Vježba 30 minuta GAP-a: za gluteal, trbuh i noge

Sadržaj

• 1. Elevacija kuka
• 2. Klasično trbušnjake
• 3. Podizanje ravnih nogu
• 4. Bočno uzvišenje noge
• 5. Bočna daska s umivaonikom
• 6. Nadmorska visina od stopala do stropa
• 7. Sudoper s izmjeničnim nogama

Trening GAP-om izvrstan je način za jačanje i toniranje glutealnih, trbušnih mišića i mišića nogu, omogućujući vam postizanje finije i elegantnije siluete.

Ovu vrstu vježbanja uvijek treba prilagoditi tjelesnoj sposobnosti svake osobe, stoga je poželjno konzultirati se s fizičkim trenerom. Međutim, mogu se raditi kod kuće, sve dok izbjegavate pretjerano naprezanje tjelesnih ograničenja, posebno u slučaju problema s mišićima, zglobovima ili kralježnicom.

Za najbolje rezultate ovaj trening treba raditi 2 do 3 puta tjedno. Svaka sekvenca od ovih 7 vježbi je serija i svakog dana treninga trebali biste odraditi između 2 do 3 serije, odmarajući se oko 30 sekundi između svake vježbe i 2 minute između svake serije.

1. Elevacija kuka

Ležeći na leđima savijenih koljena, podignite bokove, držeći stopala i glavu ravno na podu. Zatim se vratite u početni položaj i ponovno podignite bokove, ponavljajući 20 puta.

Ova vježba pomaže zagrijavanju i radu glutealnih i trbušnih i bedrnih mišića, pa je sjajan način da započnete s treningom kako biste izbjegli oštećenje mišića.

2. Klasično trbušnjake

Ovo je najpoznatija vježba za rad trbušnog mišića i zapravo je jedna od najboljih vježbi za liječenje gotovo svih regija ovog mišića.

Da biste to učinili, lezite na pod i savijte noge. Zatim lagano podignite ramena s poda i vratite se u početni položaj, ponavljajući 20 do 30 puta. Tijekom vježbanja vrlo je važno držati oči prema gore kako biste izbjegli savijanje vrata i previše naprezanje tih mišića.

Na naprednijoj razini, kako biste otežali vježbu, možete podići stopala s poda i držati listove paralelno s podom, tvoreći koljenima kut od 90º. Također je moguće napraviti klasični trbušnjak i, svakih 5, potpuno podići leđa dok ne sjednete savijenih nogu i ponovno se spustite.

3. Podizanje ravnih nogu

Legnite na pod na leđa, uspravite noge i stavite ruke pod stražnju kost. Zatim, držeći noge uspravno, podignite ih pod pod kutom od 90 ° i ponovno ih polako spustite. Idealno je da treba oko 2 sekunde da se popne, a još 2 sekunde da se spusti niz noge. Ponovite 20 puta.

Ova vježba, osim što pomaže jačanju nogu, vrlo je smještena u donjem dijelu trbuha i pomaže imati mršaviju i zategnutiju figuru, pomažući da bikini linija bude ljepša.

4. Bočno uzvišenje noge

Nastavite ležati na podu, ali stavite se u bočni položaj uspravnih nogu. Ako vam je draže, možete podmetnuti lakat ispod tijela i lagano podići trup. Zatim podignite gornju nogu i vratite se prema dolje, držeći je uvijek ispruženu. Napravite ovaj pokret 15 do 20 puta sa svakom nogom, okrećući se na drugu stranu prilikom presvlačenja.

Ovom vježbom moguće je malo poraditi na bočnom trbuhu, gluteusu i uglavnom bedru, što je izvrsna opcija za žene koje traže mršaviju figuru.

5. Bočna daska s umivaonikom

Ovo je varijacija klasične bočne ploče koja donosi izvrsne rezultate za jačanje i stanjivanje struka te bočnih i kosih trbušnih mišića.

Da biste to učinili, trebali biste leći na boku i laktom podići tijelo, držeći podlakticu dobro poduprtom o pod. U ovoj vježbi važno je gurati trbušne mišiće kako bi leđa bila vrlo uspravna. Zatim spustite kukove na pod i vratite se natrag u položaj daske. Ponavljajte vježbu po 30 sekundi sa svake strane.

6. Nadmorska visina od stopala do stropa

Ova vježba vrlo dobro djeluje na cijeli glutealni mišić, pomažući da dobijete čvršću stražnjicu. Da biste to učinili ispravno, morate se postaviti u položaj 4 oslonca i gledati prema naprijed, kako bi leđa bila vrlo ravna i poravnana. Zatim skinite jedno koljeno s poda i gurnite nogu prema stropu, držeći nogu savijenu.

Preporučljivo je napraviti između 15 do 20 ponavljanja sa svakom nogom, kako bi mišić dobro radio. Da bi to bilo teško, posljednjih 5 ponavljanja može se izvesti kratkim pokretima, držeći nogu uvijek na vrhu, bez vraćanja u početni položaj.

7. Sudoper s izmjeničnim nogama

Stanite i napravite korak naprijed dok vam bedro ne bude paralelno s podom, a koljeno na 90 °, a zatim se vratite u početni položaj i zamijenite noge, ponavljajući dok ne napravite 15 puta sa svakom nogom.

Ovo je još jedna izvrsna vježba za treniranje mišića nogu, jačanje ih i stvaranje zategnutijih.