Orasi 101: Prehrambene činjenice i zdravstvene dobrobiti

Sadržaj

• Prehrambene činjenice
• Masti
• Vitamini i minerali
• Ostali biljni spojevi
• Zdravstvene dobrobiti oraha
• Zdravlje srca
• Prevencija raka
• Zdravlje mozga
• Neželjeni učinci i pojedinačne brige
• Alergija na orah
• Smanjena apsorpcija minerala
• Donja linija

Orasi (Juglans regia) su orašasti plodovi koji pripadaju obitelji oraha.

Potječu iz mediteranske regije i središnje Azije i tisućama su godina dio ljudske prehrane.

Ovi su orašasti plodovi bogati omega-3 masnoćama i sadrže veće količine antioksidansa od većine ostale hrane. Jesti orahe može poboljšati zdravlje mozga i spriječiti bolesti srca i rak ().

Orasi se najčešće jedu samostalno kao međuobrok, ali se također mogu dodati salatama, tjesteninama, žitaricama za doručak, juhama i pečenim proizvodima.

Od njih se također proizvodi ulje od oraha - skupo kulinarsko ulje koje se često koristi u preljevima za salate.

Postoji nekoliko jestivih vrsta oraha. Ovaj je članak o uobičajenom orahu - koji se ponekad naziva i engleskim ili perzijskim orahom - koji se uzgaja širom svijeta.

Druga srodna vrsta komercijalnog interesa je istočni crni orah (Juglans nigra), koja je porijeklom iz Sjeverne Amerike.

Ovdje je sve što trebate znati o običnom orahu.

Prehrambene činjenice

Orasi se sastoje od 65% masti i oko 15% proteina. Oni imaju malo ugljikohidrata - od kojih se većina sastoji od vlakana.

Porcija oraha od 30 grama - oko 14 polovica - osigurava sljedeće hranjive sastojke ():

• Kalorije: 185
• Voda: 4%
• Protein: 4,3 grama
• Ugljikohidrati: 3,9 grama
• Šećer: 0,7 grama
• Vlakno: 1,9 grama
• Mast: 18,5 grama

Masti

Orasi sadrže oko 65 mas.% Masti ().

Kao i ostali orašasti plodovi, većina kalorija u orasima dolazi iz masti. To ih čini energetski gustom, visokokaloričnom hranom.

Međutim, iako su orasi bogati mastima i kalorijama, studije pokazuju da oni ne povećavaju rizik od pretilosti prilikom zamjene druge hrane u vašoj prehrani (,).

Orasi su također bogatiji od većine ostalih orašastih plodova polinezasićenim mastima. Najrasprostranjenija je omega-6 masna kiselina koja se naziva linolna kiselina.

Sadrže i relativno visok postotak zdrave omega-3 masti alfa-linolenske kiseline (ALA). To čini oko 8-14% ukupnog sadržaja masti (,,,).

Zapravo su orasi jedini orašasti plodovi koji sadrže značajne količine ALA ().

ALA se smatra posebno korisnim za zdravlje srca. Također pomaže smanjiti upalu i poboljšati sastav masnoća u krvi (,).

Štoviše, ALA je preteča dugolančanih omega-3 masnih kiselina EPA i DHA, koje su povezane s brojnim zdravstvenim blagodatima ().

Orasi se prvenstveno sastoje od proteina i polinezasićenih masti. Sadrže relativno visok postotak omega-3 masti, koja je povezana s raznim zdravstvenim blagodatima.

Vitamini i minerali

Orasi su izvrstan izvor nekoliko vitamina i minerala, uključujući:

• Bakar. Ovaj mineral promiče zdravlje srca. Također pomaže u održavanju funkcije kostiju, živaca i imunološkog sustava (11,).
• Folna kiselina. Također poznata kao folat ili vitamin B9, folna kiselina ima mnoge važne biološke funkcije. Nedostatak folne kiseline tijekom trudnoće može uzrokovati urođene nedostatke (13,).
• Fosfor. Otprilike 1% vašeg tijela čini fosfor, mineral koji je uglavnom prisutan u kostima. Ima brojne funkcije (15).
• Vitamin B6. Ovaj vitamin može ojačati vaš imunološki sustav i podržati zdravlje živaca. Nedostatak vitamina B6 može uzrokovati anemiju (16).
• Mangan. Ovaj mineral u tragovima nalazi se u najvećim količinama u orašastim plodovima, cjelovitim žitaricama, voću i povrću.
• Vitamin E. U usporedbi s drugim orašastim plodovima, orasi sadrže visoku razinu posebnog oblika vitamina E koji se naziva gama-tokoferol (,).

Orasi su izvrstan izvor nekoliko vitamina i minerala. Tu spadaju bakar, folna kiselina, fosfor, vitamin B6, mangan i vitamin E.

Ostali biljni spojevi

Orasi sadrže složenu smjesu bioaktivnih biljnih spojeva.

Izuzetno su bogate antioksidantima, koji su koncentrirani u smeđoj koži ().

Zapravo, orasi su zauzeli drugo mjesto u studiji koja je istraživala sadržaj antioksidansa u 1113 namirnica koje se obično jedu u Sjedinjenim Državama ().

Neki značajni biljni spojevi u orasima uključuju:

• Elaginska kiselina. Ovaj antioksidans nalazi se u velikim količinama u orasima, zajedno s drugim srodnim spojevima poput elagitanina. Elaginska kiselina može smanjiti rizik od srčanih bolesti i raka (,,).
• Katehin. Katehin je flavonoidni antioksidans koji može imati razne zdravstvene dobrobiti, uključujući promicanje zdravlja srca (,,).
• Melatonin. Ovaj neurohormon pomaže u regulaciji vašeg tjelesnog sata. Također je moćan antioksidans koji može smanjiti rizik od srčanih bolesti (, 27,).
• Fitinska kiselina. Fitinska kiselina ili fitat korisni je antioksidans, iako može smanjiti apsorpciju željeza i cinka iz istog obroka - učinak koji je važan samo onima koji slijede neuravnoteženu prehranu ().

Orasi su jedan od najbogatijih prehrambenih izvora antioksidansa. Tu spadaju elaginska kiselina, elagitanini, katehin i melatonin.

Zdravstvene dobrobiti oraha

Orasi su povezani s nizom zdravstvenih blagodati. Povezani su sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i raka, kao i s poboljšanom funkcijom mozga.

Zdravlje srca

Bolesti srca - ili kardiovaskularne bolesti - širok je pojam koji se koristi za kronična stanja povezana sa srcem i krvnim žilama.

U mnogim se slučajevima rizik od srčanih bolesti može smanjiti zdravim životnim navikama, poput jedenja orašastih plodova (,,).

Orasi nisu iznimka. Zapravo, mnoga istraživanja pokazuju da se jedenjem oraha može boriti protiv čimbenika rizika od srčanih bolesti tako što:

• snižavanje LDL (lošeg) kolesterola (,,,,)
• smanjenje upale (,)
• poboljšanje funkcije krvnih žila, čime se smanjuje rizik od nakupljanja naslaga na arterijama (,,)

Ovi su učinci vjerojatno uzrokovani korisnim sastavom masti oraha, kao i bogatim sadržajem antioksidansa.

Prevencija raka

Rak je skupina bolesti koju karakterizira abnormalni rast stanica.

Rizik od razvoja određenih vrsta raka može se smanjiti jedenjem zdrave hrane, vježbanjem i izbjegavanjem nezdravih životnih navika.

Budući da su orasi bogat izvor korisnih biljnih spojeva, mogli bi biti učinkovit dio prehrane protiv raka ().

Orasi sadrže nekoliko bioaktivnih komponenata koje mogu imati antikancerogena svojstva, uključujući:

• fitosteroli (,)
• gama-tokoferol ()
• omega-3 masne kiseline (,,)
• elaginska kiselina i srodni spojevi (,)
• razni antioksidanti polifenoli ()

Promatračke studije povezale su redovitu konzumaciju orašastih plodova s ​​manjim rizikom od raka debelog crijeva i prostate (,).

Tome u prilog idu studije na životinjama koje pokazuju da jedenje oraha može suzbiti rast karcinoma u tkivu dojke, prostate, debelog crijeva i bubrega (,,,).

Međutim, prije nego što se mogu donijeti bilo kakvi čvrsti zaključci, ove učinke treba potvrditi kliničkim studijama na ljudima.

Zdravlje mozga

Nekoliko studija ukazuje na to da jedenje orašastih plodova može poboljšati rad mozga. Oni također pokazuju da orasi mogu pomoći kod depresije i dobnog smanjenja funkcije mozga (,).

Studija na starijim odraslim osobama povezala je redovitu konzumaciju oraha sa značajnim poboljšanjem pamćenja ().

Ipak, ove su studije promatrane i ne mogu dokazati da su orasi bili uzrok poboljšanja u radu mozga. Jače dokaze pružaju studije koje istražuju učinak izravnog jedenja oraha.

Jedno 8-tjedno istraživanje na 64 mlade, zdrave odrasle osobe pokazalo je da je jedenje oraha poboljšalo razumijevanje. Međutim, nisu otkrivena značajna poboljšanja u neverbalnom zaključivanju, pamćenju i raspoloženju ().

Pokazano je i da orasi poboljšavaju rad mozga kod životinja. Kad su se miševi s Alzheimerovom bolešću svakodnevno hranili orasima tijekom 10 mjeseci, njihova memorija i vještine učenja značajno su se poboljšale ().

Slično tome, studije na starijim štakorima otkrile su da je jedenje oraha tijekom osam tjedana poništilo dobna oštećenja u radu mozga (,).

Ti su učinci vjerojatno posljedica visokog sadržaja antioksidansa u orasima, mada i njihove omega-3 masne kiseline mogu imati ulogu (,).

Orasi su bogati antioksidantima i zdravim mastima. Mogu smanjiti srčane bolesti i rizik od raka, kao i poboljšati rad mozga i možda usporiti napredovanje Alzheimerove bolesti.

Neželjeni učinci i pojedinačne brige

Općenito se orasi smatraju vrlo zdravima, ali neki ih ljudi moraju izbjegavati zbog alergija.

Alergija na orah

Orasi su među osam najargenijih namirnica ().

Simptomi alergije na orah obično su ozbiljni i mogu uključivati ​​alergijski šok (anafilaksija), koji može biti fatalan bez liječenja.

Osobe s alergijom na orah moraju u potpunosti izbjegavati ove orašaste plodove.

Smanjena apsorpcija minerala

Kao i sve sjemenke, i orasi sadrže puno fitinske kiseline ().

Fitinska kiselina ili fitat biljna je tvar koja smanjuje apsorpciju minerala - poput željeza i cinka - iz vašeg probavnog trakta. To se odnosi samo na obroke koji sadrže hranu s visokim udjelom fitata.

Pojedinci koji slijede neuravnoteženu prehranu bogatu fitinskom kiselinom izloženi su većem riziku od nastanka nedostataka minerala, ali većina ljudi ne bi se trebala brinuti.

Orasi su vrlo zdravi, ali neki su ljudi alergični i moraju ih izbjegavati. Fitinska kiselina može oslabiti apsorpciju minerala, iako to obično ne brine ljude koji jedu uravnoteženu prehranu.

Donja linija

Orasi su bogati masnoćama zdravim za srce i bogatim antioksidantima.

Štoviše, redovito jedenje oraha može poboljšati zdravlje mozga i smanjiti rizik od srčanih bolesti i raka.

Ovi se orašasti plodovi lako uključuju u vašu prehranu, jer se mogu jesti samostalno ili dodavati u mnogo različitih namirnica.

Jednostavno rečeno, jedenje oraha može biti jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za poboljšanje svog zdravlja.