar sira i mala jabuka
• 1/2 šalice kuhanog edamamea oljuštenog s 1 žličicom maslinovog ulja i posipanjem morske soli
• 1 unca pereca od cjelovitih žitarica s 2 žlice tzatzikija

Pregled za