4 metode terapije spavanjem za bolji san

Sadržaj

• 1. Higijena spavanja
• 2. Terapija ponašanja
• 3. Terapija opuštanja
• 4. Alternativni tretmani
• Kada koristiti lijekove

Terapija spavanjem sastoji se od niza tretmana koji postoje kako bi stimulirali san i poboljšali nesanicu ili poteškoće sa spavanjem. Neki od primjera ovih tretmana su higijena spavanja, terapije promjena ponašanja ili opuštanja, koje mogu pomoći u ponovnom obrazovanju tijela da spava u pravo vrijeme i ima obnovljiv san.

Liječenje nesanice neophodno je za regulaciju razine hormona u tijelu, punjenje energije i poboljšanje funkcije mozga. Međutim, treba imati na umu da se uporaba lijekova, poput anksiolitika, smije koristiti samo kada to odredi liječnik, zbog rizika od nuspojava poput ovisnosti i padova.

Glavni oblici terapije spavanjem su:

1. Higijena spavanja

Ova metoda sastoji se od promjene svakodnevnog ponašanja koje narušava san, izbjegavanja pospanosti tijekom dana, jer preodgajaju tijelo u obnovljiv san.

Glavni načini provođenja higijene spavanja su:

• Spavajte na mirnom mjestu, bez buke i da je mrak, tako da se tijelo može opustiti, izbjegavajući buđenje tijekom cijele noći;
• Stvorite rutinu, educirati tijelo da spava i uvijek se budi u isto vrijeme, izbjegavajući spavanje popodne, kako bi se moglo dobro odmoriti noću;
• Izvodite tjelesne aktivnosti tijekom dana, jer su vježbe izvrsne za regulaciju hormona koji poboljšavaju san, no ne smiju se raditi noću, jer stimulacija tijela može trajati nekoliko sati i otežavati san;
• Jedite laganu hranu tako da tijelo ne troši puno energije obavljajući probavu, uz izbjegavanje pušenja, pijenja alkohola ili stimulansa nakon što padne mrak;
• Ne gledajte televiziju, ostanite na mobitelu ili računalu prije spavanja;
• Izbjegavajte koristiti krevet za druge aktivnosti osim spavanja, poput učenja, jela ili boravka na telefonu.

Na taj je način tijelo uvjetovano da se noću osjeća pospano, jer se potiču dobre navike spavanja. Saznajte više o higijeni spavanja i koliko sati biste trebali spavati po noći za svoje godine.

2. Terapija ponašanja

Kognitivno-bihevioralna terapija skup je tehnika za ispravljanje ponašanja i stavova koji dovode do nesanice, poput izrade dnevnika spavanja, u kojem osoba bilježi sate spavanja i buđenja, koliko se puta probudila ili kakve misli ima kad ima nesanicu. Na taj je način lakše prepoznati što može utjecati na poremećaj spavanja.

Terapija ograničenja spavanja metoda je koja predlaže da osoba ostaje u krevetu samo tijekom razdoblja spavanja. Na taj se način izbjegava ležanje bez spavanja dulje od 30 minuta, poželjno je ustati, raditi druge aktivnosti i vratiti se u krevet kad se san vrati.

Uz to, postoje programi poznati kao Mindfulness, koji su oblici grupne psihoterapije, a sastoje se od tjednih sastanaka radi izvođenja vježbi, poput meditacije, tjelesnih vježbi i koncentracije za rješavanje kroničnih problema poput stresa, depresije i nesanice.

Psihoterapija je također dobar način liječenja nesanice jer pomaže u rješavanju unutarnjih sukoba povezanih s ovim problemom, a vrlo su korisne za djecu, posebno onu s hiperaktivnošću ili autizmom.

3. Terapija opuštanja

Neke tehnike opuštanja, poput meditacije, vježbi disanja, masaže i refleksologije, pomažu u poboljšanju fizičke i mentalne napetosti koja može dovesti do nedostatka sna.

4. Alternativni tretmani

Unatoč malo znanstvenih dokaza, alternativne terapije mnogim ljudima mogu donijeti dobre koristi za liječenje nesanice, a mogu čak i učiniti upotrebu lijekova nepotrebnom.

Tretmani zasnovani na biljnim prašcima, kapsulama ili čajevima, poput primjerice kamilice, valerijane ili matičnjaka, prirodne su metode za povećanje opuštanja i borbu protiv nesanice, ali po mogućnosti ih treba koristiti uz znanje liječnika.

Akupunktura je još jedna tehnika koja stimulira točke na tijelu, a koje pomažu u uravnoteženju tjelesne energije i smanjenju stresa, tjeskobe i nesanice, na primjer.

Ortomolekularna terapija je još jedan alternativni oblik koji obećava liječenje hormonske ili kemijske neravnoteže u tijelu zamjenom vitamina i minerala. U slučaju nesanice važno je održavati razinu magnezija, triptofana, vitamina B3 i niacina, kako bi se postigla odgovarajuća proizvodnja serotonina i melatonina, tvari povezanih s dobrobiti i snom. Pogledajte popis hrane bogate triptofanom.

Fototerapija je također vrsta liječenja koja se sastoji od redovitog izlaganja svjetlosti, pomoću posebnih svjetiljki, koje pomažu u liječenju nesanice.

Pogledajte nekoliko trikova za bolji san potvrđene znanošću:

Kada koristiti lijekove

Kada terapija spavanjem ne donosi rezultate, možda će biti potrebno koristiti lijekove, koji mogu biti antidepresivi, poput Sertralina, Trazodona ili Mirtazapina, na primjer, ili anksiolitike, poput Klonazepama ili Lorazepama, koje je propisao liječnik opće prakse, neurolog ili psihijatar. .

Korištenje lijekova trebalo bi biti zadnja opcija, ili se koristi kada postoje neurološki problemi povezani s nesanicom, zbog njegove sposobnosti izazivanja ovisnosti.

Ovi tretmani pomažu spavanju i sprječavaju osobu da ostane predugo bez sna, što može uzrokovati nekoliko zdravstvenih problema, jer se tijekom spavanja mozak reorganizira, regulira hormone i nadoknađuje energiju mozga i mišića.

Potrebna količina sna može varirati, ali obično je između 7 ili 8 sati noću. Uz spomenute tretmane, važno je i pokušati jesti kako bi stimulirali san.