Kružna vježba Tabata za cijelo tijelo za slanje vašeg tijela u Overdrive

Sadržaj

• Zagrijati se
• Krug snage
• Tabata 1. kolo
• Tabata 2. kolo
• Pregled za

U slučaju da niste okusili magiju vježbanja koja je Kaisa Keranen (@kaisafit), čeka vas prava poslastica. Kaisa je predavala razred na Oblik Događaj Body Shop u Los Angelesu u lipnju - koji smo prenosili uživo na Oblik Facebook stranica. Ovdje se možete pridružiti cijelom treningu, a čini se kao da ste na tom vrućem kalifornijskom suncu.

ICYMI, možete pratiti Kaisine 4-minutne Tabata treninge na cijeloj našoj stranici (samo isprobajte ovu ludu kombinaciju sklekova/plyo ili naš 30-dnevni Tabata izazov) - uključujući neke ozbiljno kreativne s neočekivanim kućanskim potrepštinama, kao što je ovaj toaletni papir Tabata vježba ili ovaj trening s koferom u pokretu.

Zagrijati se

Disanje trbuhom

A. Lezite licem prema gore na pod u udobnom položaju.

B. Udahnite, napuhujući trbuh poput balona. Zatim izdahnite, povlačeći pupak prema podu.

C. Ponovite 5 udisaja.

Most

A. Lezite licem prema gore na pod s postavljenim stopalima i koljenima okrenutim prema gore.

B. Pritisnite kukove u zrak da formirate ravnu liniju od koljena do ramena. Da biste to otežali, podignite jednu nogu u zrak.

C. Zadržite 10 sekundi, a zatim spustite i 5 puta podignite kukove. Prebacite strane; ponoviti.

Stolna daska do psa prema dolje

A. Počnite u položaju stola s ramenima preko zapešća i kukovima preko koljena. Podignite koljena i uključite jezgru kako biste lebdjeli koljenima od poda.

B. Pomaknite kukove unatrag i ispravite noge kako biste ušli u psa prema dolje, a tijelo tvori naopako "V" oblik.

C. Savijte koljena i spustite kukove da biste se vratili na dasku za stol. Napravite 5 ponavljanja.

Rotacija srednjeg dijela leđa

A. Kleknite na pod, gluteidi počivaju na petama. Lijevu ruku stavite na pod ispred lijevog koljena, a desnu iza glave, lakat okrenut prema gore.

B. Zarotirajte torzo da dodirnete desni lakat s lijevim laktom, zatim zarotirajte prsa otvorena udesno, dosežući desni lakat prema stropu.

C. Napravite 5 ponavljanja. Promijenite strane, ponovite.

WGW

A. Počnite u položaju visoke daske. Korak desnom nogom naprijed prema vanjskoj strani desne ruke.

B. Spustite lijevo koljeno na pod, zatim pomaknite kukove unatrag, ispravite desnu nogu i prebacite težinu na desnu petu.

C. Pomaknite se naprijed, a zatim natrag, lagano se ljuljajući pri istezanju. Napravite 10 ponavljanja. Promijenite strane ponovite.

Čučanj s dohvatom ruke

A. Stanite s nogama malo širim od širine kukova.

B. Pomaknite kukove unatrag i savijte koljena kako biste se spustili u čučanj, a zatim pritisnite u sredinu stopala da biste se vratili u stojeći položaj. Ponavljajte 30 sekundi.

C. U dnu čučnja, ispružite desnu ruku prema lijevoj nozi, zatim stanite i ispružite ruke iznad glave.

D. U sljedećem čučnju, ispružite lijevu ruku prema desnoj nozi, zatim stanite i ispružite ruke iznad glave. Naizmjenično nastavite 30 sekundi.

Bočni doseg

A. Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova i rukama na bokovima, koljena blago savijena i jezgra angažirana.

B. Ispružite desnu ruku iznad glave i ulijevo, savijte trup bočno ulijevo.

C. Vratite se u središte, a zatim ponovite s lijevom rukom. Učinite 5 ponavljanja po strani.

Bočni udar s dohvatom ruke

A. Stanite sa skupljenim nogama i rukama sa strane.

B. Napravite veliki korak udesno, savijte desno koljeno i pošaljite kukove natrag u bočni iskorak, pružajući lijevu ruku do desnih prstiju.

C. Pritisnite desnu nogu za povratak u početni položaj, pa ponovite na suprotnoj strani. Naizmjenično nastavite 30 sekundi.

Reverse Lunge with Reach

A. Stanite sa skupljenim nogama i rukama sa strane.

B. Napravite veliki korak unatrag desnom nogom, spuštajući se u iskorak dok prednja bedra ne bude paralelna s podom, dosežući lijevu ruku do desnih prstiju.

C. Pritisnite u desnu nogu za povratak u početni položaj, pa ponovite na suprotnoj strani. Naizmjenično nastavite 30 sekundi.

Sklapanje bez ruku

A. Počnite u položaju s visokim daskama s razmaknutim nogama u širini kukova. (Za izmjenu, spustite koljena na tlo za početak.)

B. Savijte laktove pod kutom od 45 stupnjeva prema donjem dijelu prsa prema tlu. Podignite dlanove od poda, ispružite ruke prema naprijed.

C. Postavite dlanove na pod ispod ramena i pritisnite prsa od poda kako biste se vratili u početni položaj. Ponavljajte 30 sekundi.

Skok iz čučnjeva

A. Stanite s nogama u širini kukova.

B. Sjednite kukove unatrag i savijte koljena da biste se spustili u pola čučnja, a zatim skočite, pružajući ruke iznad glave.

C. Spustite se tiho, odmah se spustite u sljedeći čučanj. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi, a zatim skočite za početak sljedećeg ponavljanja. Ponavljajte 30 sekundi.

Odmorite 1 minutu.

Krug snage

Obrnuti iskorak s udarcem s preponom

A. Stanite sa skupljenim nogama. Odmaknite se desnom nogom u iskorak lijevom nogom.

B. Zaokružite desnu nogu naprijed i okolo da se spustite u lijevi iskorak. Ponavljajte 45 sekundi. Prebacite strane; ponoviti.

Push-Up

A. Počnite u položaju visoke daske sa stopalima u širini kukova. (Za izmjenu, spustite koljena na tlo za početak.)

B. Savijte laktove unatrag pod kutom od 45 stupnjeva kako biste spustili prsa do razine laktova. Zadržite 1 sekundu, a zatim pritisnite prsa od poda kako biste se vratili u početni položaj. Ponavljajte 45 sekundi.

Sumo Squat Punch Combo

A. Stanite sa stopalima širim od širine kukova, istaknutih prstiju.

B. Čučnite, spuštajte se dok bedra ne budu paralelna s tlom, zatim ustanite i zakrenite se ulijevo, udarajući desnom šakom ispod i gore, kao da udarate o dno teške torbe (aperkat).

C. Čučnite, zatim stanite i zakrenite se udesno, udarajući lijevom rukom preko tijela i visine ramena (križ). Ponavljajte 45 sekundi.

Bočne slavine za daske

A. Počnite u bočnom položaju na lijevom laktu s podignutim kukovima.

B. Kucnite desnim prstima ispred lijeve noge, zatim iza lijeve noge, bez dodirivanja desne lijeve s lijeve strane. Ponavljajte 30 sekundi. Promijenite strane, ponovite.

Napravite krug snage 2 puta.

Tabata 1. kolo

Divovski planinari za ravnotežu

O. Počnite u visokom položaju. Zakoračite desnom nogom izvan desne ruke.

B. Skočite i promijenite noge, desna noga u položaju plank, a lijeva noga izvan lijeve ruke. Prebacite još 2 puta.

C. Pritisnite u desnu nogu i stanite na desnu nogu, vozeći lijevo koljeno ispred lijevog kuka radi ravnoteže.

D. Postavite dlanove na pod lijevo od desne noge i vratite lijevu nogu u položaj daske. Ponovite, skočite i prebacite se 3 puta, a zatim uravnotežite na suprotnoj strani. Ponavljajte 20 sekundi; odmorite 10 sekundi.

Lateralno vezano na visoko koljeno shuffle

A. Stanite sa skupljenim nogama. Skočite daleko ulijevo, sletite na lijevu nogu, pa desnu nogu.

B. Nasmiješajte se natrag udesno, tjerajući koljena prema prsima. Ponavljajte 20 sekundi; odmorite 10 sekundi. Svaki drugi krug skačite u suprotnom smjeru.

Učinite ovu Tabatu krug 4 puta. Odmorite 2 minute.

Tabata 2. kolo

Trčanje i skok s visokim koljenima

O. Naizmjenično vozite koljena do prsa. Ponavljajte 5 sekundi.

B. Čučnite i skočite, ispružite ruke iznad glave. Tiho sleti, pa se vrati na visoka koljena. Ponavljajte 20 sekundi; odmorite 10 sekundi.

Pola Burpee

O. Počnite u visokom položaju.

B. Skočite nogama naprijed na vanjske strane ruku. Spustite se u niski čučanj, podignite ruke iznad glave, bicepse uz uši.

C. Dlanove stavite na pod između stopala i hmeljnih stopala natrag u položaj visokih dasaka. Ponavljajte 20 sekundi; odmorite 10 sekundi.

Čučanj do oblique Crunch

A. Stanite sa stopalima širim od širine kukova, rukama iza glave s laktovima prema van.

B. Sjednite kukove unatrag i savijte koljena kako biste se spustili u čučanj.

C. Stanite, vozeći desno koljeno prema prsima i rotirajući trup tako da dodirnete lijevi lakat do desnog koljena. Ponavljajte, izmjenjujući strane, 20 sekundi; odmorite 10 sekundi.

Pauk daska

O. Počnite u visokom položaju.

B. Podignite desno koljeno da dodirnete desni lakat, lebdeći nogom od tla. Zadržite 3 sekunde, zatim se vratite na visoku dasku i ponovite na suprotnoj strani. Ponavljajte 20 sekundi; odmorite 10 sekundi.

Učinite ovo Tabata okruglo 2 puta. Odmorite se 2 minute, a zatim slijedite Kaisinu opuštajuću rutinu istezanja ili isprobajte ove istezanja nakon treninga.

Pregled za