Jagode 101: Prehrambene činjenice i zdravstvene koristi

Sadržaj

• Prehrambene činjenice
• ugljikohidrati
• Vlakno
• Vitamini i minerali
• Ostali biljni spojevi
• antocijana
• Ellagitannini i elaginska kiselina
• Zdravstvene prednosti jagoda
• Zdravlje srca
• Regulacija šećera u krvi
• Prevencija raka
• Štetni učinci
• Donja linija

Jagoda (Fragaria ananassa) nastala u Europi u 18. stoljeću.

To je hibrid dviju vrsta divljih jagoda iz Sjeverne Amerike i Čilea.

Jagode su jarko crvene, sočne i slatke.

Oni su izvrstan izvor vitamina C i mangana, a sadrže i pristojnu količinu folata (vitamin B9) i kalija.

Jagode su vrlo bogate antioksidansima i biljnim spojevima koji mogu imati koristi za zdravlje srca i kontrolu šećera u krvi (1, 2).

Obično se konzumiraju sirove i svježe, a ove se bobice mogu koristiti i u raznim džemovima, želeima i desertima.

Ovaj članak govori o svemu što trebate znati o jagodama.

Prehrambene činjenice

Jagode se uglavnom sastoje od vode (91%) i ugljikohidrata (7,7%). Sadrže samo manje količine masti (0,3%) i bjelančevina (0,7%).

Hranjive tvari u sirovim jagodama u 3,5 unci (100 grama) su:

• kalorije: 32
• Voda: 91%
• Protein: 0,7 grama
• ugljikohidrati: 7,7 grama
• Šećer: 4,9 grama
• Vlakno: 2 grama
• Mast: 0,3 grama

ugljikohidrati

Svježe jagode imaju veliku količinu vode, pa je njihov ukupni sadržaj ugljikohidrata vrlo nizak - manji od 8 grama ugljikohidrata po 3,5 grama (100 grama).

Neto sadržaj probavljivog ugljikohidrata manji je od 6 grama u istoj veličini posluživanja.

Većina ugljikohidrata ove bobice dolazi iz jednostavnih šećera - poput glukoze, fruktoze i saharoze - ali oni sadrže i pristojnu količinu vlakana.

Jagode imaju ocjenu glikemijskog indeksa (GI) 40, što je relativno malo (4).

To znači da jagode ne bi trebale dovesti do velikih šiljaka u razini šećera u krvi i smatraju se sigurnim za osobe s dijabetesom.

Vlakno

Vlakna sadrži oko 26% sadržaja ugljikohidrata u jagodama.

Jedna servirana jagoda od 3,5 grama osigurava 2 grama vlakana - i topivih i netopljivih.

Prehrambena vlakna važna su za hranjenje prijateljskih bakterija u vašem crijevu i poboljšanje probavnog zdravlja. Također su korisni za mršavljenje i mogu pomoći u sprečavanju mnogih bolesti (5, 6).

SAŽETAK Ugljikohidrati jagoda sastoje se uglavnom od vlakana i jednostavnih šećera. Imaju relativno nizak GI i ne bi trebali uzrokovati velike navale razine šećera u krvi.

Vitamini i minerali

Najviše vitamina i minerala u jagodama su:

• Vitamin C. Jagode su izvrstan izvor vitamina C, antioksidansa neophodnog za zdravlje imune i kože (7, 8).
• Mangan. Ovaj element u tragovima koji se često nalazi u velikim količinama žitarica, mahunarki, voća i povrća važan je za mnoge procese u vašem tijelu (9).
• Folati (vitamin B9). Jedan od vitamina skupine B, folat važan je za normalan rast tkiva i rad stanica - i koristan je za trudnice i starije odrasle osobe (10, 11, 12).
• Kalij. Ovaj mineral sudjeluje u mnogim bitnim tjelesnim funkcijama, kao što je regulacija krvnog tlaka (13, 14).

U manjoj mjeri jagode pružaju i željezo, bakar, magnezij, fosfor i vitamine B6, K i E.

SAŽETAK Jagode su dobar izvor vitamina C, mangana, folata (vitamin B9) i kalija. Sadrže male količine nekoliko drugih vitamina i minerala.

Ostali biljni spojevi

Jagode su napunjene antioksidansima i korisnim biljnim spojevima, uključujući:

• Pelargonidin. Glavni antocijanin u jagodama, ovaj spoj odgovoran je za svijetlu crvenu boju (15).
• Elaginska kiselina. Nađena u velikim količinama u jagodama, elagična kiselina je polifenolni antioksidans koji može imati brojne zdravstvene koristi (16).
• Ellagitannins. Povezani s elaginskom kiselinom, ellagitannini se pretvaraju u elaginsku kiselinu u vašim crijevima (16).
• Procyanidins. To su antioksidanti koji se obično nalaze u mesu i sjemenkama jagode koji mogu imati blagotvorne zdravstvene učinke (17, 18, 19).

antocijana

U jagodama je pronađeno više od 25 različitih antocijana. Pelargonidin je najzastupljeniji (15, 20).

Antocijanini su odgovorni za svijetle boje voća i cvijeća.

Obično su koncentrirane u kožicama voća, ali bobice - poput jagoda - također imaju antocijane u tijelu.

Sadržaj antocijana obično je proporcionalan intenzitetu boje i znatno raste kako plod sazrijeva (21, 22).

Hrana bogata antocijaninom povezana je s brojnim zdravstvenim koristima, posebno u pogledu zdravlja srca (23, 24).

Ellagitannini i elaginska kiselina

Jagode su dosljedno svrstane među glavne izvore fenolnih antioksidanata - s razinama 2–11 puta većom od ostalih plodova (25, 26, 27).

Ellagitannini i elagična kiselina sadrže veliki dio tih antioksidanata u jagodama (28).

Privukli su znatnu pozornost i povezani su s brojnim zdravstvenim prednostima. To uključuje borbu protiv bakterija i smanjeni rizik od raka (29, 30, 31).

Glavni ellagitannin u jagodama je sanguiin H-6 (1).

SAŽETAK Jagode sadrže velike količine korisnih biljnih spojeva i antioksidanata, poput pelargonidina, ellaginske kiseline, ellagitannina i procijanidina.

Zdravstvene prednosti jagoda

Jedenje jagoda povezano je sa smanjenim rizikom od mnogih kroničnih bolesti (31, 32, 33).

Jagode mogu poboljšati zdravlje srca, sniziti razinu šećera u krvi i pomoći u sprečavanju raka.

Zdravlje srca

Srčana bolest najčešći je uzrok smrti u svijetu.

Studije su otkrile odnos između bobica - ili bobica antocijana - i poboljšale zdravlje srca (21, 34, 35, 36).

Velike promatračke studije na tisućama ljudi povezuju konzumiranje bobičastog voća s manjim rizikom od srčanih smrti (37, 38, 39).

Prema studiji u osoba srednje dobi sa dobro utvrđenim faktorima rizika za srčane bolesti, bobice mogu poboljšati HDL (dobar) kolesterol, krvni tlak i krvne pločice (40).

Jagode mogu i (21, 23, 41, 42, 43, 44):

• poboljšati status antioksidanata u krvi
• smanjenje oksidativnog stresa
• smanjiti upalu
• poboljšati rad krvožilnog sustava
• poboljšati profil lipida u krvi
• smanjuju štetnu oksidaciju LDL (lošeg) kolesterola

Učinci dodataka jagoda sušeni smrznuti na dijabetes tipa 2 ili metabolički sindrom intenzivno su proučavani - uglavnom kod osoba s prekomjernom težinom ili pretilih osoba.

Nakon 4-12 tjedana suplementacije, sudionici su primijetili značajno smanjenje nekoliko glavnih faktora rizika, uključujući LDL (loš) kolesterol, upalne markere i oksidirane LDL čestice (45, 46, 47, 48, 49).

Regulacija šećera u krvi

Kad se ugljikohidrati probavljaju, vaše tijelo razgrađuje ih na jednostavne šećere i ispušta ih u vaš krvotok.

Vaše tijelo tada počinje lučiti inzulin, što govori vašim stanicama da pokupe šećer iz krvotoka i iskoriste ga za gorivo ili skladištenje.

Neravnoteže u regulaciji šećera u krvi i dijeti s visokim šećerom povezane su s povećanim rizikom od pretilosti, dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti (50, 51, 52).

Čini se da jagode usporavaju probavu glukoze i smanjuju šiljke i glukoze i inzulina nakon obroka bogatog ugljikohidratima, u usporedbi s obrokom bogatim ugljikohidratima bez jagoda (53, 54, 55, 56).

Stoga jagode mogu biti posebno korisne u sprečavanju metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2.

Prevencija raka

Rak je bolest koju karakterizira nekontrolirani rast abnormalnih stanica.

Formiranje i napredovanje raka često je povezano s oksidativnim stresom i kroničnom upalom (57, 58).

Brojna istraživanja sugeriraju da bobice mogu pomoći u sprječavanju nekoliko vrsta raka zahvaljujući sposobnosti da se bore protiv oksidativnog stresa i upale (59, 60, 61).

Pokazano je da jagode inhibiraju stvaranje tumora kod životinja s karcinomom usta i u stanicama karcinoma jetre čovjeka (62, 63).

Zaštitni učinci jagoda mogu utjecati na ellaginsku kiselinu i elagitannine, za koje je dokazano da zaustavljaju rast stanica raka (64, 65).

Potrebno je više ljudskih istraživanja kako bi se poboljšalo razumijevanje učinaka jagoda na rak prije nego što se mogu donijeti čvrsti zaključci.

SAŽETAK Jagode mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti i raka, kao i pomoći u regulaciji šećera u krvi.

Štetni učinci

Jagode se obično dobro podnose, ali alergija je prilično česta - posebno kod male djece.

Jagode sadrže protein koji može izazvati simptome kod osoba osjetljivih na pelud breze ili jabuke - stanje poznato kao alergija na pelud i hranu (66, 67, 68).

Uobičajeni simptomi uključuju svrbež ili peckanje u ustima, osip, glavobolju i oticanje usana, lica, jezika ili grla, kao i probleme s disanjem u teškim slučajevima (69).

Smatra se da je protein koji izaziva alergiju povezan sa antocijanima jagoda. Bezbojne, bijele jagode obično dobro podnose ljudi koji bi inače bili alergični (70).

Nadalje, jagode sadrže goitrogene koji mogu ometati rad štitne žlijezde kod ljudi koji imaju problema sa štitnjačom (71).

SAŽETAK Alergija na jagode je prilično česta, osobito među djecom. Pojedine osobe osjetljive na pelud breze ili jabuke mogu osjetiti simptome nakon konzumiranja jagoda.

Donja linija

Jagode su niskokalorične, ukusne su i zdrave.

Dobar su izvor mnogih vitamina, minerala i biljnih spojeva - od kojih neki imaju snažne zdravstvene koristi.

Zdravstvene prednosti uključuju smanjeni kolesterol, krvni tlak, upale i oksidativni stres.

Nadalje, ove bobice mogu pomoći u sprečavanju velikih bodova i u nivou šećera u krvi i inzulina.

Jagode su izvrstan dodatak zdravoj prehrani.