Trenirajte polumaraton za 8 tjedana

Sadržaj

• Pregled za

Ako ste iskusni trkač s 8 ili više tjedana treninga prije utrke, slijedite ovaj raspored trčanja kako biste poboljšali vrijeme utrke. Ovaj vam plan može pomoći da se pripremite za razbijanje svih prošlih PR-ova dok prelazite ciljnu crtu.

Interval trčanja 5K Pace: Zagrijte se laganim trčanjem od 10 do 15 minuta. Izvedite dodijeljeni broj intervala nakon kojih slijede odgovarajući intervali odmora (RI). Ohladite se 10-minutnim laganim trčanjem.

Hill ponavlja: Zagrijte se laganim trčanjem od 10 do 15 minuta. Trčite uzbrdo (najmanje 6 posto nagiba na traci za trčanje) 90 sekundi pri teškom trčanju (80 do 90 posto maksimalnog napora). Trčite ili hodajte nizbrdo. Ohladite se 10-minutnim laganim trčanjem.

Tempo trčanje: Zagrijte se laganim trčanjem od 10 do 15 minuta. Trčite zadano vrijeme tempom od 10K. Ohladite se 10-minutnim laganim trčanjem.

CP: Tempo razgovora. Trčite laganim tempom gdje biste mogli voditi razgovor.

Cross Train: 30 do 45 minuta aerobnih vježbi osim trčanja, npr. vožnja bicikla, plivanje, eliptika, penjanje po stepenicama ili veslanje.

Trening snage: Dovršite sljedeće krugove za vježbu snage cijelog tijela.

Krug 1: Dovršite tri puta, a zatim prijeđite na sljedeći krug.

Čučnjevi: 12-15 ponavljanja (tjelesna težina ili ponderirani ovisno o razini kondicije)

Sklekovi: 15-20 ponavljanja

Stojeći redovi: 15-20 ponavljanja

Plank: 30 sekundi

Krug 2: Dovršite tri puta.

Pješački iskoraci: 20 ponavljanja (tjelesna težina ili ponderirani ovisno o razini kondicije)

Povlačenja: 12-15 ponavljanja (tjelesna težina ili potpomognuta, ovisno o razini kondicije)

Drvena sjeckalica s medicinskom loptom: 12-15 ponavljanja u svakom smjeru

Bočna daska: 30 sekundi sa svake strane

Doseg jedne noge: 15 ponavljanja

Ovdje preuzmite svoj 8-tjedni polumaratonski plan treninga

(Ako ispisujete plan, za najbolju razlučivost svakako upotrijebite pejzažni izgled.)

Pregled za