Isprobajte ovaj besplatni trening za stepenice bez stepenica

Sadržaj

• 30-minutna rutina
  
• Potezi
• 1. Svi-drugi
• 2. Sklekovi
• 3. Bugarski podijeljeni čučanj
• 4. Pojačavanje
• 5. Bočni čučanj
• 6. Triceps padovi
• 7. Planinari
• 8. Rakova šetnja
• Za poneti

Ako ste tip ili djevojka koji ne vježba opremu, znate da nakon nekog vremena obični pokreti tjelesne težine mogu postati malo dosadni.

Jeste li spremni začiniti? Ne tražite dalje od stepenica.

Bez obzira imate li stepenice u svojoj kući ili živite u blizini nekih stepenica u parku ili na stadionu, ovaj sigurni (i besplatni) trening za stepenice izazvat će cijelo vaše tijelo, plus pružit će vam dobru dozu kardio treninga.

Detaljno smo opisali osam koje možete učiniti pomoću stepenica i iznijeli smo 30-minutnu rutinu koristeći samo stepenice i svoju tjelesnu težinu. Jeste li spremni za pojačanje?

Savjet: Nosite tenisice s dobrom vučom i prianjanjem, pogotovo ako koristite drvene ili mramorne stepenice, kako biste izbjegli klizanje ili pad.

30-minutna rutina

• Zagrijavanje (3 minute). Hodajte stepenicama vodeći ih jednu po jednu. Popnite se laganim korakom. "Hodajuće" stepenice izvrsno su zagrijavanje za vježbanje na stepenicama, jer probudit ćete sve one mišiće nogu - poput četverokuta, tetiva, gluteusa i teladi - kao i kukove i jezgru.
• Trčite stepenicama 1 minutu. Pojačajte ritam ovdje, trčeći stubama, da biste nastavili opuštati noge i pumpati srce.
• Snaga i kardio. Dovršite tri seta od 30 sekundi svakog od dolje navedenih poteza, između njih 30 sekundi do 1 minute odmora. Izvršite što više ponavljanja u tih 30 sekundi.

Potezi

1. Svi-drugi

putem Gfycata

Za stupanje po dvije stepenice (svaka druga stepenica) potreban je viši i dublji korak gore od jednog po jednog. A budući da još uvijek putujete prema naprijed i prema gore, vaša će srž raditi kako bi vam pomogla i da se stabilizirate.

Izvoditi:

1. Počnite s dna stepenica i podignite se s dvije stepenice desnom nogom, dovodeći lijevu nogu u susret.
2. Odmah pojačajte još dva koraka, vodeći lijevom nogom.
3. Ponavljajte ovaj niz 30 sekundi. Idite što brže možete ovdje.
4. Vratite se na dno stepenica i ponovite 3 seta.

2. Sklekovi

putem Gfycata

Sklekovi su vježba cijelog tijela, ali očito zahtijevaju puno snage gornjeg dijela tijela. Stube pružaju učinkovitu potporu koja će vam ovdje pomoći.

Izvoditi:

1. Okrenite se prema stepenicama i zauzmite položaj za sklekove.
2. Postavite ruke malo šire od širine ramena na prvom, drugom ili trećem koraku, ovisno o strmini stepenica i vašoj sposobnosti. Što su vaše ruke više uzdignute, lakše će biti sklekovi.
3. Održavajući ravnu liniju od glave do pete, lagano spustite tijelo prema dolje, dopuštajući laktovima da se savijaju pod kutom od 45 stupnjeva.
4. Nastojte dodirnuti prsa koraku, a zatim ispružite ruke vraćajući se u početni položaj.
5. Počnite s 3 serije po 10 ponavljanja.

3. Bugarski podijeljeni čučanj

putem Gfycata

Izazovite svoje četvorke i gluteus, kao i ravnotežu i stabilnost s bugarskim podijeljenim čučnjevima. Ciljajući jednu po jednu nogu, ova će vježba otkriti mišićnu neravnotežu.

Uz to, potrebna vam je pokretljivost u bokovima. Što je vaša nepokretna noga bliža stepenicama, to će ova vježba više ciljati vaše četveronoške.

Izvoditi:

1. Počnite s dna stepenica, okrenuti prema oko 2-3 metra ispred donjeg stuba.
2. Podignite lijevu nogu na drugo ili treće stubište tako da je približno u visini koljena.
3. Naslonite nožni prst na stepenice i zauzmite položaj za ispadanje. Spustite se na desnu nogu, držeći trup ravnim, a bokove u kvadratu. Pazite da vam koljeno ne padne preko nožnog prsta.
4. Ispružite desnu nogu, a zatim ponovite.
5. Promijenite noge nakon 10-12 ponavljanja.

4. Pojačavanje

putem Gfycata

Koraci na stepenicama nisu nimalo pametni! Ciljajući svoje četverokute i gluteus među ostalim mišićima nogu, ova vježba neće pružiti samo estetske prednosti - zdravo, okrugli plijen! - pomoći će vam u svakodnevnim zadacima.

Izvoditi:

1. Počnite s desnom nogom. Zakoračite na treću stepenicu (ili bilo što drugo u visini koljena). Progurajte petu i dovedite lijevu nogu u susret desnoj.
2. Ako ste za izazov, podignite onu lijevu nogu iza sebe kad je na putu da se susretnete s desnom, stiskajući pritom gluteus. Obavezno držite bokove u kvadratu ovdje do stuba kako biste doista izvukli maksimum iz ovog proširenja kuka.
3. Kad se lijeva noga sigurno vrati na stepenicu, ponovite. Vodi lijevom nogom, pojačavajući isti broj koraka i opet dodajući taj povratni udarac ako možeš.
4. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja.

5. Bočni čučanj

putem Gfycata

Kretanje u frontalnoj ravnini - ili bočno u stranu - važno je za vašu pokretljivost, pa zašto ne biste iskoristili niz stepenica ispred sebe i svoje čučnjeve odveli u stranu?

Izvoditi:

1. Okrenite se tako da vam desna strana tijela bude okrenuta prema stepenicama.
2. Koraknite desnom nogom do najudobnijeg koraka, držeći tijelo i stopalo postrance.
3. Čučnite, stavljajući težinu u lijevu nogu, a zatim ustanite.
4. Ponovite 10 ponavljanja s ove strane, a zatim se prebacite tako da je lijeva noga podignuta na stepenici.

6. Triceps padovi

Udarite stražnji dio ruku i triceps spuštanjem sa stepenica. Što su vam stopala dalje od dna, to će ova vježba biti teža. Ako vam treba veća podrška, savijte koljena i uđite nogama.

Izvoditi:

1. Postavite se na dno stuba, okrenuti prema njima.
2. Stavite ruke na rub donje stepenice, prstima usmjerenim prema stopalima. Ispružite noge ispred sebe.
3. Stavite svoju težinu u ruke, a tijelo spustite savijanjem laktova, osiguravajući da ostanu "prikovani" za vaše strane.
4. Kada nadlaktice dosegnu paralelno s tlom ili kad više ne možete spustiti, ispružite lakat i vratite se za početak.
5. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja.

7. Planinari

putem Gfycata

Neka vam srce pumpa s planinarima. Ovo je sjajan potez za rafalni kardio uz upotrebu vlastite tjelesne težine.

Izvoditi:

1. Suočite se sa stepenicama i stavite ruke na drugu ili treću stepenicu, što god vam se čini ugodno, ali izazovno, da zauzmete visoki položaj daske.
2. Tijekom 30 sekundi naizmjenično vozite svako koljeno prema gore prema prsima. Neka vam trup bude miran, a vrat neutralan.
3. Krenite što brže možete ovdje zadržavajući dobru formu.
4. Odmorite se 30 sekundi i ponovite još 2 seta.

8. Rakova šetnja

putem Gfycata

Zabavite se s ovom! Penjat ćete se stepenicama na sve četiri u obrnutom položaju, pa zahtijeva određenu koordinaciju - ali nećete ni imati osjećaj kao da vježbate s ovim zaigranim potezom.

Izvoditi:

1. Na prvom koraku zauzmite pete u obrnutom položaju.
2. Započnite hodajući stopalima po stepenicama, jednu po jednu, a zatim pratite rukama, pomičući tijelo prema gore.
3. Držite svoju jezgru i stražnjicu dalje od stepenica tijekom cijelog pokreta.
4. Hodajte rakom 30 sekundi, a zatim se polako i sigurno spustite do početne točke.
5. Odmorite se i ponovite još 2 seta.

Za poneti

Sve što će vam trebati je set stepenica za završetak ovog treninga. Svaki put kad izvršite ovu rutinu, pokušajte povećati broj ponavljanja koja radite tijekom setova od 30 sekundi. Na taj ćete način znati da napredujete i neprestano se izazivate. Nastavite se penjati!

Nicole Davis je spisateljica iz Bostona, osobna trenerica s certifikatom ACE i zaljubljenica u zdravlje koja radi na tome da ženama pomogne da žive snažnije, zdravije i sretnije. Njezina je filozofija prihvatiti vaše obline i stvoriti vašu prilagodbu - kakva god to bila! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen "Future of Fitness" u izdanju iz lipnja 2016. godine. Pratite je na Instagramu.