Kako vam sustavna desenzibilizacija može pomoći u prevladavanju straha

Sadržaj

• Kako se to radi?
• Učenje vještina opuštanja
• Koji su neki primjeri sustavne desenzibilizacije?
• Društvena anksioznost
• Pas fobije
• Kako mogu sama isprobati?
• Donja linija

Sustavna desenzibilizacija je terapijski pristup temeljen na dokazima koji kombinira tehnike opuštanja i postupno izlaganje kako bi vam pomoglo da polako prevladate fobiju.

Tijekom sustavne desenzibilizacije, koja se naziva i postupna terapija izlaganjem, prolazite kroz razine straha, počevši s najmanje strašljivim izlaganjem. Ovaj pristup također uključuje uporabu tehnika opuštanja.

Obje ove značajke razlikuju se od drugih tehnika desenzibilizacije, poput poplave.

Kako se to radi?

Sustavna desenzibilizacija uključuje tri glavna koraka. Prvo ćete naučiti tehnike opuštanja mišića. Tada ćete stvoriti popis svojih strahova, rangirajući ih prema intenzitetu. Konačno ćete se početi izlagati onome čega se bojite.

Klasična uvjetovanost, ponekad asocijativni principi učenja, temeljna je teorija ovog procesa. Cilj je prevladati fobiju zamjenom osjećaja straha i tjeskobe stanjem smirenosti.

Dok prolazite kroz svoju listu strahova, nastavit ćete se fokusirati na opuštanje kada se suočavate sa svakom novom situacijom dok više ne uzrokuje nelagodu.

Učenje vještina opuštanja

Možda ćete naučiti nekoliko različitih vježbi opuštanja u sustavnoj desenzibilizaciji. Te se vježbe mogu koristiti samostalno ili u kombinaciji jedna s drugom.

Tehnike koje biste mogli naučiti uključuju:

• Koji su neki primjeri sustavne desenzibilizacije?

  Proces sustavne desenzibilizacije razlikuje se za svaku osobu.

  Neki se ljudi brzo kreću kroz niske razine i teško prevladavaju više razine. Drugima će trebati dugo vremena da prođu kroz niže razine, ali smatraju da je strah lakše suočiti se nakon što uspiju na nižim razinama.

  Najkorisnija tehnika opuštanja također može varirati. Možda ćete vidjeti da vam vizualizacija pomaže, na primjer, najviše se opustiti.

  
  

  Bez obzira na svoj strah ili dužinu vremena koje provodite radeći na svakoj razini, principi ostaju isti.

  Evo kako sustavna desenzibilizacija može izgledati za različite uvjete.

  Društvena anksioznost

  Vi ste student s socijalnom anksioznošću. Kad razmišljate o tome da u razredu date pogrešan odgovor ili morate zatražiti da se koristi zahod, osjećate se bolesno i srce vam se trka. Izbjegavate da govorite u nastavi ili sudjelujete u aktivnostima fakulteta kako biste izbjegli neugodne situacije.

  Kad se odlučite za pokušaj sustavne desenzibilizacije, određujete da je razgovor sa nekim koga ne poznajete strah od razine 1. Počinjete zamišljati vokale ljude koji pozdravljaju duboko disanje kad osjećate anksioznost, sve dok ne budete mirni.

  Zatim prelazite na pozdravljanje neznanaca u stvarnom životu. Nakon tjedan dana bavljenja ovim svakodnevno, počinjete osjećati više lakoće.

  Tada počinjete raditi na sljedećem strahu - uspostavljanju očnog kontakta tijekom razgovora. Delujete kroz hijerarhiju, na kraju se predstavljate i kimate glavom u razredu. Nastavljate sa dubokim disanjem i opuštanjem mišića kako biste prošli kroz razdoblja nelagode.

  
  

  Konačna razina vaše hijerarhije straha uključuje dijeljenje u nastavi. Potrebno je nekoliko pokušaja, ali na kraju ste u mogućnosti odgovarati na pitanja u razredu, iako vam srce i dalje počinje trčati kad jednom dignete ruku. Duboko udahnete, oslobodite napetost u mišićima i počnete govoriti.

  Pas fobije

  Kad vidite psa kako ide prema vama u daljini, dlanovi vam se znoje, srce vam kuca i imate problema s disanjem. Vaša fobija odnosi se posebno na to da vas ugrize, ali zato što se nalazite oko pasa također čini da se osjećate strah i tjeskobu.

  Da biste započeli sa svojom hijerarhijom strahova, započnite zamislivši da ste blizu psa na povodcu u automobilu u prolazu. Sutradan se nekoliko puta voziš parkom pasa. Čini se da na vas nimalo ne utječu, pa parkirate negdje gdje imate potpuni pogled na park.

  Osjećate se zategnutim svaki put kad pas počne lajati. Da biste se borili protiv toga, koncentrirate se na opuštanje mišića i zamišljanje sebe na prekrasnoj plaži - onoj bez pasa. Otvorite oči i ponovite ovaj postupak sljedećih 30 minuta.

  Zatim provodite vrijeme s prijateljicom koja drži njenog psa u drugoj sobi njezinog doma dok je vi u posjeti. Vježbe opuštanja vježbate svaki put kad razmišljate o tome kako pas izlazi.

  Dok se pripremate za osvajanje straha od svoje razine 10 - šetnjom kroz park za pse - odlučite provesti neko vrijeme u području šteneta svog lokalnog skloništa za životinje.

  Štenci vas manje plaše, ali pomisao da su tako bliski još uvijek vas čini tjeskobnima. Nekoliko puta morate izaći da biste izveli vježbe dubokog disanja i vizualizacije.

  Konačno, nakon višemjesečnog rada, krećete natrag u park za pse. Ovaj put parkirate automobil i prolazite kroz vrata. Sjedite na klupi i vježbate duboko disanje dok promatrate pse kako se igraju.

  Iako se i dalje osjećate pomalo uplašeno, usredotočite se na činjenicu da ste suočeni sa svojim strahom.

  Kako mogu sama isprobati?

  Moguće je samostalno isprobati sustavnu desenzibilizaciju, ali zapamtite da je sporo, postupno izlaganje ključna komponenta ovog pristupa. Ako se zbog izloženosti niskoj razini osjećate anksiozno, nastavite vježbati tehnike opuštanja i raditi na tom strahu.

  Ne postoji pravi tempo za rad kroz vašu hijerarhiju strahova. Možete potrošiti mjesece na jednom, samo da probijete sljedeća dva tijekom nekoliko tjedana.

  Uzmi onoliko vremena koliko ti treba. Ako se prebrzo krećete, možete se izvući kroz nepotrebnu nelagodu.

  Ako želite isprobati ovaj pristup sami, sljedeći savjeti mogu vam pomoći:

  • Upoznajte se s tehnikama opuštanja. Ako ste već napeti i tjeskobni, razmišljanje o opuštanju možda je teže, pa je važno prvo naučiti ove tehnike.
  • Navedite najmanje dvije stavke za svaku razinu straha u vašoj hijerarhiji. To omogućava veću izloženost vašoj fobiji.
  • Vježbajte se svakodnevno izlažite svom strahu. Čak i nekoliko minuta svakog dana može vam pomoći.
  • Ne zaboravite da se zaustavite i koristite vježbu opuštanja kada se osjećate anksiozno. Cilj je zamijeniti anksiozni osjećaj opuštenim stanjem. Možda ćete morati pokušati svaki korak više puta, i to je u redu.
  • Pokušajte nastaviti s vježbom dok ne osjetite pola straha ili tjeskobe koju biste obično imali. To može biti teško procijeniti, ali vjerovatno je da ćete ga moći bolje pratiti kako budete postali poznatiji o izloženosti.

  Ako niste sigurni da sami pokušavate sustavnu desenzibilizaciju, terapeut može odgovoriti na sva vaša pitanja i pružiti podršku. Ako vam pristup ne djeluje dobro, možete istražiti druge pristupe u terapiji.

  KAKO PRONAĆI TERAPISTA

  Pronalaženje terapeuta može biti zastrašujuće, ali ne mora biti. Započnite sa postavljanjem nekoliko osnovnih pitanja:

  • Koja pitanja želite riješiti? One mogu biti specifične ili nejasne.
  • Postoje li neke specifične osobine koje biste željeli kod terapeuta? Na primjer, ugodnije vam je s nekim tko dijeli vaš spol?
  • Koliko realno možete priuštiti da potrošite po sesiji? Želite li nekoga tko nudi klizne cijene ili planove plaćanja?
  • Gdje će se terapija uklopiti u vaš raspored? Trebate li terapeuta koji vas može vidjeti određenog dana u tjednu? Ili netko tko ima noćne sjednice?

  Zatim započnite sastavljati popis terapeuta u vašem području. Ako živite u Sjedinjenim Državama, prijeđite na terapeuta lokatora Američkog psihološkog udruženja.

  Ako je problem problem, pogledajte naš vodič pristupačne terapije.

  Donja linija

  Često se teško suočiti sa strahovima. To može biti još teže ako imate mentalno zdravstveno stanje, poput fobije, anksioznosti ili poremećaja panike. Sustavna desenzibilizacija može vam pomoći da prevladate svoje strahove brzinom koja djeluje za vas.