Vježbe koje možete raditi odmah nakon rođenja djeteta (nije ono što mislite!)

Sadržaj

• Neka osnovna pravila
• Počnite polako. Završi jako
• Ne pretjerujte
• Oporavak
• Vježbe
• 1. tjedan: Kegelov zadah za sjedenje
• 2. tjedan: dodajte mostove gluteusa
• 3. tjedan: dodajte školjke
• 4. tjedan: dodajte pozu na stolici koja leži bočno
• 5. tjedan: dodajte sjedeći i stojeći marš
• Sjedeći u maršu
• Stojeći u maršu
• 6. tjedan: dodajte čučnjeve
• Podijeljeni čučanj (aka stacionarni iskorak)
• Čučanj tjelesne težine
• Ići naprijed

Još vam ne dajemo zeleno svjetlo za trening za maraton, ali ovi potezi pomoći će vam da ojačate dno zdjelice kako biste se mogli vratiti u rutinu.

Čestitamo! Uspio si. Stvorili ste čovjeka. Prilično impresivne stvari.

Možda mislite da je vrijeme da se vratite svojoj uobičajenoj rutini vježbanja. Sjajno! Taj će vam entuzijazam pomoći da se pokrenete i napravite sve ispravne stvari, čak i ako sljedećih nekoliko mjeseci ne spavate puno.

Ili možda mislite kako se čini da se nikada nećete vratiti svojoj uobičajenoj rutini, jer ste zaboravili kakav je osjećaj normalan. Hej, i to je u redu! Poduzimanje stvari korak po korak daje vašem tijelu vrijeme potrebno za zacjeljivanje i postavlja vas na pravi put za budući uspjeh.

Zajedno ćemo nokautirati prvih 6 tjedana vaše postporođajne kondicije nekim nježnim potezima, tako da možete dobro paziti na svoje ljekovito tijelo i raditi na povratku vježbama koje volite!

Neka osnovna pravila

Počnite polako. Završi jako

Ne brinite, neće zauvijek biti sporo i vratit ćete se svim vježbama koje volite.

Prvih 6 tjedana nakon porođaja uistinu je važno vrijeme za izgradnju čvrstih temelja za ostatak vaših postporođajnih fitnes ciljeva. Imajte na umu da se ovo razdoblje događa prije nego što vas liječnik odobri za povratak u normalno vježbanje.

Tijekom ovog kritičnog vremena izgradit ćete stabilnost u zdjelici i integritet u dnu zdjelice, a postupno ćete izvoditi sve teže i napornije vježbe (bez popiškivanja hlača ili ozljeđivanja leđa).

Ne pretjerujte

Podsjetnik: Vaš OB vas možda neće osloboditi punog vježbanja otprilike 6 tjedana nakon poroda. Dakle, nemojmo skakati u plamenovima i početi trenirati za maraton ili se odmah vratiti na svoj omiljeni tečaj joge kako bismo pokazali koliko vas je flexi taj relaksin stvorio.

Liječnik će vam pokazati palac kad ga počnete hvatati. Plan u nastavku može se činiti sporim, ali ako ga slijedite, sve što napravite nakon toga ići će puno brže.

Oporavak

Kao i sve dobre fitnes rutine, vaše vrijeme oporavka jednako je važno kao i vaš radni napor. Upravo ste uložili dobar posao u odrastanje i isporuku te bebe.Vrijeme je za oporavak, odmorite se koliko god možete i dobro se hranite - ostalo će učiniti vaše tijelo.

Ako ste tijekom porođaja imali komplikacije, ove vježbe možda ne bi odgovarale vama. Možda ćete trebati potrošiti nekoliko dodatnih tjedana oporavljajući se prije nego što uskočite. Uvijek provjerite sa svojim liječnikom ako niste sigurni.

Vježbe

Ovo je 6-tjedno napredovanje s fokusom na integritet dna zdjelice i stabilnost kuka i jezgre.

Dodavat ćemo po jednu vježbu svaki tjedan u prva 4 tjedna, a u posljednja 2 tjedna jednu do dvije vježbe, ako se osjećate spremni. Na primjer, u 1. tjednu imat ćete samo jednu vježbu - Kegelov dah. U 2. tjednu ponovit ćete Kegelov dah i dodati mostove gluteusa.

Do 6. tjedna radit ćete 6 do 8 vježbi po sesiji. Također možete hodati svakodnevno, počevši od 15 do 30 minuta, povećavajući intenzitet i trajanje vaše šetnje svakog tjedna.

Ako je moguće, pokušajte otići u šetnju nakon što dovršite vježbe u nastavku i provjerite počinjete li se osjećati stabilnije u bokovima i jezgri ili ste svjesniji svog dna zdjelice.

1. tjedan: Kegelov zadah za sjedenje

Sjednite na stabilnu kuglu ili mekani stolac tako da su dva koštana dijela stražnjice, kosti sitza i međica na površini lopte. Stopala prizemljite ravno na pod, malo šire od bokova.

Udahnite duboko kroz nos kako biste ispunili trbuh u svim smjerovima. Zamislite da vam je balon u trbuhu i pokušavate ga napuniti tako da dodiruje bokove i rebra dok udišete.

Dok izdišete, stisnite usne i zamislite da pušete svijeće.

Nakon što ste nekoliko puta vježbali ovaj duboki dah, skrenite pozornost na dno zdjelice. Osjetite kako je prostor između perineuma i sitz kostiju u kontaktu s loptom ili stolicom.

Sa svakim udisajem zamislite da sa svakim udahom punite balon sve više dijafragmom. Dok izdišete, neka vam ramena i rebra omekšaju dok se trbuh kreće prema kralježnici. Trebao bi se osjećati kao da vam međica hvata loptu i podiže je s poda.

Vježbajte Kegelov zadah svaki dan 3 do 5 minuta ili dok se ne osjećate umorno. Možda ćete primijetiti da je teško uključiti punu kontrakciju ili je dugo zadržati. To je u redu! Vježbajte svaki dan i brzo ćete se poboljšati.

2. tjedan: dodajte mostove gluteusa

Provedite nekoliko minuta vježbajući svoj Kegelov dah.

Sada lezite na leđa savijenih koljena i stopala položenih na pod. Održavajte neutralnu kralježnicu s nježnom krivuljom u donjem dijelu leđa.

Iz ovog položaja izvedite nekoliko Kegelovih udisaja. Započnite punim udisajem kako biste proširili svoj zamišljeni balon, a zatim izdahnite kako biste zahvatili jezgru i dno zdjelice dok podižete stražnjicu od poda i pritiskate kukove prema stropu. Dok se spuštate, ponovno udahnite i ponovite.

Ponavljajte po 10-12 ponavljanja 1-2 puta dnevno.

Napomena: Ako imate poteškoća s osjećajem zaručenja dna zdjelice, pokušajte dodati pilates loptu ili jastuk između bedara. Tijekom pokreta lagano pritiskajte loptu ili jastuk.

3. tjedan: dodajte školjke

Lezite na bok s neutralnom kralježnicom i savijenih koljena. Bokovi, koljena i gležnjevi bit će složeni. Odvojite nekoliko trenutaka da vježbate Kegelov zadah iz ovog novog bočnog položaja.

Držeći pete na okupu, podignite gornje koljeno od donjeg koljena. Udahnite da napunite balon u trbuhu, izdahnite stisnutih usnica pušući svijeće dok spuštate gornje koljeno prema dolje.

Ponavljajte 10-12 ponavljanja 1-2 puta dnevno.

4. tjedan: dodajte pozu na stolici koja leži bočno

Ova nova vježba napredak je prošlotjednih školjki, pa ćete postaviti na isti način. Lezite na bok s neutralnom kralježnicom i savijenih koljena. Bokovi, koljena i gležnjevi bit će složeni. Baš kao i prošli tjedan, odvojite nekoliko trenutaka da vježbate Kegelov dah iz bočnog položaja.

Podignite cijelu gornju nogu od donje noge. Udahnite da napunite balon u trbuhu, izdahnite stisnutih usnica pušući svijeće dok spuštate gornju nogu prema dolje. Pokušajte malo pritisnuti donju nogu do poda dok podižete gornju nogu.

Ponavljajte 10-12 ponavljanja 1-2 puta dnevno.

5. tjedan: dodajte sjedeći i stojeći marš

Sjedeći u maršu

Sjednite na stabilnu kuglu ili mekani stolac tako da su dva koštana dijela stražnjice, kosti sitza i međica na površini lopte. Stopala prizemljite ravno na pod, malo šire od bokova.

Udahnite duboko, puneći balon. Započnite pokret na izdisaju, učvršćujući jezgru. Izvedite marširajuću akciju tako što ćete jednu nogu podići nekoliko centimetara od poda, a zatim zastanite u zraku, a zatim spustite stopalo natrag prema dolje. Ponovite s drugom nogom.

Ponavljajte 10-12 ponavljanja 1-2 puta dnevno.

Stojeći u maršu

Jednom kada se marširanje sjedi lako, dodajte marširanje iz stojećeg položaja u svoju rutinu. Upotrijebite isti Kegelov obrazac disanja koji ste koristili u marširanju sjedeći.

6. tjedan: dodajte čučnjeve

Podijeljeni čučanj (aka stacionarni iskorak)

Iz stojećeg položaja napravite dugačak korak naprijed jednom nogom. Idite samo koliko možete dok držite obje pete na tlu i nožne prste usmjerene prema naprijed. Držite torzo uspravno, a ruke na bokovima.

Započnite udisanje Kegelovog daha kako biste proširili zamišljeni balon. Savijte oba koljena, dopuštajući stražnjoj peti da se odmakne od tla dok se krećete ravno prema dolje. Neka vaša težina bude uravnotežena između obje noge.

Spuštajte dok se oba koljena ne savijaju na oko 90 stupnjeva ili dok se ne osjećate ugodno. Izdahnite kako biste zahvatili jezgru i zamislite da stegnete bedra dok se vraćate u stajanje vozeći kroz prednju petu i stražnje prste.

Čučanj tjelesne težine

Počnite stajati s nogama u širini kukova. Udahnite kako biste proširili zamišljeni balon dok šarkirate na bokovima dok se savijate u koljenima i dopuštate kukovima da sjednu i leđa, kao da sjedite na stolici.

Pomaknite se prema dolje dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Izdahnite kako biste zahvatili jezgru i zamislite kako stegnete bedra dok stojite unatrag.

Ako se ne osjećate stabilno, koristite stolicu kako biste mogli sjediti na dnu svakog čučnja, ali pokušajte ne odmarati na dnu.

Ponavljajte 10-12 ponavljanja 1-2 puta dnevno.

Ići naprijed

Kad vam liječnik odobri povratak redovitoj tjelovježbi, sjetite se da ste još uvijek u tranziciji. Uzmite si vremena i dodajte ne više od 10 posto povećanja intenziteta ili trajanja vježbanja svaki tjedan.

Nastavite graditi svoju osnovnu snagu i integritet i ponovno posjetite ove vježbe kao zagrijavanje za svoj redoviti program.