Da li šećer izaziva upalu u tijelu?

Sadržaj

• Previše dodanog šećera povezano je s upalom
• Kako dodani šećer utječe na vaše tijelo
• Dodani šećer može dovesti do dugoročnih zdravstvenih problema
• Srčana bolest
• Rak
• Dijabetes
• gojaznost
• Ostale bolesti
• Prirodni šećer nije povezan sa upalom
• Promjene u načinu života mogu umanjiti upalu
• Donja linija
• Napravite biljni čaj za suzbijanje šećera

Upala je dio prirodnog procesa ozdravljenja tijela.

Tijekom ozljede ili infekcije, tijelo oslobađa kemikalije koje ga pomažu u zaštiti i borbi protiv svih štetnih organizama. To može uzrokovati crvenilo, toplinu i otekline.

Neke namirnice, poput šećera, također mogu izazvati upalu u tijelu, što je normalno.

Međutim, jedenje previše upalne hrane može uzrokovati kroničnu upalu niskog stupnja. To može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme, kao što su srčane bolesti, dijabetes, rak i alergije (1, 2, 3, 4).

Ovaj članak pokriva sve što trebate znati o ulozi šećera i upala u tijelu.

Previše dodanog šećera povezano je s upalom

Nekoliko studija na životinjama pokazalo je da prehrana s visokim sadržajem šećera dovodi do pretilosti, inzulinske rezistencije, povećane propusnosti crijeva i niske stupnja upale (5).

Studije na ljudima potvrđuju vezu između dodanog šećera i viših markera upale.

Studija na 29 zdravih ljudi otkrila je da konzumiranje samo 40 grama dodanog šećera iz samo jedne konzerve sode od 375 ml dnevno dovodi do povećanja markera upale, otpornosti na inzulin i LDL kolesterola. I ti su ljudi teže dobijali na težini (6).

Drugo istraživanje o ljudima s prekomjernom težinom i pretilim ljudima utvrdilo je da konzumiranje jedne limenke redovitog sode dnevno šest mjeseci dovodi do povećane razine mokraćne kiseline, što je povod za upalu i otpornost na inzulin. Ispitanici koji su pili dijetu soda, mlijeko ili voda nisu povećali razinu mokraćne kiseline (7).

Pijenje slatkih pića može povećati razinu upale. Štoviše, ovaj učinak može trajati dugo vremena.

Konzumiranje 50-gramske doze fruktoze izaziva skok u upalnim markerima poput C-reaktivnog proteina (CRP) samo 30 minuta kasnije. Nadalje, CRP ostaje visok više od dva sata (8).

Uz dodani šećer, jedenje previše rafiniranih ugljikohidrata povezano je i s povećanom upalom kod ljudi (9, 10, 11).

U jednoj studiji, jedenje samo 50 grama rafiniranih ugljikohidrata u obliku bijelog kruha rezultiralo je višom razinom šećera u krvi i porastom upalnog markera Nf-kB (10).

Sažetak Konzumiranje previše dodanog šećera i rafiniranih ugljikohidrata povezano je s povišenom upalom u tijelu kao i inzulinskom rezistencijom i povećanjem tjelesne težine.

Kako dodani šećer utječe na vaše tijelo

Konzumiranje viška dodanog šećera i rafiniranih ugljikohidrata uzrokuje nekoliko promjena u tijelu, koje pomažu objasniti zašto prehrana s visokim udjelom šećera može dovesti do kroničnih upala niskog stupnja.

• Prekomjerna proizvodnja dobnih skupina: Krajnji produkti glikacije (AGE) štetni su spojevi koji nastaju kada se proteini ili masti kombiniraju sa šećerom u krvotoku. Previše AGE dovodi do oksidativnog stresa i upale (12).
• Povećana propusnost crijeva: Bakterije, toksini i neprebavljene čestice hrane mogu se lakše izbaciti iz crijeva i u krvotok, što potencijalno dovodi do upale (5, 13).
• Više "lošeg" LDL kolesterola: Prekomjerni LDL kolesterol povezan je s višom razinom C-reaktivnog proteina (CRP), markera upale (6, 14).
• Debljina: Dijeta bogata dodanim šećerom i rafiniranim ugljikohidratima može dovesti do debljanja. Višak tjelesne masti povezan je s upalom, dijelom i zbog inzulinske rezistencije (15).

Važno je zapamtiti da upalu vjerojatno neće izazvati samo šećer. Ostali čimbenici poput stresa, lijekova, pušenja i prekomjernog unosa masti također mogu dovesti do upale (15).

Sažetak Prekomjerna potrošnja dodanog šećera i rafiniranih ugljikohidrata povezana je s povećanom proizvodnjom AGE-a, propusnošću crijeva, LDL kolesterolom, upalnim markerima i povećanjem tjelesne težine. Svi navedeni čimbenici mogu potaknuti nisku stupanj kronične upale.

Dodani šećer može dovesti do dugoročnih zdravstvenih problema

Promatračke studije kod ljudi povezale su unos visokog dodanog šećera i rafiniranog ugljikohidrata s mnogim kroničnim bolestima, uključujući bolesti srca, rak, dijabetes, pretilost i još mnogo toga.

Srčana bolest

Nekoliko studija otkrilo je snažnu vezu između konzumiranja slatkih pića i povećanog rizika od srčanih bolesti (16).

Velika studija u kojoj je sudjelovalo više od 75.000 žena otkrila je da one koje su konzumirale dijetu bogatu rafiniranim ugljikohidratima i šećerom imaju i do 98% veći rizik od srčanih bolesti, u usporedbi s ženama s najmanjim unosom rafiniranih ugljikohidrata (17).

To je vjerojatno zbog utjecaja konzumacije šećera na čimbenike rizika od srčanih bolesti, poput povišenog LDL kolesterola, povišenog krvnog tlaka, pretilosti, otpornosti na inzulin i povećanih markera upale (16, 18).

Rak

Nekoliko studija pokazuje da su ljudi s visokim unosom šećera pod većim rizikom od razvoja karcinoma (19, 20, 21, 22).

Jedno je istraživanje pokazalo da su, kada su miševi bili hranjeni dijetama s visokim šećerom, razvili karcinom dojke, koji se zatim proširio na druge dijelove tijela (3).

Jedno istraživanje koje je proučavalo dijetu preko 35 000 žena otkrilo je da one koje konzumiraju najviše slatke hrane i pića imaju dvostruki rizik od razvoja karcinoma debelog crijeva, u usporedbi s onima koje su konzumirale dijetu s najmanje dodanog šećera (20).

Iako je potrebno još istraživanja, smatra se da povećan rizik od raka može biti posljedica upalnog učinka šećera. Dugoročno, upala uzrokovana šećerom može oštetiti DNK i tjelesne stanice (23).

Neki stručnjaci vjeruju da kronično visoka razina inzulina, koja može biti rezultat konzumiranja previše šećera, također može igrati ulogu u razvoju raka (24).

Dijabetes

Studije povezuju povećanu potrošnju šećera s dijabetesom tipa 2 (25, 26, 27, 28).

Velika analiza koja je obuhvatila preko 38.000 ljudi otkrila je da je samo jedna porcija slatkih pića dnevno povezana s 18% većim rizikom za nastanak dijabetesa tipa 2 (26).

Drugo istraživanje otkrilo je da je povećan unos kukuruznog sirupa snažno povezan s dijabetesom. Suprotno tome, unos vlakana pomogao je zaštititi od razvoja dijabetesa (27).

gojaznost

Pretilost se često naziva upalnom bolešću niskog stupnja. Jedenje previše dodanog šećera povezano je s povećanjem tjelesne težine i pretilošću (29, 30).

Stručnjaci sugeriraju da moderna prehrana, koja često sadrži rafinirane ugljikohidrate i dodani šećer, može dovesti do neravnoteže u bakterijama u crijevima. To dijelom može objasniti razvoj pretilosti (9).

Pregledom 88 promatračkih studija utvrđeno je da je veći unos šećerne sode povezan s većim unosom kalorija, većom tjelesnom težinom i manjim unosom drugih važnih hranjivih sastojaka (31).

Jedno istraživanje na miševima otkrilo je da prehrana s visokim udjelom šećera djeluje na protuupalno djelovanje ribljeg ulja i potiče pretilost (4).

Ostale bolesti

Visok unos dodanog šećera i rafiniranih ugljikohidrata povezan je s razvojem drugih bolesti, poput bolesti jetre, upalne bolesti crijeva, mentalnog pada, artritisa i drugih (2, 32, 33, 34).

Konkretno, prekomjerna konzumacija fruktoze povezana je s bezalkoholnim bolestima masne jetre. Kako se to događa nije u potpunosti razumljeno, ali smatra se da nastaje zbog mješavine povećane propusnosti crijeva, bakterijskog rasta u crijevima i neprestane upale niskog stupnja (35).

Međutim, dokazi koji povezuju šećer sa zdravstvenim problemima uglavnom se temelje na promatračkim studijama. Stoga ne mogu dokazati da je samo šećer bio uzrok ovih zdravstvenih problema (34).

Sažetak Promatračke studije povezale su prekomjernu potrošnju šećera s razvojem nekoliko kroničnih bolesti, poput dijabetesa, srčanih bolesti, pretilosti i raka.

Prirodni šećer nije povezan sa upalom

Važno je napomenuti da postoji razlika između dodanog šećera i prirodnog šećera.

Dodani šećer uklanja se iz izvornog izvora i dodaje se hrani i pićima kako bi poslužio kao zaslađivač ili povećao rok trajanja.

Dodani šećer nalazi se uglavnom u prerađenoj hrani i pićima, iako se stolni šećer također smatra dodanim šećerom. Ostali uobičajeni oblici uključuju kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze (HFCS), saharozu, fruktozu, glukozu i kukuruzni šećer.

Među odraslima u SAD-u, oko 13% ukupnih kalorija dolazi iz dodanog šećera. To je visoko s obzirom na to da vladine smjernice savjetuju da iz čvrstih masti i dodanog šećera ne smije dolaziti više od 5% do 15% kalorija (36).

Prekomjerne količine dodanog šećera i rafiniranih ugljikohidrata povezane su s upalom (6, 9, 10).

Međutim, prirodnog šećera ima ne bili povezani s upalom. Zapravo, mnoga hrana koja sadrži prirodne šećere, poput voća i povrća, može biti protuupalna (37).

Prirodni šećeri uključuju one koji se prirodno nalaze u hrani. Primjeri uključuju fruktozu u voću i laktozu u mlijeku i mliječnim proizvodima.

Konzumiranje prirodnih šećera ne bi trebalo biti razlog za zabrinutost. To je zato što djeluju drugačije od dodanog šećera kad ga unesemo i probavimo u tijelu.

Prirodni šećer obično se konzumira unutar cjelovite hrane. Dakle, prate je i druge hranjive tvari, poput proteina i vlakana, zbog kojih se prirodni šećeri polako apsorbiraju. Stalna apsorpcija prirodnog šećera sprječava panjeve šećera u krvi.

Dijeta bogata namirnicama poput voća, povrća i integralnih žitarica može imati i druge zdravstvene koristi. Nema potrebe za ograničenjem ili izbjegavanjem cjelovite hrane (38, 39, 40).

SažetakDodani šećer, koji je uklonjen iz izvornog izvora i dodan u hranu i piće, povezan je s upalom. Prirodnog šećera, koji se nalazi u cjelovitim namirnicama, nema.

Promjene u načinu života mogu umanjiti upalu

Dobra vijest je da određene promjene u načinu života, poput smanjenja unosa slatke i prerađene hrane, mogu dovesti do niže razine upale u tijelu (41).

Na primjer, konzumiranje fruktoze utječe na dozu na upalu. To znači da što više jedete, veća je i upala u tijelu (42).

Osim toga, sjedeći način života, pušenje i visoka razina stresa također su povezani s kroničnom upalom niskog stupnja (43, 44, 45).

Međutim, pokazalo se da redovita tjelesna aktivnost smanjuje masnoće u trbuhu i markere upale kod ljudi (46).

Stoga se čini moguće smanjiti razinu upale promjenom prehrane.

Jedno je istraživanje pokazalo da je zamjena prerađene hrane cjelovitom, neobrađenom hranom poboljšala otpornost na inzulin, poboljšala razinu kolesterola i snizila krvni tlak, a sve se to odnosi na upalu (47).

Drugo istraživanje otkrilo je da je smanjenje konzumacije fruktoze poboljšalo markere upalne krvi za gotovo 30% (41).

Ispod je nekoliko jednostavnih savjeta koji smanjuju upalu:

• Ograničite prerađenu hranu i piće: Smanjenjem ili eliminacijom ovih proizvoda prirodno ćete isključiti ključne izvore dodanog šećera poput sode, kolača, kolačića i slatkiša, kao i bijeli kruh, tjesteninu i rižu.
• Pročitajte oznake hrane: Ako niste sigurni u određene proizvode, naviknite se čitati etikete hrane. Pazite na sastojke poput saharoze, glukoze, visokofruktoznog kukuruznog sirupa, maltoze i dekstroze.
• Odaberite cjelovite žitarice: To uključuje zob, cjelovite žitarice tjestenine, smeđu rižu, kvinoju i ječam. Imaju puno vlakana i antioksidanata, koji mogu pomoći u kontroli šećera u krvi i zaštititi od upale.
• Jedite više voća i povrća: Voće i povrće sadrže antioksidante, vitamine i minerale koji mogu zaštititi od i smanjiti upalu u tijelu.
• Jedite puno hrane bogate antioksidansima: Napunite svoj tanjur hranom bogatom antioksidansima, koji prirodno pomažu u suzbijanju upale. To uključuje orahe, sjemenke, avokado, masnu ribu i maslinovo ulje.
• Ostanite aktivni: Redovita tjelesna aktivnost, uključujući aerobnu aktivnost i vježbanje otpornosti, može pomoći u zaštiti od debljanja i upala.
• Upravljanje nivoima stresa: Naučenje upravljanja razinom stresa tehnikama opuštanja, pa čak i vježbanjem može pomoći u smanjenju upale.

Sažetak Zamjena hrane i pića s dodatkom šećera i rafiniranih ugljikohidrata može pomoći u smanjenju markera upale. Uključivanje cjelovitih namirnica u vašu prehranu također može pomoći u borbi protiv upale.

Donja linija

Dokazi sugeriraju da jedenje previše dodanog šećera i previše rafiniranih ugljikohidrata uzrokuje upalu u vašem tijelu.

S vremenom upala uzrokovana lošim prehrambenim navikama može dovesti do nekoliko zdravstvenih problema, poput bolesti srca, dijabetesa, bolesti jetre i raka.

Međutim, upala može biti uzrokovana i mnogim drugim čimbenicima, uključujući stres, lijekove, pušenje i unos viška masnoće (15).

Nekoliko je stvari koje možete učiniti kako biste se borili protiv upale, uključujući redovito vježbanje i učinkovito upravljanje razinom stresa.

Nadalje, smanjite prerađenu hranu i piće, birajte cjelovite namirnice i ograničite unos dodanog šećera i rafiniranih ugljikohidrata.

Napravite biljni čaj za suzbijanje šećera