Plivajte, vozite bicikl, trčite: Ironman 101

Sadržaj

• Pregled za

Čujte riječ "Ironman" i možda ćete se malo naježiti - ti ljudi jesu intenzivno, zar ne? Pa, naravno ... ali triatloni dolaze u svim oblicima i veličinama, uključujući i "sprinteve", koji se sastoje od plivanja .45 milja, vožnje biciklom od 13.2 milja i trčanja od 3.1 milje (puno manje zastrašujuće nego puno!). Trening za "mini" triatlon traje 12 do 13 tjedana, pa unaprijed postavite raspored i budite spremni za intenzivne treninge. No, također se uzbudite zbog pogodnosti plivanja, trčanja i vožnje biciklom, poput brige i tonusa.

Pa kako možete započeti? Usmjerite svoj raspored vježbanja na tri komponente triatlona, ​​s treningom s utezima između. Evo kako se svaka komponenta razgrađuje.

PLIVATI

Mišići su radili: Svi oni-ali posebno ramena, trbušni mišići i mišići nogu

Izgorjele kalorije po satu: 500 do 600 ovisno o težini i brzini

Što će vam trebati: naočale, kupaći kostim, kapa za kupanje, mokro odijelo

Kako započeti: Prvi korak je, naravno, pronaći bazen. Provjerite svoj lokalni YMCA ako vaša teretana nema jednočlano je obično jeftinije. Dodajte plivanje u svoj raspored vježbanja dva puta tjedno, počevši od 20-minutnih plivanja slobodnim stilom koje se postupno povećavaju na 25 minuta, a zatim 30 minuta.

BICIKL

Mišići su radili: Bedra, četveronošci, potkoljenice, podlaktice

Izgorjele kalorije po satu: 450 do 650 ovisno o težini i brzini

Što će vam trebati: Cestovni bicikl ili fitnes bicikl s prečkom i glatkim gumama. Također, obavezno nabavite pedale bez kvačica ili pedale kako bi vam stopala ostala na mjestu.

Kako započeti: S drugom komponentom počnite isti tjedan kada počnete plivati, jer je važno trenirati istovremeno. Biciklizam koristi vašim mišićima nogu, što će vam pomoći i u vježbama trčanja i plivanja-pa razmislite ako se radi o unakrsnom treningu! Tijekom prvih nekoliko tjedana svom rasporedu vježbanja trebate dodati vožnju biciklom 35-45 minuta, dva puta tjedno. Biciklističke vježbe prestaju ranije nego plivanje i trčanje, pa do sedmog i osmog tjedna možete skratiti duljinu vožnje bicikla na 25 do 30 minuta, a zatim ih ponovno povećati oko 10. i 11. tjedna.

TRČANJE

Mišići su radili: Tele, potkoljenice, trbušnjaci (savjet: nosite i lagane utege za zglobove za toniranje ruku)

Izgorjele kalorije po satu: 600 do 800 ovisno o težini i brzini

Što će vam trebati: Tenisice za trčanje (idite u specijaliziranu trgovinu za trčanje kako biste ih postavili), prozračna odjeća za trčanje izrađena od materijala koji propušta vodu (bez pamuka)

Kako započeti: Trčanje pomaže u jačanju mišića i izgradnji kardio izdržljivosti što će vam pomoći u ostalim fazama vašeg triatlonskog treninga. Počnite s trčanjem 20 minuta, jednom tjedno, prvi tjedan, a zatim povećajte svoje trčanje na 30 minuta dvaput tjedno. Učinite barem dvije dulje trke prema 9. i 10. tjednu, dodajući svom programu 45-minutne trke izdržljivosti. Smanjite trčanje samo 20 do 25 minuta u tjednu prije utrke.

Pregled za