Jesu li sjemenke suncokreta dobre za vas? Prehrana, blagodati i još mnogo toga

Sadržaj

• Što su sjemenke suncokreta?
• Hranjiva vrijednost
• Zdravstvene dobrobiti
• Upala
• Srčana bolest
• Dijabetes
• Potencijalne nedostatke
• Kalorije i natrij
• Kadmij
• Proklijalo sjeme
• Blokade stolice
• Alergije
• Savjeti za jelo
• Donja linija

Sjeme suncokreta popularno je u trail mixu, kruhu s više zrna i prehrambenim pločicama, kao i za grickalice izravno iz vrećice.

Bogate su zdravim masnoćama, korisnim biljnim spojevima i nekoliko vitamina i minerala.

Te hranjive tvari mogu igrati ulogu u smanjenju rizika od uobičajenih zdravstvenih problema, uključujući bolesti srca i dijabetes tipa 2.

Evo svega što trebate znati o sjemenkama suncokreta, uključujući njihovu prehranu, blagodati i kako ih jesti.

Što su sjemenke suncokreta?

Sjemenke suncokreta su tehnički plodovi biljke suncokret (Helianthus annuus) ().

Sjeme se bere s velikih cvjetnih glavica biljke, koje u promjeru mogu imati više od 30 centimetara. Jedna glava suncokreta može sadržavati do 2000 sjemenki ().

Dvije su glavne vrste usjeva suncokreta. Jedna vrsta uzgaja se zbog sjemena koje jedete, dok se druga vrsta koja se većinom uzgaja uzgaja zbog ulja ().

Sjemenke suncokreta koje jedete uokvirene su nejestivim crno-bijelim prugastim ljuskama, koje se nazivaju i ljušture. Oni koji se koriste za vađenje suncokretovog ulja imaju čvrste crne ljuske.

Sjemenke suncokreta imaju blag, orašast okus i čvrstu, ali nježnu teksturu. Često su prženi kako bi poboljšali okus, iako ih možete kupiti i sirove.

Sjeme suncokreta potječe od velikih cvjetnih glavica biljke suncokret. Jestiva sorta ima blag, orašast okus.

Hranjiva vrijednost

Suncokreti spakiraju mnoge hranjive sastojke u sitno sjeme.

Glavne hranjive sastojke u 30 grama ili 1/4 šalice ljuštenih, suho prženih sjemenki suncokreta su (3):

Sjemenke suncokreta su posebno bogate vitaminom E i selenom. Oni djeluju kao antioksidanti kako bi zaštitili stanice vašeg tijela od oštećenja slobodnih radikala, što igra ulogu u nekoliko kroničnih bolesti (4, 5).

Uz to, sjemenke suncokreta dobar su izvor korisnih biljnih spojeva, uključujući fenolne kiseline i flavonoide - koji također djeluju kao antioksidanti ().

Kad niknu sjemenke suncokreta, njihovi se biljni spojevi povećavaju. Klijanje također smanjuje čimbenike koji mogu ometati apsorpciju minerala. Proklijale, suhe sjemenke suncokreta možete kupiti na mreži ili u nekim trgovinama ().

Sjemenke suncokreta izvrsni su izvori nekoliko hranjivih sastojaka - uključujući vitamin E i selen - i korisni biljni spojevi koji mogu pomoći u prevenciji kroničnih bolesti.

Zdravstvene dobrobiti

Sjemenke suncokreta mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka, kolesterola i šećera u krvi jer sadrže vitamin E, magnezij, proteine, linolne masne kiseline i nekoliko biljnih spojeva (,,,).

Nadalje, studije povezuju sjeme suncokreta s više drugih zdravstvenih blagodati.

Upala

Iako je kratkotrajna upala prirodni imunološki odgovor, kronična je upala faktor rizika za mnoge kronične bolesti (,).

Na primjer, povećana razina upalnog markera C-reaktivnog proteina u krvi povezana je s povećanim rizikom od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2 ().

U istraživanju na više od 6000 odraslih, oni koji su izvijestili da jedu sjeme suncokreta i drugo sjeme najmanje pet puta tjedno imali su 32% niže razine C-reaktivnog proteina u usporedbi s ljudima koji nisu jeli sjeme ().

Iako ova vrsta studije ne može dokazati uzrok i posljedicu, poznato je da vitamin E - kojeg obiluje sjeme suncokreta - pomaže u snižavanju razine C-reaktivnog proteina ().

Flavonoidi i drugi biljni spojevi u sjemenkama suncokreta također pomažu u smanjenju upale ().

Srčana bolest

Visok krvni tlak glavni je čimbenik rizika za srčane bolesti, što može dovesti do srčanog ili moždanog udara ().

Spoj u sjemenkama suncokreta blokira enzim koji uzrokuje stezanje krvnih žila. Kao rezultat, može vam pomoći da se vaše krvne žile opuste, snižavajući krvni tlak. Magnezij u sjemenkama suncokreta pomaže i u smanjenju razine krvnog tlaka (,).

Uz to, sjemenke suncokreta bogate su nezasićenim masnim kiselinama, posebno linolnom kiselinom. Vaše tijelo koristi linolnu kiselinu kako bi stvorilo spoj sličan hormonu koji opušta krvne žile, potičući niži krvni tlak. Ova masna kiselina također pomaže u snižavanju kolesterola (14,).

U trotjednom istraživanju, žene s dijabetesom tipa 2 koje su dnevno jele 30 grama suncokretovih sjemenki kao dio uravnotežene prehrane doživjele su pad sistoličkog krvnog tlaka za 5% (najveći broj čitanja) ().

Sudionici su također primijetili smanjenje "lošeg" LDL kolesterola za 9%, odnosno triglicerida za 12% ().

Nadalje, u pregledu 13 studija, ljudi s najvećim unosom linolne kiseline imali su 15% manji rizik od srčanih bolesti, poput srčanog udara, i 21% manji rizik od umiranja od srčanih bolesti, u usporedbi s onima s najnižim unos ().

Dijabetes

Učinci sjemenki suncokreta na šećer u krvi i dijabetes tipa 2 testirani su u nekoliko studija i čine se obećavajućima, ali potrebno je više istraživanja (, 17).

Studije sugeriraju da ljudi koji dnevno pojedu 30 grama sjemenki suncokreta kao dio zdrave prehrane mogu smanjiti šećer u krvi natašte za oko 10% u roku od šest mjeseci, u usporedbi sa zdravom prehranom (18).

Učinak na smanjenje šećera u krvi sjemenki suncokreta djelomično može biti posljedica biljnog spoja klorogenske kiseline (, 20).

Studije također sugeriraju da dodavanje sjemenki suncokreta hrani poput kruha može smanjiti učinak ugljikohidrata na šećer u krvi. Bjelančevine i masnoće sjemena usporavaju brzinu pražnjenja želuca, što omogućuje postupnije oslobađanje šećera iz ugljikohidrata (,).

Sjemenke suncokreta sadrže hranjive sastojke i biljne spojeve koji pomažu smanjiti rizik od upala, bolesti srca i dijabetesa tipa 2.

Potencijalne nedostatke

Iako su sjemenke suncokreta zdrave, imaju nekoliko potencijalnih nedostataka.

Kalorije i natrij

Iako su bogate hranjivim sastojcima, sjemenke suncokreta imaju relativno puno kalorija.

Jedenje sjemenki u ljusci jednostavan je način da usporite tempo prehrane i unos kalorija dok grickate, jer je potrebno vrijeme da se pukne i ispljune svaka ljuska.

Međutim, ako pazite na unos soli, imajte na umu da su ljuske - koje ljudi obično sisaju prije nego što ih otvore, često presvučene s više od 2500 mg natrija - 108% RDI-a - po 1/4 šalice (30 grama) ().

Sadržaj natrija možda neće biti očit ako naljepnica sadrži samo podatke o prehrani za jestivi dio - jezgre unutar ljuski. Neke marke prodaju verzije s smanjenim natrijem.

Kadmij

Još jedan razlog umjerenog jedenja sjemenki suncokreta je njihov sadržaj kadmija. Ovaj teški metal može naštetiti vašim bubrezima ako ste dulje vrijeme izloženi velikim količinama ().

Suncokret obično uzima kadmij iz tla i taloži ga u svojim sjemenkama, pa sadrži nešto veće količine od većine ostale hrane (,).

WHO savjetuje tjedno ograničenje od 490 mikrograma (mcg) kadmija za odraslu osobu od 70 kilograma (154 kilograma).

Kada su ljudi jeli 9 unci (255 grama) sjemenki suncokreta tjedno tijekom jedne godine, njihov prosječni procijenjeni unos kadmija povećao se sa 65 mcg na 175 mcg tjedno. Ipak, ova količina nije povisila razinu kadmija u krvi niti oštetila bubrege ().

Stoga se ne biste trebali brinuti jedete li razumne količine sjemenki suncokreta, poput 30 grama dnevno - ali ne biste trebali pojesti vrećicu u danu.

Proklijalo sjeme

Klijanje je sve popularnija metoda pripreme sjemena.

Povremeno je sjeme kontaminirano štetnim bakterijama, poput Salmonela, koji mogu uspjevati u toplim, vlažnim uvjetima nicanja ().

To je od posebne važnosti kod sirovih proklijalih sjemenki suncokreta, koje možda nisu zagrijane iznad 118 ℉ (48 ℃).

Sušenje sjemena suncokreta na višim temperaturama pomaže u uništavanju štetnih bakterija. Jedno je istraživanje pokazalo da se sušenje djelomično proklijalog sjemena suncokreta na temperaturama od 122 ℉ (50 ℃) i više značajno smanjuje Salmonela prisutnost ().

Ako se u određenim proizvodima otkrije bakterijska kontaminacija, na njih se može opozvati - kao što se dogodilo sa sirovim proklijalim sjemenkama suncokreta. Nikada nemojte jesti opozvane proizvode.

Blokade stolice

Jedenje velikog broja sjemenki suncokreta odjednom je rezultiralo fekalnom impakcijom - ili začepljenjem stolice - i kod djece i kod odraslih (,).

Ako jedete sjemenke suncokreta u ljusci, možete povećati izglede za fekalno oštećenje jer možete nenamjerno jesti fragmente ljuske koje vaše tijelo ne može probaviti ().

Udar vam može onemogućiti stolicu. Liječnik će možda morati ukloniti blokadu dok ste u općoj anesteziji.

Osim što ćete imati zatvor zbog fekalnog udara, među ostalim simptomima možete propuštati tekuću stolicu oko začepljenja i imati bolove u trbuhu i mučninu.

Alergije

Iako su alergije na sjemenke suncokreta relativno rijetke, zabilježeni su neki slučajevi. Reakcije mogu uključivati ​​astmu, oticanje usta, svrbež u ustima, peludnu groznicu, kožni osip, lezije, povraćanje i anafilaksiju (,,,).

Alergeni su razni proteini u sjemenkama. Maslac od sjemenki suncokreta - prženo, mljeveno sjeme - može biti jednako alergeno kao i cijelo sjeme ().

Rafinirano suncokretovo ulje daleko je rjeđe da sadrži dovoljno alergenih proteina, ali u rijetkim slučajevima vrlo osjetljive osobe imale su reakcije na tragove u ulju (,).

Alergije na sjemenke suncokreta češće su u ljudi izloženih biljkama ili sjemenkama suncokreta kao dio svog posla, poput uzgajivača suncokreta i uzgajivača ptica ().

Hranjenje ptica kućnih ljubimaca sjemenkama suncokreta u vašem domu može osloboditi ove alergene u zrak koji udišete. Mala djeca mogu postati osjetljiva na sjemenke suncokreta izlaganjem proteinima kroz oštećenu kožu (,,).

Uz alergije na hranu, neki su ljudi razvili i alergije na dodirivanje sjemenki suncokreta, primjerice prilikom izrade kruha od kvasca sa sjemenkama suncokreta, što je rezultiralo reakcijama poput svrbeža, upala ruku ().

Izmjerite porcije sjemena suncokreta kako biste izbjegli pretjerani unos kalorija i potencijalno veliku izloženost kadmiju. Iako su rijetki, mogu se javiti bakterijska kontaminacija proklijalog sjemena, alergije na sjemenke suncokreta i crijevne blokade.

Savjeti za jelo

Sjemenke suncokreta prodaju se u ljusci ili u ljusci zrna.

Oni koji su još uvijek u ljusci obično se jedu pucanjem zuba, a zatim ispljunu ljusku - što se ne smije jesti. Ovo je sjeme posebno popularan međuobrok na bejzbol utakmicama i drugim sportskim igrama na otvorenom.

Sjemenke suncokreta bez ljuske više su svestrane. Evo različitih načina na koji ih možete jesti:

• Dodajte u trag miks.
• Umiješajte u domaće pločice granole.
• Pospite lisnatom zelenom salatom.
• Umiješajte u vruću ili hladnu žitaricu.
• Pospite parfeima od voća ili jogurta.
• Dodajte u pomfrit.
• Umiješajte salatu od tune ili piletine.
• Pospite pirjanim povrćem.
• Dodajte vegetarijanskim pljeskavicama.
• Koristite umjesto pinjola u pestu.
• Vrhunske tepsije.
• Sjeme sameljite i upotrijebite kao oblogu za ribu.
• Dodajte pečenim proizvodima, poput kruha i muffina.
• Umočite jabuku ili bananu u maslac od sjemenki suncokreta.

Sjemenke suncokreta mogu peći postati plavozelene. To je zbog bezopasne kemijske reakcije između klorogenske kiseline sjemena i sode bikarbone - ali možete smanjiti količinu sode bikarbone kako biste ovu reakciju sveli na minimum ().

I na kraju, sjemenke suncokreta sklone su užeganju zbog visokog udjela masti. Čuvajte ih u hermetički zatvorenoj posudi u hladnjaku ili zamrzivaču kako biste zaštitili od užeglosti.

Sjemenke suncokreta bez ljuske popularni su međuobrok, dok ih ljuštene sorte mogu pojesti pregršt ili dodati bilo kojem broju namirnica, poput trail mixa, salata i pekarskih proizvoda.

Donja linija

Sjemenke suncokreta čine orašast, hrskav međuobrok i ukusan dodatak nebrojenim jelima.

Pakiraju razne hranjive sastojke i biljne spojeve koji mogu pomoći u borbi protiv upala, bolesti srca i dijabetesa tipa 2.

Ipak, kalorični su i mogu dovesti do neželjenih nuspojava ako jedete previše.