Sve što trebate znati o orahima

Sadržaj

• Ishrana repa
• Zdravstvene koristi repa
• Može imati antikancerogena svojstva
• Može pomoći u kontroli razine šećera u krvi
• Može pružiti protuupalne učinke
• Može zaštititi od štetnih bakterija
• Ostale potencijalne zdravstvene koristi
• Kako dodati repa u svoju prehranu
• Donja linija

Orahe (Brassicarapa) korijensko je povrće i član je porodice križara, zajedno s ostalim povrćem poput bok choya, briselske klice i kelja.

One su jedna od najvažnijih svjetskih povrćarskih kultura, jer se koriste za hranjenje i ljudi i stoke (1).

Najčešće vrste repa su izvana ljubičaste, crvene ili zelenkaste boje i imaju žarulju s bijelim mesom - koja se naziva i skladišni korijen ili organ - koja raste iznad zemlje i ima glatku kožu bez ožiljaka ili bočnih korijena (2) ,

Njihovo korijenje i lišće, poznato i kao repa repa, sigurno je jesti, a poput većine krstavog povrća pohvaljeni su zbog učinka na zdravlje.

Ovaj članak govori o repa, uključujući njihov prehrambeni sadržaj i zdravstvene koristi.

Ishrana repa

Repinje imaju izvrstan prehrambeni profil.

Kao i drugo raspelo povrće, oni imaju malo kalorija, ali sadrže puno vitamina i minerala.

Posluživanje kubične sirove repe od 1 šalice (130 grama) sadrži (3):

• kalorije: 36
• ugljikohidrati: 8 grama
• Vlakno: 2 grama
• Protein: 1 gram
• Vitamin C: 30% dnevne vrijednosti (DV)
• Folna kiselina: 5% DV
• Fosfor: 3% DV
• kalcij: 3% DV

Ipak, lišće sadrži još veće količine hranjivih sastojaka, s 1 šalicom (55 grama) nasjeckanog zelenog repa (4):

• kalorije: 18
• ugljikohidrati: 4 grama
• Vlakno: 2 grama
• Vitamin K: 115% DV
• Vitamin C: 37% DV
• Provitamin A: 35% DV
• Folna kiselina: 27% DV
• kalcij: 8% DV

I korijen i lišće sjajni su izvori vitamina C koji štiti vaše tijelo od oštećenja slobodnih radikala kada razine tih molekula postanu previsoke u tijelu.

Ovaj hranjivi sastojak također poboljšava apsorpciju željeza i pomaže u reguliranju kolesterola u krvi, među mnogim drugim zdravstvenim prednostima (5).

Nadalje, repa od repa je bogata vitaminima topljivim u masti K i A, vrstom koju vaše tijelo bolje apsorbira kada se konzumira s mastima.

Vitamin K igra bitnu ulogu kao sredstvo za zgrušavanje, što znači da pomaže u sprječavanju prekomjernog krvarenja. Osim toga, vitamin A je od vitalne važnosti za zdravlje očiju, kože i pluća (6, 7, 8, 9, 10).

Uz to, lišće sadrži veliku količinu folata koji pomaže u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca i pomaže u sprečavanju nepravilnosti u razvoju u ploda (11, 12).

I repa i zelena repa daju preko 30% DV za vitamin C. Uz to, zelje je izvrstan izvor folata, vitamina K i provitamina A.

Zdravstvene koristi repa

Zbog prehrambenog sastava, repa i zelena repa nude brojne učinke na zdravlje.

Može imati antikancerogena svojstva

Repove sadrže nekoliko korisnih biljnih spojeva povezanih sa svojstvima u borbi protiv raka.

Uz visoki udio vitamina C, koji može spriječiti rast i širenje stanica raka, repa je bogata glukozinolatima (5).

Glukozinolati su skupina bioaktivnih biljnih spojeva koji također pružaju antioksidacijsku aktivnost, što znači da ublažavaju učinke oksidativnog stresa koji potiču rak (13, 14).

Brojna su istraživanja povezala veći unos glukozinolata sa smanjenim rizikom od različitih vrsta karcinoma, uključujući karcinom pluća, debelog crijeva i rektalne regije (15, 16, 17, 18).

Nadalje, repa sadrži veliku količinu flavonoida - uglavnom antocijana - druge vrste antioksidansa s dokazanim antikancerogenim učinkom (13, 19).

Antocijanini su prisutni u plavom i ljubičastom voću i povrću, poput repa, a njihovo jedenje povezano je s nižim stopama kroničnih i degenerativnih bolesti (20, 21).

Može pomoći u kontroli razine šećera u krvi

Upravljanje šećerom u krvi presudno je za zdravlje, posebno za one koji imaju dijabetes, a studije na životinjama sugeriraju da repa može imati antidijabetičke učinke.

Jedna 9-mjesečna studija na štakorima na dijeti s visokim šećerom otkrila je da tretman s 45 mg ekstrakta repa po kilogramu (100 mg po kg) tjelesne težine snižava razinu šećera u krvi i povećava razinu inzulina, u usporedbi s kontrolnom skupinom (22) ,

Studija je također utvrdila da je ekstrakt pomogao ispraviti druge metaboličke poremećaje povezane s dijabetesom, kao što su visoka razina kolesterola u krvi i triglicerida.

Slični rezultati pronađeni su nakon testiranja antidijabetičkih učinaka repa repa.

Jedna 28-dnevna studija na štakorima s dijabetesom primijetila je da su oni koji su prihranili dnevnu dozu od 90-180 mg ekstrakta lista repa po kilogramu (200–400 mg po kg) imali značajno smanjeni šećer u krvi, kao i niži ukupni i LDL (loše ) razine kolesterola (23).

Obje studije su suglasne da antidijabetički učinci ekstrakta repa i repa mogu biti posljedica više faktora, uključujući (13, 22, 23):

• povećani klirens šećera u krvi
• smanjena proizvodnja glukoze (šećera) u jetri
• smanjena apsorpcija ugljikohidrata

Međutim, s obzirom da su studije testirale samo različite vrste ekstrakta na štakorima, nije jasno imaju li svježa repa i zelenke slične učinke na ljude.

Može pružiti protuupalne učinke

Upala je povezana s mnogim kroničnim bolestima, kao što su artritis, rak i visoki krvni tlak uzrokovan otvrdnjavanjem arterija.

Glukozinolati u repa razgrađuju se na indole i izotiocijanate, koji su bioaktivni nusprodukti s protuupalnim svojstvima (13, 24).

Jedna specifična vrsta indola u rijeci je arveleksin, koji studije sugeriraju blokiranje proupalnih spojeva, poput dušičnog oksida, vrste slobodnog radikala uključenog u upalni proces (25, 26).

Na primjer, ispitivanja epruvete i ispitivanja na životinjama otkrila su da arveleksin značajno smanjuje upalu i ozljede u ljudskim stanicama debelog crijeva i kolonija miševa inaktivirajući upalni put (27).

Može zaštititi od štetnih bakterija

Glukozinolati koprive također se razgrađuju na izotiocijanate, skupinu spojeva koji mogu inhibirati rast mikroba i bakterija (13, 28).

Studije su otkrile da se izotiocijanati bore protiv uobičajenih bakterija koje uzrokuju bolest, kao što su E coli i S. aureus (29).

Jedno istraživanje epruvete utvrdilo je da izotiocijanati iz povrća krstaša imaju antibakterijski učinak do 87% na sojeve otporne na antibiotike S. aureus (30).

Štoviše, s obzirom na nedavni porast slučajeva rezistencije na bakterije, istraživači su proveli epruvete na životinjama i životinjama kako bi procijenili potencijalni učinak kombiniranja izotiocijanata sa standardnim antibioticima.

Rezultati sugeriraju da zajedno mogu imati značajniji učinak u kontroli rasta bakterija (29, 31).

Ostale potencijalne zdravstvene koristi

Korijen i zelenilo kupusa mogu pružiti dodatne zdravstvene koristi, uključujući:

• Može pomoći u upravljanju težinom Turneji su niskokalorično povrće bez škroba s niskim glikemijskim indeksom, pa njihovo jedenje ima minimalan učinak na razinu šećera u krvi. Prema istraživanjima, ove karakteristike podržavaju zdravu težinu (32, 33).
• Može promicati zdravlje kostiju. Vitamin K ima ključnu ulogu u metabolizmu kostiju, a ispitivanja na životinjama sugeriraju da glukozinolati mogu pozitivno utjecati na stvaranje kostiju (34, 35, 36).
• Može zaštititi jetru. Pokazalo se da je sadržaj antocijana i sumpornih spojeva u đubrivima, kao što su glukozinolati, pokazao da djeluju na zaštitu jetre kod štakora sa toksičnošću za jetru (13).

Sadržaj vitamina i antioksidanata u kupini može osigurati protuupalni, antikancerogeni i antibakterijski učinak.

Kako dodati repa u svoju prehranu

Repove se mogu jesti kuhane ili sirove, a zelenice od repa čine izvrstan dodatak salatama.

Evo nekoliko načina za uključivanje repa u svoju prehranu:

• Dodajte malo kuhane repe u svoj recept za pire krumpir.
• Tanko ih narežite i ispecite da se pripreme hrskavi čips od repa.
• Pomiješajte kockice repa s krumpirom i mrkvom tijekom pečenja ili pečenja povrća.
• Dodajte malo naribane repe u salatu za ukusniju verziju.
• Umak od repa i zelene repe od zdrave strane povrća.

Ribe se pripremaju vrlo lako, a dodavanje nekih od omiljenih jela zasigurno će poboljšati njihove hranjive vrijednosti.

Zeleno olje i repa mogu se konzumirati na različite načine, a lijepo se kombiniraju s više svakodnevnih recepata.

Donja linija

Repinje su krstasto povrće s višestrukim zdravstvenim koristima.

Imaju impresivan prehrambeni profil, a njihovi bioaktivni spojevi, poput glukozinolata, mogu podržati kontrolu šećera u krvi, zaštititi od štetnih bakterija i pružati antikancerogene i protuupalne učinke.

Korijen i zelje mogu se jesti i prilično su hranjivi sastojci, što ih čini odličnim dodatkom zdravoj prehrani.