12 grešaka koje treba izbjegavati u vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani

Sadržaj

• 1. Pod pretpostavkom da su veganski ili vegetarijanski proizvodi automatski zdraviji
• 2. Ne unosite dovoljno vitamina B12
• 3. Zamjena mesa sirom
• 4. Jesti premalo kalorija
• 5. Ne pijte dovoljno vode
• 6. Zaborav na željezo
• 7. Ne jedite dovoljno cjelovite hrane
• 8. Konzumacija dijete s niskim udjelom kalcija
• 9. Podcjenjivanje važnosti planiranja obroka
• 10. Ne jedite dovoljno hrane bogate proteinima
• 11. Ne unosim dovoljno omega-3 masnih kiselina
• 12. Jedenje previše rafiniranih ugljikohidrata
• Donja linija

Uravnotežena vegetarijanska ili veganska prehrana može pružiti mnoge zdravstvene dobrobiti.

Te su dijete povezane s gubitkom kilograma, boljom kontrolom šećera u krvi, smanjenim rizikom od srčanih bolesti i manjim rizikom od određenih vrsta karcinoma (,,,).

Međutim, može biti izazov održavati dobro zaokruženu vegetarijansku prehranu koja pruža sve potrebne hranjive sastojke.

Ovaj članak otkriva neke od najčešćih pogrešaka koje ljudi čine na veganskoj ili vegetarijanskoj prehrani i kako ih izbjeći.

1. Pod pretpostavkom da su veganski ili vegetarijanski proizvodi automatski zdraviji

Nažalost, samo zato što je prehrambeni proizvod označen kao "vegetarijanski" ili "veganski" ne znači nužno da je zdraviji od uobičajene alternative.

Na primjer, bademovo mlijeko popularno je mlijeko na biljnoj bazi koje je često osnovna hrana u veganskoj prehrani.

Međutim, iako je bademovo mlijeko malo kalorija i obogaćeno s nekoliko važnih vitamina i minerala, nije nužno zdravije od kravljeg mlijeka.

Na primjer, 1 šalica (240 ml) nemasnog kravljeg mlijeka sadrži 8 grama proteina, dok ista količina nezaslađenog bademovog mlijeka sadrži samo 1 gram (5, 6).

Zaslađeno bademovo mlijeko također može sadržavati visoki udio šećera, sa 16 grama šećera u samo 1 šalici (7).

Ostali vegetarijanski proizvodi, poput vegetarijanskih pljeskavica na bazi soje, nuggets i mesne alternative, često su visoko obrađeni, s dugim popisom umjetnih sastojaka. Tako često nisu ništa zdraviji od druge ne-vegetarijanske prerađene hrane.

Uprkos tome što su vegetarijanski, ovi su proizvodi također često kalorični, a nedostaju im proteini, vlakna i hranjive tvari potrebni za uravnotežen obrok.

Iako vam ovi proizvodi mogu olakšati prijelaz na vegansku ili vegetarijansku prehranu, najbolje ih je konzumirati umjereno uz prehranu bogatu hranjivom cjelovitom hranom.

Sažetak: Mnoge namirnice koje se prodaju kao vegetarijanske ili veganske često su visoko obrađene, s visokim udjelom šećera ili s nedostatkom hranjivih sastojaka. Ako ove proizvode uključujete u prehranu, jedite ih samo umjereno.

2. Ne unosite dovoljno vitamina B12

Vitamin B12 ima nekoliko važnih uloga u tijelu. Između ostalih procesa, važno je u stvaranju crvenih krvnih stanica i DNA ().

Nažalost, glavni izvori vitamina B12 su životinjski proizvodi, kao što su meso, perad, školjke, jaja i mliječni proizvodi.

Iz tog razloga vegetarijanci imaju povećani rizik od nedostatka vitamina B12 ().

Nedostatak vitamina B12 može uzrokovati umor, probleme s pamćenjem i utrnulost. Također može dovesti do megaloblastične anemije, stanja uzrokovanog manjom količinom crvenih krvnih zrnaca od normalne ().

Nažalost, visok unos folata zapravo može prikriti nedostatak vitamina B12, skrivajući simptome dok oštećenja ne postanu nepovratna ().

Međutim, dostupna su hrana i dodaci koji vegetarijancima mogu pomoći u zadovoljavanju potreba za vitaminom B12.

Uz životinjske proizvode, obogaćena hrana i određene vrste jestivih algi sadrže i vitamin B12 (,).

Vegetarijanci bi trebali pažljivo nadzirati unos vitamina B12 i razmisliti o uzimanju dodataka ako njihove potrebe nisu zadovoljene samo prehranom.

Sažetak: Vegetarijanci i vegani imaju veći rizik od nedostatka vitamina B12, stoga pripazite da jedete obogaćenu hranu ili dodatke B12.

3. Zamjena mesa sirom

Jedan od najjednostavnijih načina da gotovo svako jelo postane vegetarijansko je izvaditi meso i zamijeniti ga sirom. Što se tiče okusa, swap dobro funkcionira za sendviče, salate, tjesteninu i mnoga druga jela.

Međutim, iako sir sadrži dobru količinu proteina, vitamina i minerala, ne zamjenjuje širok asortiman hranjivih sastojaka koji se nalaze u mesu.

Na primjer, jedna unca (28 grama) govedine sadrži četiri puta veću količinu željeza i dvostruko veću količinu cinka u jednoj unci sira cheddar (14, 15).

Sir također sadrži manje proteina i više kalorija od mesa.

Zapravo, sir za uncu za uncu sadrži samo oko 80% proteina koji se nalaze u piletini, ali gotovo 2,5 puta više kalorija (15, 16).

Umjesto da meso jednostavno zamijenite sirom, u prehranu biste trebali uključiti raznoliku biljnu hranu kako biste zadovoljili svoje potrebe za hranjivim tvarima.

Slanutak, quinoa, tempeh, leća, grah i orašasti plodovi izvrsne su mogućnosti za zaokruživanje vegetarijanske prehrane.

Sažetak: Umjesto da meso samo zamijenite sirom, pobrinite se da u svoju prehranu uvrstite i raznoliku biljnu hranu koja pruža važne hranjive sastojke.

4. Jesti premalo kalorija

Mnoge namirnice i grupe hrane zabranjene su za vegane i vegetarijance, što im može predstavljati izazov da zadovolje svoje potrebe za kalorijama.

Zapravo, vegani i vegetarijanci imaju tendenciju jesti manje kalorija od ljudi koji jedu i meso i biljke.

Jedno istraživanje uspoređivalo je prehrambene kvalitete prehrane 1.475 ljudi, uključujući vegane, vegetarijance, vegetarijance koji su jeli ribu, ljude koji su jeli i meso i biljke i ljude koji su jeli meso samo jednom tjedno.

Vegani su imali najmanji unos kalorija u svim skupinama, konzumirajući 600 kalorija manje od ljudi koji su jeli meso i biljke.

Vegetarijanci su imali malo veći unos kalorija od vegana, ali ipak su unosili 263 kalorija manje od ljudi koji su jeli i meso i biljke ().

Kalorije su glavni izvor energije za tijelo, a vašem tijelu treba određena količina da bi funkcioniralo. Previše ograničavanje kalorija može dovesti do nekoliko negativnih nuspojava, poput nedostatka hranjivih sastojaka, umora i sporijeg metabolizma (,,).

Sažetak: Vegani i vegetarijanci imaju manje kalorija nego ljudi koji jedu meso i biljke. Ako slijedite bilo koju od ovih dijeta, pobrinite se da zadovoljavate svoje potrebe za kalorijama.

5. Ne pijte dovoljno vode

Pijenje dovoljno vode važno je svima, ali može biti posebno važno onima koji jedu puno vlakana, uključujući vegetarijance i vegane.

Vegetarijanci imaju veći unos vlakana, jer su mahunarke, povrće i cjelovite žitarice bogate vlaknima osnovna sastojka zdrave vegetarijanske prehrane.

Jedno je istraživanje pokazalo da ljudi koji jedu i meso i biljke jedu oko 27 grama vlakana dnevno, dok vegani i vegetarijanci jedu oko 41 gram, odnosno 34 grama ().

Pijenje vode s vlaknima važno je jer može pomoći vlaknima da se kreću kroz probavni trakt i spriječiti probleme poput plinova, nadutosti i zatvora.

Potrošnja vlakana nevjerojatno je važna za zdravlje, a povezana je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa i pretilosti ().

Trenutne smjernice preporučuju ženama da unose najmanje 25 grama vlakana dnevno, a muškarcima najmanje 38 grama ().

Da biste bili sigurni da pijete dovoljno vode, pijte kad osjetite žeđ i rasporedite unos vode tijekom dana kako biste ostali hidratizirani.

Sažetak: Vegani i vegetarijanci obično jedu puno vlakana. Pijenje dovoljno vode može pomoći u prevenciji probavnih problema povezanih s povećanim unosom vlakana, kao što su plinovi, nadutost i zatvor.

6. Zaborav na željezo

Meso je dobar izvor mnogih važnih vitamina i minerala, uključujući željezo.

Na primjer, porcija goveđeg mesa od 85 grama osigurava 14% željeza potrebnog za cijeli dan (14).

Također, meso sadrži hem željezo, vrstu željeza koje vaše tijelo može lako apsorbirati.

Biljni izvori željeza sadrže ne-hem željezo, koje vaše tijelo ne može tako lako apsorbirati. Ne-hem željezo prisutno je u mnogim vrstama voća, povrća, žitarica i graha ().

Zbog toga vegetarijanci imaju veći rizik od razvoja anemije s nedostatkom željeza, stanja u kojem u tijelu nema dovoljno crvenih krvnih stanica. Simptomi uključuju umor, otežano disanje i vrtoglavicu ().

Međutim, dobro isplanirana vegetarijanska prehrana ispunjena biljnom hranom bogatom željezom može zadovoljiti vaše dnevne potrebe.

Ako ste vegetarijanac ili vegan, pobrinite se za puno dobrih izvora željeza, uključujući leću, grah, obogaćene žitarice, orašaste plodove, sjemenke, zob i lisnato zelje.

Uz to, uparivanje hrane bogate željezom s hranom bogatom vitaminom C može poboljšati apsorpciju ne-hem željeza ().

Vitamin C nalazi se u većini voća i povrća, pa tako dodavanje povrća, salate ili komada voća uz obroke može povećati apsorpciju željeza.

Sažetak: Biljna hrana sadrži ne-hem željezo, koje tijelo ne može apsorbirati jednako kao i hem željezo koje se nalazi u mesu. Vegetarijanci bi u prehranu trebali uključiti hranu bogatu željezom i povezati je s vitaminom C kako bi povećali apsorpciju.

7. Ne jedite dovoljno cjelovite hrane

Samo zato što je prehrambeni proizvod vegetarijanski ili veganski, ne znači da je dobar za vas.

U trgovini ima dosta prerađene hrane koja ne sadrži meso ili životinjske proizvode.Međutim, oni često malo pridonose vašoj prehrani.

Umjesto da ih jedete, koristite svoju vegetarijansku prehranu kao priliku da smanjite konzumaciju prerađene hrane i povećate unos cjelovite hrane bogate hranjivim sastojcima, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica.

Povećavanje unosa ove hrane pomoći će vam da dobijete vrijedne vitamine, minerale i antioksidante koji su vam potrebni da biste spriječili nedostatak hranjivih sastojaka.

Jedenje cjelovite hrane, a ne prerađene hrane, može vam donijeti i druge koristi, poput povećanog metabolizma.

Jedno je istraživanje izmjerilo metabolizam 17 sudionika nakon što su pojeli obrok pripremljen od prerađene hrane ili od cjelovite hrane.

Obje su se skupine osjećale jednako sito nakon obroka, ali skupina koja je jela cjelovitu hranu sagorijevala je gotovo dvostruko više kalorija nakon obroka od skupine koja je jela prerađenu hranu ().

Da biste u prehranu počeli uključivati ​​više cjelovitih namirnica, zamijenite rafinirane žitarice s cjelovitim žitaricama i ograničite količinu prerađene i praktične hrane koju jedete.

Uz to, pokušajte dodati još povrća i voća u obroke i grickalice tijekom dana.

Sažetak: Vegetarijanska prehrana trebala bi biti bogata cjelovitom hranom, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica. Pomoći će vam da povećate unos hranjivih sastojaka i promoviraju uravnoteženu prehranu.

8. Konzumacija dijete s niskim udjelom kalcija

Kalcij je važan mineral koji je vašem tijelu potreban da bi vaše kosti i zubi bili jaki, pomogli vašim mišićima da rade učinkovito i podržali funkciju vašeg živčanog sustava ().

Nedostatak kalcija može dovesti do osteoporoze, stanja koje uzrokuje slabe, porozne kosti i povećava rizik od prijeloma kostiju ().

Iako se kalcij nalazi u raznim namirnicama, najpoznatiji izvor kalcija su mliječni proizvodi.

Oni koji ne konzumiraju mliječne proizvode, trebali bi nadzirati unos kalcija i u prehranu uključiti drugu hranu s visokim udjelom kalcija.

Biljna hrana bogata kalcijem uključuje kelj, zelenilo, brokulu, bok choy, bademe, smokve i naranče. Utvrđena hrana također može biti dobar izvor kalcija.

Sav potrebni kalcij možete dobiti uvrštavanjem nekoliko obroka ove hrane u obroke i grickalice tijekom dana.

Sažetak: Oni koji ne konzumiraju mlijeko ili mliječne proizvode trebali bi jesti drugu hranu bogatu kalcijem kako bi zadovoljili svoje potrebe za kalcijem.

9. Podcjenjivanje važnosti planiranja obroka

Bilo da kuhate kod kuće ili večerate vani, jesti vegetarijansko ili vegansko zahtijeva dodatno planiranje.

Planovi obroka posebno su korisni ako trenutno mijenjate prehranu u vegetarijansku ili vegansku.

Oni vam mogu olakšati prijelaz i olakšati održavanje uravnotežene i hranjive prehrane.

Kada jedete vani ili putujete, napredno planiranje obroka postaje posebno važno.

Neki restorani nude ograničeni izbor za vegetarijance, pa vam unaprijed pogled na jelovnik može pomoći u donošenju utemeljenih odluka i odabiru najhranjivijih dostupnih izbora.

Uz to, stvorite naviku svaki tjedan pronaći nekoliko vegetarijanskih recepata i kuhati ih sami.

Sažetak: Planiranje obroka unaprijed i znajući koje su vam mogućnosti prilikom večere možete osigurati održavanje raznolike i uravnotežene prehrane.

10. Ne jedite dovoljno hrane bogate proteinima

Proteini su važan dio prehrane. Vaše tijelo koristi ga za izgradnju tkiva, stvaranje enzima i proizvodnju hormona.

Studije pokazuju da jedenje proteina također može promovirati osjećaj sitosti, povećati mišićnu masu i smanjiti žudnju (,,).

Trenutne preporuke sugeriraju da bi odrasli trebali jesti najmanje 0,8 grama proteina dnevno za svakih 1 kg tjelesne težine ().

Primjerice, pojedincu koji je težak 70 kg trebalo bi približno 56 grama proteina dnevno.

Ako jedete hranu životinjskog podrijetla, vjerojatno ćete lako ispuniti ovaj zahtjev.

Porcija lososa od 3 grama (85 grama) sadrži 19 grama proteina, dok ista količina pečene piletine daje 27 grama (33, 16).

S druge strane, ako se pridržavate vegetarijanske prehrane, možda ćete se morati svjesnije potruditi da jedete hranu s visokim udjelom proteina koja će vam pomoći da udovoljite svojim potrebama za proteinima.

Dosta je biljne hrane koja sadrži količinu proteina usporedivu s količinom koju biste pronašli u mesu. Na primjer, 1 šalica (198 grama) kuhane leće sadrži 18 grama proteina (34).

Grah, leća, orašasti plodovi, maslaci od orašastih plodova, tofu i tempeh mogu povećati vaš dnevni unos proteina.

Pokušajte uključiti barem jednu ili dvije ove namirnice u svaki obrok kako biste bili sigurni da unosite dovoljno proteina.

Sažetak: Vegetarijanci bi trebali paziti na unos proteina i uz svaki obrok uključiti jednu ili dvije porcije biljne hrane s visokim udjelom proteina.

11. Ne unosim dovoljno omega-3 masnih kiselina

Omega-3 masne kiseline su važan dio prehrane.

Dokazano je da smanjuju trigliceride u krvi, ublažavaju upale i štite od demencije (,,).

Masna riba i riblje ulje najčešći su izvori omega-3 masnih kiselina.

Sadrže dokozaheksaensku kiselinu (DHA) i eikozapentaenojsku kiselinu (EPA), dva oblika omega-3 masnih kiselina za koja se pokazalo da su najkorisnija.

S druge strane, biljna hrana sadrži alfa-linolensku kiselinu (ALA), vrstu omega-3 masne kiseline koju vaše tijelo mora pretvoriti u DHA i EPA da bi koristilo ().

Nažalost, vaše tijelo može pretvoriti samo oko 5% ALA u EPA i manje od 0,5% u DHA ().

Da biste zadovoljili svoje potrebe za omega-3 tijekom vegetarijanske prehrane, jedite dobru količinu hrane bogate ALA ili razmislite o uzimanju dodataka omega-3 biljnog porijekla poput ulja algi.

Hrana s najviše ALA omega-3 masnih kiselina uključuje chia sjemenke, orahe, sjeme konoplje, laneno sjeme, prokulice i ulje perile.

Uključivanje nekoliko obroka ove hrane u vašu prehranu svaki dan može vam lako pomoći da zadovoljite svoje potrebe za omega-3 masnim kiselinama.

Sažetak: Biljna hrana sadrži ALA, vrstu omega-3 masne kiseline koju vaše tijelo može koristiti samo u malim količinama. Vegetarijanci bi trebali konzumirati dobru količinu hrane bogate ALA-om ili koristiti dodatak na biljnoj bazi.

12. Jedenje previše rafiniranih ugljikohidrata

Mnogi vegetarijanci upadaju u zamku zamjene mesa rafiniranim ugljikohidratima.

Nažalost, tjestenina, kruh, peciva, kolači i krekeri često završe kao glavni sastojci loše planirane vegetarijanske prehrane.

Tijekom prerade, rafiniranim žitaricama oduzimaju se korisna vlakna koja se nalaze u cjelovitim žitaricama.

Vlakna pomažu u otklanjanju kroničnih bolesti, održavaju osjećaj sitosti i usporavaju apsorpciju šećera kako bi održali ravnomjernu razinu šećera u krvi (,).

Veliki unos rafiniranih ugljikohidrata povezan je s većim rizikom od dijabetesa, kao i s povećanjem masnoće na trbuhu (,).

Da biste maksimizirali hranjive sastojke u svojoj prehrani, izbacite rafinirane žitarice poput bijelog kruha, tjestenine i bijele riže za cjelovite žitarice poput kvinoje, zobi, smeđe riže i heljde.

Uz to, pazite da cjelovite žitarice uparite s puno cjelovitog voća, povrća i mahunarki kako biste održali prehranu uravnoteženom i hranjivom.

Sažetak: Umjesto da meso zamijene s puno rafiniranih ugljikohidrata, vegetarijanci bi trebali jesti cjelovite žitarice kao dio zdrave prehrane.

Donja linija

Uravnotežena veganska ili vegetarijanska prehrana može biti vrlo zdrava i hranjiva.

Međutim, ove dijete također mogu dovesti do nedostatka hranjivih sastojaka i potencijalnih zdravstvenih problema ako nisu dobro isplanirane.

Ako tek počinjete jesti na ovaj način, pogledajte ovaj članak.

Da biste postigli zdravu vegansku ili vegetarijansku prehranu, jednostavno jedite puno cjelovite hrane i vodite računa da redovito konzumirate nekoliko ključnih hranjivih sastojaka.