Iznenađujući način na koji vegetarijanci mogu pokvariti treninge

Sadržaj

• Opskrbite se proteinima
• Pregled za

Kad jedete bez mesa i ste u teretani, navikli ste na hrpu ljudi koji vas pokušavaju uvjeriti da ne dobivate dovoljno proteina. Istina je da vjerojatno imate dnevni nadzor (sojino mlijeko! Quinoa!). No, znanstvenici za vježbanje pozivaju vegetarijance - osobito vegane - da počnu postavljati drugačija pitanja: razumijem li ispravno ljubazan proteina?

"Proteini biljnog podrijetla imaju vrlo malo esencijalnih aminokiselina, a bez proteina životinjskog ili mliječnog porijekla, vegetarijancima i veganima je teže dobiti kvalitetnu opskrbu hranjivim tvarima", kaže Jacob Wilson, dr. Laboratorij za ishranu i sportsku prehranu na Sveučilištu Tampa.

21 ključna aminokiselina - od kojih većinu proizvodi vaše tijelo - gradivni su blokovi proteina. A za poticanje sinteze proteina-koja uključuje učinak izgradnje mišića-razine vaših aminokiselina moraju doseći određeni prag. Bez dovoljno visoke razine i dovoljno aminokiselina, vaš potencijal za izgradnju mišića je ugušen, objašnjava Wilson.

Zašto je ovo najvažnije za vegetarijance i vegane? Najbogatiji izvori devet esencijalnih aminokiselina koje vaše tijelo ne može proizvesti su proteini životinjskog podrijetla, poput crvenog mesa, piletine, jaja i mliječnih proizvoda. Tri od tih devet su aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) i posebno su važne za oporavak od vježbanja. Vaš shake nakon treninga mogao bi riješiti problem: ako jedu biljke konzumiraju visokokvalitetne proteinske prahove, poput sirutke i soje, koje imaju svih devet spojeva, nema brige, kaže Wilson. (Kupite protein sirutke kako biste pronašli svoj okus i vrstu u GNC Live Well.) Komplikacija nastaje kada alergije na hranu i ograničenja u prehrani dovedu do toga da whey i soja možda nisu opcija.

Također niste osuđeni na biljnu prehranu. Određeni biljni proteini su "potpuni", što znači da sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina u jednoj hrani. Najpristupačnije od njih su quinoa, sjemenke konoplje, chia sjemenke i soja.

Nepotpuni proteini ipak su malo kompliciraniji: "Većina biljnih bjelančevina nije lišena svih esencijalnih aminokiselina, samo određenih, a koje se razlikuju od hrane do hrane", kaže dr. Brad Schoenfeld iz Laboratorija za ljudske performanse na Gradskom sveučilištu u New Yorku. "Morate kombinirati biljne proteine ​​strateški tijekom dana kako biste osigurali potpunu popunu svih esencijalnih aminokiselina."

Grah, na primjer, ima nisku aminokiselinu lizin, ali uparen s rižom bogatom lizinom omogućuje da obrok od njih oboje postane potpuni izvor proteina. Druge kombinacije asa uključuju humus i pitu, maslac od kikirikija i kruh od cjelovite pšenice te tofu i rižu-a sve to zajedno daje svih devet esencijalnih aminokiselina. I ne morate jesti par u istom obroku. Vaše tijelo ima rezervu aminokiselina, tako da za doručak možete pojesti grah, a za ručak rižu, dodaje Schoenfeld.

Je li moguće dobiti dovoljno aminokiselina biljnom prehranom? Da, kaže Schoenfeld. No, jedan obrok cjelovitih proteina u jednom danu nije dovoljan za održavanje rezervi. To znači da ako ne pratite aktivno proteine ​​koje jedete i niste svjesni njihovog kemijskog sastava, održavanje odgovarajućeg i sveobuhvatnog bazena aminokiselina može biti teško pratiti-osobito ako ste aktivni i imate mišiće više potražnje za aminokiselinama, dodaje.

Opskrbite se proteinima

Ako ste vegan, bez soje i mliječnih proizvoda ili ne želite upariti svoje proteine ​​biljnog podrijetla, razmislite o isprobavanju aminokiselinskih dodataka jednom dnevno tijekom nekoliko tjedana (nema male štete u unosu dodatnih aminokiselina, uvjeravaju istraživači).

I Schoenfeld i Wilson – zajedno s većinom istraživača – slažu se da će suplementacija pomoći spriječiti razbijanje mišića. Žene u japanskoj studiji iz 2010. koje su uzimale BCAA dodatke prije treninga brže su se oporavile od bolova u mišićima nakon vježbanja u sljedećim satima i danima. Brazilsko istraživanje iz 2011. pokazalo je da 300 miligrama BCAA povećava količinu kisika u krvotoku sudionika, pomažući im da se osjećaju manje umornima nakon iscrpnog treninga.

Najbolji način dodavanja aminokiselinskih dodataka prehrani?

Dodatak nakon treninga: Većina studija pokazuje najbolje rezultate kada sudionici dodaju aminokiseline nakon treninga. Najvažnije vrijeme za nadopunu je ako se znojite pri izlasku sunca, kaže Wilson.Ako trčite ili vježbate u stanju gladovanja, nakon toga vaše tijelo pokušava ništa oporaviti dok ga ne napunite proteinima i aminokiselinama.

Potražite leucin: Istraživači s Američkog vojnog istraživačkog instituta za medicinu okoliša otkrili su da kada su sudionici uzeli dodatak esencijalnih aminokiselina bogatih leucinom (u odnosu na osnovnu) tijekom 60-minutne vožnje biciklom, njihova se sinteza mišićnih proteina povećala za 33 posto. MusclePharm Amino 1 ima sjajnu ravnotežu aminokiselina i dolazi u manjim veličinama za vaše razdoblje staze (18 USD za 15 porcija, MusclePharm.com).

Pregled za