Kako hodanje može vam pomoći da izgubite kilograme i trbušne masti

Sadržaj

• Hodajući sagorijeva kalorije
• Pomaže u očuvanju vitkog mišića
• Hodajući sagorijeva trbuh u mastima
• Poboljšava vaše raspoloženje
• Šetnja vam može pomoći da zadržite kilograme
• Kako ugraditi više hodajući u svoj životni stil
• Donja linija

Ako želite ostati zdravi i zdravi, važno je redovito vježbati.

To je zato što ako ste fizički aktivni, smanjujete rizik od razvoja zdravstvenih stanja poput bolesti srca, dijabetesa i raka (1, 2).

Osim što će vam pomoći da živite duži i zdraviji život, vježbanje može biti korisno i za mršavljenje i održavanje (3, 4).

Srećom, hodanje je izvrstan oblik fizičke aktivnosti koji je besplatan, niskog rizika i dostupan je većini ljudi (5).

U stvari, hodanje nije dobro za vas - to je jedan od najjednostavnijih oblika vježbanja koji ćete uključiti u svoj svakodnevni život.

Ovaj članak istražuje kako češće hodanje može vam pomoći da izgubite kilograme i trbuhu.

Hodajući sagorijeva kalorije

Vaše tijelo treba energiju (u obliku kalorija) za sve složene kemijske reakcije koje vam omogućuju normalno kretanje, disanje, razmišljanje i funkcioniranje.

Međutim, dnevne potrebe za kalorijama razlikuju se od osobe do osobe i na njih utječu stvari poput vaše težine, spola, gena i razine aktivnosti.

Poznato je da za mršavljenje trebate sagorjeti više kalorija nego što ih potrošite (6).

Nadalje, ljudi koji su fizički aktivniji sagorijevaju više kalorija (5, 7).

Međutim, moderna životna i radna okolina mogu značiti da veći dio dana provodite sjedeći, posebno ako imate uredski posao.

Nažalost, sjedilački način života ne može samo pridonijeti debljanju, već može povećati i rizik od zdravstvenih problema (8).

Pokušaj što više vježbanja češćim hodanjem može vam pomoći sagorjeti više kalorija i smanjiti te rizike (9).

Zapravo, pješačenjem od milja (1,6 km) sagorije se približno 100 kalorija, ovisno o vašem spolu i težini (10).

Jedno je istraživanje izmjerilo broj kalorija koje su sagorjeli ne sportaši koji su brzinom od 5 milja hodali brzinom od 5 milja na sat ili trčali brzinom od 6 mph oko milju. Otkrili su da su oni koji su hodali žustrim tempom sagorjeli prosječno 90 kalorija na milju (7).

Nadalje, iako trčanje sagorijevalo znatno više kalorija, u prosjeku je sagorjelo samo oko 23 više kalorija po kilometru, što znači da su oba oblika vježbanja značajno pridonijela broju sagorjelih kalorija.

Da biste povećali intenzitet šetnje i sagorjeli još više kalorija, pokušajte hodati rutama sa brdima ili blagim nagibima (11).

Sažetak: Šetnja sagorijeva kalorije, što vam može pomoći izgubiti kilograme i spriječiti ga. U stvari, hodanje samo jednu milju sagorijeva oko 100 kalorija.

Pomaže u očuvanju vitkog mišića

Kad ljudi smanje kalorije i izgube kilograme, često gube i nešto mišića uz tjelesnu masnoću.

To može biti kontraproduktivno, jer su mišići metabolički aktivniji od masti. To znači da vam pomaže sagorjeti više kalorija svaki dan.

Vježba, uključujući hodanje, može vam pomoći u suzbijanju ovog učinka očuvanjem mršavih mišića prilikom gubitka kilograma.

To može pomoći smanjenju brzine metabolizma koji se često događa s gubitkom kilograma, a rezultate će se lakše održavati (12, 13, 14, 15).

Štoviše, može smanjiti gubitak mišića povezanih s godinama, pomažući vam da zadržite više mišićne snage i funkcije (16).

Sažetak: Hodanje može pomoći u sprečavanju nekog gubitka mišića koji se dogodi prilikom gubitka kilograma. To pomaže umanjiti pad brzine metabolizma koji nastaje kada izgubite kilograme, a kilograme se lakše odstrani.

Hodajući sagorijeva trbuh u mastima

Spremanje puno masti oko vašeg srednjeg dijela povezano je s povećanim rizikom od bolesti poput dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti (17).

U stvari, muškarci s opsegom struka većim od 40 inča (102 cm) i žene s opsegom struka većim od 35 inča (88 cm) imaju pretilost u trbuhu, što se smatra rizikom za zdravlje.

Jedan od najučinkovitijih načina za smanjenje masnoće u trbuhu je redovito sudjelovanje u aerobnim vježbama, poput hodanja (18, 19).

U jednom malom istraživanju, pretile žene koje su hodale 50 do 70 minuta tri puta tjedno u trajanju od 12 tjedana, u prosjeku su smanjile opseg struka za 1,1 inč (2,8 cm) i izgubile 1,5% tjelesne masnoće (20).

Drugo istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su bili na kalorijskoj kontroli prehrani koji su 12 tjedana hodali jedan sat pet puta tjedno izgubili dodatnih 1,5 inča (3,7 cm) od linije struka i 1,3% više tjelesne masti u usporedbi s onima koji su slijedili dijetu sami (21).

Druga istraživanja o učincima brze hodanja u trajanju od 30 do 60 minuta dnevno primijetila su slične rezultate (22).

Sažetak: Pokazano je da redovito sudjelujete u aerobnim vježbama umjerenog intenziteta poput hodanja kako bi se pomoglo ljudima da izgube masnoće u trbuhu.

Poboljšava vaše raspoloženje

Vježba je poznata po poboljšanju raspoloženja.

U stvari, pokazalo se da fizička aktivnost poboljšava vaše raspoloženje i smanjuje osjećaj stresa, depresije i tjeskobe (23, 24).

To čini tako što čini vaš mozak osjetljivijim na hormone serotonin i norepinefrin. Ovi hormoni ublažavaju osjećaj depresije i potiču oslobađanje endorfina zbog čega se osjećate sretno (25).

To je velika korist sama po sebi. Međutim, iskustvo poboljšanja raspoloženja kada redovno hodate također bi moglo olakšati naviku u održavanju.

Štoviše, neke studije su otkrile da ako uživate u fizičkoj aktivnosti, to može povećati vjerojatnost da ćete i dalje raditi to (26, 27, 28).

Ljudi imaju tendenciju manje vježbati ako ne uživaju u njoj, što može biti posljedica pretjerano tjelesne zahtjeve (27).

To čini hodanje odličnim izborom, jer je vježba umjerenog intenziteta. To će vas vjerojatno motivirati da više hodate, umjesto da odustanete.

Sažetak: Redovito sudjelovanje u vježbama u kojima uživate, poput hodanja, može poboljšati vaše raspoloženje i učiniti vas motiviranijim da to nastavite.

Šetnja vam može pomoći da zadržite kilograme

Mnogi ljudi koji izgube težinu na kraju sve to dobivaju natrag (29).

Međutim, redovita tjelovježba igra važnu ulogu u pomaganju u održavanju gubitka težine (30).

Redovita tjelovježba poput hodanja ne samo da pomaže povećati količinu energije koju izgarate iz dana u dan, već vam pomaže i da izgradite više mršavih mišića kako biste sagorjeli više kalorija, čak i u mirovanju.

Nadalje, sudjelovanje u redovnim vježbama umjerenog intenziteta poput hodanja može poboljšati vaše raspoloženje, čineći vas vjerojatnijima da ćete dugoročno ostati aktivni.

Nedavni pregled procijenio je da bi za održavanje stabilne težine trebali hodati najmanje 150 minuta tjedno (31).

Međutim, ako ste izgubili puno kilograma, možda ćete trebati vježbati više od 200 minuta tjedno kako biste spriječili da ga ponovo dobijete (32, 33).

Zapravo, studije su otkrile da su ljudi koji vježbaju najčešće najuspješniji u održavanju gubitka kilograma, dok će osobe koje vježbaju najmanje vjerojatno ponovo dobiti težinu (34)

Uključivanje više hodanja u vaš dan može vam pomoći da povećate količinu vježbanja koje radite i doprinesete ciljevima dnevnih aktivnosti.

Sažetak: Biti aktivan i kretati se više hodajući tijekom dana može vam pomoći u održavanju gubitka kilograma.

Kako ugraditi više hodajući u svoj životni stil

Biti fizički aktivniji ima niz prednosti, uključujući poboljšanu kondiciju i raspoloženje, smanjeni rizik od bolesti i povećanu vjerojatnost da ćete živjeti duži i zdraviji život.

Zbog toga se preporučuje ljudima da sudjeluju u najmanje 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno.

U smislu hodanja, to znači da hodite oko 2,5 sata tjedno (barem 10 minuta odjednom) žustrim tempom. Ako više vježbate od ovoga, imate dodatne zdravstvene koristi i još više smanjujete rizik od bolesti.

Mnogo je načina kako povećati količinu hodanja koju postižete i postići taj cilj.

Evo nekoliko ideja:

• Koristite fitness tracker i zabilježite korake da biste se motivirali da se više krećete (35).
• Osigurajte naviku na brzi hod na stanku za ručak ili nakon večere.
• Zamolite prijatelja da vam se pridruži na večernjoj šetnji.
• Svakodnevno šetajte psa ili se pridružite prijatelju na šetnji pasa.
• Uzmite šetajući sastanak s kolegom, umjesto da se sastajete za svojim stolom.
• Napravite narudžbe poput odlaska djece u školu ili odlaska u trgovinu pješice.
• Hodati do posla. Ako je predaleko, parkirajte automobil dalje ili siđite iz autobusa nekoliko stajališta ranije i prošećite ostatak puta.
• Pokušajte odabrati nove i zahtjevne rute kako bi šetnje bile zanimljive.
• Pridružite se grupi za hodanje.

Svako malo pomaže, pa počnite s malim i pokušajte postepeno povećavati količinu koja svakodnevno hodate.

Sažetak: Uključivanje više hodanja u vaš dan može vam pomoći da sagorite više kalorija i izgubite kilograme.

Donja linija

Hodanje je vježba umjerenog intenziteta koja se lako može ugraditi u vaš svakodnevni život.

Jednostavno češće hodanje može vam pomoći da izgubite kilograme i masnoće u trbuhu, kao i druge izvrsne zdravstvene koristi, uključujući smanjeni rizik od bolesti i poboljšano raspoloženje.

U stvari, hodanje samo jednu milju sagorijeva oko 100 kalorija.

Ako želite smršaviti, postići ćete najbolje rezultate kombinirajući povećanje fizičke aktivnosti sa zdravim promjenama u prehrani.