6 Zdravstvene prednosti prehrane vegana utemeljene na znanju

Sadržaj

• 1. Veganska dijeta bogatija je određenim hranjivim sastojcima
• 2. Može vam pomoći izgubiti višak kilograma
• 3. Čini se da snižava razinu šećera u krvi i poboljšava rad bubrega
• 4. Veganska dijeta može zaštititi od nekih vrsta karcinoma
• 5. Povezan je s nižim rizikom od srčanih bolesti
• 6. Veganska dijeta može smanjiti bol od artritisa
• Odnesite kućnu poruku

Poznato je da je veganska dijeta pomoć ljudima da izgube kilograme.

No oni nude i niz dodatnih zdravstvenih pogodnosti.

Za početak, veganska prehrana može vam pomoći održati zdravo srce.

Nadalje, ova dijeta može pružiti određenu zaštitu protiv dijabetesa tipa 2 i određenih karcinoma.

Evo 6 znanstveno utemeljenih prednosti veganskih dijeta.

1. Veganska dijeta bogatija je određenim hranjivim sastojcima

Ako se prebacite na vegansku prehranu s tipične zapadnjačke prehrane, eliminirat ćete meso i životinjske proizvode.

To će vas neizbježno dovesti do toga da se više oslanjate na drugu hranu. U slučaju veganske prehrane sa cjelovitom hranom, zamjene imaju oblik cjelovitih žitarica, voća, povrća, graha, graška, orašastih plodova i sjemenki.

Budući da ove namirnice čine veći udio veganske prehrane od tipične zapadnjačke prehrane, mogu pridonijeti većem dnevnom unosu određenih korisnih hranjivih sastojaka.

Primjerice, nekoliko studija izvijestilo je da veganska dijeta daje više vlakana, antioksidanata i korisnih biljnih spojeva. Čini se da su bogatiji i kalijem, magnezijem, folatima i vitaminima A, C i E (1, 2, 3, 4).

Međutim, nisu sve veganske prehrane stvorene jednakim.

Na primjer, loše planirana veganska dijeta može osigurati nedovoljne količine esencijalnih masnih kiselina, vitamina B12, željeza, kalcija, joda ili cinka (5).

Zbog toga je važno držati se podalje od veganskih opcija brze hrane bez siromašnih hranjivim sastojcima. Umjesto toga, svoju prehranu bazirajte na cijelim biljkama i obogaćenim namirnicama bogatim hranjivim sastojcima. Možda ćete također htjeti razmotriti dodatke poput vitamina B12.

Poanta: Veganske prehrane sa cjelovitom hranom uglavnom sadrže više hranjivih sastojaka. Međutim, pobrinite se da dobijete sve hranjive tvari koje vaše tijelo treba.

2. Može vam pomoći izgubiti višak kilograma

Sve veći broj ljudi okreće se dijeti koja se temelji na biljkama u nadi da će izgubiti višak kilograma.

To je možda iz dobrog razloga.

Mnoge opservacijske studije pokazuju da su vegani skloniji tanjem i imaju niže indekse tjelesne mase (BMI) u odnosu na ne-vegane (6, 7).

Pored toga, nekoliko randomiziranih kontroliranih studija - zlatnog standarda u znanstvenim istraživanjima - navode da su veganske dijete učinkovitije za mršavljenje od dijeta s kojima se uspoređuju (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16 ).

U jednom istraživanju, veganska dijeta pomogla je sudionicima da izgube 9,3 kilograma (4,2 kg) više od kontrolne prehrane u razdoblju od 18 tjedana ispitivanja (9).

Zanimljivo je da su sudionici na veganskoj dijeti izgubili više kilograma od onih koji su slijedili dijetu ograničenu na kalorije, čak i kad je veganskim skupinama dopušteno jesti dok se ne osjete puno (10, 11).

Nadalje, nedavno malo istraživanje koje je uspoređivalo efekte mršavljenja pet različitih dijeta zaključilo je da su vegetarijanska i veganska dijeta jednako dobro prihvaćena kao polu-vegetarijanska i standardna zapadnjačka dijeta (17).

Čak i kad nisu pravilno slijedile dijetu, vegetarijanske i veganske skupine i dalje su izgubile nešto više težine od onih na standardnoj zapadnjačkoj prehrani.

Poanta: Veganska dijeta ima prirodnu sklonost smanjenju unosa kalorija. To ih čini učinkovitima u promicanju gubitka kilograma bez potrebe da se aktivno usredotoče na smanjenje kalorija.

3. Čini se da snižava razinu šećera u krvi i poboljšava rad bubrega

Prelazak na vegan također može imati koristi za dijabetes tipa 2 i pad funkcije bubrega.

Zapravo, vegani imaju nižu razinu šećera u krvi, veću osjetljivost na inzulin i do 50-78% niži rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 (7, 18, 19, 20, 21).

Studije čak navode da veganska dijeta snižava razinu šećera u krvi kod dijabetičara više nego dijeta iz Američkog udruženja za dijabetes (ADA), Američke udruge za srce (AHA) i Nacionalnog obrazovnog programa o kolesterolu (NCEP) (10, 12, 13, 22).

U jednom istraživanju, 43% sudionika koji su slijedili vegansku dijetu uspjeli su smanjiti svoju dozu lijekova koji snižavaju šećer u krvi, u usporedbi sa samo 26% u skupini koja je slijedila dijetu koju preporučuje ADA (22).

Druga istraživanja navode da dijabetičari koji supstituiraju meso biljnim proteinima mogu umanjiti rizik od slabe funkcije bubrega (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Štoviše, nekoliko studija izvješćuje da bi veganska prehrana mogla pružiti potpuno ublažavanje simptoma sustavne distalne polineuropatije - stanja kod dijabetičara koja uzrokuje oštru, goruću bol (29, 30).

Poanta: Veganska dijeta može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.Također su posebno učinkoviti u smanjenju razine šećera u krvi i mogu pomoći u sprječavanju razvoja daljnjih medicinskih problema.

4. Veganska dijeta može zaštititi od nekih vrsta karcinoma

Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, otprilike jednu trećinu svih karcinoma može se spriječiti čimbenici unutar vaše kontrole, uključujući dijetu.

Na primjer, redovito jedenje mahunarki može smanjiti vaš rizik od raka debelog crijeva za oko 9-18% (31).

Istraživanje također sugerira da jedenje barem sedam porcija svježeg voća i povrća dnevno može sniziti rizik od umiranja od raka do 15% (32).

Vegani uglavnom jedu znatno više mahunarki, voća i povrća nego nevegani. To može objasniti zašto je nedavno pregled 96 studija pokazalo da vegani mogu imati 15% niži rizik od razvoja ili umiranja od raka (7).

Nadalje, veganska dijeta uglavnom sadrži više soje proizvoda koji mogu pružiti određenu zaštitu protiv raka dojke (33, 34, 35).

Izbjegavanje određenih životinjskih proizvoda također može pomoći u smanjenju rizika od raka prostate, dojke i debelog crijeva.

To može biti zato što su veganske prehrane lišene dimljenog ili prerađenog mesa i mesa kuhanog na visokim temperaturama, za koje se misli da potiču određene vrste karcinoma (36, 37, 38, 39). Vegani također izbjegavaju mliječne proizvode, za koje neka istraživanja pokazuju da mogu malo povećati rizik od raka prostate (40).

S druge strane, također postoje dokazi da mliječni proizvodi mogu pomoći u smanjenju rizika od ostalih vrsta raka, poput kolorektalnog karcinoma. Stoga je vjerojatno da izbjegavanje mliječnih proizvoda nije faktor koji smanjuje ukupan rizik vegana kod raka (41).

Važno je napomenuti da su ove studije promatračke prirode. Oni onemogućavaju utvrditi točan razlog zašto vegani imaju niži rizik od raka.

No, dok istraživači ne znaju više, čini se pametnim usredotočiti se na povećanje količine svježeg voća, povrća i mahunarki koje jedete svaki dan, a istovremeno ograničavate potrošnju prerađenog, dimljenog i prekuhanog mesa.

Poanta: Određeni aspekti veganske prehrane mogu pružiti zaštitu protiv raka prostate, dojke i debelog crijeva.

5. Povezan je s nižim rizikom od srčanih bolesti

Jedenje svježeg voća, povrća, mahunarki i vlakana povezano je s manjim rizikom od srčanih bolesti (32, 42, 43, 44, 45).

Sve se to uglavnom jede u velikim količinama u dobro planiranim veganskim dijetama.

Promatrane studije koje uspoređuju vegane s vegetarijancima i općenito stanovništvo navode da vegani mogu imati koristi do 75% niži rizik od razvoja visokog krvnog tlaka (20).

Vegani također mogu imati i do 42% niži rizik od umiranja od srčanih bolesti (20).

Štoviše, nekoliko nasumičnih kontroliranih studija navode da su veganske prehrane mnogo učinkovitije u smanjenju razine šećera u krvi, LDL kolesterola i ukupnog kolesterola u odnosu na dijetu u kojoj se uspoređuju (7, 9, 10, 12, 46).

To može biti od koristi za zdravlje srca, jer smanjenje visokog krvnog tlaka, kolesterola i šećera u krvi može smanjiti rizik od srčanih bolesti za čak 46% (47).

U usporedbi s općom populacijom, vegani također teže jedu više cjelovitih žitarica i orašastih plodova, a oba su dobra za vaše srce (48, 49).

Poanta: Veganska dijeta može imati koristi za zdravlje srca značajno smanjujući čimbenike rizika koji doprinose srčanim bolestima.

6. Veganska dijeta može smanjiti bol od artritisa

Nekoliko studija izvijestilo je da veganska prehrana ima pozitivne učinke kod ljudi s različitim vrstama artritisa.

Jedno je istraživanje nasumično dodijelilo 40 sudionika artritisa koji su ili nastavili jesti svejednu dijetu ili se prebacili na vegansku vegansku dijetu s cjelovitom hranom, biljnu hranu.

Oni koji su bili na veganskoj prehrani izvijestili su o višoj energetskoj razini i boljem općem funkcioniranju od onih koji nisu promijenili način prehrane (50).

Dvije druge studije istražile su učinke veganske prehrane bogate probioticima na simptome reumatoidnog artritisa.

Obojica su izvijestila da su sudionici u veganskoj skupini doživjeli veće poboljšanje simptoma kao što su bol, oticanje zglobova i jutarnja ukočenost od onih koji su nastavili svejednu dijetu (51, 52).

Poanta: Veganska dijeta koja se temelji na cjelovitim namirnicama bogatim probioticima može značajno smanjiti simptome osteoartritisa i reumatoidnog artritisa.

Odnesite kućnu poruku

Veganska dijeta može pružiti niz zdravstvenih koristi.

Uglavnom se ne znaju tačni razlozi zbog kojih se te koristi javljaju.

Međutim, sve dok se ne pojave daljnja istraživanja, to vam može samo koristiti da povećate količinu biljnih namirnica bogatih hranjivim tvarima u vašoj prehrani.