Trening nogu: 8 vježbi za bedro, leđa i tele

Sadržaj

• Vježbe za bedra
• 1. Čučanj
• 2. Produživač
• 3. Preša za noge
• Vježbe za kasnije
• 1. Ukočen
• 2. Flexora ležeći
• Vježbe za gluteus
• 1. Elevacija kuka
• 2. "Povratni udarac"
• Vježba za tele

Trening nogu može se podijeliti prema mišićnoj skupini s kojom želite raditi, a stručnjak za tjelesni odgoj može naznačiti izvođenje vježbe za svaku mišićnu skupinu. Tako se, na primjer, mogu naznačiti vježbe koje rade na mišićima prednjeg dijela natkoljenice, teleta, gluteusa i unutarnje strane noge, što se može izvesti u 3 seta od 10 do 12 ponavljanja.

Da biste imali bolje rezultate, važno je da se trening odvija intenzivno, prema smjernicama stručnjaka i da imate zdravu i uravnoteženu prehranu, koju bi prema cilju trebao voditi nutricionist.

Vježbe za bedra

1. Čučanj

Čučanj se smatra cjelovitim pokretom, jer osim što radi na bedru, radi i na stražnjem dijelu noge, stražnjici i tele, što se tada smatra izvrsnom vježbom za noge.

Važno je da osoba ima smjernice stručnjaka za tjelesni odgoj kako bi se izbjegle ozljede. Stoga se preporučuje da osoba postavi stopala u širini kukova i čučne kao da će sjediti na stolici.

Čučanj se može izvoditi s utegom oslonjenim na trapez i ramena ili s bučicama ispred tijela, a treba se izvoditi prema usmjerenju instruktora. Evo nekoliko opcija za čučanj.

2. Produživač

Ekstenzorska stolica izvrsna je vježba za rad mišića na prednjoj strani bedra, koji se naziva kvadriceps. Za to osoba mora prilagoditi naslon opreme, tako da dno leđa bude dobro oslonjeno i da koljeno ne prelazi liniju stopala.

Nakon prilagodbe, osoba treba postaviti noge iza nosača opreme i ispružiti nogu tako da oslonac bude u istoj visini kao i koljeno, a noga je potpuno ispružena. Zatim morate kontrolirati kretanje u početni položaj i ponoviti pokret.

3. Preša za noge

Pritisak nogu također je opcija vježbanja koja pomaže u radu mišića natkoljenice, a može se izvoditi na uređaju koji omogućuje savijanje nogu na 45 ° ili 90 °, a stručnjak za tjelesni odgoj mora naznačiti koju opremu ima u skladu s ciljem treninga.

Ova je vježba prilično cjelovita, jer vam omogućuje rad ne samo na prednjem dijelu bedra, već i na leđima i stražnjici. Da biste izveli ovu vježbu, morate prilagoditi klupu i podesiti noge na platformi, a zatim gurnuti, polako se vraćajući u početni položaj i ponavljajući ovu vježbu 10 do 12 puta ili prema smjernicama stručnjaka za tjelesni odgoj.

Vježbe za kasnije

1. Ukočen

Ukočenost je izvrsna vježba za stražnji dio noge, jer djeluje na sve mišiće leđa, uključujući gluteus. Ova se vježba može izvoditi pomoću šipke ili bučica, a za to morate držati teret ispred tijela, manje ili više u kuku, a zatim ga polako spustiti prema stopalima, pazeći na leđa koja bi trebala biti. držao u redu kako bi izbjegao naknadu.

Tijekom spuštanja noge možete držati ispružene ili poluflektirane, a kukove možete i odgurnuti natrag kako biste veći naglasak stavili na rad mišića.

Druga varijacija ukočenosti je jednostrana ukočenost, u kojoj osoba mora jednom rukom držati bučicu ispred tijela, a suprotna noga mora biti obješena u zraku dok se izvodi pokret, radeći tako drugu nogu. Druga opcija je u narodu poznata kao "dobro jutro", u kojoj osoba izvodi kretanje ukočenog polugom na leđima.

2. Flexora ležeći

U ovoj vježbi za stražnju stranu bedara, osoba bi trebala ležati na stolu za savijanje, koji bi se trebao prilagoditi visini i veličini nogu, smjestiti kuk na krivulju opreme i stopala na potporu, a zatim saviti noge još više.ili manje od 90º i sporije se vraćajte u početni položaj.

U ovoj je vježbi važno da je stroj pravilno reguliran, kao i težina kojom će se vježba izvoditi, jer je na taj način moguće izbjeći ozljede i preopterećenje donjeg dijela leđa.

Vježbe za gluteus

1. Elevacija kuka

Elevacija kukova jedna je od vježbi koja se može naznačiti za rad na gluteusima, a može se izvoditi samo s tjelesnom težinom ili koristeći težinu. U slučaju da radi samo s težinom, osoba treba ležati na podu, trbuha podignutog i savijenih koljena i podizati bokove u isto vrijeme kad se stražnjica skuplja. Zatim spustite bokove, sprječavajući ih da dodiruju pod, i ponovno ponovite pokret.

Drugi način izvođenja ove vježbe je potpora utegom ili bučicom na boku, važno je da u ovom slučaju osoba podupre leđa na klupi i izvede isti pokret.

Uz rad na gluteusima, podizanje kukova također aktivira trbušne i bedrene mišiće i stoga se smatra izvrsnom vježbom.

2. "Povratni udarac"

"Udar" je još jedna vježba koja uglavnom djeluje na gluteuse, no također je u stanju aktivirati mišiće smještene na stražnjem dijelu noge. Da bi izvela ovu vježbu, osoba mora biti u položaju četiri oslonca i, savijene ili ispružene noge, podići se u visinu kuka, istovremeno s kontrakcijom gluteusa. Nakon podizanja, morate kontrolirati spuštanje noge u prvobitni položaj, a zatim ponovno izvesti isti pokret.

Jedan od načina za intenziviranje ove vježbe je izvođenje pokreta pomoću štitnika za potkoljenicu na nozi na kojoj se radi ili na određenom stroju, u kojoj osoba mora gurnuti šipku koja je prisutna u opremi, moći prilagoditi težinu.

Vježba za tele

Vježba izoliranog teleta obično se radi na kraju treninga, jer sve ostale vježbe izvedene tijekom treninga također rade na ovom mišiću. Međutim, izvođenje specifičnih vježbi za ovaj mišić važno je kako bi se osigurala veća stabilnost nogu, veća snaga i volumen, što ujedno favorizira i estetskiju konturu noge.

Jedna od vježbi koja se može naznačiti je tele na stepenici, u kojoj osoba mora podupirati vrh stopala na stepenici i ostaviti petu bez potpore. Zatim biste trebali ispružiti tele potiskujući tijelo prema gore, a zatim se opet spustiti, osjećajući kako se mišići istežu. Da bi se postigli rezultati, važno je da u trenutku spuštanja osoba dopusti petama da prođu malo kroz liniju koraka, jer je na taj način moguće više raditi na mišiću.

Obično se naznačuje da postoje 3 seta ovih vježbi s 10 do 12 ponavljanja ili u skladu s orijentacijom stručnjaka za tjelesni odgoj, jer količina ponavljanja i serija može varirati ovisno o vrsti i cilju treninga.

Otkrijte druge vježbe za tele.