Autor: Bill Davis
Datum Stvaranja: 3 Veljača 2021
Datum Ažuriranja: 4 Travanj 2025
Anonim
8 Exercises for Knee Pain from Patellofemoral Syndrome and IT band tendinitis
Video: 8 Exercises for Knee Pain from Patellofemoral Syndrome and IT band tendinitis

Sadržaj

Ako ste iskusni trkač s 8 ili više tjedana treninga prije utrke, slijedite ovaj raspored trčanja kako biste poboljšali vrijeme utrke. Ovaj vam plan može pomoći da se pripremite za razbijanje svih prošlih PR-ova dok prelazite ciljnu crtu.

Interval trčanja 5K Pace: Zagrijte se laganim trčanjem od 10 do 15 minuta. Izvedite dodijeljeni broj intervala nakon kojih slijede odgovarajući intervali odmora (RI). Ohladite se 10-minutnim laganim trčanjem.

Hill ponavlja: Zagrijte se laganim trčanjem od 10 do 15 minuta. Trčite uzbrdo (najmanje 6 posto nagiba na traci za trčanje) 90 sekundi pri teškom trčanju (80 do 90 posto maksimalnog napora). Trčite ili hodajte nizbrdo. Ohladite se 10-minutnim laganim trčanjem.

Tempo trčanje: Zagrijte se laganim trčanjem od 10 do 15 minuta. Trčite zadano vrijeme tempom od 10K. Ohladite se 10-minutnim laganim trčanjem.


CP: Tempo razgovora. Trčite laganim tempom gdje biste mogli voditi razgovor.

Cross Train: 30 do 45 minuta aerobnih vježbi osim trčanja, npr. vožnja bicikla, plivanje, eliptika, penjanje po stepenicama ili veslanje.

Trening snage: Dovršite sljedeće krugove za vježbu snage cijelog tijela.

Krug 1: Dovršite tri puta, a zatim prijeđite na sljedeći krug.

Čučnjevi: 12-15 ponavljanja (tjelesna težina ili ponderirani ovisno o razini kondicije)

Sklekovi: 15-20 ponavljanja

Stojeći redovi: 15-20 ponavljanja

Plank: 30 sekundi

Krug 2: Dovršite tri puta.

Pješački iskoraci: 20 ponavljanja (tjelesna težina ili ponderirani ovisno o razini kondicije)

Povlačenja: 12-15 ponavljanja (tjelesna težina ili potpomognuta, ovisno o razini kondicije)

Drvena sjeckalica s medicinskom loptom: 12-15 ponavljanja u svakom smjeru

Bočna daska: 30 sekundi sa svake strane

Doseg jedne noge: 15 ponavljanja

Ovdje preuzmite svoj 8-tjedni polumaratonski plan treninga


(Ako ispisujete plan, za najbolju razlučivost svakako upotrijebite pejzažni izgled.)

Pregled za

Oglas

Preporučeno Za Vas

Parosmia

Parosmia

Paromia je izraz koji e koriti za opiivanje zdravtvenih tanja koja ikrivljuju vaš njuh. Ako imate paromiju, možete ojetiti gubitak intenziteta miria, što znači da ne možete otkriti čitav niz miria oko...
Obojene mrlje na koži

Obojene mrlje na koži

Uključujemo proizvode za koje milimo da u korini za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj tranici, možemo zaraditi malu proviziju.Evo našeg potupka. Pregled promjene boje kožeObojene mrlje n...