Lignje i holesterol: glava Calamari

Sadržaj

• Je li lignja zdrava hrana?
• Dostupni dodaci lignje
• Kuhanje s lignjama
• Pečeni kalamari s limunom i peršinom
• Pečeni kalamari bez glutena
• Lažni prženi kalamari
• Kalami pečeni u pećnici

Volite kalamare, ali ne i kolesterol koji dolazi s njim? To je dilema mnogih ljudi koji uživaju u prženim lignjama.

Lignje su dio iste obitelji kao i ostrige, školjke i hobotnice. Često se poslužuje prženo, što je i naziv kalama, a ukupni sadržaj masti ima vrlo visok udio zbog ulja koje se koristi u procesu prženja. Da li je visoko ili zasićenih ili trans masti ovisi o vrsti ulja koje se bira za prženje. Ako se poslužuju sami, lignje mogu biti prilično zdrave zbog male količine zasićenih masti.

Je li lignja zdrava hrana?

Životinjski proizvodi su jedini prehrambeni izvori kolesterola. Za razliku od nekih drugih životinjskih proizvoda, lignje imaju malo zasićenih masti. Zdravstveni radnici obično upozoravaju zasićene masti i trans masti za one s povišenim kolesterolom. Kad se lignje prže i prerade u kalamare, njegova ukupna masnoća i eventualno sadržaj zasićenih masti raste. U biti, ono što je inače relativno zdrava hrana može se učiniti prilično nezdravom.

Naručena kaša s tri unce sadrži oko 198 miligrama kolesterola i 13,2 grama bjelančevina, zajedno s 0,3 grama zasićenih masti. Sadrži i zdrave masti: 0,09 grama mononezasićenih masti i 0,4 grama polinezasićenih masti.

Američka udruga za srce preporučuje unositi ne više od 5-6 posto ukupnih kalorija iz zasićenih masti dnevno ako je vaš cilj snižavanje razine "lošeg" kolesterola, zvanog lipoprotein niske gustoće (LDL). Na dijeti od 2.000 kalorija to je 11-13 grama zasićenih masti. Oni također savjetuju smanjenje ili izbjegavanje trans masti. FDA je utvrdio da trans masti iz djelomično hidrogeniziranih ulja (PHO) uglavnom nisu prepoznate kao sigurne (GRAS) i trenutno čine napore da proizvođači hrane u potpunosti uklone PHO iz hrane.

Preporučuje se konzumiranje više nezasićenih masti, uključujući mononezasićene i polinezasićene. Ove masti mogu vam pomoći podići razinu lipoproteina visoke gustoće (HDL), "dobrog" kolesterola. HDL može pomoći u uklanjanju lošeg LDL-a.

Dostupni dodaci lignje

Za istinsko izlijevanje dobrote od kalamara, lignje je ulje dostupno i kao dodatak prehrani. Kažu da je održivija od ostalih ribljih ulja, jer je napravljena od nusproizvoda namirnica iz namirnica i nije izravno uzgojena.

Posljednjih godina ulje kalamara dobiva mnogo pozitivne medijske pažnje zbog svojih omega-3 masnih kiselina. Mnogi ljudi uzimaju dodatke omega-3 ili se okreću jesti više hrane s omega-3 masnim kiselinama - poput lososa - zbog kardiovaskularnih blagodati, koje uključuju njihovu sposobnost podizanja razine HDL-a.

Kuhanje s lignjama

Evo nekoliko recepata koji se tiču ​​lignji, ali ne morate da ih pržite!

Pečeni kalamari s limunom i peršinom

Ovaj recept koristi sok od limuna i svježe začine. Ako svoj kalamar poslažete sa samo dag maslinovog ulja, ono ostaje ukusno, a istovremeno i malo zasićenih masti.

Pečeni kalamari bez glutena

Je li ovo san? Namirnice s intolerancijom na gluten voljet će ovaj recept za vesele kalamere u sretnom času. Pečenje, umjesto prženja, čini zdravijim, a krušne mrvice bez glutena. Dohvati recept!

Lažni prženi kalamari

Želite li osjećaj i izgled prženih kalamara bez nezdrave masnoće? Ova alternativa tradicionalnim prženim kalamarima uključuje Panko krušne mrvice u kore. Tada se peče lignja, što je zdraviji način kuhanja od prženja.

Kalami pečeni u pećnici

Pecite lignje i začinite ih paprikom ili bliskoistočnim začinima poput za'atara! Lignje će se tijekom kuhanja proširiti i povećati, što će rezultirati sokovima i grickalicama. Dohvati recept!