20 Namirnice s visokim sadržajem vitamina C

Sadržaj

• 1. Kakadu šljive
• 2. Acerola trešnje
• 3. Kukovi ruža
• 4. Chili paprike
• 5. Guavas
• 6. Slatko žute paprike
• 7. Crni ribiz
• 8. Timijan
• 9. Peršin
• 10. Špinat od senfa
• 11. Kale
• 12. Kiwis
• 13. Brokula
• 14. Briselski klice
• 15. Limuni
• 16. Lychees
• 17. Američki persimmons
• 18. Papaja
• 19. Jagode
• 20. Naranče
• Donja linija

Vitamin C je vitamin topiv u vodi koji se nalazi u mnogim namirnicama, posebno u voću i povrću.

Poznato je da je snažan antioksidans, kao i da ima pozitivne učinke na zdravlje kože i imunološku funkciju.

Također je neophodno za sintezu kolagena, vezivnog tkiva, kostiju, zuba i malih krvnih žila (1, 2).

Ljudsko tijelo ne može proizvoditi ili skladištiti vitamin C. Stoga ga je neophodno redovito konzumirati u dovoljnim količinama.

Trenutna dnevna vrijednost (DV) za vitamin C je 90 mg.

Simptomi nedostatka uključuju krvarenje desni, česte modrice i infekcije, loše zarastanje rana, anemiju i skorbut (1, 2).

Evo 20 najboljih namirnica koje sadrže visok vitamin C.

1. Kakadu šljive

Kakadu šljiva (Terminalia ferdinandiana) je australska izvorna superhrana koja sadrži 100 puta više vitamina C od naranče.

Ima najveću poznatu koncentraciju vitamina C, koja sadrži do 5.300 mg na 100 grama. Samo jedna šljiva pakira 481 mg vitamina C, što je 530% DV (3).

Takođe je bogata kalijem, vitaminom E i antioksidansom luteinom, koji mogu koristiti zdravlju očiju (4, 5).

Sažetak Kakadu šljive sadrže do 5.300 mg vitamina C na 100 grama, što ga čini najbogatijim poznatim izvorom ovog vitamina. Samo jedna šljiva isporučuje oko 530% DV.

2. Acerola trešnje

Samo polovica šalice (49 grama) crvenih acerola trešanja (Malpighia emarginata) isporučuje 822 mg vitamina C, ili 913% DV (6).

Studije na životinjama koje koriste ekstrakt acerole pokazale su da on može imati svojstva protiv raka, pomaže u sprečavanju oštećenja na UVB koži i čak umanjuje oštećenja DNK uzrokovana lošom prehranom (7, 8, 9).

Unatoč ovim obećavajućim rezultatima, ne postoje studije utemeljene na ljudima o učincima konzumacije acerola trešanja.

Sažetak Samo polovica šalice acerola trešnje daje 913% preporučenih DV za vitamin C. Voće može imati čak i svojstva koja se bore protiv raka, premda nedostaju istraživanja utemeljena na ljudima.

3. Kukovi ruža

Kuk ruže je mali, slatki, gipki plod iz biljke ruže. Puno je vitamina C.

Otprilike šest kukova ruže pruža 119 mg vitamina C, odnosno 132% DV (10).

Vitamin C potreban je za sintezu kolagena, koji podržava integritet kože s godinama.

Istraživanja su otkrila da vitamin C smanjuje oštećenje kože na suncu, smanjuje bore, suhoću i uklanjanje boje i poboljšava njegov cjelokupni izgled. Vitamin C također pomaže zacjeljivanju rana i upalnim stanjima kože poput dermatitisa (11).

Sažetak Bokovi ruža osiguravaju 426 mg vitamina C na 100 grama. Oko šest komada ovog voća isporučuje 132% DV i potiče zdraviju kožu.

4. Chili paprike

Jedna zelena čili paprika sadrži 109 mg vitamina C, odnosno 121% DV. Za usporedbu, jedan crveni čili papar donosi 65 mg, odnosno 72% DV (12, 13).

Štoviše, čili paprike bogate su kapsaicinom, spojem koji je odgovoran za njihov topli okus. Kapsaicin također može smanjiti bol i upalu (14).

Postoje i dokazi da otprilike jedna žlica (10 grama) praha crvenog čilija može pomoći povećati sagorijevanje masti (14).

Sažetak Zelena paprika čilija sadrži 242 mg vitamina C na 100 grama. Stoga, jedna zelena čili paprika isporučuje 121% DV, dok jedna crvena paprika čilija iznosi 72%.

5. Guavas

Ovo tropsko voće ružičastog mesa porijeklom je iz Meksika i Južne Amerike.

Pojedinačna guava sadrži 126 mg vitamina C, odnosno 140% DV. Posebno je bogat antioksidansom likopenom (15).

Šest tjedana ispitivanja koja su uključivala 45 mladih, zdravih ljudi otkrila su da jesti 400 grama oguljene guave dnevno, odnosno oko 7 komada ovog voća, značajno snižava njihov krvni tlak i ukupnu razinu kolesterola (16).

Sažetak Guavas sadrži 228 mg vitamina C na 100 grama. Jedno voće guave daje 140% DV za ovaj vitamin.

6. Slatko žute paprike

Sadržaj vitamina C u slatkim ili biberovim paprikama povećava se kako sazrijevaju.

Samo jedna polovica šalice (75 grama) žute paprike osigurava 137 mg vitamina C, odnosno 152% DV, što je dvostruko više od količine zelene paprike (17, 18).

Konzumiranje dovoljno vitamina C važno je za zdravlje očiju i može pomoći u zaštiti od napredovanja katarakte.

Studija na preko 300 žena otkrila je da osobe sa većim unosom vitamina C imaju 33% niži rizik od napredovanja katarakte, u usporedbi s onima s najmanjim unosom (19).

Sažetak Žuta paprika sadrži najveću koncentraciju vitamina C od svih slatkih paprika sa 183 mg na 100 grama. Polovina šalice slatke žute paprike daje 152% preporučenih DV.

7. Crni ribiz

Polovina šalice (56 grama) crnog ribiza (Ribes nigrum) sadrži 101 mg vitamina C, odnosno 112% DV (20).

Antioksidativni flavonoidi poznati kao antocijanini daju im bogatu, tamnu boju.

Studije su pokazale da dijeta bogata antioksidansima poput vitamina C i antocijana može smanjiti oksidativna oštećenja povezana s kroničnim bolestima, uključujući srčane bolesti, rak i neurodegenerativne bolesti (21, 22).

Sažetak Crna ribizla sadrži 181 mg vitamina C na 100 grama. Polovina šalice crnog ribiza pakira 112% DV za vitamin C i može pomoći u smanjenju kronične upale.

8. Timijan

Gram za gram, svježi timijan ima tri puta više vitamina C od naranče i jednu od najvećih koncentracija vitamina C u svim kulinarskim biljem.

Jedna unca (28 grama) svježeg timijana daje 45 mg vitamina C, što je 50% DV (23).

Čak i samo prskanje 1-2 žlice (3–6 grama) svježeg majčina dušica tijekom vašeg obroka dodaje 3,5–7 mg vitamina C u vašu prehranu, što može ojačati vaš imunitet i pomoći u borbi protiv infekcija.

Iako je timijan popularan lijek za grlobolju i respiratorna stanja, unos je i vitamina C koji pomaže u poboljšanju imunološkog zdravlja, stvaranju protutijela, uništavanju virusa i bakterija i uklanjanju zaraženih stanica (24, 25).

Sažetak Timijan sadrži mopre vitamin C od većine kulinarskih biljaka sa 160 mg na 100 grama. Jedna unca svježeg timijana daje 50% DV za vitamin C. Timijan i druga hrana s visokim sadržajem vitamina C pojačavaju vaš imunitet.

9. Peršin

Dvije žlice (8 grama) svježeg peršina sadrže 10 mg vitamina C, što osigurava 11% preporučenih DV (26).

Uz ostale lisnato zelje, peršin je značajan izvor biljnog željeza koje nije heme.

Vitamin C povećava apsorpciju željeza koji nije heme. To pomaže u prevenciji i liječenju anemije s nedostatkom željeza (27, 28).

Jedna dvomjesečna studija dala je ljudima na vegetarijanskoj prehrani 500 mg vitamina C dva puta dnevno uz obroke. Na kraju studije razina njihova željeza porasla je za 17%, hemoglobin za 8%, a feritin, koji je uskladišteni oblik željeza, za 12% (29).

Sažetak Peršin sadrži 133 mg vitamina C na 100 grama. Ispijanje dvije žlice svježeg peršina na vaš obrok daje 11% DV za vitamin C, koji pomaže povećati apsorpciju željeza.

10. Špinat od senfa

Jedna šalica sirovog nasjeckanog špinat daje 195 mg vitamina C, ili 217% DV (30).

Iako toplina od kuhanja smanjuje sadržaj vitamina C u namirnicama, jedna šalica kuhanog senf i dalje sadrži 117 mg vitamina C, odnosno 130% DV (31).

Kao i kod mnogih tamnih, lisnatih zelenila, gorčičarski špinat također je bogat vitaminom A, kalijem, kalcijem, manganom, vlaknima i folatima.

Sažetak Špinat od senfa sadrži 130 mg vitamina C na 100 grama. Jedna šalica ovog lisnatog zelenog osigurava 217% DV za vitamin C kada je sirov, ili 130% za kuhanje.

11. Kale

Kale je krstasto povrće.

Jedna šalica nasjeckanog sirovog kelja osigurava 80 mg vitamina C, odnosno 89% DV. Opskrbljuje i velikim količinama vitamina K te karotenoida lutein i zeaksantin (32).

Jedna šalica kuhanog kelja osigurava 53 mg, odnosno 59% DV za vitamin C (33).

Dok kuhanje ovog povrća smanjuje njegov sadržaj vitamina C, jedno je istraživanje otkrilo da kuhanje, prženje ili parenje lisnatog zelenila pomaže otpustiti više njihovih antioksidansa. Ovi moćni antioksidanti mogu pomoći u smanjenju kroničnih upalnih bolesti (34).

Sažetak Kale sadrži 120 mg vitamina C na 100 grama. Jedna šalica sirovog kelja isporučuje 89% DV za vitamin C, dok lagano uparena šalica osigurava 59%.

12. Kiwis

Jedan srednji kivi pakira 71 mg vitamina C, odnosno 79% DV (35).

Studije su pokazale da kivi bogati vitaminom C može pomoći u smanjenju oksidativnog stresa, snižavanju kolesterola i poboljšanju imuniteta (1, 27).

Studija na 30 zdravih ljudi u dobi od 20 do 51 godine utvrdila je da jede 2–3 kiwisa dnevno tokom 28 dana smanjuje ljepljivost trombocita u krvi za 18%, a trigliceride smanjuje za 15%. To može smanjiti rizik od nastanka ugrušaka i moždanog udara (36).

Drugo istraživanje na 14 muškaraca s nedostatkom vitamina C otkrilo je da jedenje dva kivija dnevno tijekom četiri tjedna povećava aktivnost bijelih krvnih stanica za 20%. Razina vitamina C u krvi normalizirala se nakon samo tjedan dana, povećavši se za 304% (37).

Sažetak Kivi sadrže 93 mg vitamina C na 100 grama. Jedan kivi srednje veličine pruža 79% DV za vitamin C, koji pogoduje prokrvljenosti i imunitetu.

13. Brokula

Brokula je krstasto povrće. Polovina šalice kuhane brokule daje 51 mg vitamina C, odnosno 57% DV (38).

Brojne promatračke studije pokazale su moguću povezanost između jedenja puno povrća bogatog vitaminom C i smanjenog oksidativnog stresa, poboljšanog imuniteta i smanjenog rizika od raka i srčanih bolesti (39, 40).

Jedno randomizirano istraživanje dalo je 27 mladića koji su bili pušači 250 porcija brokoli od 250 grama vitamina C dnevno. Nakon deset dana, njihova razina proteina infarktnog marker C-a smanjila se za 48% (41).

Sažetak Brokula sadrži 89 mg vitamina C na 100 grama. Polovina šalice brokule s parom osigurava 57% DV za vitamin C i može umanjiti rizik od upalnih bolesti.

14. Briselski klice

Polovina šalice kuhanih brisevih klice daje 49 mg, odnosno 54% DV za vitamin C (42).

Kao i većina križastog povrća, briselski klice imaju i velike količine vlakana, vitamina K, folata, vitamina A, mangana i kalija.

I vitamin C i K važni su za vaše zdravlje kostiju. Vitamin C posebno pomaže stvaranju kolagena, koji je vlaknasti dio vaših kostiju.

Veliki pregled 2018. utvrdio je da je visoki prehrambeni unos vitamina C povezan s 26% smanjenim rizikom prijeloma kuka i 33% smanjenim rizikom od osteoporoze (43).

Sažetak Bruxelleske klice sadrže 85 mg vitamina C na 100 grama. Polovica šalice brusenih klice pruža 54% DV za vitamin C, što može poboljšati vašu čvrstoću i rad kostiju.

15. Limuni

Limuni su dati mornari tijekom 1700-ih kako bi se spriječio skorbut. Jedan cijeli limun, uključujući i njegovu koru, daje 83 mg vitamina C, odnosno 92% DV (44).

Vitamin C u limunovom soku djeluje i kao antioksidans.

Kad se voće i povrće režu, enzim polifenol oksidaza je izložen kisiku. To pokreće oksidaciju i hranu pretvara u smeđu boju. Nanošenje limunovog soka na izložene površine djeluje kao barijera, sprečavajući postupak smeđe boje (45).

Sažetak Limune sadrže 77 mg vitamina C na 100 grama, a jedan srednji limun isporučuje 92% DV. Vitamin C ima snažne antioksidacijske prednosti i može spriječiti da vaše rezano voće i povrće postane smeđe.

16. Lychees

Jedna ličica daje gotovo 7 mg vitamina C, odnosno 7,5% DV, dok jedna šalica poslužuje 151% (46).

Liči također sadrže omega-3 i omega-6 masne kiseline, koji blagotvorno djeluju na mozak, srce i krvne žile.

Studije posebno o ličiju su nedostupne. Unatoč tome, ovo voće pruža obilje vitamina C, koji je poznat po svojoj ulozi u sintezi kolagena i zdravlju krvnih žila (47).

Promatračka studija na 196.000 ljudi otkrila je da oni s najvećim unosom vitamina C imaju 42% smanjeni rizik od moždanog udara.Svako dodatno posluživanje voća ili povrća smanjilo je rizik za dodatnih 17% (47).

Sažetak Liči sadrže 72 mg vitamina C na 100 grama. Jedan pojedinačni lišaj sadrži u prosjeku 7,5% DV za vitamin C, dok jedna šalica poslužuje 151%.

17. Američki persimmons

Persimmons je plod narančaste boje koji nalikuje rajčici. Postoji mnogo različitih sorti.

Iako je japanska persima najpopularnija, domaći američki persimmon (Diospyros virginiana) sadrži gotovo devet puta više vitamina C

Jedna američka persimon sadrži 16,5 mg vitamina C, odnosno 18% DV (48).

Sažetak Američka persimmons sadrži 66 mg vitamina C na 100 grama. Jedna američka persim pakira 18% DV-a za vitamin C.

18. Papaja

Jedna šalica (145 grama) papaje osigurava 87 mg vitamina C, odnosno 97% DV (49).

Vitamin C također pomaže u pamćenju i ima snažne protuupalne učinke u vašem mozgu (50).

U jednoj studiji, 20 osoba s blagim Alzheimerom dobivalo je koncentrirani ekstrakt papaje šest mjeseci. Rezultati su pokazali smanjenu upalu i 40% smanjenje oksidativnog stresa (51).

Sažetak Papaja sadrži 62 mg vitamina C na 100 grama. Jedna šalica papaje donosi 87 mg vitamina C, što može pomoći poboljšanju pamćenja.

19. Jagode

Jedna šalica polovica jagode (152 grama) daje 89 mg vitamina C, odnosno 99% DV (52).

Jagode sadrže raznoliku i snažnu mješavinu vitamina C, mangana, flavonoida, folata i drugih korisnih antioksidanata.

Studije su pokazale da zbog visokog sadržaja antioksidanata jagode mogu pomoći u prevenciji raka, krvožilnih bolesti, demencije i dijabetesa (53).

Jedno istraživanje s 27 osoba s metaboličkim sindromom utvrdilo je da jedenje jagoda smrznutih jagoda dnevno - ekvivalent 3 svježe šalice - smanjuje faktore rizika od srčanih bolesti (54).

Na kraju osmotjednog ispitivanja, razina „lošeg“ LDL kolesterola smanjila se za 11%, dok im se razina markera upale krvnih žila VCAM smanjila za 18% (54).

Sažetak Jagode sadrže 59 mg vitamina C na 100 grama. Jedna šalica polovica jagode donosi 89 mg vitamina C. Ovo hranjivo voće može pomoći vašem zdravlju srca i mozga.

20. Naranče

Jedna naranča srednje veličine daje 70 mg vitamina C, što je 78% DV (55).

Naranče, koje često jedu, čine značajan dio dijetalnog unosa vitamina C.

Ostali agrumi mogu vam također pomoći da zadovoljite svoje potrebe za vitaminom C. Na primjer, pola grejpa sadrži 44 mg ili 73% DV, mandarina 24 mg ili 39% DV, a sok jedne limete 13 mg ili 22% DV (56, 57, 58).

Sažetak Naranče sadrže 53 mg vitamina C na 100 grama. Jedna srednja naranča daje 70 mg vitamina C. Ostali agrumi, poput grejpa, mandarina i limete, takođe su dobri izvori ovog vitamina.

Donja linija

Vitamin C je od vitalnog značaja za vaš imunološki sustav, vezivno tkivo i zdravlje srca i krvnih žila, među mnogim drugim važnim ulogama.

Ako ne dobijete dovoljno ovog vitamina, to može imati negativne učinke na vaše zdravlje.

Iako su agrumi možda najpoznatiji izvor vitamina C, velika raznolikost voća i povrća bogata je ovim vitaminom i može čak premašiti količine koje se nalaze u agrumima.

Jedenjem neke od gore navedenih namirnica svaki dan trebate pokriti svoje potrebe.

Dijeta bogata vitaminom C važan je korak ka dobrom zdravlju i prevenciji bolesti.