Je li moguće ciljati gubitak masnoće na određene dijelove tijela?

Sadržaj

• Što je smanjenje mjesta?
• Zašto neki ljudi možda žele smanjiti masnoću u određenim područjima
• Je li moguće smanjenje mrlja?
• Kako djeluje gubitak masti
• Većina studija razotkrila je smanjenje mrlja
• Razlika između smanjenja masnih mrlja i ciljanog toniranja
• Kako smanjiti područja s masnoćom i tonovima
• Dijeta je ključna kada pokušavate izgubiti tjelesnu masnoću
• Donja linija

Gotovo svi bi željeli promijeniti određene dijelove tijela.

Struk, bedra, stražnjica i ruke uobičajena su područja u kojima ljudi imaju tendenciju pohranjivanja viška tjelesne masnoće.

Postizanje promjena prehranom i vježbanjem zahtijeva vrijeme i trud, a oni koji žele brzo riješiti se traže brže rješenje.

Ciljani gubitak masnog tkiva, poznat i kao "smanjenje mrlja", vrsta je vježbe kojoj se mnogi ljudi okreću kada pokušavaju smanjiti određena područja tijela.

Međutim, oko ove metode postoji prilično kontroverza.

Ovaj članak detaljno proučava znanost koja stoji iza smanjenja mrlja.

Što je smanjenje mjesta?

Teorija smanjenja mrlja promovira se u svijetu zdravlja i kondicije već neko vrijeme. Međutim, nema mnogo dokaza koji to potkrepljuju.

Smanjivanje mrlja vrsta je ciljane vježbe namijenjene sagorijevanju masti u određenim dijelovima tijela.

Primjer smanjenja mrlja je vježbanje tricepsa kako biste se riješili viška masnoće na stražnjem dijelu ruku.

Ova je teorija ciljanja određenih dijelova tijela popularna, što mnoge ljude navodi da se usredotoče samo na problematična područja, umjesto da vježbaju cijelo tijelo.

Sagorijevanje masnoća ovom metodom može biti posebno privlačno onima koji su u prošlosti teško gubili kilograme ili drugim metodama nisu postigli željene rezultate.

Zašto neki ljudi možda žele smanjiti masnoću u određenim područjima

Nebrojeni su razlozi zašto ljudi žele smršavjeti, uključujući poboljšanje zdravlja i smanjenje rizika od kroničnih bolesti poput bolesti srca i dijabetesa (,).

Neki ljudi nose prekomjernu težinu proporcionalno, dok se drugi drže na težini u određenim područjima poput stražnjice, bedara ili trbuha.

Spol, dob, genetika i način života igraju ulogu u debljanju i nakupljanju tvrdoglavih dijelova tjelesne masti.

Na primjer, žene imaju veći postotak tjelesne masnoće nego muškarci i imaju tendenciju skladištenja viška masnoće u bedrima i stražnjici, posebno tijekom njihove reproduktivne godine.

Međutim, tijekom perimenopauze i menopauze, hormonalne promjene mogu uzrokovati pomicanje težine u područje trbuha ().

S druge strane, muškarci će vjerojatnije tijekom cijelog svog života staviti kilograme u svojim srednjim dijelovima ().

Debljanje može biti vrlo frustrirajuće i uzrokovati da mnogi ljudi traže lakše alternative nego što su na dijeti ili povećavaju razinu aktivnosti.

Smanjenje mrlja promovira se kao način brzog smanjenja masnoće na problematičnim područjima.

Ova metoda privlači uvjerenje da je rad mišića na problematičnim područjima najbolji način sagorijevanja masnog tkiva na tom određenom mjestu.

Ipak, gubitak masnog tkiva ne funkcionira na taj način, a malo je znanstvenih dokaza koji podupiru ovu tvrdnju.

Sažetak Smanjenje mrlja promovira se kao način smanjenja zaliha masnog tkiva u određenim područjima ciljanim vježbama.

Je li moguće smanjenje mrlja?

Iako bi ciljanje gubitka masnog tkiva na određenim dijelovima tijela bilo idealno, teorija smanjenja mrlja znanstvenim studijama nije dokazala učinkovitost.

Kako djeluje gubitak masti

Da biste razumjeli zašto smanjenje mrlja možda nije učinkovito, važno je razumjeti kako tijelo sagorijeva masnoće.

Mast u stanicama nalazi se u obliku triglicerida, koji su pohranjene masti koje tijelo može koristiti za energiju.

Prije nego što se mogu sagorjeti za energiju, trigliceridi se moraju razbiti na manje dijelove koji se nazivaju slobodne masne kiseline i glicerol, a koji mogu ući u krvotok.

Tijekom vježbanja slobodne masne kiseline i glicerol koji se koriste kao gorivo mogu dolaziti s bilo kojeg mjesta u tijelu, a ne posebno iz područja koje se vježba.

Većina studija razotkrila je smanjenje mrlja

Osim što nisu u korelaciji s načinom na koji tijelo sagorijeva masnoće, brojna su istraživanja pokazala da je smanjenje mrlja neučinkovito.

Na primjer, jedno istraživanje na 24 osobe koje su samo šest tjedana izvodile vježbe usmjerene na trbušne mišiće nije pokazalo smanjenje trbušne masti ().

Druga studija koja je 12 tjedana pratila 40 žena s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilih žena otkrila je da trening otpora trbuha nije imao utjecaja na gubitak masnoće na trbuhu, u usporedbi s prehrambenom intervencijom ().

Studija usmjerena na učinkovitost treninga otpora gornjeg dijela tijela dala je slične rezultate. Ovo 12-tjedno istraživanje obuhvatilo je 104 polaznika koji su završili program obuke koji je vježbao samo svoje nedominantne ruke.

Istraživači su otkrili da, iako je došlo do određenog gubitka masnog tkiva, on je generaliziran na cijelo tijelo, a ne na ruku koja se vježba (7).

Nekoliko drugih studija rezultiralo je sličnim nalazima, zaključujući da smanjenje mrlja nije učinkovito za sagorijevanje masti u određenim dijelovima tijela (, 9,).

Međutim, mali broj studija dao je oprečne rezultate.

Jedno istraživanje na 10 ljudi otkrilo je da je gubitak masnog tkiva veći u područjima koja se tiču ​​stezanja mišića ().

Još jedna nedavna studija koja je obuhvatila 16 žena otkrila je da lokalizirani trening otpora praćen 30 minuta vožnje biciklom rezultira povećanim gubitkom masti u određenim dijelovima tijela ().

Iako nalazi ovih studija zahtijevaju dodatna istraživanja, oboje su imali potencijalnih razloga za oprečne rezultate, uključujući tehnike mjerenja i mali broj sudionika.

Unatoč ovim izvanrednim studijama, većina znanstvenih dokaza pokazuje da nije moguće gubiti masnoće na jednom određenom području samo vježbanjem tog dijela tijela.

Sažetak Većina znanstvenih dokaza pokazuje da smanjenje mrlja nije učinkovito i da se gubitak masti obično generalizira na cijelo tijelo, a ne na dio tijela koji se vježba.

Razlika između smanjenja masnih mrlja i ciljanog toniranja

Iako će smanjenje masnog tkiva najvjerojatnije biti neučinkovito u sagorijevanju masti u određenim dijelovima tijela, ciljanje problematičnih područja toniranjem temeljnog mišića može imati blagotvorne rezultate.

Iako ne možete nužno odabrati gdje vaše tijelo gubi masno tkivo, možete odabrati gdje želite izgledati zategnutije i definiranije.

To je rečeno, važno je kombinirati ciljane vježbe toniranja s kardio vježbama kako bi sagorjeli masnoće.

Istina je da se mišići jačaju i definiraju tonizirajućim vježbama poput trbušnih poteza i koljena koljena. Međutim, ove vježbe ne sagorijevaju tonu kalorija.

Na primjer, izvođenje puno ab vježbi rezultirat će jačim trbušnim mišićima, ali definiciju na tom području nećete vidjeti ako ne izgubite ukupnu tjelesnu težinu.

Zbog toga su kardio, vježbe za cijelo tijelo i zdrava prehrana neophodni da bi se uistinu vidjeli rezultati.

Sažetak Iako će ciljane vježbe za toniranje ojačati i izgraditi mišiće, da bi se vidjela definicija, težina se mora izgubiti treningom za sagorijevanje kalorija i zdravom prehranom.

Kako smanjiti područja s masnoćom i tonovima

Iako smanjenje mjesta možda nije najbolje iskorištavanje vašeg vremena, mnoge metode utemeljene na dokazima mogu vam pomoći da izgubite masnoće i tonizirate cijelo tijelo.

Primjerice, pokazalo se da su visokointenzivni treninzi i vježbe koji uključuju cijelo tijelo najučinkovitiji u skidanju kilograma ().

Najbolje vježbe za ukupno smanjenje masnog tkiva uključuju:

• Kardiovaskularne vježbe: Kardio, poput trčanja i vožnje bicikla, koristi velike mišićne skupine i dokazano je učinkovit u kalorijama. Može biti osobito učinkovit kod topljenja tvrdoglavih masnoća na trbuhu ().
• Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT): HIIT uključuje kratka razdoblja intenzivnih aktivnosti odmah nakon kojih slijedi period oporavka. Studije pokazuju da je HIIT možda učinkovitiji u sagorijevanju masti od kardio stanja u ravnotežnom stanju ().
• Vježbe za cijelo tijelo: Umjesto da se usredotoče na jedno područje tijela, pokazalo se da vježbe cijelog tijela poput burpeesa troše više kalorija i dovode do više gubitka masnog tkiva od ciljanih vježbi za toniranje mišića ().
• Kombiniranje vježbi: Pokazalo se da je kombiniranje treninga otpora i kardiovaskularnih vježbi učinkovitije u uklanjanju kilograma nego samo fokusiranje na jednu vrstu vježbanja ().

Treninzi visokog intenziteta, pokreti cijelog tijela i kardiovaskularne vježbe vrlo su učinkoviti za mršavljenje i toniziranje.

Ako niste u mogućnosti sudjelovati u gore navedenim aktivnostima, postoji mnogo drugih načina za učinkovito mršavljenje i toniziranje.

Primjerice, vježbe s malim utjecajem poput plivanja i hodanja pokazale su se izuzetno učinkovitima za mršavljenje i lako se izvode (,,).

Sažetak Dodavanje treninga visokog intenziteta i kardiovaskularnih vježbi svojoj rutini vjerojatno će rezultirati ukupnim gubitkom masnog tkiva. Međutim, jednostavne vježbe poput brzog hodanja ili plivanja u krugu također mogu biti učinkovite.

Dijeta je ključna kada pokušavate izgubiti tjelesnu masnoću

Iako je povećanje ukupne aktivnosti i dodavanje novih vježbi svakodnevnoj rutini važno za gubitak kilograma i vaše cjelokupno zdravlje, pridržavanje zdravog plana obroka ključno je kada pokušavate skinuti tjelesnu masnoću.

Zapravo, odabir nezdrave hrane ili prejedanje može brzo poništiti sav vaš naporan rad u teretani.

Studije su pokazale da samo vježbanje nije učinkovito za mršavljenje ako se svjesno ne nastoji kontrolirati unos kalorija i donijeti zdrav izbor hrane (21, 22).

Da biste izgubili kilograme i zadržali ih dalje, kombinirajte sljedeće dijetne savjete s rutinom vježbanja:

• Kontrolirajte svoje porcije: Kontrola veličine porcija ključna je kad pokušavate smršavjeti. Jedan od načina da smanjite porcije hrane je upotreba manjih tanjura ili mjerenje veličine posluživanja za treniranje oka ().
• Napunite vlaknima: Hrana bogata vlaknima, poput povrća, graha, voća i zobi, čini se sitima i može smanjiti prejedanje. Jedenje salate bogate vlaknima prije obroka učinkovit je način za skidanje kilograma (,).
• Ograničite prerađenu hranu i dodani šećer: Smanjivanje prerađene hrane poput slatkiša, čipsa, kolača i brze hrane neophodno je za mršavljenje. Odricanje od slatkih pića poput sode, sokova i sportskih napitaka također mogu pomoći (26,).
• Jedite hranu bogatu proteinima: Proteini pomažu u održavanju osjećaja sitosti i mogu smanjiti prejedanje. Studije su pokazale da jedenje doručka bogatog proteinima može smanjiti grickanje tijekom dana i pomoći vam u mršavljenju (,).

Slijeđenje zdravog obroka koji sadrži puno vlakana, zdravih masnoća i proteina u kontroliranim obrocima izvrstan je način za mršavljenje.

Nadalje, da biste smršavili, važno je stvoriti ukupni kalorijski deficit. Jesti zdravu, minimalno prerađenu hranu najbolji je način za to.

Iako je prejedanje najčešće povezano s nezdravom hranom poput kolačića, čipsa i sladoleda, moguće je jesti i previše zdrave hrane.

Zbog toga je važno kontrolirati veličinu porcija i imati zdravu svijest o svojoj gladi i sitosti.

Sažetak Slijeđenje zdravog plana obroka i stvaranje kalorijskog deficita presudno je za gubitak kilograma. Ograničavanje prerađene hrane, unos više proteina i vlakana i prakticiranje kontrole porcija sve su to temelji na dokazima načina mršavljenja.

Donja linija

Mnogi ljudi žele brz i jednostavan način gubitka masnog tkiva, posebno u problematičnim područjima poput bokova, trbuha, ruku i bedara.

U mnogim studijama pokazalo se da je točkano smanjenje masnoće neučinkovito. Srećom, postoje i drugi provjereni načini kako izgubiti tjelesnu masnoću i zadržati je.

Iako trening otpora može ojačati, izgraditi i tonizirati mišiće u ciljanom području, zdrava prehrana i aktivnosti sagorijevanja kalorija neophodne su za sagorijevanje masti i dobivanje definiranog izgleda.

U konačnici, fokusiranje na rad na zdravijem, zategnutijem tijelu u cjelini može biti korisnije od pokušaja gubitka masnog tkiva na određenom području.

Vrijednim radom i predanošću u teretani i kuhinji možete postići svoje ciljeve mršavljenja.