Kako odraditi trening prsa kod kuće

Sadržaj

• Kako odraditi trening kod kuće
• 1. Uobičajena fleksija (20x)
• dva.Izometrijska fleksija (15 sek)
• 3. Izolirana fleksija (10x sa svake strane)
• 4. Odbijena fleksija (20x)
• 5. Nagnuta fleksija (15x)
• 6. Eksplozivna fleksija (10x)

Hvatanje težine u teretani jedan je od najboljih načina za izgradnju snažnijih i glomaznijih prsa, međutim, trening prsa može se raditi i kod kuće, čak i bez težine ili bilo koje vrste posebne opreme.

Kada se težina ne koristi, tajna učinkovitijeg treninga je povećati vrijeme pod naponom, odnosno ostaviti mišiće skupljene duže nego što bi bilo potrebno uz upotrebu utega. To je zato što je, kako bi se potaknuo rast mišića, potrebno mišiće ostaviti umornim i, premda se to brzo događa kada se koristi težina, kada se trening obavlja kod kuće bez opreme, najbolji način da se mišić umara jest više ponavljanja.

Kako odraditi trening kod kuće

Dolje predstavljeni trening uključuje 6 varijacija vježbe fleksije, koja je jedna od najcjelovitijih vježbi za treniranje prsa kod kuće. Vježbe treba izvoditi u nizu da bi se došlo do svih područja prsa, omogućujući pauzu od 30 do 45 sekundi između svake vježbe.

6 vježbi čine seriju treninga, koju treba ponoviti između 3 i 4 puta, s odmorom između setova od 1 do 2 minute, kako bi se postigli bolji rezultati. Ovaj trening treba raditi 1 do 2 puta tjedno.

1. Uobičajena fleksija (20x)

Fleksija je glavni saveznik u treningu prsa kod kuće, jer vam omogućuje učinkovito aktiviranje različitih regija prsa. Uobičajena fleksija izvrsna je prva vježba jer vam omogućuje postupno zagrijavanje mišića, izbjegavajući ozljede.

Kako napraviti: obje ruke položite na pod u širini ramena, a zatim istegnite noge dok ne tvore ravnu liniju od ramena do stopala. Na kraju, zadržavajući ovo držanje, treba saviti ruke i spustiti se prsima prema tlu dok laktima ne stvore kut od 90 °, vraćajući se u početni položaj. Napravite 20 brzih ponavljanja.

Važno je držati trbuh stegnutim tijekom fleksije, kako biste osigurali da leđa budu uvijek dobro poravnana. Ljudi koji imaju poteškoća u sklekovima mogu staviti koljena na pod, na primjer, kako bi malo olakšali opterećenje mišića.

dva.Izometrijska fleksija (15 sek)

Izometrijska fleksija varijacija je normalne fleksije koja vam omogućuje da povećate vrijeme napetosti prsnog mišića, što favorizira rast mišića.

Kako napraviti: treba izvesti normalno savijanje, ali nakon što spustite prsa na pod laktovima pod kutom od 90 °, morate zadržati ovaj položaj 15 sekundi. Tijekom cijelog vremena također je važno održavati trbuh dobro stisnutim, kako bi se osiguralo da se ravna linija drži od stopala do glave.

U slučaju da je vježba vrlo teška, to možete raditi na primjer s koljenima na podu i u razdobljima od 5 sekundi.

3. Izolirana fleksija (10x sa svake strane)

Ova vrsta sklekova izolira mišićni rad sa svake strane prsa, čineći napetost mišića većom, pogodujući hipertrofiji.

Kako napraviti: ova je vježba slična normalnom savijanju, no umjesto stavljanja obje ruke u širini ramena, jednu ruku treba staviti dalje od tijela, tako da je ova ruka potpuno ispružena. Zatim se mora izvesti pokret spuštanja prsima na pod, ali primjenjujući silu samo na onoj strani prsa koja ima ruku najbližu tijelu. Ovu vježbu treba izvoditi s 10 ponavljanja za svaku stranu prsa.

Ako je vježba vrlo teška, trebali biste je raditi koljena na podu.

4. Odbijena fleksija (20x)

Sklekovi su vrlo cjelovita vježba za treniranje prsnog mišića, međutim, male varijacije u kutu pod kojim se izvode mogu vam pomoći da se malo više usredotočite na gornju regiju ili zaključite na prsima. Ova inačica omogućuje vam više rada na gornjoj regiji mišića.

Kako napraviti: ovu vježbu treba izvoditi uz potporu klupe ili stolice. Da biste to učinili, morate obje noge postaviti na stolicu, a zatim, održavajući normalan položaj fleksije, ali s podignutim stopalima, morate izvesti 20 sklekova.

Da biste pokušali smanjiti intenzitet vježbe, možete odabrati, na primjer, niži oslonac za noge kako biste pomaknuli težinu s prsnog područja. Druga je mogućnost također raditi male serije od 5 ili 10 ponavljanja u nizu, sve dok ne dosegnete 10.

5. Nagnuta fleksija (15x)

Nakon intenzivnijeg rada na gornjoj prsnoj regiji, nagnute fleksije pomoći će da se malo više usredotočite na donji dio prsnog mišića.

Kako napraviti: ovu vježbu također treba izvoditi uz potporu klupe ili stolice. U tom slučaju stavite obje ruke na klupu, a zatim istegnite noge i držite tijelo ravno, u normalnom savijenom položaju. Na kraju, samo napravite sklekove, uzimajući prsa prema klupi dok laktovi ne budu pod kutom od 90º. Napravite 15 ponavljanja zaredom.

Ako je vježba preteška, možete pokušati upotrijebiti niži oslonac ili, ako je moguće, izvoditi sklekove s koljenima na podu, na primjer.

6. Eksplozivna fleksija (10x)

Da biste završili seriju treninga i zajamčili mišićni umor, eksplozivna fleksija izvrsna je vježba koja aktivira cijeli prsni mišić i koristi svu kontrakcijsku silu.

Kako napraviti: eksplozivna fleksija vrlo je slična normalnoj fleksiji, međutim, pri vraćanju u početni položaj, nakon spuštanja prsima prema podu, maksimalnu silu treba učiniti rukama naslonjenim na pod, da se tijelo gurne prema gore i stvori lagani skok. To osigurava da se mišić eksplozivno kontrahira. Napravite 10 ponavljanja.

Ova vježba uzrokuje veliki mišićni umor, pa ako vam postane preteško za izvođenje, trebali biste napraviti što više eksplozivnih sklekova i zatim normalnim sklekovima dovršiti broj sklekova koji nedostaju.

Nakon ove vježbe trebali biste se odmoriti između 1 i 2 minute i vratiti se na početak serije, sve dok ne dovršite 3 do 4 okreta.