17 brzih i zdravih vegetarijanskih zalogaja

Sadržaj

• 1. Maslac od orašastih plodova s ​​voćem
• 2. Štapići od sira
• 3. Paprika s humusom
• 4. Pečeni slanutak
• 5. Kokice
• 6. Orašasti plodovi
• 7. Jogurt s voćem
• 8. Čips od kelja
• 9. Svježi sir
• 10. Zeleni smoothieji
• 11. Prženi edamame
• 12. Trail mix
• 13. Sjemenke bundeve
• 14. Zobene pahuljice
• 15. Tvrdo kuhana jaja
• 16. Čips od guacamola i trpuca
• 17. Domaće energetske kuglice
• Donja linija

Odabir hranjivih grickalica za uživanje tijekom dana ključna je komponenta svake zdrave prehrane - uključujući vegetarijansku prehranu.

Nažalost, mnoge brze i prikladne grickalice nude malo prehrambenih sastojaka, osim dodatnih kalorija, natrija i dodanog šećera.

Ipak, pronalaženje jednostavnih, prenosivih i hranjivih vegetarijanskih snack opcija ne mora biti izazov.

Evo 17 brzih i zdravih ideja za vegetarijanske grickalice.

1. Maslac od orašastih plodova s ​​voćem

Spajanje vašeg omiljenog voća s maslacem od orašastih plodova omogućuje jednostavan, zasitan i brz snack na biljnoj bazi u kojem možete uživati ​​bilo gdje.

Voće poput jabuka, banana i jagoda prepuno je antioksidansa i puno vlakana koja pomažu u osjećaju sitosti između glavnih obroka ().

U međuvremenu, maslaci od orašastih plodova - poput maslaca od badema, kikirikija ili indijskog oraščića - pružaju obilnu dozu zadovoljavajućih bjelančevina i zdravih masti.

2. Štapići od sira

Štapići od sira prijenosni su i prikladni zalogaj savršeni za pomoć u suzbijanju žudnje u pokretu.

Iako se točan profil hranjivih sastojaka razlikuje ovisno o marki i vrsti sira, štapići od sira obično daju 5-7 grama proteina u obroku od 28 grama.

Proteini su najnasičniji makronutrijent, što sir čini izvrsnim izborom za zadovoljavajući vegetarijanski međuobrok ().

Ovaj je međuobrok dobar izvor kalcija, ključnog minerala koji pomaže u jačanju kostiju i zuba ().

3. Paprika s humusom

Paprika s humusom zdrava je biljna alternativa tradicionalnom čipsu i umaku.

Paprika ne samo da pruža zadovoljavajuću hrskavost kao čips ili krekeri, već je i manje kalorična i sadrži više vlakana, vitamina C i vitamina A.

Osim toga, umakanje u humus može vam pomoći povećati unos proteina i vlakana, a istovremeno zadržati nizak unos kalorija.

4. Pečeni slanutak

Slanutak je krcat proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima poput mangana i folata.

Najbolje od svega je što je pečeni slanutak lako napraviti kod kuće tako što ćete kuhani slanutak preliti maslinovim uljem i odabranim začinima ili začinima prije nego što ih pečete na 200 ° C tijekom 20–30 minuta.

Kajenski papar, češnjak u prahu, čili u prahu, kim, cimet i muškatni oraščić ukusne su opcije koje će vam začiniti slanutak.

5. Kokice

Kokice su hranjivi, niskokalorični međuobrok koji je izvrstan izvor minerala fosfora, magnezija i cinka.

Također sadrži puno mangana - minerala koji sudjeluje u probavi, imunološkoj funkciji, proizvodnji energije i zdravlju mozga ().

Svakako odaberite kokice sa zrakom, a ne predpakirane ili mikrovalne sorte, koje su obično prepune dodatnih kalorija, masti i natrija.

Za dodatni okus, pokušajte začiniti kokice koje zrače zrakom paprikom, lukom u prahu, vegetarijanskim parmezanom ili peršinom.

6. Orašasti plodovi

Orašasti plodovi - poput badema, oraha, indijskih oraščića i pistacija - pružaju bogatstvo važnih hranjivih sastojaka, uključujući masti zdrave za srce, vlakna, proteine, magnezij, željezo i kalcij.

Osim što su nevjerojatno gusti hranjivi, istraživanje pokazuje da dodavanje orašastih plodova u prehranu može smanjiti rizik od srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka, dijabetesa i određenih vrsta karcinoma poput kolorektalnog karcinoma ().

Međutim, imajte na umu da su orašasti plodovi visokokalorični, stoga uživajte u njima umjereno i držite se otprilike 28 grama istovremeno kao dio zdrave prehrane.

7. Jogurt s voćem

Bogat proteinima, kalcijem, vitaminom B12 i kalijem, jogurt je izvrsna vegetarijanska grickalica.

Kombinacija jogurta s jabukama, bobicama, bananama, grožđem ili vašom omiljenom vrstom voća također vam može pomoći da povećate unos vlakana, vitamina C i antioksidansa u borbi protiv bolesti ().

Potražite obične, nezaslađene sorte kako biste umanjili unos dodanih šećera i upotrijebite malo cimeta, meda ili javorovog sirupa kako biste prirodno poboljšali okus.

8. Čips od kelja

Čips od kelja jednostavan je i ukusan način da u dnevnu prehranu ubacite porciju lisnatog zelenila.

Kelj je posebno dobar izvor vitamina C i A - važnih hranjivih sastojaka uključenih u imunološku funkciju i prevenciju bolesti (,).

Pokušajte napraviti čips od kelja kod kuće tako što ćete kelj preliti maslinovim uljem i morskom soli, a zatim peći na 135 ° C 15–20 minuta dok ne postane hrskav. Pažljivo ih promatrajte jer lako mogu izgorjeti.

9. Svježi sir

Izrađen od skute kravljeg mlijeka - koja je zgrušana čvrsta supstanca mlijeka dobivena dodavanjem kiseline u mlijeko - svježi sir je visokoproteinski mliječni proizvod bogat fosforom, selenom i vitaminom B12.

Također je izvrstan izvor kalcija, esencijalne hranjive tvari koja igra središnju ulogu u stvaranju kostiju, radu mišića i lučenju hormona ().

Svježi sir ima blagi okus u kojem se može uživati ​​samostalno ili u kombinaciji s voćem poput banana, dinje, bobičastog voća i ananasa.

Inače, svježi sir možete kombinirati s maslinovim uljem i posipom soli i crnog papra za slani snack vegetarijanski prihvatljiv.

10. Zeleni smoothieji

Zeleni smoothieji mogu biti brz i prikladan način da uklonite nekoliko dodatnih obroka povrća u svoju prehranu, povećavajući unos vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa.

Iako se zeleni smoothieji obično rade s lisnatim zelenilom poput kelja ili špinata, može se dodati i drugo voće, povrće i sastojci. Na primjer, probajte mrkvu, celer, repu, bobičasto voće, banane, chia sjemenke ili laneni obrok.

Također možete umiješati vegetarijanski proteinski prah poput proteina sirutke, graška, konoplje ili smeđe riže. Oni mogu dulje održavati osjećaj sitosti i podržavati rast mišića i kontrolu šećera u krvi (,,).

11. Prženi edamame

Edamame su soja koja se bere prije nego što je potpuno zrela. Mogu se kuhati, kuhati na pari ili pržiti kako bi se stvorio ukusan i hranjiv međuobrok u pokretu.

U stvari, kuhani edamame spakira ogromnih 8 grama vlakana i 18 grama biljnih proteina u jednu šalicu (155 grama) i sadrži dobru količinu magnezija, željeza i vitamina C.

Edamame je vrlo svestran i može se kupiti u prikladnim pakovanjima spremnim za jelo ili pržiti na 400 ° F (200 ° C) 30-40 minuta s vegetarijanskim parmezanom, češnjakom, paprom ili paprikom za zadovoljavajući slani snack kod kuće .

12. Trail mix

Trail mix je jednostavan, vegetarijanski međuobrok koji se obično pravi s orasima, sjemenkama i sušenim voćem.

Prenosiv je, ukusan, zdrav i svestran, a možete ga prilagoditi svojim osobnim željama.

Orašasti plodovi, sjemenke, suho voće, kokos i cjelovite žitarice poput napuhnute riže ili kokica nekoliko su primjera hranjivih sastojaka koje možete upotrijebiti za izradu i prilagodbu svoje savršene staze.

13. Sjemenke bundeve

Sjemenke bundeve izvrstan su izvor mnogih važnih hranjivih sastojaka, uključujući proteine ​​i vlakna.

Također su bogate magnezijem, mikronutrijentom neophodnim za kontrakciju mišića, regulaciju krvnog tlaka, funkciju živaca i sintezu DNA ().

Sjemenke bundeve možete jednostavno ispeći kod kuće prelijevajući ih maslinovim uljem, soli i začinima, a zatim pekući na temperaturi od 175 ° C tijekom 20–30 minuta ili dok ne porumene.

14. Zobene pahuljice

Iako se često klasificira kao hrana za doručak, u zobene pahuljice možete uživati ​​u bilo koje doba dana kao zasitni i hranjivi međuobrok.

Zob sadrži vrstu vlakana koja se naziva beta-glukan, a za koju se smatra da potiče mršavljenje i poboljšava razinu kolesterola, kontrolu šećera u krvi i krvni tlak ().

Okus zobenog brašna pojačajte dodacima poput orašastih plodova, sjemenki, suhog voća, bobičastog voća, cimeta ili maslaca od orašastih plodova.

15. Tvrdo kuhana jaja

Tvrdo kuhana jaja mogu biti zdrav i hranjiv međuobrok prilagođen vegetarijancima koji će vam pomoći da se osjećate sito između obroka.

Osim što su izvrstan izvor proteina, tvrdo kuhana jaja sadrže i puno selena, vitamina A i vitamina B skupine.

Studije također sugeriraju da jedenje jaja može smanjiti glad kako bi podržalo gubitak kilograma i povećalo razinu HDL (dobrog) kolesterola i antioksidansa u krvi (,,).

16. Čips od guacamola i trpuca

Spajanje čipsa od trputca s guacamoleom jednostavan je način da pojačate unos zdravih masti, a istovremeno zadovoljite želju za slanim međuobrokom.

Avokado u gvakamolu ima puno mononezasićenih masnih kiselina, za koje je dokazano da povećavaju HDL (dobar) kolesterol i smanjuju razinu triglicerida. Također su izvrstan izvor kalija, vitamina C i vitamina B6 ().

Uz to, čips od trputca lako je napraviti kod kuće, a može se peći umjesto pržiti, što je zdravija alternativa čipsu od krumpira kupljenog u trgovini.

Jednostavno narezane plantaže prelijte maslinovim uljem i začinima i pecite na 200 ° C na 15–20 minuta - ili dok trputci ne postanu smeđi i hrskavi.

17. Domaće energetske kuglice

Energetske kuglice jednostavna su opcija za grickalice koju možete napraviti kod kuće i prilagoditi svojim izborom hranjivih sastojaka.

Pokušajte dodati orašaste plodove i sjemenke u svoje energetske kuglice kako biste povećali unos proteina, vlakana i masti zdravih za srce (,).

Suho voće, kakao pecivo i med izvrstan su izbor za pojačavanje okusa i sadržaja antioksidansa u vašoj grickalici (,,).

Za početak dodajte sastojke u procesor hrane i pulsirajte dok smjesa ne postane glatka. Zatim smotajte u kuglice i stavite u hladnjak da se stegne 10-15 minuta prije uživanja.

Donja linija

Uključivanje raznih zdravih grickalica u vašu prehranu može vam pomoći da prijeđete između obroka dok istiskujete nekoliko dodatnih hranjivih sastojaka.

Srećom, postoji mnogo vegetarijanskih zalogaja koji su hranjivi, jednostavni za pripremu i ukusni.

Za početak jednostavno odaberite nekoliko svojih omiljenih i uživajte kao dio zdrave, dobro zaokružene vegetarijanske prehrane.

Sve informacije o prehrani za hranu navedenu u ovom članku potječu iz.