10 stvari koje sam naučio tijekom transformacije svog tijela

Sadržaj

• 1. Nema tajne.
• 2. Što se tiče treninga, više nije uvijek bolje.
• 3. Ne trebate se osjećati kao da ćete se onesvijestiti nakon svakog treninga.
• 4. Ne možete zanemariti svoju prehranu.
• 5. Promjena prehrane je TEŠKA.
• 6. Ne odričite se hrane koju volite.
• 7. Pronađite nešto što volite u zdravoj prehrani i vježbanju što nema veze s gubitkom kilograma.
• 8. Savršenstvo je neprijatelj napretka.
• 9. Snimanje slika napretka je glupo. Bit ćete sretni što ste to učinili kasnije.
• 10. Dobivanje "tijela iz snova" neće vas natjerati da volite sebe više nego prije.
• Pregled za

Na kraju blagdana ljudi počinju razmišljati o svojim zdravstvenim i fitnes ciljevima za sljedeću godinu. Ali mnogi ljudi odustaju od svojih ciljeva prije nego što prvi mjesec u godini prođe. Zato sam nedavno odlučila podijeliti svoju vlastitu transformaciju – nešto što me odnijelo put izvan moje zone udobnosti.

Snimio sam fotografiju lijevo u travnju 2017.

S tijelom sam bio u redu i volio sam vježbati. Ali osjećao sam se kao da bih trebao biti mršaviji koliko posla ulažem u teretanu. Zbog svog posla kao pisca i urednika u industriji zdravlja i fitnesa, znao sam mnogo o raznim dijetama i protokolima vježbanja koji su mi * trebali * pomoći da dobijem tijelo koje sam želio, ali iz nekog razloga nisam mogao ' t učiniti da se to dogodi.

S desne strane, 20 mjeseci kasnije, moj način razmišljanja, prehrambene navike i raspored vježbanja su potpuno drugačiji. Još uvijek radim kao pisac i urednik, ali sam sada i certificirani osobni trener. Konačno imam tijelo kakvo sam želio, a najbolji dio? Uvjeren sam da to mogu održati.

Usprkos tome, bilo je potrebno puno rada da dođem ovdje gdje sam sada. Evo što sam naučio u tih 20 mjeseci, plus kako sam zapravo promijenio tijelo nakon godina pokušaja i neuspjeha.

1. Nema tajne.

To je vjerojatno ono što ljudi najmanje žele čuti, ali je i najistinitije. Zaista sam mislio da postoji neka jednostavna tajna za dobivanje najboljeg tijela koja mi je nedostajala.

Pokušao sam bez mliječnih proizvoda. Ja sam hard-core u CrossFit. Plesao sam kardio svaki dan tri mjeseca. Razmišljao sam o tome da radim Whole30. Isprobala sam dobro istražene dodatke kao što su riblje ulje, kreatin i magnezij.

Nema ništa loše ni u jednoj od ovih stvari. Vjerojatno su me svi učinili zdravijima, a možda čak i sposobnijima. Ali estetski rezultati koje sam željela? Jednostavno se nisu događale.

To je zato što sam propustio veliku sliku. Jedna velika promjena nije dovoljna.

Nije postojala niti jedna stvar koja mi je pomogla da promijenim tijelo. Umjesto toga, bila je to kombinacija mnogih malih promjena u prehrani, fitnesu i načinu života.

2. Što se tiče treninga, više nije uvijek bolje.

Na mojoj slici "prije" vježbao sam pet do šest puta tjedno. Ono što nisam shvatio je da je za moje tijelo i ciljeve to bilo potpuno nepotrebno i da mi je zapravo moglo otežati napredak. (Povezano: Kako trenirati manje i postići bolje rezultate)

Tako često vježbanje činilo mi se kao da sagorijevam tone kalorija (precjenjivanje broja kalorija koje sagorijevate tjelovježbom uobičajena je pojava), a zatim bih se najeo zahvaljujući apetitu koji sam poradio. Iako to nije slučaj za sve, anegdotski, mnogi ljudi smatraju da kardio vježbe povećavaju glad, što može otežati pridržavanje prehrambenih ciljeva-i to je definitivno moje iskustvo.

Osim toga, vrlo intenzivno vježbanje bez dovoljno odmora može dovesti do pretreniranosti, što može otežati gubitak kilograma. Gledajući unatrag, imam sumnju da su umor i poteškoće s gubitkom kilograma koje sam osjećao prije par godina djelomično posljedica pretreniranosti.

Sada vježbam najviše tri do četiri dana tjedno. Dopuštanje da se dovoljno odmorim između treninga znači da radim više tijekom vremena čini provesti u teretani. (Vezano: Počeo sam manje vježbati, a sada sam spremniji nego ikad)

Također sam počeo više uživati ​​u svojim treninzima kada mi se odlazak u teretanu nije činio svakodnevnim poslom koji je trebalo završiti. Umjesto toga, postala je prilika da pokušam povećati utege koje sam koristio svake sesije. To je bilo ključno jer vam progresivno preopterećenje može pomoći da brže vidite rezultate.

3. Ne trebate se osjećati kao da ćete se onesvijestiti nakon svakog treninga.

HIIT je dobro istražena metoda vježbanja. Prednosti su brojne. Vremenski je učinkovit, sagorijeva mnogo kalorija i pruža ozbiljan poticaj endorfinu.

Ali znate što je još stvarno dobro istraženo? Trening snage. Prije otprilike godinu i pol dana počeo sam raditi s novim trenerom. Objasnio sam joj da dižem teška dva dana u tjednu, a također i HIIT oko četiri dana u tjednu.

Njezin me savjet šokirao: Manje HIIT-a, više dizanja utega. Njezino je obrazloženje bilo jednostavno: jednostavno nije potrebno. (Povezano: 11 glavnih zdravstvenih i fitnes prednosti podizanja utega)

Ako mi je cilj bio preoblikovati tijelo i smršavjeti, dizanje utega bio je najučinkovitiji put. Zašto? Kada jedete s kalorijskim deficitom, dizanje utega pomaže vam zadržati (a ponekad čak i izgraditi) mišićnu masu dok gubite masnoće. (To je također poznato kao rekompozicija tijela.)

Zašto biste htjeli dobiti mišiće kada pokušavate smršavjeti? Ne samo da dobivanje mišićne mase pomaže u sagorijevanju više kalorija u mirovanju, već i daje vašem tijelu oblik i definiciju. Na kraju, mnoge žene doista žele - znale to ili ne - ne samo da izgube masnoću, već da je nadomjeste glatkim mišićima.

Dakle, moj me trener poticao da nastavim s HIIT-om jedan ili dva puta tjedno ako uživam, ali nakon nekoliko mjeseci shvatio sam da mi se zapravo ne sviđa toliko. Nije mi trebalo lice da kaplje od znoja da bih se osjećala kao da sam odlično vježbala. Umjesto toga, prekretnice poput prvog podizanja brade (i na kraju izlaska iz serije od pet), mog prvog mrtvog dizanja u zamku od 200 kilograma i prvog potiska kuka s dvostrukom tjelesnom težinom postale su mnogo zadovoljnije.

Osim toga, dobivao sam prilično intenzivno ubrzanje otkucaja srca dizanjem teških utega. Između serija, otkucaji srca bi mi se smanjili, a onda bih započeo sljedeći set i ponovno ga povećao. Shvatio sam da se u osnovi bavim HIIT -om, pa sam se oprostio od burpea i skokova u čučanj i nikad se nisam osvrnuo.

4. Ne možete zanemariti svoju prehranu.

Godinama sam izbjegavao tešku istinu potkrijepljenu istraživanjima da me samo vježbanje neće dovesti tamo gdje želim biti. Pretpostavio sam, ako budem CrossFitting pet puta tjedno, mogu jesti što god poželim, zar ne? Hm, pogrešno.

Da biste smršavili, morate imati kalorijski deficit. Drugim riječima, jedete manje nego što sagorijevate. Dok su ti intenzivni HIIT treninzi sagorijevali dosta kalorija, ja sam ih odmah učitavao (a zatim i neke) s one četiri čaše vina, daskama sa sirom i kasnonoćnim narudžbama pizze. Nakon što sam počeo pratiti obroke i kontrolirati unos kalorija (koristio sam makroe, ali postoji mnogo drugih načina za kontrolu unosa kalorija), počeo sam vidjeti rezultate koje sam tražio. (Povezano: Vaš potpuni vodič za "IIFYM" ili makro dijetu)

5. Promjena prehrane je TEŠKA.

E sad, postojao je razlog zašto sam se opirao promjeni prehrane. Volim jesti - puno. I još uvijek radim.

Prejedanje mi zapravo nikada nije predstavljalo problem sve dok nisam dobila svoj prvi stalni posao nakon fakulteta. Znao sam da sam iznimno sretan što sam zaposlen u industriji svojih snova, ali radio sam jako dugo i bio sam izuzetno stresan zbog okruženja pod visokim pritiskom i spoznaje da ako ne uspijem na svom poslu, postoje stotine drugih kvalificiranih kandidata koji bi rado zauzeo moje mjesto.

Na kraju radnog dana, sve što sam želio jest počastiti se. A najčešće je to dolazilo u obliku hrane. U roku od godinu dana od završetka fakulteta, spakirao sam se na solidnih 10 kilograma. U sljedećih šest ili sedam godina, svom sam okviru dodao još 15. Naravno, nešto od toga bili su mišići iz moje dugogodišnje navike vježbanja, ali znao sam da je nešto i tjelesna mast.

Prelazak na biranje u mojoj prehrani nije bio lak. Postalo je vrlo jasno da hranu koristim ne samo za prehranu i uživanje. Koristila sam ga za smirivanje duboko u sebi, neugodnih osjećaja. A kad sam se jednom prestala prejedati? Morao sam pronaći druge načine kako se nositi s njima.

Vježbanje je odličan izlaz, ali sam također razgovarala s prijateljima i obitelji telefonom, odvojila više vremena za brigu o sebi i puno grlila svog psa. Također sam naučio kako kuhati tone zdravih obroka, koji mogu biti iznenađujuće terapeutski. Provođenje vremena s hranom pomoglo mi je da se osjećam povezanije s njom, a također mi je pomoglo da budem svjesniji svog unosa hrane.

6. Ne odričite se hrane koju volite.

To što sam kuhala zdravo ne znači da nikad nisam jela ništa zabavno. Isključivanje svoje omiljene hrane iz svoje prehrane samo će vas učiniti jadnim i još više žudjeti za njima - barem je to bilo moje iskustvo. (Oštećenja i neučinkovitost ciklusa ograničavanja/prejedanja/ograničenja/prejedanja također su dobro dokumentirana istraživanjem.) Umjesto toga, naučila sam kako ih jesti umjereno. Znam, lakše je reći nego učiniti. (Povezano: Zašto biste trebali zauvijek odustati od restriktivne dijete)

Znao sam se jako živcirati kad sam vidio super sposobne influencere kako dijele nezdrave poslastice koje su jeli/pili. Nisam mogao a da ne pomislim, naravno, to mogu pojesti jerbili su blagoslovljeni nevjerojatnim genima, ali da sam to pojela, nikad ne bih mogla izgledati kao oni.

Ali nisam mogao više pogriješiti. Da, svatko ima različite gene. Neki ljudi mogu jesti sve što im se sviđa, a da i dalje održavaju trbušne mišiće. Ali većina fit ljudi koji s vremena na vrijeme jedu pizzu, pomfrit i nachos? Umjereno uživaju u njima.

Što to znači? Umjesto da pojedu cijelu stvar, imaju onoliko zalogaja koliko im je potrebno da se osjećaju zadovoljno, a zatim prestaju. I vjerojatno ispunjavaju ostatak dana cijelom hranom bogatom hranjivim tvarima.

Ali ovo je poenta: život je prekratak da biste prestali peći ako ga volite ili da biste izbjegli vinsku večer s prijateljima. Naučiti kako jesti samo jedan kolačić odjednom, nekoliko komada sira ili dvije čaše vina za mene je promijenilo igru.

7. Pronađite nešto što volite u zdravoj prehrani i vježbanju što nema veze s gubitkom kilograma.

Budimo stvarni: nijedan 12-tjedni izazov neće dugotrajno transformirati vaše tijelo. Održivi napredak zahtijeva vrijeme. Stvaranje novih navika zahtijeva vrijeme.

To je osobito istinito ako imate 15 kilograma ili manje za izgubiti. Vjerojatno ne možete samo izbaciti sodu ili alkohol i nekim čudom izgubiti višak kilograma koji nosite. Što manje tjelesne masnoće imate, to ćete je teže skinuti.

To znači da ćete, ako se tri mjeseca budete držali prehrane i rutine vježbanja, da, vidjeti ćete neke promjene i malo ćete smršavjeti, ali vjerojatno ćete biti razočarani što niste stigli svoj cilj u ovom kratkom vremenu. Možda ćete se i razočarati kada vratite kilograme jer ste se vratili starim prehrambenim navikama.

Pa kako možete postići održivi napredak?

Ovo bi moglo biti kontroverzno gledište, ali mislim da je stavljanje vizualnih promjena i napretka u zaleđe vrlo učinkovit način da si omogućite da zaista postignete svoje ciljeve.

Radeći na svom odnosu s hranom kroz kuhanje, neprestano jureći PR-ove i pokrete koji su mi prije bili preteški (zdravo, plyo sklekovi), skinula sam fokus s mršavljenja. Da, željela sam napredovati, ali nisam svakodnevno razmišljala o svojoj težini (ili kako izgledam). To mi je također omogućilo da izgubim težinu na održiv način, polako gubeći masnoću i gradeći mišiće, umjesto da brzo izgubim 15 funti oboje.

8. Savršenstvo je neprijatelj napretka.

Ako ste ikad bili na dijeti, poznat vam je osjećaj "jebao sam se". Znate, ono što se događa kada ste namjeravali reći "ne" kolačićima na poslu, a onda ste na kraju pojeli pet. To dovodi do "jebi ga" mentaliteta, gdje mislite da ste već pokvarili prehranu, pa biste mogli ići na šunku do kraja tjedna i ponovno početi svježe u ponedjeljak.

To sam radio stalno. Započinjanje svoje "zdrave" prehrane, zabrljanje, početak i prestanak. Ono što nisam shvaćao bilo je da to radim jer sam previše cijenio savršenstvo. Ako nisam mogao savršeno slijediti svoju prehranu, u čemu je onda svrha?

U stvarnosti, savršenstvo jednostavno nije potrebno. I pritiskate sebe da budete savršeni? To neminovno vodi do samosabotaže. Suosjećajući se s dijetama i preskočenim vježbama sa samosuosjećanjem, uspjela sam prihvatiti sebe kao nesavršenu – samo dajem sve od sebe. Pritom mentalitetu vraga više nije bilo mjesta u mom mozgu.

Da imam neplanirani kolač, NBD. Kasnije se jednostavno vratilo na moje redovito planirano programiranje. Jedan kolač neće vam pokvariti napredak. Zahtijevate da budete savršeni? To će.

9. Snimanje slika napretka je glupo. Bit ćete sretni što ste to učinili kasnije.

Na mojoj prethodnoj slici možete vidjeti da sam se osjećao neugodno dok sam ga slikao. Bokovi su mi pomaknuti u stranu, a držanje je probno. Ali drago mi je što imam ovu sliku jer ilustrira koliko sam daleko došao fizički i emocionalno. S desne strane moje tijelo izgleda drugačije, ali isto tako stojim čvrsto, visoko i samouvjereno. (Povezano: Najbolje transformacije iz 2018. dokazuju da gubitak težine nije sve)

Teško je promatrati promjene u vlastitom tijelu tijekom vremena, a mnoge promjene se ne odražavaju na ljestvici ili mjerenju opsega. Trebalo mi je 20 mjeseci da izgubim 17 kilograma. Moj napredak je bio spor i održiv. Ali da sam išao samo s vagom, definitivno bih bio obeshrabren.

Fotografije nisu sve i kraj svega napretka, ali kao što vidite, mogu biti vrlo koristan alat.

10. Dobivanje "tijela iz snova" neće vas natjerati da volite sebe više nego prije.

Lako je misliti da će gledanje na određeni način ili vidjeti određeni broj na vagi promijeniti ono što osjećate o sebi. Nažalost, nije. Još u travnju 2017. vjerojatno bih dao bilo što da se tijelo preobrazim u ono kako moje tijelo danas izgleda. Ali ovih dana još uvijek primjećujem svoje mane. (Povezano: Zašto vas mršavljenje čarobno neće usrećiti)

Ako niste potpuno zadovoljni svojim tijelom, može biti teško pronaći nešto što volite u njemu. Ali otkrio sam da se fokusiranje na stvari koje bi moje tijelo moglo čini bio je najbrži put da zavolim ono što već imam. I to je ono što mi je omogućilo da nastavim dalje.

Ako ništa drugo nije uspjelo, pokušao sam se usredotočiti na osjećaj zahvalnosti što imam zdravo tijelo koje mi je omogućilo da se svaki dan probudim, obavim težak posao nekoliko puta tjedno, a da i dalje bez problema prebrodim sve svoje svakodnevne zadatke svi. Podsjetio sam se da za mnoge to nije slučaj.

Ne kažem da imam samopoštovanje i sliku tijela u potpunosti. I dalje vidim svoje fotografije i mislim, hmm, to nije dobar kut za mene. Još uvijek se povremeno uhvatim u želji ovaj dio bio mršaviji ili taj dio bio puniji. Drugim riječima, ljubav prema sebi vjerojatno će za mene uvijek biti u tijeku, i to je u redu.

Moje najveće za poneti? Pronađite nešto o svom tijelu za voljeti, a ostalo će doći strpljenjem i vremenom.

Pregled za