Kardio i težine za toniranje ispod pazuha

Sadržaj

• 1. sklek
• Izmjene
• 2. Mačka-krava
• 3. Pas okrenut prema dolje
• 4. Preša za triceps
• 5. Proširenje tricepsa
• 6. Preša za prsa
• 7. Bicep kovrča
• 8. Umočenje klupe
• 9. Pritisak tricepsa
• 10. Sjedeći red
• Stroj za izvlačenje kabela
• Redni stroj
• Savjeti za vježbe snage
• Savjeti za kardio vježbe
• Za poneti
• 3 HIIT kreće u jačanje oružja

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Toniranje nadlaktica i područja oko pazuha kroz određene vježbe ojačat će vaše mišiće. Ali gubitak masnoće ispod pazuha ne mora biti samo podizanje utega iznad glave.

Postoji zabluda da istodobno možete smanjiti masnoće na samo jednom dijelu tijela. Ovaj se koncept često naziva "smanjenje mjesta".

Većina studija utvrdila je da je ova tehnika neučinkovita. Na primjer, jedan od 104 ljudi otkrio je da je 12-tjedni program treninga otpora usmjeren na ruke povećao ukupni gubitak masnog tkiva, s malim učinkom na određeno područje.

Učinkovitiji pristup je usredotočiti se na ukupni gubitak kilograma. To možete učiniti tako da u svoju rutinu uključite i kardiovaskularne vježbe i vježbe vježbanja snage.

Evo 10 vježbi koje ciljaju nadlaktice, leđa, prsa i ramena. Možete ih kombinirati s drugim vježbama, uključujući kardio aktivnosti, za cjeloviti program vježbanja. Neke od ovih vježbi ne zahtijevaju opremu, dok druge koriste minimalnu opremu.

1. sklek

Ova vježba radi odjednom na mnogim mišićima, uključujući mišiće na nadlakticama, ramenima i prsima.

1. Počnite s poda. Postavite ruke tako da budu malo šire od ramena.
2. Postavite glavu tako da gledate ravno dolje.
3. Ispružite noge iza sebe tako da budete na prstima.
4. Rukama spustite tijelo na pod i vratite se gore.
5. Ponovite nekoliko puta.

Izmjene

Izmijenjeni sklek možete napraviti tako da koljena padnete na zemlju umjesto na prste ili stojećim sklekom uza zid.

2. Mačka-krava

Ovo je položaj joge koji produžuje vaše tijelo i cilja leđa i prsa.

Rekviziti: podloga za jogu

1. Stanite na sve četiri na joga prostirku. Ruke bi vam trebale biti složene ispod ramena, a koljena ispod kukova.
2. Izdahnite dah i ispružite kralježnicu u luk (položaj mačke). Glava bi vam se trebala spustiti kako bi se poravnala s kralježnicom.
3. Zatim udahnite i pustite da vam srednji presjek padne dok "podižete" prsa prema gore, a kralježnica i želudac zakrivljeni su u smjeru poda (položaj krave).
4. Krećite se između oba položaja dok duboko udišete, a zatim izvlačite.
5. Ponovite nekoliko puta.

3. Pas okrenut prema dolje

Pas okrenut prema dolje je pozicija joge koja cilja vaše ruke, leđa, stražnjicu, bokove i noge.

Rekviziti: joga prostirka, ručnik

1. Počnite u sredini prostirke, klečeći.
2. Zatim ruke stavite ispred sebe na strunjaču, u širini ramena, i prijeđite na ruke i koljena (također početni položaj za mačku kravu).
3. Oslonite se rukama, ispravite noge kako biste polako zamahnuli kukovima prema stropu.
4. Poravnajte stopala i ispružite nožne prste kako biste ostali stabilni. Dopustite da vam se težina prebaci na bokove i noge, kao i na vaše ruke.
5. Glava vam treba biti poravnata s ravnim leđima. Bit ćete u obliku trokuta.
6. Zadržite se u ovom položaju nekoliko minuta ako možete i polako se maknite iz položaja okrećući pokrete koji su stvorili psa okrenutog prema dolje.

Mogli biste osjetiti kako vam ruke polako klize dok gurate svoj joga tepih. Ako znoj na dlanovima doprinosi, mali ručnik u blizini može vam pomoći.

4. Preša za triceps

Triceps je mišić nadlaktice. Ovaj mišić možete tonirati na nekoliko načina. Jedan je kroz triceps prešu.

Za ovu vježbu potrebna vam je utega ruke ili nešto jednostavno poput limenke graha.

Rekviziti: utezi koji vam stanu u ruku

1. Držeći uteg u svakoj ruci, sjednite na stolicu i podignite ruke iznad glave.
2. Savijte se u laktovima kako biste spustili težinu toliko daleko iza glave koliko vam dopušta opseg pokreta.
3. Podignite utege natrag iznad glave.

Započnite s dva seta od 10 do 15 ponavljanja. Odmorite se oko 10 sekundi između serija.

5. Proširenje tricepsa

Ova je vježba slična triceps preši, ali radite je na podu ili na klupi.

Rekviziti: podloga za vježbanje ili klupa s utezima, slobodni utezi

1. Lezite na leđa i uhvatite slobodnu težinu. Držite ga iznad ramena, uz bok glave. Savijte se u laktu tako da vam ruka bude 90 stupnjeva s laktom usmjerenim u strop.
2. Podignite uteg u ruci prema stropu sve dok vam ruka ne bude ravno usmjerena.
3. Zatim ga polako vratite u savijeni položaj. Napravite ovu vježbu nekoliko puta i ponovite na drugoj ruci.

Možete raditi jednu po jednu ruku ili ovaj potez raditi objema rukama odjednom.

6. Preša za prsa

Ova vježba radi na rukama, prsima i ramenima. Za izvođenje ove vježbe trebate klupu za vježbanje i neke utege koji vam stanu u ruku.

Rekviziti: klupa za vježbanje, slobodni utezi

1. Lezite na leđa na klupi.
2. Držeći slobodne utege, laktove dovedite do mjesta na kojem je tijelo na klupi (ne niže). Nadlaktice će vam biti u istom položaju kao i ostatak tijela, dok će nadlaktice biti okrenute prema stropu.
3. Polako podignite ruke i podižite tegove dok vam ruka ne bude gotovo ravna. Ne zaključavajte laktove.
4. Vratite utege savijenim rukama u izvorni položaj i ponovite.

7. Bicep kovrča

Ovu vježbu možete raditi sjedeći ili stojeći sa slobodnim utezima. U mnogim teretanama postoje i uređaji za bicep uvijanje, ali položaj vam možda neće omogućiti najprirodnije kretanje.

Rekviziti: slobodni utezi

1. Ustanite i držite slobodnu težinu u svakoj ruci s rukama ispruženim prema tlu.
2. Polako savijte laktove i približite tegove prema ramenima.
3. Otpustite položaj i tegove ponovno približite tlu.
4. Tijekom vježbe držite laktove i zapešća poravnati. Ponoviti.

8. Umočenje klupe

Ovu vježbu možete raditi gotovo bilo gdje, od ruba kauča do klupe za vježbanje u teretani.

Rekviziti: klupa za vježbanje, stolica ili podignuta površina

1. Sjednite na klupu i stavite ruke na klupu pokraj bokova.
2. Uhvatite rub klupe dlanovima za klupu, a prstima za rub.
3. Pomaknite tijelo s klupe savijenih koljena i stopala.
4. Spustite tijelo prema podu savijajući ruke dok nadlaktice ne budu paralelne s podom.
5. Rukama se polako vratite iz ovog položaja i ponovite.

9. Pritisak tricepsa

Rekviziti: stroj za uteg remenice kabela ili traku otpora

1. Suočeni s kabelskim strojem ili tamo gdje je osigurana traka otpora, uspravite se, blago savijenih koljena.
2. Uhvatite kabel ili traku otpora na najvišem položaju.
3. Povucite kabel ili traku prema podu laktima uz bok. Trebali biste povlačiti kabel dok vam ruke potpuno ne ispruže.
4. Vratite se u početni položaj. Zatim ponovite.

10. Sjedeći red

Stroj za izvlačenje kabela

Ova vježba uključuje stroj za remenice i radi na leđima i rukama.

1. Sjednite za kabelsku mašinu i uhvatite remenicu ispruženim rukama.
2. Povucite kabel natrag prema tijelu laktima pomičući se sa strane tijela dok vam ruke ne dođu do prsa.
3. Nakratko zastanite, a zatim vratite ruke u njihov izvorni položaj.
4. Ponoviti.

Redni stroj

Da biste kombinirali kardio i veslački pokret, pokušajte koristiti nepokretni stroj za veslanje. To su uobičajene u teretanama i kod kuće mogu biti dobre jer zauzimaju relativno malo prostora za sprave za vježbanje.

Kompaktne strojeve za redove možete kupovati putem interneta.

Savjeti za vježbe snage

Trening snage uključuje cijelo vaše tijelo. Prvo biste se trebali usredotočiti na velike mišiće jer će vam oni vremenom pomoći da sagorite više masnoće.

Iako je vježbanje manjih mišića korisno i za toniranje tijela i izgradnju snage, radite to kasnije na treningu u slučaju da vam ponestane energije i ne možete doći do njih.

Vježbe vježbanja snage mogu uključivati ​​one koje zahtijevaju samo vaše tijelo, poput sklekova, situpa, čučnjeva i dasaka. Za vježbanje snage možda ćete htjeti koristiti i opremu poput utega i traka za otpor.

Druga je mogućnost isprobati jogu. Fokusira se na izgradnju snage u cijelom tijelu, a sve što trebate je prostirka.

Ne biste se trebali baviti treningom snage više od nekoliko dana u tjednu. To će vašim mišićima dati vremena za oporavak.

Savjeti za kardio vježbe

Najučinkovitiji način ciljanja masnoće ispod pazuha je smanjenje ukupne količine masnoće na tijelu. To možete učiniti poboljšanjem svoje kondicije.

Ako imate visoku razinu kondicije, vaše će tijelo sagorijevati više masti tijekom dana. Suprotno tome, ako ne vježbate previše, vaše će tijelo s vremenom sagorijevati manje masti.

Kardiovaskularne vježbe pokreću vaše tijelo dulje vrijeme. Ove se vježbe usredotočuju na vašu izdržljivost i povećavaju broj otkucaja srca. Mogu se kretati od umjerenih do intenzivnijih oblika vježbanja.

Primjeri kardiovaskularnih vježbi uključuju:

• hodanje (pojačajte intenzitet hodajući uzbrdo)
• trčanje
• biciklizam
• plivanje
• ples
• baveći se sportovima poput košarke, tenisa i nogometa

Česte vježbe i s kardiovaskularnim vježbama i s vježbama snage mogu smanjiti tjelesnu masnoću.

Prema američkom Ministarstvu zdravstva i socijalnih usluga trebali biste se baviti barem umjerenom aerobnom vježbom tjedno.

Ovo vrijeme tjedno morat ćete povećavati kako biste povećali gubitak masnog tkiva. Američko Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga također preporučuje sudjelovanje u vježbama za jačanje mišića tjedno.

Za poneti

Zdrava prehrana i redovita tjelovježba koja uključuje i kardiovaskularne i treninge snage pomoći će vam da smanjite masnoće ispod pazuha smanjenjem ukupne tjelesne masti. Vježbe koje toniraju i jačaju nadlaktice, leđa, prsa i ramena pomoći će u oblikovanju područja.

3 HIIT kreće u jačanje oružja